İstiridye ve diğer yumuşakçalar
İstiridye ve diğer yumuşakçalar
100 gramında 98 mikrogram B12 vitamini bulunan istiridye, bu vitamin içeren besinlerin başında geliyor. Ancak sadece B12 açısından zengin değiller , aynı zamanda iyi bir demir ve protein kaynağıdırlar, bu nedenle, ister demir ister B12 vitamini eksikliği nedeniyle anemiyi önlemek ve savaşmak için idealdirler. Diğer bir avantajı da sayısız yiyecekle (pirinç, balık, makarna, sebze …) çok iyi bir şekilde birleşmesidir, bu yüzden onları diyetinize dahil etmenin size maliyeti olmayacaktır.
- Daha fazla seçenek. Midye veya istiridye gibi diğer yumuşakçalar da bu vitaminin benzer bir miktarını sağlar.
Demir eksikliği anemisini nasıl önleyeceğinizi öğrenin.
Sığır karaciğeri
Sığır karaciğeri
Hayvanların sakatat etleri de önemli bir B12 vitamini kaynağıdır ve bunlar arasında hiç şüphesiz dana karaciğeri öne çıkmaktadır. En popüler besin olmasa da 100 gr karaciğerde 80 mikrogramdan fazla içerdiği için bu vitamin yönünden zengin gıdaların başında gelmektedir. Kuzu (59 µg / 100 g), domuz (26 µg / 100 g) veya tavuk (15 µg / 100 g) karaciğer tarafından sağlanan B12 vitamini miktarından çok uzak.
- Alternatifler. Sakatattan hoşlanmıyorsanız, dana etine dönebilirsiniz; Çok daha az B12 vitamini sağlar, ancak diğer gıdalar tarafından sağlananlarla karşılaştırırsak yine de hesaba katılması gereken bir miktardır. Böylece 100 gr dana bonfile ile 1,6 µg B12 vitamini elde edersiniz.
Lüfer
Lüfer
Balık ve özellikle yağlı balık, ihtiyacınız olan B12 vitamini miktarını almanın harika bir yoludur. Uskumru en çok (19 µg / 100 g) içerir, bunu 8 ile 9 mikrogram arasında sardalya ve ringa balığı, daha az miktarda ise 5 mikrogram somon içerir.
- Daha fazla fayda. Hepsi aynı zamanda protein ve omega 3 yağ asitleri açısından da zengindir.
Peynirler
Peynirler
Sağladığı B12 vitamini miktarı bir peynir türünden diğerine değişir. Böylelikle mavi peynir sadece 0,59 µg / 100 g içerir, kürlenmiş keçi peyniri veya çedar durumunda miktar zaten 1,5 µg / 100 g'a yükselir, brie 1,7 µg / 100 g'a ulaşır ve camembert 2.6 ug / 100 g. En çok 100 g'da 3,3 mikrogram ile İsviçre peyniri ve Parmesan (2,3) bulunur.
- Verilere göz atın. Bu miktarlar et veya balıkta bulunabilenler kadar önemli olmasa da ihmal edilebilir düzeyde değildir ve hepsinden önemlisi vejetaryenler için (yumurtada olduğu gibi) büyük ilgi görmektedir. İhtiyaç duydukları B12 vitamini miktarını başka yollarla almak onlar için çok zor olabilir.
Yumurtalar
Yumurtalar
B12 vitamini açısından en ilginç olanı 2 µg / 100 g ve beyaz sadece 0.1 µg / 100 g sağladığından yumurta sarısında bulunur .
- Şiddetle tavsiye edilir Yumurtanın var olan en eksiksiz gıdalardan biri olarak kabul edildiğini unutmayın, çünkü sadece büyük miktarda besin içermez, aynı zamanda yüksek bir biyoyararlanım indeksine sahiptir; yani vücudumuz onları büyük oranda emer.
Diyetle kaç tane yumurta yiyebileceğinizi buradan öğrenin.
Güçlendirilmiş gıdalar
Güçlendirilmiş gıdalar
Süpermarkette tahıllar, sebze sütleri ve B12 vitamini de dahil olmak üzere farklı vitaminlerle zenginleştirilmiş besin mayası gibi yiyecekler bulabilirsiniz.
- Genel olarak, genellikle ihtiyacımız olan günlük miktarın yaklaşık% 15'ini sağlarlar, ancak emin olmak için etikette ne yazdığını kontrol etmek en iyisidir.
Anemiyi genellikle demir eksikliğiyle ilişkilendiririz, ancak B12 vitamini eksikliğinden de kaynaklanabilir. Julia Farré merkezinden diyetisyen-beslenme uzmanı Ana Amengual'ın belirttiği gibi, temsili miktarlarda B12 vitamini içeren tek besin kaynağı et, balık ve deniz ürünleridir.
Diğer B12 vitamini kaynakları
İçerdiği bitki kökenli besinler olduğu doğrudur , ancak aktif olmayan bir formdadır, yani onu daha az miktarda emeriz ve ayrıca emilen, yapması gereken metabolik işlevleri yerine getirmez. Chlorella yosununun aktif B12 vitamini içerdiği görülse de, halen araştırılmaktadır. Aktif vitamin B12'yi aktif olmayan vitaminle birlikte almamak önemlidir çünkü bu, eski vitaminlerin emilimini engeller.
Ve eğer onu içeren besinleri not almanın yanı sıra, bu vitamini almanın neden bu kadar önemli olduğunu, ne işe yaradığını, eksikliğinizi gösteren belirtileri veya takviyeleri almanız gerektiğinde, bunu okumalısınız.
