Hızlı ve kolay kahvaltılar

Mangolu yulaf gevreği

Bir cam kavanoza veya bardağa birkaç tane yulaf gevreği, az yağlı doğal yoğurt (isterseniz balla tatlandırın) ve mango küpleri koyun. Çok hızlı, kolay ve süper besleyici.

Peynir, roka ve cevizli tost

Peynir tabanı ve üstte roka, soğan, kuru üzüm ve ceviz vardır. Ve ona daha tatlı ve sofistike bir dokunuş katmak için üstüne biraz reçel ekliyoruz.

Avokadolu sandviç

Bir çatal yardımıyla biraz avokadoyu ezmeniz, elde edilen püre ile iki dilim kepekli ekmeği tohumlarla yaymanız ve birkaç dilim avokado, salatalık dilimleri, soğan halkaları ve bir avuç filiz eklemeniz yeterlidir.

Salata ve haşlanmış yumurta ile tost

Bazı araştırmalara göre kahvaltıda yumurta yemek gün içinde daha az kalori almanıza yardımcı olur çünkü sizi daha uzun süre tok tutar. Ekmeğin üzerine çiğ sebze kıyma koyun ve üzerine haşlanmış veya yumuşak haşlanmış yumurta koyun.

Müsli ile süt

Klasik bir inek sütü veya müsli ile sebze sütüdür. Şekersiz müsli olduğundan emin olun, kepekli tahıllara ek olarak fındık içerir, bunlar bu kahvaltının daha fazla lif sağlamasını sağlayacaktır. Müsli, kabızlık önleyici gıdalardan biridir.

Somonlu sandviç

Birkaç dilim kepekli ekmeğin üzerine krem peynir sürün. Füme somon, taze ıspanak, zeytin ile doldurun ve dereotu serpin. Evet evet. Bu kadar hızlı ve kolay.

Muzlu ve çikolatalı ekmek

Tatlı ama farklı bir kahvaltı tercih ediyorsanız, çikolatalı ve muzlu bu dilim ekmeği deneyin. Eritilmiş bitter çikolata ile bir dilim yayın ve üzerine birkaç dilim muz koyun. Çikolatayı eritmek için mikrodalgadaki bir kaseye birkaç dakika koyabilirsiniz.

Ispanak ve kızarmış yumurta montadito

Artıklardan yararlanmaktan başka bir şey olmayan "tasarruflu yiyecek" kahvaltıya da uygulanabilir. Bu montaditoları yapmak için biraz kuru üzüm ve çam fıstığı ile sotelenmiş ıspanak aldık ve üstüne ızgara bıldırcın yumurtası ekledik (en fazla birkaç dakika içinde yumurtayı yaparsınız).

Meyve kompostosu ile yoğurt

Hızlı ve kolay kahvaltıların bir başka klasiği de yoğurdu meyve kompostosu ile karıştırmaktır ya da henüz yoksa biraz kesilmiş meyveyle karıştırmaktır. Bu durumda biraz ballı çilek.

Guacamole, domates ve filizli pide

İşte kolay, hızlı ve sağlıklı sandviçlerin var olduğunun kanıtı! Sadece pide ekmeği alıp guacamole, domates dilimleri ve biraz filizle doldurmanız gerekiyor, bu da onu çok daha lezzetli hale getiriyor. Satın aldığınız bir tanesini atmak istemiyorsanız, kendiniz guacamole yapın, süper kolaydır ya da bir çatal yardımıyla biraz avokadoyu ezin ve limonla süsleyin.

Çikolatalı tost

Başka bir çikolata keyfi. İki dilim ekmeğin üzerine biraz ev yapımı çikolatalı krema sürün (istediğiniz kıvamı elde edene kadar fındıkları saf kakao tozu, biraz şeker ve su veya sütle ezerek yapın) ve elde edilen sandviçi tavadan geçirin. Yapışmaması için biraz bitkisel yağ koyabilirsiniz.

Peynir ve salata ile tavuklu sandviç

Kalorili sosislerin yerine bu tavuk, keçi peyniri, kuzu marul ve domatesli sandviçe yaptığımız gibi yağsız et olan ızgara tavuk göğsü koyabilirsiniz. Ancak yağlanmasını istemiyorsanız, kabuğunu tavuktan alın ve taze ve yağ oranı düşük bir peynir kullanın.

Sütlü ve kırmızı meyveli tahıllar

Malzemeyi alıp bir kasede karıştırmak kadar basit. Çizgiye zarar vermek istemiyorsanız, yağsız süt ve şeker eklenmemiş tam buğday gevreği kullanın. Sizi doyuracak ve iyi dozda vitamin, lif ve kalsiyum sağlayacaktır.

Kavrulmuş sebze ve hamsi ile tost

Hızlı ve kolay bir kahvaltı için başka bir fikir, kavrulmuş sebzeler ve konserve hamsi ile biraz kızarmış ekmek tercih etmektir. Escalivada'yı önceden yaptırabilir veya sattıkları escalivadayı önceden hazırlanmış olarak atabilirsiniz.

Fasulye humuslu fajita

Bir tabakta çatal yardımıyla bir avuç fasulyeyi ezin ve baharatlayın. Elde edilen humusu tortillanın ortasına koyun, pike biberi ve marul şeritlerini ekleyin ve susam, ayçiçeği çekirdeği ile tamamlayın …

Jambonlu ve incirli ekmek

Birkaç dilim kepekli ekmeği kesin, düşük kalorili krem peynirle yayın ve serrano jambonu, birkaç dilim incir ve roka ekleyin. İnciriniz yoksa başka meyveler de koyabilirsiniz: şeftali, ananas, mango, kavun ve hatta elma.

Yoğurtlu ve susamlı meyve salatası

Elinizde bulunan meyveleri buzdolabında küp küp doğrayıp yoğurtla karıştırıp susam ve biraz bal ekleyin.

Somon ve omletli Tostas

Burada omega 3 bakımından da zengin olan yumurta ve somona dayalı bir enerji atışınız var. Düşük kalorili peynirle serpilmiş tostun üzerine füme somon ve Fransız omleti koyun ve hepsi bu.

Crudités sandviç

İki dilim kepekli ekmeği hardalla yayın, ardından salatalık, kırmızı dolmalık biber, sarı dolmalık biber, taze ıspanak ve yeşil filizle doldurun.

Peynir, sobrasada ve sahanda yumurta ile tost

Bir dilim tohum ekmeğinin üzerine bir dilim peynir ve biraz sobrasada koyun. Daha sonra üstüne bir bıldırcın yumurtası kırın ve maksimum güçte 5 dakika pişirin. Daha az kalorili bir versiyon istiyorsanız, az yağlı peynir kullanın ve sobrasada yerine bir dilim domates salatası koyun.

Kurabiye ve reçelli yoğurt

Hızlı, kolay ve tatlı bir kahvaltı. Temel olarak, biraz ezilmiş tam tahıllı yulaf ezmeli kurabiye koyun. Üstüne yoğurt ve şekersiz yapılmış ev yapımı elma püresi ekleyin.

İncir ve kabak sandviçi

İyi bir tam buğday ekmeğinin üzerine incir dilimlerini ve çiğ veya tavada kızartılmış kabakları koyun, roka ve biraz limon, tuz ve karabiberle tatlandırılmış yoğurdu ekleyin.

Domates ve sardalya tostu

Tostun üzerine küp küp doğranmış domates, konserve sardalya ve üstüne zeytin ezmesi koyun. Ezmeyi kendiniz yapmak istiyorsanız, bir avuç zeytini hamsi, biraz kıyılmış sarımsak, birkaç badem ve zeytinyağı ile doğrayıp karıştırmanız yeterlidir.

Mantar ve kuşkonmaz sandviç

Tam buğday ekmeği alın, biraz humus ile yayın ve içine biraz yabani kuşkonmaz, biraz genç sarımsak ve biraz sotelenmiş mantar ekleyin. Ve ona taze, aromatik ve orijinal bir dokunuş katmak için, tipik marul yerine taze fesleğen yaprakları koyabilirsiniz.

Yoğurt, ahududu ve papaya ile yulaf ezmesi

Bir cam kavanoza ezilmiş yulaf gevreğini biraz fındık ve biraz ayçiçeği çekirdeği ile kaplayın. Üstüne, biraz balla birlikte bir çatalla ezilmiş ahududu katmanı ekleyin. Sonra bir kat yağsız soya yoğurdu. Ve son olarak, papaya küplü bütün ahududu.

Hızlı ve kolay kahvaltı hazırlamak sağlıksız olmak zorunda değildir. Sandviçler önceden hazırlanıp dondurulmuş olarak saklanabilir. Gece yarısı hazır bırakabileceğiniz yulaf lapası (yulaf lapası) gibi müstahzarlar vardır. Ayrıca önceden hazırlamış olabileceğiniz (veya satın aldığınız bazılarını yanlış zamanda atabileceğiniz) sebze pastalarını ( humus , olivada, guacamole …) da kullanabilirsiniz .

Kahvaltı ne kadar ağır olmalı?

Dra. Mª Isabel Beltrán, tıbbi beslenme uzmanı, Kahvaltının katkı günde tüm kalori kabaca% 20-25 önerilir. Yani 400 ile 450 kalori arasındadır. Ve hepsini birden almak zorunda değilsin. Sabah boyunca iki atış halinde bölebilirsiniz.

İdeal kahvaltı malzemeleri

Süt Ürünleri. Süt, yoğurt veya peynir …
Karbonhidratlar Ekmek, tahıllar (yulaf ezmesi gibi daha iyi şekersiz).
Proteinler Yumurta, yoğurt, kinoa, jambon, serrano jambon veya hindi …
Meyve. Sezonun en iyisini, en çok sevdiğinizi seçin.
Sağlıklı yağlar. Avokado, fındık, somon …

Ancak kahvaltının her zaman tüm grupları içermesi zorunlu değildir. Dr. Beltrán, "Kahvaltı yapmak gerçekten bu kadar önemli mi?"

İyi bir kahvaltı için yemek

Yulaf. Yavaş emilen harika bir karbonhidrat kaynağıdır, bu nedenle sabahın ortasında şeker krizi yaşamazsınız. Çok beğendin mi Kahraman olarak yulaf ezmesi içeren bu 18 kahvaltı tarifini keşfedin.
Yumurtalar Bazı araştırmalara göre kahvaltıda yumurta yemek gün içinde daha az kalori almanıza yardımcı olur çünkü daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar.
Ekmek: Başka bir karbonhidrat kaynağı. Ama daha az şeker ve yağ içerdiği için küften daha geleneksel ekmek. Ve tam tahıl beyazdan daha iyidir: daha uzun süre doyurur.
Avokado. Oleik asit açısından çok zengindir, kalp için faydalıdır. Kahvaltılarınıza eklemenin kolay bir yolu, bir çatalla ezmek, baharatlamak ve bir dilim ekmeğin üzerine yaymaktır.
Tarçın. Tarçın ile tahılları, yoğurdu veya sütü tatlandırabilirsiniz, ancak kalorisiz şeker ve ayrıca büyük miktarda antioksidan ekleyebilirsiniz.

Ancak dikkatli olun, çünkü gerçekten sağlıklı kahvaltılar istiyorsanız, portakal suyu gibi geleneksel olarak kahvaltıyla ilişkilendirilen ve kaçınılması daha iyi olan yiyecekler vardır. Kahvaltıda kaçınmanız gereken 5 çok "sağlıklı" yiyeceği keşfedin.