Diyette lif yönünden zengin besinlerin tüketiminin artırılması konusunda doktorların çok ısrarcı olduklarını biliyorum. Temelde iki nedenden dolayıdır, çünkü daha iyi sağlık anlamına gelir ve aynı zamanda kilo vermeye ve açlığı gidermeye yardımcı olur.
Bize nasıl yardımcı olur
Lif bakımından zengin yiyecekler yemek birkaç nedenden dolayı faydalıdır:
- Açlığımızı daha uzun süre alır.
- Kan şekeri seviyenizi daha dengeli tutar, açlık sancılarına yol açabilecek kan şekeri artışlarından kaçınır.
- Kardiyovasküler sağlığı koruyan kan yağ seviyelerini düşürür.
- Kabızlıktan kaçınarak bağırsak geçişini düzenler.
- Bağırsağın asiditesini engelleyerek bizi kolon kanserinden korur.
Diyet lifi nedir
Lif hakkında konuştuğumuzda, bunu diyetimizde, meyvelerde, sebzelerde, tahıllarda, baklagillerde ve kuruyemişlerde yaygın olarak bulunan bir dizi bitki kökenli maddeye atıfta bulunarak yaparız. Hayvansal ürünler lif içermez. Genel olarak bazı ürünlerin sindirilemeyen kısmı olduğunu söyleyebiliriz. Çözünür ve çözünmez olmak üzere iki tür lif ayırıyoruz.
Çözünür lif nedir
Meyvelerin özlerinde veya sebzelerin yapraklarında bulunan pektinler, sakızlar ve müsilajlardır. Bu lif tükürük salgısını uyarır ve mide boşalmasını geciktirir. Su ile sulandırıldığında, fekal bolusu artıran ve tahliyeyi kolaylaştıran jeller ve yapışkan maddeler oluşturur.
Öte yandan, aynı zamanda fermente olur ve can sıkıcı gaza neden olabilir, bu yüzden onu ölçmeli ve az miktarda alıyorsanız miktarı kademeli olarak artırmalısınız.
Çözünür lif açısından zengin besinler nelerdir?
Baklagiller (fasulye, mercimek, nohut vb.), Patates, havuç, brokoli, yulaf, elma, muz ve fındık, diğerleri.
Çözünmeyen lif nedir
Yiyeceklerden elde edilen selüloz, odunözü ve hemiselülozlardan oluşur. İşlevi, sindirim sistemi boyunca suyu emmek ve bağırsak hareketlerini kolaylaştırmaktır.
Çözünmeyen lif açısından zengin besinler nelerdir?
Buğday kepeği, tam buğday ekmeği, kepekli tahıllar, diğer yiyeceklerin yanı sıra bazı meyve ve domateslerin kabuğu, karnabahar ve kereviz.
Ne kadar life ihtiyacımız var
Her iki tip arasında günde yaklaşık 30 g lif tüketmemiz gerekiyor, çözünmez ile çözünmez arasında 3'e 1 oranında, yani çözünür liften üç kat daha fazla çözünmez lif tüketmemiz gerekiyor.
Onu nereden alıyoruz?
Çoğu bitki bazlı gıda her iki türün karışımını içerir, ancak çözülmeyenler genellikle daha fazladır. Bir türü diğerinden ayırmadan toplam lif bakımından en zengin besinler, tam tahıllar, baklagiller ve kuruyemişlerdir.
Hangi yiyeceklerin en çok lif içerdiğini öğrenmenin kolay yolu
Size bir fikir vermesi açısından, meyvelerde her 100 g ürün için ortalama 1.5 g lif bulunur; sebzeler, 100 g ürün başına 2 ila 3 g lif; ve kurutulmuş baklagiller, 100 g ürün başına yaklaşık 4 g lif.
Ancak, hesap makinesini kullanmak zorunda kalmadan diyetinize lif bakımından zengin gıdaları nasıl dahil edeceğinizi öğrenmek istiyorsanız, daha fazla lif almak için 15 kolay yöntemi kaçırmayın.
