Süper zengin ve bulunması kolay lifli yiyecekler

Sağlıklı olmak için her gün lif almak çok önemlidir: kan şekeri seviyesini daha dengeli tutar, kandaki yağ seviyelerini düşürür, kalp ve damar sağlığını korur, bağırsak geçişini düzenler, kabızlığı önler, bağırsak asitliğini giderir, bizi kolon kanserinden korur, açlığı giderir … Gördüğünüz gibi faydaları sayısız ve çok önemlidir. Ancak yine de, günde 25 ila 30 gram arasında önerilen günlük miktarda lif almanın maliyeti vardır . Aslında İspanyol Sindirim Sistemi Vakfı'nın verilerine göre İspanyol ortalaması 16 gram civarında.

Günde 25 ya da 30 gram gerekli olan lifleri almanıza yardımcı olmak için en çok lif içeren yiyecekleri derledik ve sizin için kolaylaştırmaya çalışmak için bulması ve diyete dahil edilmesi kolay ama aynı zamanda çok lezzetli olanları özel olarak seçtik . Not alın ve her gün daha fazla lif almakta nasıl sorun yaşamayacağınızı göreceksiniz.

Chia tohumları

Omega 3 bakımından en zengin bitki besinidir ve iyi bir B vitamini kaynağıdır.Anti-inflamatuar gücünden yararlanmak için onları taze öğütülmüş olarak yiyin. Ayrıca muhallebi, yoğurtlu, salatalarda da alabilirsiniz …

Chia tohumlarında 100 gr'da 34 gr lif bulunur.

Keten tohumu

Bulabileceğiniz en büyük lif kaynaklarından biridir ve aynı zamanda omega 3 asitleri açısından çok zengindirler, aslında omega 3 ailesinin "babası" olan alfa-linolenik asit içerirler.

Bunları salatalarınıza, yoğurtlarınıza, kahvaltılık gevreklerinize ekleyebilirsiniz … ayrıca kabızlığı da önleyeceksiniz. Elde etmek istediğiniz faydalara bağlı olarak, bunları şu ya da bu şekilde almalısınız:

Bunları kabızlık için ev ilacı olarak almak istiyorsanız, banyoya gitmenize yardımcı olacak müsilajı serbest bırakmak için ıslanmalarına izin verin.
Kardiyovasküler sorunları önlemek istiyorsanız, onları yere götürseniz iyi olur.

Keten tohumlarında 100 gramında 27 g lif bulunur.

Kabak çekirdeği

Kabak çekirdeği, çok zengin olmasının ve size bol miktarda lif sağlamasının yanı sıra, dopamin ve serotonin sentezinde yer alan temel bir mineral olan magnezyum açısından en zengin gıdalardan biridir (100 g başına 592 mg magnezyum) " sağlık hormonları ”. Ayrıca "stres hormonu" olan kortizolün normal seviyelerde tutulmasına da yardımcı olur.

Bunları atıştırmalık olarak alabilir veya bitkisel kremalara ve salatalara ekleyebilirsiniz.

Kabak çekirdeği 100 gramında 18 gram lif içerir.

Patlamış mısır!

Şunu düşünerek bu kadar ileri gelmiş olabilirsiniz: "başlıkta süper zengin yiyecekler yazıyordu …" ve evet, lezzetli bir şey düşündüğünüzde aklınıza gelen ilk şey chia tohumları olmayabilir. Peki ya patlamış mısır? Artık lezzetli ev yapımı atıştırmalık yok, değil mi? Bunun da ötesinde, bütünsel, sağlıklı ve kilo vermek için bir diyette bile her diyet türünde şiddetle tavsiye edilir.

Patlamış mısır, 100 gramda 15 gram lif sağlar.

pişmiş nohut

Bazen diyete baklagilleri dahil etmek zordur, ancak kendimize bakmak istediğimizde bu çok önemlidir. Nohut, lif bakımından zengin ve besin değeri yüksek olduğu için daha fazla bakliyat yemek için en iyi seçeneklerden biridir. Ama ne yiyeceğinizi bilmediğinizde sizi beladan kurtarabilecekleri için süper faydalıdırlar. Bir örnek için bir tencere nohutla yapabileceğiniz bu 14 tarife bir göz atın.

Kuru nohutta 100 gramda 15 gram lif bulunur.

Badem

Lezzetlidirler, çiğ olarak alabilir, salatalara, tatlılara, yoğurda ve sayısız diğer yemeğe ekleyebilirsiniz. Lif sağlarlar ve aynı zamanda kolesterolü hızla düşürmeye yardımcı olan gıdalardan biridir.

Badem 100 gramda 12 gram lif sağlar.

Enginar

Enginar, diğer gıdalarda idrar söktürücü özelliklerin bulunması zor olduğu için, birçok diyette kilo vermek için kullanılan yıldız gıdalardan biridir, kabızlık ile mücadele eder ve çok daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur. Büyük bir hayranı değilseniz veya hep aynı şekilde almaktan sıkıldıysanız, enginarlı bu 15 tariften ilham alın.

Enginar, 100 gramda 11 gram lif sağlar.

Antep fıstığı

Kuruyemişler lif ve sağlıklı yağlarla yüklüdür ve antep fıstığı daha az olamaz. Bu küçük lif ve omega 3 hazinesiyle ilgili en iyi şey, az ağırlıkta olmaları ve bir porsiyonun yaklaşık 49 birim olmasıdır, bu da çok miktarda yediğiniz hissini verir. Ayrıca soymanız gerektiğinden daha yavaş yemenize yardımcı olur.

Antep fıstığı 100 gramında 10 gram lif içerir.

Bitter çikolata

Vaat borçtur, lif bakımından zengin ve bulması kolay gıdaları duyurmuştuk ve bu özelliklere sahip çikolatadan daha iyi yiyecek yoktur. Sizi öğle veya akşam yemeğinden sonra tatlı olarak (bir veya iki ons) yemeye davet ediyoruz. Size kabızlıkla savaşmanıza ve tok hissetmenize yardımcı olacak ve aynı zamanda ruh halinizi iyileştirecek ve hafızanızı koruyacak lif sağlayacaktır.

Bitter çikolata, 100 gramda 10 gramdan fazla lif içerir.

Yulaf ezmesi

Yulaf gevreği lif ve yavaş emilen bazı protein ve karbonhidratlar içerir. Size daha uzun süre enerji verecek ve kendinizi tok hissettirecek entegre versiyonu seçseniz iyi olur, bu, kilo vermek için bir diyet uyguluyorsanız ve açlıktan ölmek istemiyorsanız çok önemlidir.

100 gram yulaf ezmesi size 9 gram lif sağlar.

İspanyol nüfusunun% 60'ı günde 25 gramdan az tüketiyor yani her 10 kişiden 6'sı yeterince tüketmiyor. Ülkemizde kabızlık çeken ve belki de farkında olmadan kolon kanseri, kardiyovasküler problemler veya şeker hastalığı gibi hastalıklara yakalanma riskini artıran kişilerdeki artışın temel nedenlerinden biri budur. Bunu düzeltmek için, bulmanız ve günlük diyetinize dahil etmeniz için en zengin ve en kolay lifli yiyecekleri seçip bir sıralama yaptık .

Bunlar en çok lif içeren gıdalardır

100 gram gıda için gram cinsinden lif içeriği:

Chia tohumları 34 g
Keten tohumu 27 g
Kuru fasulye 25 gr
Acı bakla 19 g
Kabak çekirdeği 18 gr
Kuru erik 16 gr
Patlamış mısır 15 g
Kuru nohut 15 gr
Kepekli çavdar ekmeği 13 gr
Badem 12 gr
Kuru nohut 12 gr
Enginar 11 gr
Antep fıstığı 10 gr
Fındık 10 gr
Bitter çikolata 10 g
Yulaf gevreği 9 gr
Macadamia fındığı 9 gr
Tam buğday ekmeği 9 gr
Ceviz 9 gr
Tarihler 8 g
Kinoa 7 g
Ispanak 6 gr
İsviçre pazı 6 g
Ahududu 6 gr
Bezelye 5 g
Edamame 5 g
Domates 3.5 g
Yeşil fasulye 3 gr
İncir 3 g
Kahverengi pirinç 3 g
Kivi 3 g
Mantarlar 2,5 g
Çilek 2.5 g
Erik 2 gr
Portakal 2 gr

Yediğiniz lifi hesaplayın

En çok lif içeren yiyeceklerin listesini ezberlemek oldukça karmaşık veya imkansızdır. Yeterince alıp almadığınızı veya tam tersine diyetinizin lif içeriğinin düşük olduğunu bilmenize yardımcı olmak için, yiyecekleri yaklaşık lif miktarlarına göre gruplandırdık, böylece onları hesaba katmanız daha kolay olacaktır.

100 gr tohum = 30 gr lif
100 gr fındık = 14 gr lif
100 gr bakliyat = 12 gr lif
100 gr meyve = 3 gr lif
100 g tahıl = 2 g lif
100 gr sebze = 2 gr lif

Lif türleri ve onu nerede bulduğunuz

Çözünür lif , yulaf ezmesi, fındık, baklagiller, arpa, hurma, çilek, portakal ve diğer meyve ve sebzelerde bulunur. Bu tür lifler bağırsakta bulunan suyla temas ettiğinde, yutulan lifin hacmini artıran bir jel üretir. Bağırsakta kolesterol ve glikoz emilimini azaltarak ve bağırsak florasının gelişimini kolaylaştırarak karakterizedir.
Çözünmeyen lif , tam tahıllarda ve türevlerinde (ekmek, makarna, pirinç vb.), Bazı kuruyemişlerde ve ayrıca bazı sebzelerde (salatalık, domates, kereviz, pazı, yeşil fasulye, ıspanak, enginar, marul).

TrickClara

GERÇEKTEN NE KADAR FİBER VAR?

"Yüksek lif" etiketli herhangi bir ürün, 100 gram gıda için en az 6 gram lif sağlamalıdır.

Etikette belirtilen "lif kaynağı" ise, 100 gramda en az 3 gram lif sağlamalıdır.

Diyetinize lif eklemek ve kabızlığı önlemek için püf noktaları

Elbette tam tahılların harika bir lif kaynağı olduğunu zaten biliyorsunuzdur, ancak onu içeren tek besin bunlar değildir. Tam tahıllı ürünlerin tadına henüz alışmamış biriyseniz endişelenmeyin, çünkü sizin için fedakarlık yapmadan diyetinize lif eklemenin alternatifleri var. Örneğin, kanepede bir film izlerken bir kase ev yapımı patlamış mısır havasında olabilirsiniz, değil mi? Bunları pişmanlık duymadan hazırlayın, çünkü öğleden sonrasının tadını çıkarmanın yanı sıra vücudunuza fazladan bir lif dozu vereceksiniz. Aynı şey salatalarınıza harika bir kalsiyum kaynağı olan keten tohumu serpiştirirseniz veya yoğurda bir avuç kuru üzüm eklerseniz de geçerlidir.

Bol meyve yiyin: Bir meyveyi kahvaltınıza ve diğerini öğle veya akşam yemeğine tatlı olarak ekleyin. Ahududu, çilek, kivi veya incir gibi lifler bakımından en zengin olanı seçmeye çalışın.
Kepekli : Ekmeğin, pilavın ve makarnanın kepekli versiyonu size ekstra bir lif dozu sağlayacaktır.
Önce sebze: Pişirilmiş, kavrulmuş veya bir salatada sebzeler yüksek miktarda lif içerir ve çok az yağ içerir veya hiç yağ içermez, dolayısıyla düşük kalori alımları.
Kuru meyveler: Kuru kayısı, incir … yüksek oranda lif içermesinin yanı sıra muhteşem mineral kaynaklarıdır. Bunları salatalarınıza veya yoğurtlarınıza ekleyebilirsiniz.
Tohumlar: Salata, püre veya yoğurttaki bir çorba kaşığı tohum (keten, haşhaş, susam) size olağanüstü miktarda lif sağlayacaktır. Bileşiminin% 25'inde bulunur, bu nedenle büyük bir müshil etkisi vardır.

İşte farkında bile olmadan diyetinize daha fazla lif eklemek için daha birçok ipucu ve fikir.