Ekmeksiz, sağlıklı, lezzetli ve doyurucu kahvaltılar

Kahvaltıların genellikle bir kahramanı vardır: ekmek. Beslenme uzmanı ve CLARA işbirlikçisi Carlos Ríos, rafine olandan daha sağlıklı olan tam buğday ekmeğini seçseniz bile ölçülü yemeniz gerektiği konusunda uyarıyor. "Sorun şu ki, çok fazla ekmek yediğimizde meyve, sebze veya kuruyemiş gibi gerçek koruyucu yiyecekler yemiyor oluyoruz " diye açıklıyor.

Kahvaltınızı hazırlamanın kolay ve hızlı bir seçenek olduğu doğrudur, ancak ekmeğin her gün mutlak kahraman olmadığını deneyin. Birkaç gün saklayın ve yanında meyve veya sebze dilimleri, baklagiller veya ev yapımı sebzeler, ton balığı, taze peynir veya İber jambonu ekleyin. Diğer günlerde ekmeksiz kahvaltı yapabilirsiniz. İşinizi kolaylaştırmak için size kolay, lezzetli ve kahvaltıyı ekmekle doldurmak için 10 fikir veriyoruz .

Meyveli chia pudingi

Doyurucu ekmeksiz kahvaltıların bir diğer yıldızı da chia tohumlarıdır. Bol miktarda doyurmanın yanı sıra , yağı "sürükleyen" lif ve daha düşük vücut yağ indeksine sahip olmakla ilgili olan omega 3 bakımından zengindirler , bu nedenle yağ yakmak için en iyi gıdalardan biridir. kabızlık ile mücadele.

Muhallebi yapmak için 250 ml sütü iki yemek kaşığı chia ile karıştırıp bir saat beklettikten sonra meyve parçaları ekliyoruz. Bu durumda çiğ armut ve fıstık.

Domates ve kuşkonmazlı haşlanmış yumurta

Pek çok ülkede yumurtanın temel kahvaltılık gıdalardan biri olması şaşırtıcı değildir çünkü çok besleyici olmasının yanı sıra mükemmel doyurucu gıdalardan biridir. Tam dolu bir pil ile güne böyle başlıyorsunuz. Ve pişirildiklerinde 70-80 kcal / birimden fazla katkı sağlamazlar, aynı zamanda hemen hemen hiçbir şeyi yağlamazlar (burada bir diyette kaç yumurta yiyebileceğinizi keşfedin).

Doyma gücünü arttırmak istiyorsanız, yine çok hafif ve doyurucu olan, daha uzun ve daha iyi yaşamak için gıdalardan biri olarak kabul edilen haşlanmış veya yumuşak haşlanmış yumurta, çeri domates ve kuşkonmazdan ekmeksiz kahvaltı yapabilirsiniz çünkü içerdiği vitaminler ve besinler, antikor ve kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna yardımcı olur ve önemli bir antioksidan güce sahiptir.

Muz ve çilek ile yulaf lapası

Yulaf lapası , çok doyurucu ekmeksiz kahvaltılar arıyorsanız, size uygun olabilecek yulaf ezmeli kahvaltılardan bir diğeridir.

Yulaf lapasını bir gece önce yapmak için öngörüye sahip olmanız gerekir (burada adım adım yulaf lapası yapmayı öğrenin) ve kahvaltı saatinde taze meyve ile birleştirin: yarım muz (en doyurucu gıdalardan bir diğeri), birkaç çilek … Metabolizmanızı hızlandırıp kilo vermenize yardımcı olan yağ yakıcı baharatlardan biri olan tarçın ile tatlandırın.

Avokado, yumurta ve küp küp şeklinde

O olmasına rağmen oldukça kalori çünkü bu size kaybetmek ağırlık yardımcı olabilir kanıtlanmış olduğu avokado, bir gıda: çok dolduruyor başka gıda ile yumurta birleştirir beri ekmeksiz Başka bir çok doldurma kahvaltı, yumurta ile doldurulmuş avokado olduğunu bu yüzden tarafından azalttığını dolum olduğunu Önümüzdeki 3-5 saat içinde % 40 atıştırma isteği .

Bunu yapmak için hindi taco'larını hafifçe kızartın. Avokadoyu ikiye bölün ve çukuru çıkarın. Hamurun bir kısmını çıkararak deliği büyütün ve başka bir yemek için ayırın. Ardından avokadoyu, devrilmemesi için iri tuz bazlı ateşe dayanıklı bir kaba koyun. Deliğe bir yumurta kırın, hindi ve mozzarella küplerini üstüne dağıtın ve 180º'de 12-15 dakika (yumurta sertleşene kadar) pişirin. O kadar ezici ki size hızlı bir akşam yemeği olarak bile hizmet edebilir.

Meyveli yoğurt

Doyurucu ekmeksiz kahvaltıların bir başka klasiği de, çok doyurucu olan bütün yoğurdu taze meyve, reçel veya komposto ile karıştırmaktır (fazla şeker ve diğer katkı maddeleri içermemesi için ev yapımı olmaları daha iyidir). Bütün yoğurdun yıllardır şeytan gibi gösterilmesine rağmen, Avrupa Beslenme Birliği'nde yayınlanan bir inceleme, bütün yoğurtların yağsız olarak alınmasından daha fazla kilo vermeye yardımcı olduğunu, muhtemelen yağlarının tokluğa katkıda bulunduğunu ortaya koymuştur ; Yağsız yoğurdun suistimal edilmemesi gereken işlenmiş gıdalardan biri olması dışında.

Burada biraz çileklerle biraz portakal suyu ve balla birleştirdik.

Humuslu ve somonlu yulaflı krep

Humus ve somonlu yulaflı krep

Ekmeksiz bir doyurucu arıyorsanız yulaf ezmesi en yakın arkadaşlarınızdan biridir. Ve yulafın özellikleri arasında protein, lif ve yavaş emilen hidratlardaki zenginliği öne çıkmaktadır, bu da onu çok besleyici ve doyurucu kılar.

Örneğin yulaf ezmeli krepler yapabilir (tarifi burada bulabilirsiniz) ve bunları tatlı veya tuzlu yiyeceklerle birleştirebilirsiniz. Burada onları humusla yaydık ve üstüne füme somon ekledik, onları çok daha besleyici ve doyurucu kılan iki eşlik.

Tatlı patates tostu

Yeni lezzet kombinasyonlarını denemek istiyorsanız, bu tatlı patates tostadalarını kesinlikle beğeneceksiniz.

Tatlı patatesi dilimler halinde kesin ve içinde bittiğini görene kadar birkaç kez ekmek kızartma makinesinden geçirin. Üzerine muzlu fıstık ezmesi, yaban mersini çikolatalı krema veya ev yapımı şekersiz ahududu reçeli ile krem peynir ekleyin.

Masadaki Aile Yemeğinden tarif ve fotoğraf

Taze peynir ve domatesli avokado

Çok doyurucu ekmeksiz kahvaltı olarak benimsenebilecek avokadolu tariflerden bir diğeri de avokado, taze peynir ve çiğ domates karışımıdır. Protein açısından zengin olan peynir çok doyurucudur ve taze olduğu için diğer peynirlere göre daha az kalori içerir (en sevdiğiniz peynirin burada kaç kalori olduğunu öğrenin).

Orijinal tarifte taze mozzarella kullanılıyor, ancak taze peyniri veya hatta süzme peyniri (kilo vermek için en iyi süt ürünü olarak kabul edilir) tercih ederseniz, tıpkı doyurucu ama çok daha hafif olacaktır.

Kompostolu omlet

Ayrıca sonlu bir Fransız omleti hazırlayabilir ve bunu ev yapımı komposto ve yaban çileği gibi tatlı yiyeceklerle veya örneğin jambon ve peynir gibi tuzlu yiyeceklerle doldurabilirsiniz . Omletlerde yumurta yaklaşık 96 kcal / birim sağlar.

Tatlı yapacaksanız, çırpılmış yumurtaya tuz eklemeyin, hem bunlara hem de tuzlu olanlara çırpılmış yumurtaya süt ekleyebilirsiniz.

Jambon, mantar ve kuşkonmaz ile omlet

Jambonlu, mantarlı ve kuşkonmazlı çırpılmış yumurta

Ekmeksiz kahvaltılar için bir diğer doyurucu öneri de çırpılmış yumurta, jambon, kuşkonmaz ve mantardır. Protein yönünden zengin yiyeceklerin diğerleriyle lif yönünden zengin eklenmesi bu yemeği çok besleyici ve doyurucu hale getirir. Çalışmalar, mantarların uzun bir doyurucu etkiye sahip olduğunu ve onları açlığı kontrol etmek için ideal bir bileşen haline getirdiğini göstermiştir. Nedeni, tüm mantarlar gibi bol miktarda lif (selüloz) içermesi ve buna düşük kalori alımını (100 g'da 15 kcal) eklemesidir.

Kuşkonmaz ipuçları ile birlikte biraz mantar sote edin. Biraz jambonlu taco ekleyin. Biraz daha soteleyin. Çırpılmış yumurtayı ekleyin ve sertleşene kadar karıştırın.