Avokado, yulaf ezmesi, yeşil sular, bu diyet veya bu … bugün sağlıklı beslenme hakkında bizi bunaltabilecek ve kafamızı karıştırabilecek pek çok bilgi alıyoruz. Sağlıklı beslenmek göründüğünden çok daha kolaydır ve ne bir heves ne de bir fedakarlık olması gerekmez.

Sağlıklı bir diyet sağlığımız için çok şey yapar. Gıdalardaki besinler enerji sağlar, hücreleri ve dokuları onarır ve vücudumuzun yaşamsal süreçlerini mümkün kılar. İyi yemek, obezite, diyabet veya kardiyovasküler hastalık gibi hastalıklara karşı güçlü bir silahtır.

Sağlıklı ve dengeli beslenmek göründüğünden çok daha kolaydır. İşleri yoluna koymanıza yardımcı olmak için, önce sağlıklı yiyeceklerin ne olduğunu görelim, sonra bunları nasıl doğru şekilde birleştireceğimize bakalım ve her şeyi kolaylaştırmanıza yardımcı olacak bir püf noktası listesi vereceğiz.

Sağlıklı beslenme: yemek

İlk kural, yediğiniz yiyeceklerin% 90'ının gerçek yiyecek olması gerektiğidir - oldukları gibi yenen yiyecekler:

Sağlıklı yiyecek

sebzeler
Meyveler
sebzeler
Tahıllar (daha iyi tam tahıllar)
Et (domuz veya sığır etinden daha iyi tavuk, hindi veya tavşan)
Tofu, seitan …
Balık
Fındık
Zeytin yağı
Su

Kalan% 10, ne kadar az yersek o kadar iyi olan bir dizi ürün için ayrılmıştır: ultra işlenmiş ürünler. İşbirliğimiz diyetisyen-beslenme uzmanı Carlos Ríos'u takip ederseniz, aşırı işlenmiş gıdaların, orijinal formlarına hiç benzemeyen “gıdalar” olduğunu bilirsiniz . Normalde ilave şeker, tuz, yağ ve katkı maddeleri ile yüklenirler.

Önlemek için ultra işlenmiş

Kurabiye
Kahvaltılık tahıllar
Soğuk etler
Paketlenmiş meyve suları
Cips
Süper ekmek
İçecekler
Önceden pişirilmiş
Diyet barları
Kakma

Daha görsel hale getirmek için, sofranızda daha bulunması gereken yiyecekleri ilk bakışta ve çok net bir şekilde görmenizi sağlayan bu tür ters çevrilmiş besin piramidi hazırladık.

Original text

Contribute a better translation

Sağlıklı beslenme: yemeklerinizi nasıl hazırlarsınız
Artık diyetimizde yer alması gereken yiyeceklerin hangileri olduğunu bildiğimize göre, bunları nasıl birleştirip süper sağlıklı yemekleri kolay ve hızlı bir şekilde nasıl yapacağımızı görelim.
Carlos Ríos bize sağlıklı bir yemeği çok fazla çaba harcamadan nasıl hazırlayabileceğimizi anlatıyor: “Gerçek yiyecekleri birleştirin ve sağlıklı bir şekilde pişirin (ütü, fırın, buhar…). Ve yemeklerinizin en az yarısı bitki kaynaklı: sebzeler, meyveler, baklagiller, kuruyemişler … Gerisini işlenmemiş hayvansal gıdalarla tamamlıyoruz: et, balık, süt ürünleri, yumurta veya karbonhidrat bakımından zengin yiyecekler tam tahıllar, yumrular gibi. Sağlıklı ve çeşitli bir diyet yemek çok kolay ”.
Carlos'un önerdiği gibi, 0 komplikasyonlu sağlıklı yemekler üretmeye yarayan bir yöntem var: Harvard Üniversitesi tarafından oluşturulan tabak yöntemi. Sebzelerin, karbonhidratların ve proteinlerin miktarları ve oranları bir tabak ölçüsü alınarak hesaplanır. Resme bakın.

Harvard plaka yöntemi

Tabağın yarısı, sebzeler. Her renkten meyve ve sebzeleri seçin ve günün öğünlerinden birini çiğ olarak yapmaya çalışın. Bunları krema veya çorba ile almak da bir seçenektir.
Tabağın dörtte biri, hafif proteinler. Tavuk, hindi, balık, yumurta, baklagiller, soya peyniri … Kırmızı eti sınırlayın ve soğuk etler gibi işlenmiş etlerden kaçının. Uzmanlar, proteinin diyetteki kalorinin% 15'inden fazlasını oluşturmadığını önermektedir. Dünya Sağlık Örgütü'ne göre bu proteinlerin% 75'i sebze (baklagiller, tahıllar ve kabuklu yemişler) olmalıdır.
Plakanın diğer dörtte biri, tahıllar (daha iyi tam tahıllar). Buğday, kinoa, yulaf ezmesi, pirinç… Bu, birkaç dilim kepekli ekmek, bir yumurta büyüklüğünde bir patates ve yarım fincan pirinç, makarna veya tahıl gevreğine eşdeğerdir.
Tatlı ve içecekler: tatlı olarak, bir parça meyve veya bir yoğurt. Ve içmek, su, çay, kahve veya infüzyon. Günde bir bardak süt içerseniz.
Kahvaltıda: Kalsiyum katkısı için süt ürünlerini birleştirin; şekersiz ekmek ve tahıllar (örneğin yulaf ezmesi) gibi karbonhidratlar; proteinler (yumurta, peynir, yoğurt, ton balığı …) ve meyve.
Sabah ortası ve atıştırmalık: Bunlar , kuru yemiş şeklinde sağlıklı yağ tedariki için iyi zamanlardır. Ayrıca bir ons bitter çikolata ile meyveli yoğurt veya meyve tercih edebilirsiniz.

Ve her yemeği kaç kez yiyorum?
Güncel:
5 porsiyon sebze ve meyve (ikisinden sadece 5 tanesini yapmaya değmez)
4 garnitür boyutunda ekmek, makarna veya pirinç
2 porsiyon süt (süt, yoğurt, peynir)
Günlük 1 porsiyon yağ; zeytinyağı (3-4 yemek kaşığı), fındık (bir avuç 20 gr) …
Bir hafta:
3-4 porsiyon bakliyat
3-4 yumurta (kolesterol probleminiz yoksa günde 1 defa)
4 porsiyon balık (en az 2 mavi)
2 porsiyon beyaz et (tavşan, hindi, tavuk)
1 porsiyon kırmızı et

Sağlıklı beslenmenin 10 anahtarı
Tahıllar, daha bütün. Besinlerini korurlar ve bağırsak geçişini düzenlemeye yardımcı olan ve kolonu koruyan lif sağlarlar.
Yemeklik yağ. Hem çiğ hem de yemek pişirmek için en iyi sızma zeytinyağı.
Mevsimlik meyve ve sebzeler. Yediğimiz sebzelerin mevsimlik olması tercih edilir çünkü daha az katkı maddesi içerirler, nakliye ve muhafaza maliyetleri daha düşüktür ve bu nedenle daha sağlıklı, daha ekolojik ve daha ucuzdurlar.
Daha az tuz Çok fazla tuz alımı, yüksek tansiyon için bir risk faktörüdür. Yemeklerinizi aromatik bitkiler ve baharatlarla tatlandırın.
Pişmiş. Yemeklerinizi ızgara, fırın veya buharda pişirmeyi seçin.
Beslenme etiketlerini okuyun. Carlos Ríos zaten söylüyor, eğer bir ürün 5'ten fazla içerik içeriyorsa, muhtemelen sağlıksız bir ultra işlenmiş.
Yemeklerinizi planlayın. Zamandan, paradan tasarruf edecek ve daha sağlıklı besleneceksiniz. Sağlıklı haftalık menümüz ve mevsimlik alışveriş listemiz size yardımcı olacaktır.
Dikkatli yiyin. Yavaş çiğneyin ve tadını çıkarın. Daha az yiyeceksiniz ve yiyecekler 5 dakika içinde hepsini silip süpürdüğünüzden daha iyi hissedecek.
Sağlıklı işlenmiş. Hayatımızı kolaylaştırabilirler: dondurulmuş sebzeler, konserve sebzeler veya balık, baklagiller kavanozları, salata poşetleri …
Aktif kalmak. Spor yapmak kadar sağlıklı beslenmek de önemlidir. Spor salonuna gitmek zorunda değilsiniz ama günde 60 dakika hızlı yürümek, koşuya çıkmak, bisiklete binmek, dans etmek … Birçok seçenek var.