Aynı şey her yıl sana da oluyor. Yaz geliyor ve karnınızı göstermek için çılgın bir arzunuz var. Düz ve tonlanmış bir karına sahip olmak, en taze kıyafetlerinizi hiç kimsenin olmadığı gibi göstermenin bir artı . Ve onu elde etmek o kadar da zor değil! Bu basit beş dakikalık rutin , hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Tabii ki, sürekli olmanız ve diyetinize dikkat etmeniz önemlidir. Karnı ortadan kaldırmaya ve sıvı tutulmasını önlemeye yardımcı olan yiyecekleri diyetinize dahil etmek zarar vermez.
Aynı şey her yıl sana da oluyor. Yaz geliyor ve karnınızı göstermek için çılgın bir arzunuz var. Düz ve tonlanmış bir karına sahip olmak, en taze kıyafetlerinizi hiç kimsenin olmadığı gibi göstermenin bir artı . Ve onu elde etmek o kadar da zor değil! Bu basit beş dakikalık rutin , hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Tabii ki, sürekli olmanız ve diyetinize dikkat etmeniz önemlidir. Karnı ortadan kaldırmaya ve sıvı tutulmasını önlemeye yardımcı olan yiyecekleri diyetinize dahil etmek zarar vermez.
Ön plaka
Ön plaka
Bu egzersiz, birçok uzmana göre, karnı güçlendirmek için var olan en eksiksiz egzersizlerden biridir. Size fikir vermek için, 30 saniyelik bir plank 15 mekik eşit olabilir derler . Şimdi, istenen etkileri elde etmek için hareketi iyi yapmanız ve daha da önemlisi kendinizi yaralamadan yapmanız çok önemli.
Nasıl yapılır?
Karnınıza uzanın ve ellerinizi ve ayaklarınızı destekleyin Bu pozisyonda 1 dakika tutun ve karnınızın ön rektusunu tonlayacaksınız. Sırtınızın alt kısmının sarkmamasına dikkat edin. Sırtınız hareket sırasında çok fazla eğri oluşturmamalıdır. Gücünüzün zayıf olduğunu fark ederseniz ayaklarınız yerine ön kollarınıza ve dizlerinize yaslanabilirsiniz. Ayrıca varyasyonlar yapabilir ve seviyenize uyarlayabilirsiniz.
- Bu pozisyonda 1 dakika tutun.
Patry Jordán'ın bu hareketi gerçekleştirdiği birçok rutini var. Bu video egzersizi iyi bir şekilde uygulamanıza yardımcı olabilir.
Yan tahta
Yan tahta
Bu tip bir plank, eğik karın kaslarınızı birkaç saniye içinde tonlamanıza yardımcı olacaktır .
Nasıl yapılır?
Bir ön kola ve bir ayağa yaslanırken yan yatın ve vücudunuzu kaldırın. Ön tahtada olduğu gibi, sırtınızın düz olmasına ve kamburlaşmamasına dikkat etmelisiniz .
Bu pozisyonda kalmakta zorlanıyorsanız, dizinizi destekleyerek yapmayı deneyin. Hem sizin için daha kolay olacak hem de işe yarayacak.
- Bu pozisyonda 45 dakika tutun ve karşı tarafta tekrarlayın.
İzometrik abs, karnınızı tanımlamada da çok yardımcı olabilir.
Hula-hoop ile dans et
Hula-hoop ile dans et
Kim çocukluk döneminde hulahupla hiç dans etmedi? Bir süredir, bu oyuncak o kadar eğlenceli ve etkiliydi ki, birçok fiziksel eğitmen bu çemberi seanslarına dahil etti ve bu eğlenceli dansı eğitimlerinin bir parçası yaptı .
Nasıl yapılır?
Çocuk oyuncağı. Ve asla daha iyi söyleme! Kasnağı belinize koyun ve kalçanızı yere düşmemesi için desteklemek üzere hareket ettirmeye başlayın. Bu eğlenceli egzersiz, karnı güçlendirmek ve figürü tonlamak için mükemmeldir.
- Çemberi her seferinde 1 dakika dans etmeye çalışın ya da bu kadar uzun süre tutamazsanız 3 set 20 saniye yapın.
Hula hoop ile egzersiz yapmaktan zevk alırsanız, bir gün bu egzersizleri istediğiniz zaman uygulayabilir ve daha fazla zaman geçirebilirsiniz.
Fitball ile Crunch
Fitball ile Crunch
Çıtırtı klasik abdominaldir, tüm yaşamın bir parçasıdır … Topu tanıtarak hafif bir zorluk ekliyorsunuz ve egzersizin yoğunluğunu artırıyorsunuz. Senin için eğlenceli olacak.
Nasıl yapılır?
Büyükçe bir top alın ve üzerine dik oturun, bacaklarınız yere düz olarak ve dizleriniz yere dik açılarla bükülmüş şekilde. Ellerinizi göğsünüzün üzerine veya başınızın arkasına koyun ve mekik çekerken boynunuzu olabildiğince sabit tutmaya çalışın .
Eğildiğinizde top hafifçe kayacaktır. Bu, hareketi kontrol ederken ve stabilize ederken karın kaslarınızı sıkılaştırmaya zorlar, böylece düşmezsiniz. Bunu yapmak hiç de zor değil ve sırt güvenli bir konumda ama daha eksiksiz bir çalışma anlamına gelen ekstra bir zorluk ekliyor .
- 30 tekrar gerçekleştirin (yaklaşık 45 saniye)
Bunları geleneksel tarzda yapmayı tercih ederseniz, bu eğitim size birçok fikir verecektir.
Kobra pozu
Kobra pozu
Bazı yoga asanaları , karnı şekillendirmek için çok faydalı olabilir . Kobra pozisyonu, pratik olarak tüm karın kaslarını çalıştırmanıza izin verdiği için bunlardan biridir. Ek olarak, eğitim sırasında sıklıkla unutulan bir alan olan belinizi de çalıştıracaktır.
Nasıl yapılır?
Karnınıza uzanın ve kollarınızı yere koyun. Bacaklarınızı geriye doğru uzatın ve ellerinizi destekleyerek ve kollarınızı uzatarak gövdenizi yavaşça kaldırın. Pubileriniz ve ayak parmaklarınız yere temas etmeli ve düz bir çizgi oluşturmalıdır.
- Bu pozisyonu 45 saniye basılı tutun.
Vücudunuz bu kısa rutini yapmaya alışabilir ve daha fazla aktivite istemeye başlayabilir. Bu durumda, diziyi tekrarlayabilir veya Patry Jordán eğitimlerinden biriyle eğitimi uzatabilirsiniz. Karın üzerinde çalışmaya devam etme veya farklı kas gruplarını çalıştırmak için bölgeleri değiştirme seçeneğiniz var. Ayrıca yoga egzersizleri ile esneterek daha uzun bir seansı sonlandırabilirsiniz. Bu rutin size yardımcı olabilir.
