Denge abs
Denge abs
Vücudunuzun ağırlığını hafifçe bükülmesi gereken bir bacağınıza yükleyin, diğerini geriye doğru kaydırın ve gerilirken pelvisinizi biraz geriye doğru sürükleyerek belinizin alt kısmında bir eğri oluşturduğunuzu hissedin. Kaburgalarınızı kaldırmaya ve gövdenizin önünü germeye yardımcı olmak için ellerinizi birleştirin ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Bacakları değiştirin. 10 esneme hareketi yapın (her bacak için 5 tane).
Anterior rektusu gerin
Anterior rektusu gerin
Ayakta durun, ayaklarınızı sıkıca yere koyun. Dua ediyormuş gibi ellerinizi sternum seviyesinde birleştirin. Nefes alırken, ellerinizi yavaşça başınızın üzerine kaldırarak kollarınızı uzatın. Dizler kilitlenmeden bacaklar uzatılırken topuklar yerden inmemelidir. Omurlarınız üzerinde baskı hissetmeden sırtınızda doğal olarak bir eğri oluşmasına izin verin. Tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi 10 kez tekrarlayın.
Ön rektusu tonlayın
Ön rektusu tonlayın
Önceki egzersizden itibaren maksimum gerilmeye ulaştığınızda, kasıktan göbeğe doğru fermuarlıyormuş gibi nefes verin ve pelvik tabana doğru verin. Kaburgaları indirmemeye ve göğüs kemiğini yüksekte tutmamaya çalışın. Havanın perine ve abdominallerinizin baskısı ile yukarı doğru itildiğini ve açık ağzınızdan dışarı çıktığını hissedin. Kollarınızı indirin ve bu esnemeyi 10 kez tekrarlayın.
Denge esnemesi
Denge esnemesi
Ağırlığınızı iki ayağınız arasında eşit olarak dağıtın, ardından bir bacak ve sonra diğer bacak üzerinde dengelemeyi hedefleyin. Bacakları değiştirirken kaburgalar ile pelvis arasındaki alanın hareket etmemesini ve belin sıkı ve sabit kalmasını sağlamak için ellerinizi belinizin üzerinde tutun.
Burulma
Burulma
Ayakta durun, sağ kolunuzu kaldırın ve gövdenizin sağ tarafını hem yana doğru uzatmak hem de sol tarafa doğru çevirmek için çapraz olarak gerin: bu, sağ küçük eğikinizi esnetmenizi sağlar. Şimdi sol bacağı bükün ve sağ bacağı geri getirin, böylece pelvis de geri hareket eder. Bu pozisyonda yavaşça nefes alıp verin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve sol kolunuzla tekrarlayın. 10 kez tekrarlayın.
Karın kaslarınızı dengeleyin
Karın kaslarınızı dengeleyin
Yerde yatarken, karın kaslarınızla denge kurmaya çalışarak bacaklarınızı ve kollarınızı kaldırın, sırtınızın alt kısmının yerden kalkmamasına dikkat edin. Sonra
başınızı kaldırın , ancak çene ve boğaz arasındaki mesafeye saygı gösterin. Bu hareketi bir ilhamla gerçekleştirin, göğüs kafesinin alçalmasını ve
karnın şişmesini önlemek için kaburgaları açın , aksi takdirde pelvik taban çok fazla baskıya neden olur.
Her zaman olduğu gibi karın egzersizlerini yapmak , yani sırtınızda gövdenin üst kısmını kaldırmak belinize zarar verebilir ve korkunç bel ağrısına veya bel ağrısına neden olabilir, çünkü genellikle “kolları öne doğru atarak ve bölgelerde gövdeyi hiper fleksiyona getirerek yapılır. düşük, ”diye açıklıyor Safe Abs'ın yazarı ve hareket halindeki anatomi uzmanı Blandine Calais Germain . Calais Germain'in dediği gibi, "Lomber intervertebral disklerin yıpranma riski vardır."
Ek olarak, bu tür mekiklerde pelvik tabana aşırı basınç uygulayarak onu zayıflatabilir. Ellerle boynu çekerek gövde kaldırılırsa servikal omurlar için risklerden bahsetmiyorum bile.
Bu nedenle, Blandine Calais Germain bunları yapmanın başka bir yolunu öneriyor: "Karınları çok daha çeşitli şekillerde uyandırabilir, dönüşümlü ve koordinasyonlu çalışabilirsiniz". Bu nedenle, galerimizde size bazı egzersizler veriyoruz, böylece evde bir egzersiz rutini takip edebilirsiniz. Neredeyse tüm duruşların ayakta durması sizi şaşırtabilir, ancak sırtınızı riske atmadan karın kaslarınızı çalıştırmanın en kolay yollarından biridir .
