İki kat protein içeren tatmin edici tarifler

Tavuk ve elma ile mercimek salatası

Bu yemek, tavuğun proteinlerini mercimek ve taze peynirle birleştirir. Bu tarif sadece süper doldurma değil, aynı zamanda daha fazla bakliyat yemek için iyi fikirlerden biridir. Bir avuç dolusu mercimek alıp dilimlenmiş domates, birkaç dilim elma, ızgara tavuk göğsü dilimleri, taze peynir küpleri ve doğranmış frenk soğanı ile karıştırmanız yeterli.

Avokado ve karidesli haşlanmış yumurta

Bu yemek oldukça doyurucu olmasının yanı sıra karşı konulamaz bir görünüme sahiptir. Bir yandan yumurta, karides ve avokadonun üçlü besin gücüne sahiptir, protein ve vitamin bakımından zengindir. Ayrıca, bir öğle yemeği veya parti yemeği için çok iştah açıcıdır ve çok az paraya önceden pişirilmiş karidesleri satın alırsanız, tarife bakın.

Nohut, tavuk ve sebzeli pilav

Biraz tavuk taquitosunu kızartın ve sonra çıkarın. Soğanı soteleyin. Yeşil fasulye, kıyılmış sarımsak ekleyin ve her şeyi soteleyin. Altın tavuğu, bir avuç pişmiş nohut ve pirinci ekleyin. Her şeyi birlikte sote edin, sıcak kümes hayvanı suyuyla kaplayın ve pirinç al dente olana kadar pişirin. Kalanlardan yararlanmak için püf noktalarından ve tariflerden biri olan güveç kalıntıları ile de yapabilirsiniz.

Karides ve midye ile çipura güveç

Bu üçlü protein katkısını pişirmek için, sadece biraz çipura filetosu ve sotelenmiş karidesleri biraz buharda pişirilmiş midye, biraz pişmiş patates ve bir domates, soğan ve sarımsak sosu ile birleştirmeniz gerekir. Zengin, zengin, zengin.

Kuşkonmaz ve mantarlı omlet

Doyurucu etkisini çoğaltmak ve aynı zamanda çok kalorili olmamak için, işin püf noktası, her kişi için iki beyazla birlikte bir bütün yumurta kullanmaktır. Bir tavada sarımsağı, mantarları ve buharda pişirilmiş veya kuşkonmaz tencerede soteleyin ve biraz maydanozla çırpılmış yumurta ve beyazları ekleyin. Hepsini atlıyorsun ve … işte!

Ispanaklı ve morinalı nohut

İşte protein üçlüsü, nohut, morina ve bıldırcın yumurtası içeren başka bir yemek. Bir tencere nohutla yapabileceğiniz kolay tariflerden biri olup, süzülmüş nohutları yıkanmış ıspanak sürgünleri, biraz tuzsuz morina şeritleri ve birkaç pişmiş bıldırcın yumurtası ile karıştırmaktan oluşur. Kolay, lezzetli, iştah açıcı ve enerji dolu.

Somon ve omletli Tostas

Açlık çekiyorsanız, vaktiniz yoksa ve basit bir sandviçle yetinmek istemiyorsanız bu tostları somon ve omletle deneyin. Çabuk hazırlanırlar ve somon, yumurta ve peynir proteinlerini birleştirerek sizi tatmin ve mutlu bırakır! Tarife bakın.

Tavuk ve keçi peynirli yeşil salata

Bu salatayı yapmak için körpe filizleri (bu durumda ıspanak ve roka), ızgara tavuk filetoları, biraz keçi peyniri, dilimlenmiş badem, kereviz küpleri, ahududu ve salata sosu için biraz karıştırdık. Tavuk ile kolay tariflerden biridir (tavuk yemekten yorulduğunuzda) ve et, peynir ve kuruyemişleri birleştirirken tam bir protein enjeksiyonu.

Geleneksel nohut humusu

Blender bardağına biraz sarımsak, biraz pişmiş nohut, biraz tahin, limon suyu, tuz koyup homojen bir püre elde edene kadar karıştırın. Üzerine biraz pişmiş nohut, çam fıstığı ve kırmızı biber serpilerek süsleyin. Ve yanında kızartılıp üçgenler halinde kesilmiş pide ekmeği ile birlikte. Daha hafif bir versiyon istiyorsanız, süper hafif humusumuzu kaçırmayın.

kalamar dolması

Daha doyurucu hale getirmenin püf noktası, kalamarın proteinlerini bir dolgulu karides, haşlanmış yumurta ve pirinçle artırmaktır. Kalamarın yüzgeçlerini ve dokunaçlarını doğrayın ve soyulmuş karideslerle birlikte kızartın. Kıyılmış sert haşlanmış yumurtayı ve pişmiş pirinci ekleyin, hepsini karıştırın, kalamarı bu karışımla doldurun ve bir kürdan ile kapatın. Tavada kızartın, domates ve soğanı ekleyin ve yaklaşık 20 dakika pişirin. Kırılmasınlar için fazla doldurmayın, piştiklerinde azalırlar.

Bıldırcın yumurtalı bakla

Bu tarif hafif ve iştah açıcı olduğu kadar doyurucu. Bir sarımsak ve yarım doğranmış frenk soğanı soteleyin. Birkaç dilimlenmiş mantar ekleyin ve soteleyin. Biraz pişmiş fasulye ekleyin ve her şeyi atlayın. Üstünde iki veya üç kızarmış bıldırcın yumurtası olan bir tencerede servis yapın. Ve fazladan bir protein istiyorsanız, bakla ve yumurtalara birkaç küp sotelenmiş hindi soğuk etinden ekleyebilirsiniz. Kilo vermek için tariflerden biridir … kolay ve iştah açıcı!

Horoz ve karides şişleri

Bu horoz ve karides şişlerinde olduğu gibi beyaz balık ve kabuklu deniz hayvanlarından elde edilen proteinlerin kombinasyonu, diyeti atlamak veya sizi tok ve tatmin eden bir yemekten vazgeçmek istemediğinizde güvenli bir bahis. Ayrıca tarifimizdeki gibi roka ve portakal salatası eklerseniz, horoz ve karidesleri gölgelemeyen veya yağ yapmayan taze ve hafif bir eşlik eder. Tarife bakın.

Çırpılmış yumurta ve somonlu krep

Ekmek yerine yumurtalı krep kullanarak, çırpılmış yumurta ve balığa protein eklersiniz. Sonuç çok doyurucu bir reçetedir ve omega 3 asitleri açısından zengin somon sayesinde, yüksek besin değeri ile kalbinizi koruyan bir artı katarsınız. Tarife bakın.

Fasulye ile istiridye

Bir yandan sarımsak ve soğan sosu yapın, biraz pişmiş fasulye ekleyin, karıştırın ve kızartın. Diğer yandan, buharda pişirilmiş istiridye yapın. Hepsini bir araya getirin ve servis yapın. Bir çift protein, kolay, hızlı ve lezzetli.

Jambon ile doldurulmuş tavuk ruloları

Bazı tavuk filetolarının üzerine bir dilim Serrano jambonu koyun. Yuvarlayın ve ip veya kürdan ile sabitleyin. Bir parça yağ ile bir tavada kızartın. Kızarınca domates sosu, doğranmış sebzeleri, isterseniz biraz şarap ekleyin ve kapalı olarak yaklaşık 10 dakika pişirin. Süslemek için üstüne biraz aromatik otlar serpebilirsiniz. Birkaç dakika içinde hazır olan yemeklerden biridir (ve konservelenmezler!).

Fasulye ve sardalya salatası

Fasulye, sardalya ve avokadonun proteinlerini domates ve siyah zeytin ile birleştirerek lezzetli ve süper besleyici bir yemek elde edersiniz. Konserve fasulye ve konserve sardalya attığımız için ocağı bile açmadık. Sobalar? Ne sobaları? Bir kutu sardalya ile yapılabilecek kolay ve hızlı tariflerden biridir.

Avokado ve jambonla doldurulmuş yumurta

İşte üçe çarpılan proteinler (yumurta, jambon ve avokado). Klasik doldurulmuş yumurtadan farklı, kolay, ucuz, çok besleyici bir yemek; ton balığı yerine jambon ve biber yerine avokado ile. Tarife bakın.

Karides ve istiridye ile spagetti

Makarna yiyerek kilo vermek mümkündür. İşin püf noktası, doğru miktarda yapmak ve karides ve istiridye gibi kalorisi düşük ancak proteini yüksek olan iyi bir şirket bulmaktır. Böylece daha uzun süre tok ve tatmin olursunuz. Tarife bakın.

Jambon ve haşlanmış yumurta ile doldurulmuş fileto

Bir kitap gibi omurgayı açın. Ortada birkaç dilim Serrano jambonu, biraz dilimlenmiş badem ve bir sıra haşlanmış yumurta ekleyin. Sıkı bir rulo yapın, mutfak ipi, tuz ve karabiberle bağlayın. Bir tavada kızartın. Doğranmış soğan, sarımsak ve aromatik otları tadına ekleyin. Et suyu ile örtün, bir saat pişirin ve gece boyunca dinlendirin. Ertesi gün dilimler halinde kesin ve et suyu ve ezilmiş soğanla birlikte ekleyin.

Tortilla sandviç

İşte açlık başladığında ve aceleyle doldurmak istediğinizde ekmekten kaçmanıza izin veren bir yumurta tarifi. Uzatılmış bir omlet yapın, ikiye bölün ve ortada jambon, az yağlı peynir ve kanon yaprakları olan ekmek dilimleri gibi kullanın. Protein dolu ve ekmekten çok daha hafif bir sandviç.

Proteinler çok fazla enerji sağladıkları ve aynı zamanda çok tatmin edici oldukları için en çok takdir edilen besin maddelerinden biridir . Yani, açlığınızı diğer besinlerden daha uzun süre alırlar ve gagalama cazibesine düşmenizi engellerler.

Proteinler nerede bulunur?

Pek çok insanın düşündüğünün aksine, proteinler sadece et ve balıkta değil, aynı zamanda yumurta, süt ürünleri, baklagiller, kuruyemişler ve hatta avokado gibi meyve ve sebzelerde bulunur. muz (diğer besin gruplarına göre daha az miktarda olmasına rağmen).

Etin% 15 ila% 21 arasında protein vardır.
Balık,% 16'dan% 20'ye.
Yumurtalar,% 13.
Baklagiller,% 20 ile% 35 arası.
Süt ürünleri,% 3 ile% 35 arasında.
Fındık,% 13 ile% 26 arasında.
Tahıllar,% 7 ile% 14 arasında.

Bu, diğer yiyeceklerin protein içermediği anlamına gelmez, ancak onları daha az miktarda veya daha düşük biyolojik değerde içerirler. Örneğin bir patates veya mantar da protein içerir, ancak bir bifteğin içindeki proteinden çok daha düşük bir yüzdede.

Hayvansal veya bitki kaynaklı proteinler daha mı iyi?

Genel bir kural olarak, hayvansal kaynaklı gıdaların sebzelerden çok daha fazla protein içerdiği doğru olsa da, hayvancılık genellikle daha fazla kaynak tükettiği için aşırı tüketimleri hem sağlık hem de çevre için sorunlara neden olabilir. ürettiklerinden.

Bu nedenle Dünya Sağlık Örgütü (WHO) , geçmişte günlük et ve balık tüketilmediği zamanlarda olduğu gibi, diyetin% 75'ini ve hayvanların% 25'ini bitki proteinlerinin oluşturduğunu belirtiyor .