30 Sağlıklı, Lezzetli ve Hazırlanması Kolay Akşam Yemeği

Karidesli yeşil fasulye çorbası

Klasik sotelenmiş fasulyenin karidesli ama "kamufle edilmiş" sebzeli bir çeşididir, böylece daha fazla fark edilmeden ve daha kolay gider. Ayrıca soğuk da alınabildiği için yılın her zamanına uygundur. Ve karideslerin detayı ona sofistike bir dokunuş katıyor. Tarifi adım adım görün.

YILDIZ İÇERİK: Yeşil yapraklı sebzeler gibi yeşil fasulye, kalsiyumun emilimini ve asimilasyonunu düzenleyen bir mineral olan magnezyum açısından zengindir.

Suyunda sebzeli somon

Suyunda sebzeli somon balığı

Bir papillotta veya silikon bir kutuda, yabani kuşkonmaz, brokoli filizi ve domates eşliğinde biraz somon filetosu pişirin. Alüminyum folyo ile kaplı veya kükürtlenmiş bir fırın kabında da yapabilirsiniz .

YILDIZ İÇERİK: Günlük 30 ila 60 gr arası somon gibi yağlı balıklar omega 3 ihtiyacını karşılar. Bu yağ asitleri zihnin çevik kalmasına ve kalbin sağlıklı kalmasına yardımcı olur.

Hafif sebze lazanya

Vejetaryen lazanya versiyonumuz bir ömür boyu olduğundan 200 daha az kaloriye sahiptir, ancak aynı derecede eksiksizdir. Bunu başarmak için et ve sos olmadan yapıyoruz ve bunun yerine sadece çok doyurucu olan sebze ve mantarları koyuyoruz . Beşamel için de un ve yağı minimum ifadeye indirmenin yanı sıra yağsız süt de koyuyoruz. Tarifi adım adım görün.

YILDIZ İÇERİK: Mantarlar en çok antioksidan gıdalardan biridir ve selenyum katkısı kanser önleyici özelliği ile öne çıkmaktadır.

E-Kitap ister misiniz?

Bu makaleyi tariflerle okumaya devam edebilir veya bu e-Kitabı ücretsiz olarak indirebilirsiniz.

Patatesli kızartma tavşan

Patatesli kızartma tavşanı

Fırına dayanıklı bir kaba, soğan ve sarımsakla sotelenmiş patatesleri ve üzerine tavşan parçalarını koyun. Yağ, tuz, karabiber, kırmızı biber ve bir tutam biberiye ile süsleyin. Ve önceden 180 ° C'ye ısıtılmış fırında yaklaşık 30 dakika pişirin .

YILDIZ İÇERİK: Beyaz etler ve özellikle tavşanlar, patateslerde olduğu gibi yağ oranı düşüktür ve kolayca sindirilir. Sindirim sıkıntısı çekiyorsanız, bu yemek sizin için bir masal olacaktır.

Kuşkonmaz ve mantarlı omlet

Mantarla birlikte biraz haşlanmış yabani kuşkonmaz (isterseniz çiğ kuşkonmazla da yapabilirsiniz) ile birlikte soteleyin ve çırpılmış yumurta ekleyin ve karıştırın. Tam, doyurucu ve idrar söktürücü bir tarif.

YILDIZ İÇERİK: Kuşkonmaz asparginik asit böbrek problemi olan kişiler için uygun olmasa da idrar söktürücü özellik sağlar. Onları pişirirseniz, ipuçları daha az zaman alır.

Brokoli ve patates graten

Önce soyulmuş patates ve brokoli dallarını kaynatın veya buharda pişirin. Daha sonra bir fırın kabına koyun, üzerini hafif bir beşamel (yağsız süt ile) ile kaplayın ve graten yapın.

YILDIZ İÇERİK: Brokoli, bol miktarda kalsiyum ve diğer mineralleri sağlamanın yanı sıra, kemiklerdeki kalsiyumu sabitlemek için gerekli olan bir antioksidan ve iyi bir K vitamini kaynağıdır.

Sebzeli Kahverengi Pirinç

Bu pirinci seviyoruz çünkü lezzetli, kolay, ucuz ve sadece 220 kalori var. Ayrıca sadece pirinç, sebze ve kuruyemiş içerdiği için tek bir yemek olarak çalışır ve hayvansal kaynaklı hiçbir içerik içermediğinden vejetaryenler ve veganlar için uygundur . Tarifi adım adım görün.

YILDIZ İÇERİK: Kahverengi pirinç, E vitamini ve B vitaminlerini korur, ikincisi hücre yenilenme süreçlerinde rol alır ve daha az kırışıklık ile cilde katkıda bulunur.

Biber ve mantarla sotelenmiş balık

Bunu yapmak için, yeşil biber şeritlerini mantarlı sotelemeniz ve ardından küp küp doğranmış ızgara veya buharda pişirilmiş balık eklemeniz yeterlidir .

YILDIZ İÇERİK: Mantarlar en çok antioksidan içeren gıdalardan biridir ve bunların arasında selenyum katkısı kanıtlanmış anti-kanser özellikleri ile öne çıkmaktadır.

Kabak kremalı köri

Bitkisel kremalar sağlıklı bir akşam yemeği için mükemmel bir seçimdir. Burada balkabağı, frenk soğanı, badem, köri ve çekirdeklere dayalı, lezzetli bir tada ve karşı konulmaz bir görünüme sahip süper bir ışığa sahipsiniz. Tarifi adım adım görün.

YILDIZ İÇERİĞİ: Kabakta bulunan beta karotenler, cildi serbest radikallerden koruyan antioksidan görevi görür.

Sebze şişleri

Patlıcan ve balkabağını doğrayın. Yeşil biber ve soğan şeritleri ile dönüşümlü olarak şiş çubuklarına yerleştirin. Fırında veya ızgarada pişirin. Yanına biraz balık ya da yağsız ızgara et eşlik edebilir .

YILDIZ İÇERİK: Sebzeler, antioksidan olmalarının yanı sıra, bağırsak geçişini kolaylaştıran lif bakımından çok zengindir. Geceleri sindirilemez olmalarını önlemek için onları pişirmek daha iyidir.

Patates ve kırmızı biber ile yumurta

Yumurtanın enerji gücünü, patatesin doygunluğu ve biberin antioksidanı ile birleştiren bu tarifi , yemeğe çok aç geldiğinizde ideal 3'ü 1 arada tarif yapıyor. Tarifi adım adım görün.

YILDIZ İÇERİK: Patates, minerallerin yanı sıra bol miktarda C ve B grubu vitaminleri sağlar. Ve bu yemekteki gibi pişirilir veya pişirilirse, sandığınız kadar kalorili değildir: sadece 80 kalori. 100 g başına

Sebzeli kuskus

Bir avuç kuskuslu bir kasede kaynar su ekleyin, karıştırın, su çekene kadar 5 dakika kapatın ve ayırın. Bazı sebzeleri çok küçük kareler halinde kesin ve ayırın. Biraz fındık kızartın. Ve hepsini biraz kuru üzüm ve zeytinyağı ile karıştırın.

YILDIZ İÇERİK: Tam buğday kuskusu, birlikte sinir sisteminin sağlığına katkıda bulunan iyi bir E vitamini ve B vitamini kaynağıdır. Ayrıca lif ve protein açısından da zengindir.

Uskumru sebzeli

Doğranmış sebzeleri sote edin ve saklayın. Uskumruyu yıkayın, kemiklerini çıkarın ve iri parçalar halinde kesin. Onları baharatlayın ve kızartın ve sotelenmiş sebzelere ekleyin. Her şeyi birkaç dakika daha pişirin, dilerseniz biraz beyaz şarap dökün ve kekikle tatlandırın.

YILDIZ İÇERİK: Uskumru ve diğer yağlı balıklar omega 3 yağ asitleri bakımından zengindir ve sadece kalsiyum emilimini arttırmakla kalmaz, aynı zamanda idrar yoluyla kaybını da azaltır.

Erişteleri chirlas ve karides ile kızartın

Lezzetli ve eksiksiz bir akşam yemeği, aynı zamanda hafif bir yemek istiyorsanız, bu sizin tarifiniz. Chirlas ve karideslerle sotelenen erişteler, deniz ürünlerinin düşük kalorili içeriği ve bu iki malzemenin güçlü yağ yakıcı etkisi sayesinde ağır değildir . Tarifi adım adım görün.

YILDIZ İÇERİK: İstiridye, kansızlığa karşı en çok demir içeren gıdalardan biridir. En az 24 mg demir, 100 gram istiridye içerebilir.

Hindi ve sebze şişleri

Şiş çubuklarında, biber şeritlerini, kabak dilimlerini ve hindi küplerini dönüşümlü olarak fırında veya ızgarada kızartın. Daha besleyici olmasını istiyorsanız yanına bir avuç pirinç veya kinoa ekleyebilirsiniz .

YILDIZ İÇERİK: Türkiye sadece et, balık, süt ürünleri ve yumurtalarda bulabileceğiniz gerçek yağ yakıcı vitamin olan B12 vitamini açısından çok zengindir.

Havuç kreması

Bitkisel kremalar yemek kitabının yıldızlarından biridir. Sıcak ve soğuk olarak alınır, önceden hazırlayabilirsiniz ve günde en fazla beş porsiyon meyve ve sebzeleri karşılamanıza yardımcı olurlar . Tarifi adım adım görün.

YILDIZ BİLEŞENİ: Havuç, en çok vitamin ve mineral içeren yumrudur. Göz sağlığına özen göstermek için mükemmeldir, cildi bronzlaşmaya hazırlar, ayrıca erken yaşlanmayı önler ve bazı kanser türlerine karşı korur.

Sebzeli omlet

Elinizde bulunan sebzeleri buzdolabında soteleyin, fazla sıvıyı atmak için süzün, çırpılmış yumurta ile karıştırın ve patates omletinde yaptığınız gibi yapışmaz tavaya koyun. Ekme yapmakta iyi değilseniz, ödüllü patatesli omlet yapmak için adım adım deneyin.

YILDIZ İÇERİK: Yumurta size biyolojik değeri yüksek proteinler sağlar ve ayrıca sizi çok daha uzun süre tatmin eder.

Oburluk ile sotelenmiş mantar

Bir tutam zeytinyağlı tavada biraz sarımsağı mantarla birlikte soteleyin ve bittikten sonra yılanbalığı ekleyin ve her şeyi birkaç dakika daha soteleyin. Çok açsanız, daha doyurucu hale getirmek için bir yumurta veya çırpılmış beyaz ekleyebilirsiniz .

YILDIZ İÇERİK: Mantarda en yüksek miktarda bulunan liflerden biri, eklemlerdeki ve derideki kolajen liflerini beslemeye yardımcı olduğu bilinen kitindir.

Doldurulmuş hindi ruloları

Burada hindi, pişmiş jambon ve peynirden yapılmış, soğan ve domates sosunun eşlik ettiği, geleneksel bir et rulosundan 160 kalori daha az olan ve bu nedenle tek bir pişmanlık duymayan et ruloları var . Tarifi adım adım görün.

YILDIZ İÇERİK: Bir sosis ne kadar yağsızsa, bu durumda jambon pişirilirse, o kadar az yağlı olacaktır (ancak tuz içeriğine dikkat edin).

Sebzeli wok al dente

Al dente sebzeli wok

En çok sevdiğiniz veya elinizde buzdolabında bulundurduğunuz sebzeleri alın, şeritler halinde kesin, biraz mantarla birlikte wok'ta soteleyin ve soya sosuyla baharatlayın. Ekstra protein istiyorsanız, tofu veya küp küp doğranmış tavuk ekleyebilirsiniz .

YILDIZ İÇERİK: Etin ana yemeği veya garnitürü olarak sebzeler, her 100 g'da 3 lif sağlayan yeşil fasulye başta olmak üzere önemli bir lif kaynağıdır.

Tortilla ruloları

Omletler bir ekspres akşam yemeği klasiğidir. Ancak kendinizi tipik Fransız omletiyle sınırlarsanız, biraz yumuşak ve eksik olabilirler. Tarifimizdeki roka ve keçi peynirli, kendinize bir ziyafet vermek gibidir, ancak süper eksiksiz ve parmağınızı kaldırmadan. Tarifi adım adım görün.

YILDIZ İÇERİK: Türüne bağlı olarak çok kalorili olabilmesine rağmen peynir, kalsiyum, protein ve çinko açısından zengindir.

Bu tortilla rulolarına biraz Serrano jambonu eklerseniz, ketojenik diyet için uygun ideal bir akşam yemeği olacaktır.

Haşlanmış yumurtalı bezelye kreması

Çeyrek pırasa, küçük bir patates, üç avuç dondurulmuş bezelye ve bir yumurtaya ihtiyacınız var. Pırasa ve patatesi bir tencerede 5 dakika kadar soteleyin. Bezelyeleri ekleyin, üzerleri örtülene kadar su ilave edin, 15 dakika daha pişirin ve ezin. Tamamlamak için jambon talaşı ve haşlanmış yumurta ekleyin.

YILDIZ İÇERİK: Bezelye, az yağlı ve az kalorili, protein, vitamin ve mineral yönünden zengin bir baklagildir.

Pişmiş patates ile konserve sardalya

Biraz patates dilimi ve soğan halkaları alın ve mikrodalgada silikon bir kutuda pişirin. Sadece kabın dibine biraz su koyup 5-10 dakika pişirmelisiniz. Pişirdikten sonra üzerlerine konserve sardalya (konserve bile çok sağlıklıdır) ile servis yapın.

YILDIZ İÇERİĞİ: Sardalya ve genel olarak mavi balık, cildin güzelliğinin büyük müttefikidir, parlaklığını arttırır ve içerdiği omega 3 asitleri sayesinde torbalarda azalma sağlar.

Biber ve mantarlı kinoa salatası

Kinoa, birçok gıda ile kombine edilebilen çok yönlü bir ürün olmasının yanı sıra, o kadar çok faydaya sahiptir ki, diyetin temelini oluşturması gerekir. Lif, protein sağlar ve aynı zamanda mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır. Glutensiz olduğu için de çölyak hastaları için uygundur. Tarifi adım adım görün.

YILDIZ İÇERİK: Kinoa, kolajen üretimini ve cilt onarımını teşvik eden proteinler açısından çok zengindir ve ayrıca anti-inflamatuar ve iyileştirici özelliklere sahiptir. İşte hazırlaması daha kolay kinoa tarifleri.

Sebzeli ızgara kalamar

Sadece biraz ızgara kalamar yapıp sote sebzelerle onlara eşlik etmelisiniz. Daha kolay, imkansız.

YILDIZ İÇERİK: Kalamarlar, çok doyurucu birçok protein sağladıkları ve kızartılmadıkları takdirde çok az kalori sağladığı için diyet için ideal gıdalardır. Ayrıca sert etleri bizi onları yavaşça çiğnemeye zorluyor ve bu da bizi daha tatmin ediyor.

Kabak cipsi ile hindi

Yıkayın, bir kabak filizleyin. İnce dilimler halinde kesin ve parşömen kağıdıyla kaplı bir fırın tepsisine yerleştirin. Çeşnileştirin, üzerine bir parça yağ serpin ve önceden ısıtılmış 100 oven fırında 30 dakika kızartın. Pişirmenin yarısında, onları altın sarısı kahverengi ve gevrek olacak şekilde çevirin. Pişirirken soğanı ve biberi soteleyin, küp küp hindi ekleyin ve birkaç dakika daha kavurun . Biraz ıspanak filizi ekleyin, biraz pişirin ve kabak cipsi ile servis yapın.

YILDIZ İÇERİĞİ: Çok az kalori içermesine rağmen kabak, bol miktarda lif ve birçok temel besin sağlar: folik asit, potasyum, demir, manganez, A vitamini ve C vitamini. İkincisinden yararlanmak için çiğ veya az pişmiş tüketmelisiniz. Daha fazla kabak tarifi burada.

Sebzeli dana böreği

Bir tarafta, her iki tarafta birkaç geniş sığır filetosu şeridi kızartın. Öte yandan, kabak, biber, havuç, soğan (veya elinizde ne varsa) alın; yıkayın ve şeritler halinde kesin; ve bir parça yağ ile soteleyin. Bu sebzeleri dana şeritlerinin üzerine yayın. Rulo yapın, bir kürdan ile kapatın ve önceden 180 ° C'ye ısıtılmış fırında yaklaşık 8 dakika kızartın.

YILDIZ İÇERİK: Kırmızı etin suistimal edilmemesi gerekse de, eksikliğinde düşük kemik yoğunluğu ile ilişkili bir vitamin olan bol miktarda B12 vitamini içerdiğinden zamanında dana eti yemek faydalı olabilir.

Ratatouille ile hake loin

Bu tarifi yapmak için, ızgara veya buharda pişirilmiş bir hake filetosu hazırlamanız ve onu özel olarak yapabileceğiniz veya önceden hazırlayabileceğiniz veya önceden pişirebileceğiniz bir sebze ratatouille üzerine yerleştirmeniz yeterlidir. Daha iştah açıcı hale getirmek için aromatik bitkiler ve bir iplik zeytinyağı ile süsleyebilirsiniz.

YILDIZ İÇERİK: Barlam balığı protein bakımından zengindir ve B vitaminleri (B1, B2, B3, B9, B12) yönünden zenginliği ile öne çıkmaktadır. B12 dışındaki bu vitaminler, enerji besinlerinin (karbonhidratlar, yağlar ve proteinler) kullanımına izin verir.

Kinoa dolması enginar

Fırını önceden 200º'ye ısıtın. Enginarların üst kısımlarını ve saplarını kesin. Yüzey yapraklarını, tüy ve yaprakları içeriden çıkarın. Birkaç damla limon suyu ile çiseleyin. Yaklaşık 30 dakika buharda pişirin. Bunları önceden pişirilmiş kinoa, sotelenmiş sebzeler ve baharat karışımıyla doldurun. Bir fırın tepsisine yerleştirin, üzerine Parmesan serpin ve 200º'de 10 dakika pişirin.

YILDIZ İÇERİK: Enginar bir idrar söktürücüdür ve diğer faydalarının yanı sıra karaciğer detoksifikasyonunu teşvik eder (daha fazla oyun veren enginar ile daha fazla tarif görüntüleyin). Bununla birlikte, emziren kadınlar, sütün tadını değiştirdiği için tüketimlerini hafifletmelidir.

Uskumru ile brokoli

Bir miktar brokoli fidanı alın, yıkayın ve tuzlu suda yaklaşık 3 dakika pişirin. Daha sonra soğan, havuç, biber ve domatesi kıyma yapıp hazmedilmemesi için kavurun. Son olarak, pişmiş brokoliyi ve süzülmüş ve doğranmış uskumruyu ekleyin ve hafif bir salata sosu ile gezdirin. En kolay brokoli tariflerinden biri olmasının yanı sıra sadece 180 kaloridir.

YILDIZ İÇERİK: Vücut, brokolideki kükürt bileşiklerini sülforofan adı verilen bir antikanser maddeye dönüştürür. Aynı madde, yağ yakımına yol açan kimyasal bir reaksiyon başlatır. Brokolinin içindeki besin maddelerinden tam olarak yararlanmak için fazla pişirmeyin.

Yapması kolay ve lezzetli 30 sağlıklı akşam yemeği!

Karidesli yeşil fasulye çorbası
Sebzeli somon
Hafif sebze lazanya
Patatesli kızartma tavşanı
Kuşkonmaz ve mantarlı omlet
Brokoli ve patates graten
Sebzeli Kahverengi Pirinç
Biber ve mantarla sotelenmiş balık
Kabak kremalı köri
Sebze şişleri
Patates ve kırmızı biber ile yumurta
Sebzeli kuskus
Uskumru sebzeli
İstiridye ve karidesli sotelenmiş erişte
Hindi ve sebze şişleri
Havuç kreması
Sebzeli omlet
Yılan balığı ile sotelenmiş mantar
Doldurulmuş hindi ruloları
Sebzeli Wok
Sebze ruloları
Haşlanmış yumurtalı bezelye kreması
Pişmiş patates ile konserve sardalya
Sebzeli kinoa salatası
Sebzeli ızgara kalamar
Kabak cipsi ile hindi
Sebzeli dana böreği
Ratatouille ile hake loin
Kinoalı enginar
Uskumru ile brokoli

Akşam yemeğinde sağlıklı olmak ve kilo almamak için ne var?

Sağlıklı bir diyetin parçası olarak mükemmel bir akşam yemeği, büyük ölçüde gün boyunca ne yediğinize ve fiziksel aktivitenize bağlıdır. Ancak hiç şüphe yok ki, uyku saatlerini kapsayacak şekilde hafif (ancak kıt olmamalı), tam (ama fazlalık olmadan) ve dinlenmeyi kolaylaştırmak için sindirim sistemi olmalıdır.

Hafif ama doldurucu tabaklar için evet. Pişmiş sebzeler ve bitkisel kremalar sizi besler ve doyurur.
Protein ve yağı kötüye kullanmayın. Çok fazla protein (et, yumurta, balık) veya yağ (sosis, eski peynirler …) yerseniz, sindirimi zorlaştırırsınız ve daha kötü uyursunuz.
Şişkin yiyeceklere dikkat edin. Gaz üreten lahanalar ve baklagiller size geceyi verebilir (hem siz hem de yatağınızı paylaşanlar).
Baharatlıyı ılımlı hale getirin. Vücut ısınızı yükseltirler ve sonuç olarak uyumanızı zorlaştırırlar.
Çok fazla içme. Günün sonunda günde iki litre su içme tavsiyesine uymaya çalışmak geceyi idrar yapmak isteyerek geçirmenize neden olacaktır.
Alkolden kaçının. Merkezi sinir sistemini bastırmasına ve gevşeme hissi yaratmasına rağmen, uykuyu keser ve apneleri teşvik eder.
Tatlıları atla. Kan şekerini yükseltirler ve sonraki düşüşleri sizi gecenin ortasında uyandırabilir.
Tatlı olarak kuru meyve. Bir çay kaşığı kuru üzüm, bir veya iki kuru kayısı, birkaç erik … Oldukça kalorili olmalarına rağmen magnezyum ve B vitaminleri açısından zengin olan bu meyveler sinir sisteminin sağlığını destekler ve döngüyü düzenleyen nörotransmiter olan serotonin üretimine yardımcı olur. uyku / uyanıklık. İşte daha iyi uyumak ve tatlı rüyalar görmek için yiyecekler.

Tariflerimizi beğendiyseniz, kesinlikle haftalık menünüzü nasıl düzenleyeceğiniz kursu ilginizi çekecektir. 7 günlük Detoks Planı kursu da kullanışlı olabilir.