Şimdi evde geçirdiğimiz zamanı en iyi şekilde değerlendirmek için mükemmel bir zaman, bu yüzden gerçek fiziksel durumunuzu keşfetmek için bu testi yapmanızı öneririz. Merak etmeyin çünkü bu egzersizleri oturma odanızda yapabilirsiniz. Başlayalım mı?

1. Beden ve zihni uyumlu hale getirmek için koordinasyon

Tek ayak üzerinde dengeleme, iyi koordinasyon becerilerini gösterir. Bu testteki sonucunuz ne kadar yüksekse, vücudu o kadar iyi kontrol edersiniz. Sağlığınız için iyidir ve size yüksek spor performansı sağlar.

Ne yapmalısın?

Pürüzsüz bir yüzey üzerinde ayakkabılarınızı çıkarın. Destek ayağına dokunmadan bir bacağınızı kaldırın. Ellerinizi zahmetsizce kalçanıza koyun. Dengenizi korumaya çalışın. Aynı pozisyonda 10 saniyeyi aşarsanız, gözlerinizi kapatın. Bu şekilde 5 saniyeyi aşarsanız, gözlerinizi kapalı tutun, kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve tutun. Egzersizi bitirdikten sonra ne kadar dengeli olduğunuzu görün ve yaşınıza göre size verdiği noktaları yazın.

Denge derecenizi ölçün

Bir . Tek ayak üzerinde denge kuramaz veya 5 saniye bile sallanamazsınız.
B . Bir noktada sallansa bile bakiyenizi en az 5 saniye tutabilirsiniz.
C . Sallansanız bile en az 10 saniye dengelisiniz.
D . Dengenizi, sallansa bile gözleriniz kapalı en az 5 saniye tutabilirsiniz.
E . Sallansa bile gözleriniz kapalı ve kollarınız başınızın üzerine uzatılmış olarak en az 5 saniye dengeleyebilirsiniz.

45 yaş altı

A - B = 1
C = 2
D = 3
E = 4

45 yaş üstü

A = 1
B = 2
C = 3
D - E = 4

Sonuç ve desen

1 veya 2 puan . Fiziksel şekliniz, tipik güçlü sporcu modelinden oldukça uzak, aynı zamanda "normal" fiziksel şekle sahip kişilerden de oldukça uzak olacaktır. Karın kaslarınız gelişmemiştir ancak onu değiştirmek için çok şey yapabilirsiniz. İzlenecek rehberiniz: Temel egzersizleri bir ay boyunca haftada iki kez yapın. Amaç, bu testte yavaş yavaş puan kazanmaktır. Bu nedenle, ayın sonunda testi tekrarlamanızı öneririz.
3 puan . Genel nüfus için ortalama bir karın gücünüz var. Örneğin biraz daha fazla eğitim, sağlığınızı daha az sırt ağrısıyla büyük ölçüde iyileştirebilir. İzlenecek rehberiniz: Temel egzersizleri haftada bir ve iki kez daha karmaşık varyantları yapın.
4 ve 5 puan . Kaslarınız iyi gelişmiştir, bu yüzden formda kalmak istiyorsanız en azından bu şekilde kalmalısınız. İzlenecek rehberiniz: varyasyonları haftada üç kez gerçekleştirin.

Tavsiye . Spor salonunda makinelerle egzersiz tablosu yapmak karın kaslarının gelişimine yardımcı olur. Aynı spor salonunda size rehberlik edecekler.

2. Sınırlı hissetmemeniz için esneklik

Bacaklarınızın arka kaslarında esneklik var mı? Ve arkada? Esnekliğinizi ölçmekten sorumludurlar. Arttırın! Daha çevik ve gençleşmiş hissedeceksiniz.

Ne yapmalısın?

Sırtınız düz, bacaklarınız birlikte ve düz ve kollarınız öne doğru gerilmiş şekilde yere oturun. Ayaklarınızı dik açıda tutmalısınız. Şimdi üst bedeninizi elinizden geldiğince yavaşça öne doğru eğin. Ağrı hissetmeden beş saniye hangi pozisyonda tutabileceğinizi kontrol edin ve yaşınıza göre esneklik derecenizi değerlendirmek için parmaklarınız ve ayak parmaklarınız arasındaki mesafeyi gözlemleyin.

Esneklik Derecesi

Bir . El parmakları ile ayak parmakları arasındaki mesafe birden fazla eldir.
B . El ve ayak parmakları arasındaki mesafe yaklaşık bir eldir.
C . Mesafe, işaret parmağının uzunluğuna eşittir.
D . Parmak uçlarınıza işaret parmağınızın ucuyla dokunabilirsiniz.
E . Parmak uçları ile parmak uçlarına dokunulur.
F . Eller tüm uzunlukları boyunca ayak parmaklarını kaplar.

45 yaş altı

A - B = 1
C = 2
D = 3
E = 4
F = 5

45 yaş üstü

A = 1
B = 2
C = 3
D - E = 4
E - F = 5

Sonuç

1 veya 2 puan . Yaralanma eğilimindesiniz ve ne kadar çok yıl eklerseniz o kadar çok risk alırsınız. Ve sporu düzgün yapmakta güçlük çekiyorsun. Ama çok gelişebilirsin. Dört hafta boyunca önerilen iki alıştırmayı yapın ve ardından değişkeni yapın.
3 puan . Bu iyi bir sonuç ama yine de esnekliğinizi biraz artırabilirsiniz. İzlenecek rehberiniz: temel alıştırmaları yapmak için iki hafta sonra varyantlara geçebilirsiniz.
4 ve 5 puan . Ortalamanın üzerinde bir esnekliğe sahipsiniz. Amacınız, spor performansınızı ve dolayısıyla fiziksel formunuzu artırmak için oksitlenip iyileştirmek değil. Bu nedenle, doğrudan varyantlarla çalışın ve elastik kalacaksınız.

Tavsiye . Neredeyse tüm sporlarda esneklik üzerinde çalışılır, ancak daha çok tenis, jimnastik veya dansta çalışır. Yoga, tai chi ve chikung bunu maksimuma çıkarır. Antrenmandan önce ve sonra esneme hareketleri yapın.

3. Dayanma ve şekillendirme gücü

İyi işlenmiş karın kaslarınız var mı? Gücünüzü belirliyor. Bu testle nasıl olduğunu ve görevini yerine getirip getirmediğini kontrol edeceksiniz: vücudunuzu desteklemek ve sırtınızı stabilize etmek.

Ne yapmalısın?

Dizleriniz bükük ve ayak tabanlarınız yere değecek şekilde sırt üstü yatın. Kollarınızın vücut boyunca dinlenmesine ve onunla temas etmesine izin verin. Ellerin parmakları ayaklara doğru bakmalıdır. Şimdi, ellerin parmaklarının bittiği yerde bir işaret yapın. Sonra ondan ayak yönünde 10 cm başka bir sinyal verin. Başınızı ve omuzlarınızı kaldırıp ikinci işarete ulaşmanın zamanı geldi. Ardından, başınızı yere yaslamadan ve karın gerginliğini korumadan başlangıç pozisyonuna dönün. Tüm hareketin yaklaşık 3 saniye sürmesi gerektiğini unutmayın. Egzersizi olabildiğince çok tekrarlayın ve gerçekleştirebildiğiniz tekrarlara göre sahip olduğunuz puanlar için aşağıdaki tabloya bakın.

Original text

Contribute a better translation

Tekrarlara göre puan
45 yaş altı
<15 = 1
16-19 = 2
20-24 = 3
25-29 = 4
> 30 = 5
45 yaş üstü
<10 = 1
11 - 15 = 2
16-19 = 3
20 - 24 = 4
> 25 = 5

Sonuç ve desen
1 veya 2 puan . Fiziksel şekliniz, tipik güçlü sporcu modelinden oldukça uzak, aynı zamanda "normal" fiziksel şekle sahip kişilerden de oldukça uzak olacaktır. Karın kaslarınız gelişmemiştir ancak onu değiştirmek için çok şey yapabilirsiniz. İzlenecek rehberiniz: Temel egzersizleri bir ay boyunca haftada iki kez yapın. amaç, bu testte yavaş yavaş puan kazanmaktır. Bu nedenle, ayın sonunda testi tekrarlamanızı öneririz.
3 puan . Genel nüfus için ortalama bir karın gücünüz var. Örneğin biraz daha fazla eğitim, sağlığınızı daha az sırt ağrısıyla büyük ölçüde iyileştirebilir. İzlenecek rehberiniz: Temel egzersizleri haftada bir ve iki kez daha karmaşık varyantları yapın.
4 ve 5 puan . Kaslarınız iyi gelişmiştir, bu yüzden formda kalmak istiyorsanız en azından bu şekilde kalmalısınız. İzlenecek rehberiniz: varyasyonları haftada üç kez gerçekleştirin.
Tavsiye . Spor salonunda makinelerle egzersiz tablosu yapmak karın kaslarının gelişimine yardımcı olur. Aynı spor salonunda size rehberlik edecekler.

4. Kardiyovasküler sağlığınız için dayanıklılık
Son testle karşı karşıyasınız: aerobik sporlar yapmak için gerekli olan fiziksel direncinizi değerlendiren basamaktaki test . Ve dahası da var: Metabolizmanızın nasıl çalıştığı hakkında size ipuçları verecek.

Ne yapmalısın?
Bu testi yapmak için saniye ibreli bir saate ihtiyacınız olacak. Başlamadan önce nabzınızı tutmalısınız. Nasıl yapılır?
Bir bileğinizdeki vuruşlarınızı 30 saniye boyunca sayın ve sonucu ikiyle çarpın.
Ardından, tek ayakla yükseltmek ve indirmek için iki basamaklı (yaklaşık 35 cm yüksekliğinde) önünde durun.
Üç dakika yukarı ve aşağı gittikten sonra bacakları değiştirin.
Egzersizi bitirdikten sonra nabzınızı tekrar alın.
Bunu bir yere yazın ve bu ikinci sonuçtan sonucu, durağan darbe değerinden çıkarmanız gerekir.
Şimdi aşağıdaki tablodaki yaşınıza göre farkı arayın ve elde ettiğiniz puanları göreceksiniz.
Hareketleri gerçekleştirme hızınız vücut ağırlığınıza bağlı olacaktır : 60 kg'a kadar olan kişiler dakikada 30 defaya kadar yukarı ve aşağı gidebilir; 61 ila 80 kg ağırlığında olanlar, dakikada 25 kez; 80 kg üzerindekilere 20 kat.

Bakliyat farkına göre puan
45 yaş altı
> 75 = 1
70 - 74 = 2
60 - 69 = 3
55 - 59 = 4
> 30 = 5
45 yaş üstü
> 65 = 1
60 - 64 = 2
55 - 59 = 3
50 - 54 = 4
> 25 = 5

Sonuç
1 puan . Direnciniz asgari düzeydedir ve fiziksel formunuzu şimdi değiştirmek için harekete geçmelisiniz. İzlenecek rehberiniz: Önerilen egzersizleri haftada iki kez beş dakika boyunca yapın.
2 ve 3 puan . Elde ettiğiniz sonuçlar geliştirilebilir. Dahası, hem canlı hem de sportif, yüksek ve fiziksel durumunuz üzerinde olumlu bir etkisi olan bir ritmi sürdürebilmek için kendinizi daha fazla güçlendirmeniz önerilir. Rehberiniz, egzersizleri haftada üç kez 10 dakika yapmak ve ardından zamanı kademeli olarak artırmak olacaktır.
4 ve 5 puan . Dayanıklılığınız optimaldir, ancak fiziksel şeklinizi korumalısınız. Değişkenlerle eğitime başlayın ve haftada üç kez 20 ila 30 dakika ayırın.
Tavsiye . Hızlı yürüyüş, koşma, bisiklete binme ve yüzme şiddetle tavsiye edilir. Ve hareketsiz yaşam tarzını azaltan herhangi bir aktivite her zaman beklerim!