40 yaşın üstündeki her dört kadından en az biri, düzensiz bir pelvik tabanın ana sonuçlarından biri olan idrar kaçırma sorunu yaşıyor. Yakın zamana kadar, gelenek sessizlik içinde acı çekmekti, ama neyse ki pelvik taban hakkında ve giderek daha fazla konuşuluyor. Pelvik taban hakkında bilinmesi gereken her şeyi ve hepsinden önemlisi, sahip olduğumuz ve onu güçlendirmek için ne yapmamız gerekmediğini görelim.
Pelvik taban nedir?
Pelvik taban, mesaneyi, uterusu, vajinayı ve rektumu düzgün çalışması için yerinde tutan kaslar ve bağlar kümesidir. Pelvik tabanımız zayıfsa, idrar tutamama, sarkma (bu organlar düştüğünde), bel ağrısı veya yetersiz cinsel ilişkiler yaşayabiliriz.
Pelvik tabanınızın iyi olmadığına dair belirtiler
- İdrar sızıntıları: hafif, orta veya şiddetli
- Cinsel ilişki sırasında ağrı
- Sürekli idrara çıkma ve / veya dışkılama dürtüsü
- Gazların çok az kontrolü
- Alt karın veya anal bölgenin ağır olduğunu hissetmek
Bu testle pelvik tabanınızın sağlığını daha derinlemesine inceleyebilirsiniz. Bu belirtilerden herhangi birini fark ederseniz , jinekoloğunuzdan veya pelvik taban uzmanı fizyoterapistinizden randevu almanızı tavsiye ederiz .
Solda iyi tonlanmış pelvik taban kasları ve sağda sarkık.
Pelvik taban neden bozulur?
Madrid San Pablo CEU Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde fizyoterapist ve profesör olan Myriam Cabrera'ya göre kadınlar için ana risk faktörleri yaşın yanı sıra şunlar:
- Çocukları oldu
- Bu çocukların çok büyük mü yoksa çok küçük bebekler mi olduğu
- Özellikle yavaş bir ikinci aşamaya sahip bir doğum
- Menopoza girmek
- Aşırı kilolu olmak
Pelvik tabanın diğer "düşmanları"
- Geleneksel abs. Geleneksel mekik - tüm sırtı kaldırmayan, ancak gövdeyi hafifçe esneterek başı dizlere doğru getirenler bile - pelvik zemine aşırı baskı uygular.
- Kabızlık. Düzenlilik eksikliği, bu hassas bölgenin sağlığı için de olumsuz olan aşırı eforun tahliyesine neden olur.
- Darbe sporları. Koşma, ağırlık kaldırma, tenis oynama gibi egzersizler yaptığınızda pelvik kasları korumak için kasmaya çalışın çünkü bunlar karın üzerine çok fazla baskı yapan sporlardır.
- Düzenli olarak ağırlık taşıyın. Bunu yapmanın doğru yolu, ağırlığı kaldırmak ve taşırken kasılmayı sürdürmek için dizleri bükmek ve pelvik tabanı daraltmaktır.
- İdrar enfeksiyonları. 6 ayda iki veya yılda üç sistit, tekrarlayan enfeksiyonlar olarak kabul edilir ve pelvik taban zayıfladığında daha yaygındır.
- Kilolu. Fazla kilo perine kaslarına aşırı yük bindirerek zayıfladığında öksürürken, gülerken, koşarken, ağırlık kaldırırken vb. İdrar sızıntısına neden olur.
Hedef: pelvik tabana uygun
Hospital Clínico de Barcelona Pelvik Taban Ünitesinden Dr. Eduardo Bataller için, Kegel gibi egzersizlerle önleyici bir önlem olarak 20 yaşında pelvik kasları çalıştırmaya başlamalıyız, ancak gerçek şu ki bu egzersizler genellikle doğum sınıflarında veya doğum sonrası keşfedilirler.
Kegel egzersizleri, farklı hız ve yoğunluklarda yapılan pelvik taban kaslarının kasılmalarıdır. Bunları denemek için, ayaklarınız yerde düz olacak şekilde bir sandalyeye oturun ve oturma kemikleriniz iyi desteklenmeli, pelvisiniz ortalanmalı ve sırtınız düz olmalıdır. İşeme dürtüsünü tutuyormuşsunuz gibi üretral sfinkterin 5 saniye boyunca kasılmasıyla başlayın. Ardından 10 saniye dinlenin. Bu makalede, Espai Alè'den pelvik taban konusunda uzmanlaşmış bir fizyoterapist olan Ana Escudero Vírseda, Kegel egzersizlerinin nasıl yapılacağını adım adım açıklıyor.
Pelvik tabanınıza bakmanın diğer yolları
- Kabızlıktan kaçının. Diyetinizde kahramanlar sebzeler ve meyveler, baklagiller ve tam tahıllardır. Yemeğin menüsünü takip etmek bunu başarmanıza yardımcı olacaktır.
- Çin topları. Kegel egzersizlerinin başka bir yolu veya tamamlayıcısıdır. Vajinaya yerleştirilirler ve tartıldıkça, neredeyse farkında olmadan kasları kasılır ve onları tutarız.
- Hipopresif jimnastik. Apnede - nefesi tutarak - ve pelvik kasların kasılmasıyla bir dizi duruş gerçekleştirmekten oluşur. Fizyoterapistinize, örneğin spor salonlarının faaliyetlerine giderek daha fazla dahil olduğu için nasıl yapılacağını sorabilir veya bir sınıfa katılabilirsiniz.
- Güzel poz. Her zamanki aktivitenizde, dik bir duruş ve kasılmış pelvik kasları tutmaya çalışmanız önerilir. Özellikle ağırlık aldığınızda veya çaba sarf ettiğinizde.
- Göbek dansı. Göbek dansı veya pilates topu ile egzersiz yapmak gibi aktiviteler pelvik taban için çok faydalıdır.
