Bu hızlı, lezzetli ve sağlıklı yemekler 20 dakika veya daha kısa sürede hazırlanır ve iki temel koşulu karşılar: pişirmeleri kolaydır ve aynı zamanda beslenme açısından dengelidirler .
Bu hızlı, lezzetli ve sağlıklı yemekler 20 dakika veya daha kısa sürede hazırlanır ve iki temel koşulu karşılar: pişirmeleri kolaydır ve aynı zamanda beslenme açısından dengelidirler .
Peynirli ve domatesli makarna
Peynirli ve domatesli makarna
Makarna doğru miktarda yapılırsa besi gerektirmez, hızlı, zengin ve sağlıklı yemeklere mükemmel uyum sağlar. Makarnayı pişirirken (yaklaşık 10-12 dakika), domatesleri rendeleyin ve üzerine doğranmış taze fesleğenle karıştırın (isterseniz biraz da soteleyebilirsiniz). Ardından süzülmüş makarnayı ekleyin. Üzerine mozzarella, keçi peyniri (veya daha hafif bir versiyon tercih ederseniz süzme peynir) ekleyin. Ve mikrofonda biraz ısıtırsın, böylece erir.
Fasulye salatası
Fasulye salatası
Bir avuç dolusu pişmiş ve süzülmüş konserve fasulye alın. Domates kıyması, kırmızı ve yeşil biber, salatalık, avokado ve soğanla karıştırın. Birkaç küp taze peynir ile tamamlayın. Bu baklagil salatasını buğday veya mısır tortillasında servis edin. Bakliyat içeren daha fazla tarif burada.
Ton balıklı ve haşlanmış yumurta salatası
Ton balıklı ve haşlanmış yumurta salatası
Bu tarifi süper hızlı hale getirmenin püf noktası, aynı anda birkaç işlemi simüle etmektir. Mikrodalgada silikon bir kutuda birkaç dilim patates ve biraz taze fasulye yaparken (en fazla 10-15 dakikaya ihtiyacınız var) haşlanmış yumurta hazırlıyorsunuz. Ardından, bir marul tabanına, patatesi ve taze fasulyeyi, biraz domates dilimleri ile birlikte, dörde bölünmüş yumurta ve kıyılmış doğal ton balığı koyarsınız. Kolay ve iştah açıcı bir salata.
Jambon ve biberle doldurulmuş omletler
Jambon ve biberle doldurulmuş omletler
Önce yeşil, kırmızı ve sarı dolmalık biber şeritlerini soteleyin. Sonra, bir yumurtadan ince yuvarlak Fransız omleti yapın. Her tortillaya bir dilim İber jambonu, birkaç dilim sotelenmiş biber ve rulo koyun. Ve daha dengeli hale getirmek için, yemeği yumuşak sürgünlerin bir karışımı ile tamamlayın. Hayatınızı zorlaştırmak istemediğiniz zamanlar için hızlı ve kolay tariflerden biridir.
Tavuk ve sebzeli erişte
Tavuk ve sebzeli erişte
Kolay ve sağlıklı yemekler yapmak için dengeli yemekler pişirerek ve hazırlayarak zamandan tasarruf etmelisiniz (iyi bir bitkisel baz, biraz hayvansal veya bitkisel protein ve biraz karbonhidrat veya tahıllar ile). Bu tarif, örneğin, önceden yıkanmış ve doğranmış sebzelerin erişte pişirilirken bazı tavuk şeritleriyle birlikte sotelenmesiyle yapılır. Oryantal erişte rulosunu vermek için biraz pişirme suyuyla bir kapta servis ediyoruz. Beğen, değil mi?
Pirinçli soğanlı ton balığı
Pirinçli ton balıklı soğan
Hızlı, zengin ve sağlıklı yemeklerin bir diğer anahtarı da basit hazırlıklar yapmak ve çok basit yemekler yapmaktır. Pirinci bir avuç donmuş bezelye ile haşlarken, soğanı soteledik ve faydalı omega 3 açısından zengin bir balık olan ton balığı filetolarını ızgara yaptık. Daha da fazla zaman kazanmak için başka bir seçenek de başka bir günden pişirilmiş pirinci kullanmaktır. veya sattıkları bir tanesi zaten hazır.
Ispanaklı nohut
Ispanaklı nohut
Ispanaklı nohut için sonsuz tarif var. Ama bu düz bir plise ile yapılır ve lezzetlidir. Birkaç avuç taze ıspanağı soteleyin. Bir avuç pişmiş leblebi ekleyin. İnce doğranmış kırmızı soğan ve kuru üzüm ve çam fıstığı veya diğer sağlıklı kuruyemişlerle çıkarın ve tamamlayın. Ayrıca haşlanmış yumurta veya biraz tuzsuz ve ufalanmış morina ile çok lezzetli olurlar.
Salata ile ızgara balık
Salata ile ızgara balık
Taze filizlenmiş, önceden yıkanmış ve kesilmiş bir salata hazırlamak, ikiye kesilmiş domatesler, pike biberi şeritleri hazırlamak ve yemeği ızgara veya buharda pişirilmiş balıkla tamamlamak kadar basittir. Bu, onu daha hızlı yapar ve kızartmadan veya pane ile pişirilenden çok daha hafif ve sağlıklıdır. Yemeğe daha güçlü bir dokunuş katmak için biraz sarımsak ve yağda sotelenmiş maydanozla süsleyebilirsiniz.
Pirinç ile sotelenmiş sığır eti ve sebze
Pirinç ile sotelenmiş sığır eti ve sebze
Haftada bir defadan fazla kırmızı et yemeniz tavsiye edilmese de, bunu zamanında yapmanız vücut için gerekli olan ve kansızlığı önleyen iyi miktarda demir ve B12 vitamini sağlar. Burada dana şeritlerini bir tavada sebzelerle birlikte soteledik ve onlara biraz haşlanmış pirinç eşlik ettik.
Domates, avokado ve mozzarella salatası
Domates, avokado ve mozzarella salatası
Domates, avokado ve taze mozzarella dilimlemek kadar basit. Onları bir tabakta spiral şeklinde yerleştirirsiniz. Yağ, tuz ve kırmızı biber ekleyin. Taze fesleğen yapraklarıyla süsleyin. Ve bu sağlıklı yemeğe biraz yumuşak sürgünler veya önceden kesilmiş ve yıkanmış marulla eşlik edebilirsiniz. Şüpheniz varsa, avokadonun besleyici olup olmadığını öğrenin.
Karidesli makarna
Karidesli makarna
Makarna pişirilirken bazı karidesleri soyun (onları zaten pişirilmiş olarak satarlar ve porsiyonlar halinde dondurabilirler). Al dente olduğunda, boşaltın. Karides ve biraz doğranmış fesleğen yaprağı ile ateşe dayanıklı bir güveç içine koyun. Üstüne rendelenmiş peynir serpin. Mikrodalgada bir dakika ısıtın ve kısa sürede sağlıklı bir yemek yiyin.
Kavrulmuş sebzeli hindi pirzola
Kavrulmuş sebzeli hindi pirzola
Kolay bir akşam yemeği olarak da uyan bu tarifi hızlandırmanın püf noktası, patatesleri mikrodalgada pişirmek. Derisini çıkarmadan yıkayın, delin, mikrodalgada kullanılabilir bir kaba koyun ve yüksek güçte 4-5 dakika pişirin. Biraz soğumaya bırakın, dilimler halinde kesin ve domates dilimleri ve soğan şeritleriyle birlikte ızgara yapın. Son olarak sebzelerle aynı anda yapabileceğiniz ızgara hindi pirzolasıyla onlara katılın.
Kinoa salatası
Kinoa salatası
Bu kinoa tarifini kuskus gibi yapabilirsiniz. Sooooo küçük küpler halinde mor soğan, salatalık ve yeşil ve kırmızı biberi kesin. Bir bardak önceden pişirilmiş kinoa ile karıştırın. Bir iplik zeytinyağı, limon suyu ve taze nane ile birkaç dakika marine edin. Biraz daha eksiksiz olmasını istiyorsanız biraz pişmiş nohut veya tavuk göğsü küpleri ekleyebilirsiniz.
Meyve salatası
Meyve salatası
Bunu yapmak için, yumuşak ve filizlenmiş filizlerin bir karışımını hazırlayın ve mevsim meyveleriyle (bu durumda çilek, mango ve avokado) tamamlayın. Tek, sağlıklı ve dengeli bir yemek olarak çalışmasını istiyorsanız, biraz İber jambonu veya biraz hamsi talaşı ekleyerek biraz protein ekleyebilirsiniz. Diğer hafif ve lezzetli salataları keşfedin.
Sardalya ve papillote ile sebzeler
Sardalya ve papillote ile sebzeler
Kolay ve sağlıklı yemeklerin yıldız tekniklerinden biri de kendi suyunda yemek pişirmekten oluşan papillottur. Parşömen kağıdıyla bir zarfı birleştirip pişirerek ya da mikrodalgada silikon bir kılıfla zaman kazanmak için yapabilirsiniz. Altına patates dilimlerini, kabak ve havuç dilimlerini koyun. Üstüne sardalya. Yağ ve baharatlarla süsleyin. Ve en fazla 8 dakika pişirin (az ya da çok olmasını isteyip istemediğinize bağlı olarak).
Hızlı ve sağlıklı yemekler hazırlamak için iki temel koşulu yerine getirmeniz gerekir : yemek tariflerinin kolay hazırlanmaları ve beslenme açısından dengelenmeleri .
Asla başarısız olmayan hızlı ve lezzetli yemekler
- Tavuk ve sebzeli makarna. Biraz erişte ve sotelenmiş sebzeleri ve tavuğu garnitür olarak koyun.
- Ton balıklı ve haşlanmış yumurta salatası. Marulu pişmiş patates, domates, soğan, ton balığı ve haşlanmış yumurta ile karıştırın.
- Ton balıklı soğanlı pilav. Biraz ızgara ton balığı filetosu yapın ve haşlanmış soğan ve bezelyeli pilav ile servis yapın.
- Salata veya sebzeli ızgara balık. Yeşil bir salata veya sotelenmiş sebzeleri ızgara balıkla birleştirin.
- Ispanaklı nohut. Biraz pazı sote edin, biraz pişmiş nohut ekleyin ve bıldırcın yumurtası, ufalanmış morina …
- Sebzeli kinoa salatası. Çok küçük, biber, salatalık, soğan, domates doğrayıp kinoa ile karıştırın.
- Kavrulmuş sebzeli hindi pirzola. Kızartma patates, domates, soğan … Ve ızgara hindi pirzola eşliğinde.
- Sebze salatası. Pişmiş ve süzülmüş fasulye, mercimek veya nohut alın. Ve onları çiğ sebze ve peynirle karıştırın.
- Domates ve peynirli makarna. Domatesleri rendeleyin ve makarna, fesleğen yaprağı ve taze mozzarella ile karıştırın.
- Biber ile doldurulmuş tortilla. Biraz Fransız omleti hazırlayın ve üzerlerine jambon ve biber şeritleri koyun.
Yemek pişirirken zamandan (ve emekten) nasıl tasarruf edilir
- Adımları atlayın. Nasıl? Sağlıklı işlenmiş kullanmak. Diğer bir deyişle, hazır sebzeler, baklagiller ve pişmiş tahıllar, konserve balıklar, taze ve şekersiz süt ürünleri gibi küçük bir dönüşüm geçirmiş ancak sağlıklı olmaktan çıkmış yiyecekler … Bu şekilde zaman kazanırsınız, ancak kendinizi doldurmadan ilave şeker, tuz, yağ veya katkı maddeleri. Hangilerinin sizin için doğru olduğunu ve hangilerinin olmadığını bulmak için sağlıklı işlenmiş gıdaların ve kötü ultra işlenmiş gıdaların nihai listesine bir göz atın.
- Basit hazırlıklar ve yemek pişirme üzerine bahis yapın. Yiyecekleri çiğ bırakmak veya ütüde, ızgarada, buharda veya mikrodalgada pişirmek sadece zamandan tasarruf etmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda besin maddelerini daha iyi korur ve çok daha fazla tada sahiptir.
- "Çoklu görev" alıştırması yapın. "Çoklu görev" (çoklu görev) çağında yaşıyoruz ve yemek yapmak bir istisna değildir. Zaman kazanmak için eş zamanlı işlemler: makarna veya sebzeler pişirilirken sote yapın, haşlanmış yumurta hazırlarken diğer malzemeleri temizleyin …
- Büyük (ve uzun vadeli) düşünerek pişirin. Yemek pişirirken, daha fazlasını yapın ve kendi sağlıklı işlemlerinizi yapın (konserve, dondurma …). Bu sadece hiçbir şeyi çöpe atmamak ve artıkları başka yemekler yapmak için geri dönüştürmekle değil, aynı zamanda buzdolabının göz açıp kapayıncaya kadar sağlıklı bir yemek hazırlamak istediğinizde zamandan tasarruf etmekle de ilgilidir.
Hızlı ve sağlıklı yemek nasıl hazırlanır
Sağlıklı tariflerin temel anahtarı, dengeli olmalarıdır. Yani, tüm temel besin maddelerinin uygun oranına sahiptir. Ve bunu hesaplamak için kalori veya tam miktarları saymanıza gerek yok. İle Harvard Üniversitesi (ABD) plaka yöntemiyle sağlıklı bir yemek hazırlama sıkıntısı yok - biz bulacaksınız sağlıklı haftalık menü takip etmek kolay kullanmak biridir -.
- Sebzeler ve sebzeler. Tabağın yarısını yeşillik ve sebze ile doldurun ve biraz çiğ olduğundan emin olun. Bir kase krema veya sebze çorbası da buna değer.
- Hafif proteinler. Plakanın dörtte birini tavuk, hindi, balık, yumurta, baklagiller, soya peyniri ile doldurun … Kırmızı eti sınırlayın ve soğuk et gibi işlenmiş etlerden kaçının. Tayın, avuç içi ya da kapalı yumruğa eşdeğer olan şeydir.
- Hidratlar ve tahıllar. Ve bir tabağın kalan çeyreğini buğday, kinoa, yulaf, pirinçle doldurun … (daha doyurucu ve daha fazla besin içeren tam tahıllar ise daha iyi). Bu, birkaç dilim kepekli ekmeğe, bir yumurta büyüklüğünde bir patatese ve yarım fincan pirinç, makarna veya mısır gevreğine eşdeğerdir.
- Tariflerimizi beğendiyseniz, kesinlikle haftalık menünüzü nasıl düzenleyeceğiniz kursu ilginizi çekecektir.
