Vejetaryen diyetini nasıl takip edeceğinizi, ona nasıl başlayacağınızı, ne yiyeceğinizi ve menülerinizi nasıl düzenleyeceğinizi anlatıyoruz. Takip etmenizi kolaylaştırmak için indirilebilir bir menü pdf ve jpg ekliyoruz.
Vejetaryen diyetini nasıl takip edeceğinizi, ona nasıl başlayacağınızı, ne yiyeceğinizi ve menülerinizi nasıl düzenleyeceğinizi anlatıyoruz. Takip etmenizi kolaylaştırmak için indirilebilir bir menü pdf ve jpg ekliyoruz.
Vejetaryen diyet, bitkisel gıdalardan (meyveler, sebzeler, sebzeler, baklagiller, tahıllar, kuruyemişler …) oluşan ve süt ve türevleri gibi hayvanın ölümünü içermediği sürece hayvansal kaynaklı bazı yiyecekleri içerebilen veya içermeyen diyettir yumurta veya bal.
Vejetaryen diyet türleri
- Lactoovovegetariana. Bitki bazlı yiyeceklerin yanı sıra süt ve yumurta içerir.
- Ovovegetarian. İçerdiği hayvansal kökenli tek besin yumurtadır.
- Flexitarian. Temelde bitki kökenli yiyecekler yiyen, ancak ara sıra hayvansal kökenli yiyecekleri yiyebilen bir kişidir.
- Vegan Hayvansal kökenli yiyecekler yemiyor.
Vejetaryen ve vegan aynı değil
Vegan diyeti, lakto-vejeteryanın ya da esnekliğin diğer ucundadır, çünkü bal bile dahil, hayvansal kökenli yiyecekleri kabul etmez. Veganlar çoğu zaman hayvansal kökenli veya kıyafetlerinde, hijyen ürünlerinde, ev temizliğinde vb. Hiçbir şey kullanmamaya çalışırlar.
Vegan olanlar arasında kendilerini çiğ vegan olarak tanımlayanlar var, yani sadece bitkisel ürünler tüketiyorlar ve yiyecekleri asla 42-45º'den daha yüksek bir sıcaklıkta pişmiyor.
Neden vejeteryan ol
Vejetaryen diyet yemenin nedenleri çok çeşitlidir. Vejetaryen Kaynak Grubuna göre, abonelerinin ana nedenleri şunlar olabilir:
- Kendilerini vejeteryan olarak ilan edenlerin yaklaşık% 82'si sağlıkla ilgili nedenler iddia ediyor.
- Çevre ve hayvan haklarıyla ilgili etik nedenlerden dolayı% 75.
- % 31'i yemeğin tadından kaynaklanmaktadır.
- İyi planlanmış bir vejetaryen diyet genellikle geleneksel diyetten daha ucuz olduğu için% 26'sı ekonomik nedenlerle.
Vejetaryen diyetin sağlığa faydaları
Vejetaryen diyeti iyi planlandığı sürece sağlık açısından birçok faydası vardır:
- Kilo vermenize ve sağlıklı kilonuzu korumanıza yardımcı olur. Aşırı kilo ve obezitenin kardiyovasküler hastalık veya kanser gibi birçok hastalıkla bağlantılı olduğunu gösteren birçok çalışma var.
- Kolesterol seviyelerini kontrol altında tutmaya hizmet ederler. Amerikan Kalp Derneği'ne göre, hem vejeteryan hem de vegan diyetleri toplam ve kötü kolesterolü düşürür ve bu nedenle kalp problemlerini önlemede yardımcı olur.
- Şeker hastalığınız varsa faydalıdır. Çeşitli araştırmalara göre, bitki bazlı diyetler kan şekeri seviyelerini düşürür ve ayrıca insülin direncini düşürerek diyabeti önlemeye veya kontrol etmeye yardımcı olur.
- Osteoartrit ve artriti iyileştirir. Michigan Üniversitesi'ne (ABD) göre tam tahıllar açısından zengin bir vegan diyet sayesinde bu rahatsızlıkların ağrıları ve ağrıları hafifletilebilir.
En iyi vejeteryan diyeti nedir
Önemli olan vejeteryan diyetinin lakto-o-vejeteryan, ovo-vejetaryen veya vegan olup olmadığı değil , önemli olan, takip etmeye karar verdiğiniz vejetaryen diyetin türü ne olursa olsun, her zaman iyi planlanmış olmasıdır, böylece hiçbir besinsel eksiklik olmaz.
Yani pizza, makarna ya da pandispanyada hayvansal kaynaklı bir içerik olmasa bile sadece bu yemekleri yersek sağlıklı bir diyet olmayacaktır. Vejetaryen beslenme konusunda beslenme uzmanı ve popülerleştirici Lucía Jiménez, Vegetarians with Science adlı kitabında şöyle açıklıyor: “Kahvaltıda margarinle kızarmış ekmek ve yulaf ezmeli kahve eşliğinde reçel yiyen vejeteryanlar var, sabah ortasında vegan olan Oreolar var, evet başka bir kahve ile kızarmış domatesli makarna ve çikolatalı soya tatlısı, öğleden sonra mısırlı quicos ve zeytinli bastonlar ve patatesli sebze sosisleri üzerinde yemek yiyorlar "ama ne kadar vejetaryen olurlarsa olsunlar diyet yapmıyorlar öfke.
- Vejetaryen diyetin sağlıklı ve dengeli olması için, çok çeşitli çiğ ve pişmiş meyveler, sebzeler ve sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar, kepekli tahıllar ve baklagiller yemeye dayanması gerekir.
Dengeli bir vejetaryen diyet uygularsanız her gün ne yemelisiniz
Vejetaryen bir diyet uyguluyorsanız günlük olarak ne yemeniz gerektiğine dair bir diyet yapabilmeniz için şunları aklınızda bulundurun:
- Sebzeler. Yaklaşık 200 gr 2-4 porsiyon, ideal olarak yarısı çiğ, diğeri pişmiş.
- Meyve. Günde 2 veya 3 parça (1 tanesini şekersiz ev yapımı kompostoda alabilirsiniz).
- Hububat. 4-6 porsiyon (bir porsiyon 1 dilim ekmeğe, 30-40 gr yulaf ezmesine, 60-80 gr çiğ pirinç veya kepekli makarna, kinoa, darı vb.
- Proteinler 60-80 gr ağır çiğ baklagiller (nohut, mercimek, fasulye, soya fasulyesi …), 1 bardak edamame, 120 gr soya peyniri, tempeh, seitan, 30 gr kuruyemiş ve lakto-o-vejeteryan diyeti uygularsanız 4 tane alabilirsiniz. Haftada 7 yumurta ve süt ürünleri (bir porsiyon 60 g taze peynir veya 30-40 g yaşlı peynir veya 2 yoğurt veya 1 bardak inek sütüdür).
Dengeli vejetaryen beslenme için iyi menüler nasıl planlanır
Dengeli bir vejetaryen diyet planlamanın kolay bir yolu, Harvard tabağını kullanmaktır ve protein çeyrek tabağı baklagiller, soya peyniri, tempeh, dokulu soya, seitan, yumurta veya süt ürünlerini içerir.
Vejetaryen diyeti - indirilebilir yazdırılabilir menü
* Sabah ortası veya öğleden sonra atıştırmalıkları için bir parça meyve, yoğurt veya bir avuç kuruyemiş (30 g) ile sebze yoğurt, bir katı yumurta, bir ons çikolata ile tam buğday ekmeği, fındık ve kuru meyve (20 g), tahinli tost vb.
Vejetaryen diyette et nasıl eklenir
Bunu yapmanın birçok yolu var. Burada size çok yaygın yemeklere alternatifler sunuyoruz:
- Hamburger ve sosisler. Hamburger ve sosislerin yerine fasulye, soya peyniri veya seitan kullanın. Baklagiller veya tofu veya seitan veya dokulu soyayı sebzelerle vb. Karıştırarak yaparsınız. Ve sonra onları bir hamburger kalıbı veya sosis durumunda plastik ambalajla şekillendiriyorsunuz.
- Köfte . Bunları tipik falafel gibi nohutlarla veya bu tarifin diğer baklagillerle birlikte varyantlarıyla yapabilirsiniz.
- Bolonez Sosu. Domuz eti ve / veya sığır eti yerine dokulu soya kullanın. Islatılır, yumuşayınca süzülür ve kıyma gibi pişirilir.
- Lazanya ve oluklar. Dokulu soya fasulyesine de başvurmanın yanı sıra, onları doldurmanın başka yollarını arayın; örneğin kuru üzümlü ve çam fıstıklı ıspanak, doğranmış fındıklı kavrulmuş sebzeler vb.
Ultra işlenmiş vejeteryanlara dikkat edin
Paket üzerinde ne kadar vejeteryan ya da vegan olduğunu söyleseler, satın aldığınız yiyeceklerin etiketlerine iyice bakın. Orada vegan sosis Eğer tofu ya dokulu soya fasulyesi ve sebze ile evde bunları yapmak sanki onları sağlıklı gıda yapmaz biraz başka sudur, bitkisel yağ, nişasta, tatlandırıcı ve renk ve.
Vegan peynir hangi başka yiyecektir sen kadar bakmak gerekir. İyi vegan peynirler çok pahalıdır çünkü kaju fıstığı ve diğer kuruyemişlerden yapılırlar veya tofu ve soya içeceği veya yoğurt gibi soya türevlerine dayanırlar. Bunun yerine, piyasada sosis gibi sadece su, yağ, nişasta ve renklendirici olan birçok versiyon görüyorsunuz. Görecek hiçbirşey yok.
Genel olarak sebze çeşitleri için aynı şey daha fazladır. Ve vejeteryan veya vegan hamur işleri normal hamur işleriyle aynı problemlere sahiptir: kötü yağlar, çok fazla şeker vb.
Taze yiyecekler her zaman daha iyidir ve burgerlerinizi, peynirlerinizi, pastalarınızı vb. Yaparsınız.
Peki ya yoğurt ve sebze içecekleri?
Bunları süpermarkette satın alırsanız, hemen hemen tüm yoğurt ve sebze içeceklerinin ilave şeker açısından çok zengin olduğunu, ideal olarak şeker veya tatlandırıcı içermediğini, ancak olmasına rağmen, bulmanın daha zor olduğunu göreceksiniz. "Daha az kötü", 100 ml'de 5 g'dan az şeker içerenlerdir.
Nasıl vejeteryan olunur?
Vejetaryenliğe karar verirseniz, uzmanların tavsiyesi genellikle bu tür diyetleri aşamalı olarak benimsemenizdir. Örneğin, New Black's Nutrition'ın vejetaryen blogunu yöneten beslenme uzmanı Victoria Losada, “haftada bir tamamen vejetaryen gün (veya hedefe bağlı olarak vegan) tanıtılmasını tavsiye ediyor. Böylelikle bunun zor olmadığını, müstahzarlar hakkında çok fazla düşünmek anlamına gelmediğini (…) ve en önemlisi: yavaş yavaş vücudunuza alışacaksınız, yavaş yavaş hayvansal protein tüketme alışkanlığınızı ortadan kaldıracaksınız. ”.
Losada, “her tür hayvansal proteini aynı anda ortadan kaldırmak gerekli değildir. En az 2 hafta kırmızı etle başlayabilir, ardından domuz eti, ardından tavuk ve son olarak balık ve kabuklu deniz ürünleri ile başlayabilirsiniz ”ve bu sırayla olması gerekmez. Losada'ya göre önemli olan, geçiş için zaman ayırmak ve yeni beslenme şeklinizi almak için aşağı yukarı bir ayınızın olmasıdır.
Süt ve yumurta almıyorsanız, takviye almanız gerekir (ve kaç tane aldığınıza da bağlı olarak)
İle desteklemek ciddi B12 vitamini bu vitamin sebze elde edilemez, çünkü bitkisel kökenli gıdalar almayın zaman zorunludur ve yumurta veya süt içmek eğer diyet konusunda uzmanlaşmış bir doktor veya diyetisyen danışmalısınız yüzden, o da, ek gerekebilir vejetaryen.
Ayrıca beslenme uzmanınıza danışın, çünkü durumunuza bağlı olarak D vitamini almanız da gerekebilir çünkü güneş ışınları vücudu etkilediğinde sentezlenen bir vitamin olmasına rağmen, çoğu zaman maruz kaldığımız maruziyet değildir. gerekli seviyelere ulaşacak kadar ve yağlı balık gibi süt ürünleri ve onu içeren diğer yiyecekleri almayarak yeteri kadar almak zordur.
Ekolojik, yöresel, mevsimlik yemekler …
Vejetaryen diyetini uygulama kararı etik olarak motive edildiğinde, bu neyin yenildiği değil, yenilen gıdanın kaynağı ve üretiminin çevreyi nasıl etkilediği ile ilgilidir.
- Neden yerel ve mevsimlik yiyecekleri seçmelisiniz? Çünkü olgunluk noktasında hasat edildiler ve evimize geldiklerinde besinlerini neredeyse bozulmadan tuttular. Ek olarak, genellikle daha ucuzdurlar ve yerel üreticiler tarafından üretilirler. Ve kışın çilek tüketebilmek bir avantaj gibi görünse de, gerçekte sadece mevsimlik yiyeceklere başvurmak diyetimizi daha çeşitli hale getirir.
- Neden ekolojik? Çünkü üretiminde ne tarım ilacı ne de kimyasal katkı maddesi kullanılmamakta, doğanın ve sağlığın korunmasına yardımcı olmaktadır.
- Ve neden düşük karbon ayak izine sahipler? Karbon ayak izi, herhangi bir ürünün üretimi ve nakliyesi sırasında oluşan karbondioksit (CO2) emisyonlarının ölçüsüdür. CO2'nin çevreye, iklim değişikliğine doğrudan etkisi vardır … Bu nedenle düşük karbon ayak izine sahip gıdaların tüketilmesi önemlidir. Yani bizimkinden 300 km uzakta bir ülkeden ithal edilen organik elmaları tüketmek, satın aldığımız pazardan 100 km'den az bir meyve bahçesinden gelen elmalarla aynı şey değildir, dolayısıyla organik üretimin yanı sıra değer vermenin başka yönleri de vardır. .
