Yeni yıl, yeni vücut (tabii ki daha sağlıklı ve uygun kilonuzda). Bunu başarmak için diyetinizi geliştirin ve yürüyün. Yürümek en basit egzersizlerden biridir: her yerde ve her zaman yapabilirsiniz. Sadece iyi bir hızda yürümek zorundasınız - şimdi güçlü yürüyüş denen şey - ve savaşı tartıyla nasıl kazandığınızı ve kilo verdiğinizi göreceksiniz .
Güç yürüyüşü: neden bu kadar öneriliyor?
30 dakikalık yavaş bir yürüyüş - yaklaşık 5,6 km / sa hızla - yaklaşık 149 kalori tüketir. Koşmanın daha çok yaktığı doğrudur , ancak uygun tekniğe sahip değilseniz, dizler, ayaklar veya sırt gibi bazı eklemlere zarar verme riskini artırır .
- Hızlı yürümek koşmaktan daha iyidir çünkü… “ Yürürken , ağırlığımızın iki katını destek ayağımıza koyarız. Koşarken 4 ile çarpılır. Ne kadar çok tartarsak, eklemlere o kadar fazla yoruluruz. 70 kilo ağırlığındaysanız, her adımda ayağınız 140 kiloyu destekler. İspanyol Futbol Takımı podiatristi Víctor Alfaro, koşmak ayaklar, dizler ve kalçalar arasında dağıtmak için 280 kilo gibi olacak ”diyor.
Yürümek ve koşmak arasında orta noktayı bulursanız yürümek kilo verir
Bu, farkında bile olmadan kalori yakmanıza yardımcı olacak oran olacaktır. “İdeal nokta, koşacak gibi göründüğünüz, nefesinizin nasıl hızlandığını fark ettiğiniz, ter attığınız ve çabayı hissettiğiniz noktadır. Coentrena'nın koçu ve yaratıcısı Óscar de las Mozas, bunu 6,5 veya 7 km / s'den fark edeceksiniz ”diyor.
- Aktivite bileziği ile bu ritmi kontrol etmek kolaydır. Eğer nefesiniz yoksa, daha hızlı nefes aldığınızı fark edene kadar hızınızı artırın ve sohbeti burundan çekmeden devam ettirmek sizin için zor. Biraz daha basın: 7,4 km / s'de bir saat kalmayı başarırsanız, Harvard Üniversitesi'ndeki bilim adamları, son sayı kilonuza bağlı olsa da yaklaşık 377 kcal yaktığınızı tahmin ediyor.
Bu ritmi elde etmek için kullanılan teknik bu
Hıza ve vuruşa odaklanmalısınız. Studio39'un sahibi ve spor koçu Cristina Mérida, durumu şöyle özetliyor: “Kollarınızı ritmik bir şekilde ve vücudunuza paralel olarak hareket ettirin. Sırtınızın tamamen düz olduğundan emin olmak için karnınızı kasın ve öne veya arkaya yaslanmadan göğsünüzü yüksekte tutun ”. Bu sayede dizlerde ve omurgada herhangi bir zorlanma olmayacaktır.
- Ve karıştırmak yok. Bacaklarınıza güç verin, her adımda ayaklarınızı kaldırın ve ayağınızın ucunu daima hafifçe yüksekte tutun. İleriye bakın: servikal rahatsızlıktan kaçınacaksınız ve yolculuk daha keyifli geçecek.
Yürürken pelvik tabanı korumak daha kolaydır çünkü daha az etki vardır
Güç yürüyüşü: 6 hafta içinde yürüyerek kilo vermeyi planlayın
Bu çizgilerin altında tuttuğunuz 6 haftalık antrenman planında her seansı yoğunlaştıracak fikirler veriyoruz. Bu nedenle 7,4 km / sa hızla yürürken, ağırlıkları kullanarak egzersizinizi derinleştirin. 0,5 ila 1 kg ağırlığında ayak bileği tellerini takın.
- Ayak bileklerinize ne kadar fazla ağırlık yüklerseniz o kadar çok çaba sarf etmeniz gerekecek ve daha fazla kalori yakacaksınız. Hediye olarak kalçayı sıkılaştıracak ve selüliti iyileştireceksiniz.
Yürümenin ötesinde
Uygulamayı daha da yoğunlaştırmak için, yolları tepeler ve merdivenlerle birleştirin. Yoksa, her beş dakikada bir kaldırımdan bir dakika yukarı ve aşağı gitmeyi deneyin. Sokakta bir bankta birkaç kez, sanki bir adımmış gibi tüneyerek daha fazla zorluk da ekleyebilirsiniz. SportSalud'un direktörü ve spor doktoru Alberto Sacristán, "Bacaklarımızın gücünü de geliştirdiğimiz harika bir kardiyovasküler egzersiz," diyor.
- Ve antrenmanın ötesine geçmeye çalışın, çünkü yürümek, doğru boşlukları ararsanız günün birçok saatinde yapabileceğiniz bir şeydir (örneğin, otobüsten veya metrodan biraz daha erken inebilir ve bu yürümeye zorlayabilirsiniz). Bu fazla kilolara karşı mücadelenize kalori ekleyeceksiniz.
Spor salonu koşu bandında güçlü yürüyüş?
“Bant asfalt için iyi bir alternatif, ancak hareket gerçek değil. Ve her seferinde bir saat sıkıcı olabilir, "diye açıklıyor Óscar de las Mozas.
- Dışarıda antrenman yapamıyorsanız daha ilginç bir alternatif, eliptik bisiklete binmektir, çünkü bir seansta 500 kcal'a kadar ve düşük yaralanma riski ile yanabilirsiniz, çünkü darbe yoktur ve eklemler zarar görmez.
Eğitim için gerekli
Özel bir şeye ihtiyacınız olmasa da, elinizin altında olması uygundur …
- Su. Soğuk olsa bile egzersizden ısınırsınız ve iyi su almalısınız.
- Rahat ayakkabılar. Spor yarı sert bir taban giymeniz tavsiye edilir. Parmak arası terlik veya kalın tabanlı ayakkabılarla yürümeyin. İlki ile ayak bağlı değildir. İkincisi, doğal hareketlerini engeller.
- Rahat kıyafetler. Sıcak tutan, rüzgarı kesen ve iyi nefes alan teknik giysilere yatırım yapın.
- Etkinlik bileziği. Ya da cep telefonunuz için benzer bir uygulama, böylece sizi aldığınız hız, mesafe, yakılan kalori hakkında bilgilendirir … Ayrıca egzersizlerinizin kaydını tutmanıza ve nasıl ilerlediğinizi görmenize olanak tanır.
