Yaralanmaları önlemek ve sırt ağrısını önlemek için temel egzersizler

Blog yazarımız ve eğitmenimiz Eri Sakamoto, yaralanmaları önlemek ve istenmeyen sırt ağrısını önlemek için uzun saatler oturarak geçirirseniz ideal olan temel bir egzersiz rutini hazırladı. Bu rutini bisiklete binme veya yüzme gibi kardiyo egzersizleriyle birleştirin ve sizi bu kadar sinirlendiren ağrıları unutun. Nasıl olduğunu öğrenmek ister misin? Okumaya devam et…

Temel egzersizler: karnınızı harekete geçirin!

Dağcı. Omuzları ve bilekleri hizalayın. Karnınızı harekete geçirin ve sırtınızı düz tutun. Kalça kaslarınızı sıkın ve bacaklarınızı güçlü tutun. Nefes verirken dizinizi kaldırın ve göğsünüze getirin. Değişen dizlere gidin. 3 set 20 tekrar yapın.

Kostümler : Zırh Altında

Temel egzersizler: kavis yapmayın!

Tabakta. Ön kollarınızda desteklenen, sırtınızı sabit tutun ve yere değmeden kalçalarınızı bir taraftan diğerine getirin. Özellikle eğik alanı harekete geçirir. 3 set 20 tekrar yapın.

Bir temel alıştırma, iki versiyon

İki versiyonu olan başka bir alıştırma ile devam ediyoruz. Başlamak için dizinizi yere koyun ve ön kolunuza bir tahta yapın. Kolunuzu uzatın ve yere en yakın yanal karın bölgesini harekete geçiren kalça kaldırma yapın. Acele etmeyin, hareketi iyi kontrol etmek ve kasların nasıl çalıştığını hissetmek daha iyidir. Taraf değiştirmek. 4 set 15 tekrar yapın.

Daha yoğun bir çekirdek egzersizi

Önceki alıştırmanın en yoğun versiyonuyla gidiyoruz. Kolunuzu düz ve bacaklarınızı düz tutarak bir el tahtası yapın. Nefes verirken kalçalarınızı yerden tavana doğru kaldırın ve sanki vücudunuzla bir C çekiyormuş gibi kolunuzu başınızın üzerine getirin. Taraf değiştirmek. 4 set 10 tekrar yapın.

Hipopresifler

Şimdi bazı hipopresiflerle gidiyoruz. Bu temel alıştırma üç adımdan oluşmaktadır. Başlayalım: Sırt üstü yatın, topukla iterek bacakları etkinleştirin ve avuç içlerinizi kalçalara odaklayın. Derin bir nefes alın ve tüm hava çıkana kadar nefes verin. Göğsünüzü genişletirken nefesinizi (apne) tutun.

Çekirdek için hipopresifler

Sonra, aynı egzersizi yapın ama kollarınızı çapraz olarak yerleştirin. Egzersizi iyi kontrol ettiğinizi görürseniz, kasları içe ve yukarı doğru emerek pelvik tabanın kasılmasını ekleyin.

Çekirdeğinizi egzersiz yapın

Bitirmek için bu kez apnede gerginliği koruyun ve kollarınızı tavana doğru kaldırın. 5 saniyelik kısa apneler ve 3 normal nefesle başlayın. 10 kez tekrarlayın. Uygulama ile apne süresini artıracağınızı göreceksiniz.

Çekirdek nedir?

Çekirdek, göbek bölgesi çevresinde bulunan vücudumuzun ağırlık merkezini ifade eder. Fiziksel aktiviteyi ihmal edersek, çekirdek kasları harekete geçirme yeteneğimizi kaybederiz, bu da bizi özellikle sırtımızda yaralanmalara ve ağrıya yatkın hale getirir. Çekirdek sadece karın değil, aynı zamanda organları koruyan bir korse görevi gören bir dizi kasdır.

Kullanılmış bir çekirdeğin faydaları

Çekirdek, organlarımızı korumanın yanı sıra bize istikrar sağlar ve dengeyi korumamıza yardımcı olur. Onu oluşturan kaslar karın, diyafram, pelvik taban kasları ve ayrıca sırttır.