Tatil yerimize uçakla saatler sonra varıyoruz ve yolculuğumuzun tadını çıkarmak yerine sadece yorgunluk ve rahatsızlık içinde otelde yatarak kalmak istiyoruz. Bize ne oluyor? Kesinlikle iki veya daha fazla zaman aralığını geçtik ve jet gecikmesinin etkilerini deneyimledik .
Jet gecikmesi nedir?
Jet gecikmesi, bizi iki veya daha fazla zaman dilimini geçmeye götüren kıtalararası bir yolculuk nedeniyle uyku ve uyanıklık durumlarımızı düzenleyen, iç saatimizin yaşadığı rahatsızlıktır. Yani iç saatimiz, gittiğimiz ülkenin saatine göre çalışmaya devam ediyor ve seyahat ettiğimiz ülkenin saatini tutabilmek için bir adaptasyon zamanına ihtiyacı var.
Jet gecikmesinin belirtileri nelerdir?
Jet gecikmesinin en yaygın belirtileri şunlardır:
- Uyku sorunları (uykuya dalma, çok erken kalkma vb. Sorunlarınız olabilir.)
- Gün içinde yorgunluk ve uyuşukluk
- Konsantrasyon eksikliği
- İştah kaybı
- Ağır sindirimler
- Mizah değişiklikleri
- Düzenlilikle ilgili sorunlar (kabızlık, ishal)
- Genel rahatsızlık hissi
Daha fazla jet gecikmesi olduğunda, ne zaman doğuya veya batıya gideceğiz?
Batıya (Amerika'ya doğru) uçtuğumuzda iç saatimizin “yeniden ayarlanması”, doğuya (Asya'ya doğru) uçtuğumuzdan daha kolaydır.
Jet gecikmesini önlemek için ne yapmalı?
Bundan kaçınmak zordur ve her bireyin hassasiyetine bağlıdır. Ancak hepimiz, az ya da çok, uzun bir yolculuğun etkilerini fark edebiliriz (saat 3'te başlar, ancak özellikle 5 saatlik uçuş). Ancak etkilerini hafifletmenize yardımcı olabilecek bazı öneriler var:
- Gezinize gitmeden önce bol bol dinlenin. Zaten uykusuzsanız, jet lagınız daha yoğun olabilir.
- Programınızı yavaş yavaş uyarlayın. Doğuya Asya'ya seyahat ediyorsanız, birkaç gece daha erken yatmaya çalışın (ortalama olarak her gün bir saat). Ve eğer batıya, Amerika'ya seyahat edecekseniz, tam tersini yapın, her gün biraz geç yatın.
Jet gecikmesinin üstesinden gelmek için ne yapmalı?
Hangi yöne uçtuğumuza bağlı olacaktır. Prensip olarak, batıya uçtuğumuzda, doğuya uçtuğumuzdan daha kolaydır .
Doktorlar José Haba-Rubio ve Raphaël Heinzer, Lozan'daki (İsviçre) Centre d 'Investigación et de Recherche sur le Sommeil'de (CIRS) uyku bozuklukları konusunda uzmanlaşmış doktorlar ve Sleep with Sleep (Ed. La Esfera de los Libros) kitabının yazarları ) aşağıdaki önerileri yapın:
- Batıya (Amerika) giderseniz. Bu durumda "öğleden sonra uyuşukluk hissedeceğiz, ancak uyanmak erken olacaktır", bu nedenle doktorlar "öğleden sonra kendinizi doğal ışığa maruz bırakmanızı ve sonunda yatmadan hemen önce melatonin almanızı" tavsiye ediyor, bu nedenle "uzama" gecenin ikinci yarısında rüya ”.
- Doğuya (Asya) giderseniz. "Bangkok'ta 22.00, Orta Avrupa'da 16.00'a tekabül ettiği için gece uykuya dalmakta daha fazla güçlük çekeceğiz." Bu nedenle, doktorlar "beynimizi uykuya 'hazırlamak' için akşam ışığından kaçınmayı ve gecenin başında melatonin almayı tavsiye ediyorlar.
Doğal ışığa maruz kalmayı neden düzenlemeniz gerekiyor?
İç saatimizi senkronize eden şey tam olarak hafiftir - veya onun yokluğudur. Vücut, ne kadar melatonin , yani ne kadar uyku hormonu, geceleri uyutması gerektiğini bilmek için güneş ışığına güvenir (bu hormonun üretimi geceleri artar). Bu nedenle, hedef ülkemizin programına uyum sağlamak için, kendimizi ne zaman doğal ışığa - ya da değil - maruz bırakacağımızı hesaba katmalıyız.
Melatonin nedir?
Bazen düşünüldüğü gibi bir bitki değil , eczanelerde bulabileceğiniz bir uyku hormonu olan melatonin takviyesidir . Bu ek, uyanık olduğumuzda uyumamıza veya ne zaman aldığımıza bağlı olarak uyku süresini uzatmamıza yardımcı olabilir. Yetişkinler için önerilen doz, yatmadan hemen önce alınan 0,5 ila 5 mg'dır (herhangi bir ilaç veya takviye almadan önce daima doktorunuza danışın).
Jet gecikmesi ne kadar sürer?
Her insan farklı bir şekilde tepki verir, bu nedenle bu soruya bir cevap vermek zordur, ancak ne kadar çok zaman dilimi aşarsak - yani, ne kadar uzağa gidersek - iç saatimizi yeniden ayarlamak bize o kadar çok mal olur. Ancak, genel olarak, bu adaptasyon için ihtiyacımız olan süre genellikle bir ila üç günden fazla değildir .
Ve dışarıdaki yolculuğun geri dönüşün izlediğini düşünün. Bu nedenle, önerdiğimiz aynı önleme ve uyum önlemlerini ters yönde uygulamanız gerekir (doğuya uçtuysanız, batı için önerdiklerimizi geri dönüş için başvurmanız gerekir; tersi).
