Kabızlık için nihai yiyecek listesi

Kepekli ekmek

Uzmanlar , kabızlık ile mücadele için önerilen günlük lif miktarının günde 40 gr olduğunu söylüyor . Bu yiyeceklere dikkat edin çünkü onları diyetinize dahil ederseniz, şekle kolayca ulaşırsınız. Almanız gereken ilk önlem, tam buğday için beyaz ekmeği değiştirmektir.

2,5 gr fiber / 1 dilim (35 gr)

Antep fıstığı

Kuruyemişler lif ve sağlıklı yağlarla doludur. Diyet yapmıyorsanız günde birkaç avuç fındık tüketebilirsiniz. Eğer öyleysen, bir. Burada ayrıntılı olarak açıklıyoruz.

2 gr fiber / 1 avuç (50 gr)

Tarih

Hurmanın şeker yerine mükemmel bir ikame olduğunu biliyor muydunuz? Yoğurtları veya hamur işlerini tatlandırmak için harikadırlar.

1 gr fiber / 1 hurma

Yulaf

Kahvaltınız aynı zamanda kabızlığı giderebilir. Yulaf ezmesi hayranlarının lejyonuna zaten katıldın mı? Doyur, daha çok tuvalete gitmek için idealdir ve kolesterole iyi gelir. İşte yulaf ezmeli 5 tarif fikri.

1.5 g fiber / 1 porsiyon (30 g)

Müsli

Kahvaltı için başka bir seçenek de, tam tahıllara ek olarak daha fazla lif sağlayan fındık içeren şekersiz müsli'dir.

3 gr fiber / 1 porsiyon (40 gr)

Böğürtlen, yaban mersini ve kuş üzümü

Yulaf ezmesi veya müsli kasenize bir avuç fındık ve bir başka kırmızı meyve ile eşlik ederseniz, lifle dolu mükemmel bir kahvaltınız olacak.

1 gr fiber / 1 yemek kaşığı (13 gr)

rendelenmiş Hindistan cevizi

Ayrıca kasenin üzerine biraz rendelenmiş hindistan cevizi serpebilirsiniz.

3 gr fiber / 1 yemek kaşığı (15 gr)

Kurutulmuş şeftali

Yulaf ezmesi veya müsli ve salatalarınızın içine doğranmış kuru kayısı ekleyebilirsiniz. Lifli öğün fikri: 2 orta boy tavuk göğsü, 1 soğan, 1 havuç, 3 kuru kayısı ve 3 kuru erik kesin. Her şeyi zeytinyağı, yarım bardak su, beyaz şarabın yarısı, tuz, karabiber ve tarçın ile fırında güvenli bir kaba koyun. 200 derecede 30 dakika veya tavuk pişene ve sıvısı buharlaşana kadar pişirin.

6 gr fiber / 1 kulak

kuru fasülye

Düzenliliği iyileştirmek için kabızlık önleyici bir diyette daha fazla bitkisel protein tüketmek çok önemlidir. Bu yüzden haftada en az üç kez bakliyat yiyin. Fasulye salatası her zaman yararlı bir seçenektir.

18 g fiber / 1 porsiyon (70 g)

mercimek

Baklagil yahnisi konusunda tutkuluysanız, mercimekten yapılan hafif ve süper sağlıklı bir versiyonunu öneririz.

8 g fiber / 1 porsiyon (70 g)

Kuru erik

Biraz daha vaktiniz varsa, bu tarifi erik ve sebzelerle doldurulmuş dana eti için deneyin.

2 gr fiber / 1 erik

Kuru üzüm

Kuru üzüm hemen hemen her şeyle iyi gider: salatalar, güveçler, kahvaltılar, tatlılar …

3 gr fiber / 1 avuç (40 gr)

Yeşil bezelye

Domates ve haşlanmış yumurta ile sotelenmiş bezelye tarifine ne dersiniz?

5 gr fiber / 1 süzülmüş kutu (95 gr)

Nohut

En çok kullanılan bakliyatlardan biridir ve birden fazla müstahzar kabul eder. Bir tencere nohutla yapabileceğiniz 14 tarifi zaten biliyor musunuz?

10 gr fiber / 1 porsiyon (70 gr)

Soya fasulyeleri

Mercimek ya da fasulyeyi kullandığınız gibi pişirdiğinize bol lifli soya fasulyesini de dahil edebilirsiniz. Onları bir gece önce ıslatın ve ardından yaklaşık 2 saat veya yumuşayana kadar pişirin.

11 g fiber / 1 porsiyon (70 g)

Buğday makarna

Daha fazla lif tüketmek için çok sağlıklı bir alışkanlık olan tam buğdaylı makarna için rafine beyaz makarnayı değiştirin.

7 g fiber / 1 porsiyon (70 g)

Kuru incir

Kuru inciri tatlı olarak tüketebilirsiniz. Örneğin atıştırmalık olarak yoğurdunuza birkaç incir eşlik edin.

2,5 gr fiber / 1 kuru incir

Susam

Yemeklerinize bir çorba kaşığı susam serpilerek lif ve lezzet kazandırmak çok kolaydır. Kremalar ve salatalar için idealdir.

1 gr fiber / 1 yemek kaşığı (10 gr)

Keten tohumu

Aynı şeyi keten tohumu ile de yapabilirsiniz. Bunları kahvaltı veya yoğurt için yulaf ezmenize veya müsliinize ekleyin.

3 gr fiber / 1 yemek kaşığı (10 gr)

Badem

Lifin yanı sıra badem çok fazla kalsiyum içerir. Onları çiğ ye.

3 g fiber / 1 porsiyon (20 g)

Buğday Kepeği

Buğday kepeği, büyük bir çözünmeyen lif kaynağı olduğu için kabızlık diyetlerinde oldukça endikedir. Sıcak süt, yoğurt veya meyveli bir smoothie ile karıştırın.

4 gr lif / bir çorba kaşığı

Mısır

Mısır tatlılarına çok alışığız ama mısır başağını doğrudan tüketmeyi denediniz mi? 20 dakika kaynatmanız ve ardından biraz yağ ve tuzla tavadan geçirmeniz gerekir. Çok lezzetli!

8 gr fiber / 1 küçük kulak

Ayva

Bir çorba kaşığı ayva kompostosu ekleyerek kahvaltılarınızda veya atıştırmalıklarınızda tatlı bir ikramla kendinizi şımartın. Ayva ezmesi değil, şekersiz pişirilmiş doğal kompostodan bahsediyoruz. Şekerin kısıtlandığını unutmayın.

1 gr fiber / 1 porsiyon (30 gr)

Haftalık dışkı sayısı üçten az olduğunda kabızlıktan bahsediyoruz. Çoğu vaka, düşük lifli beslenme (meyveler, sebzeler, baklagiller, tam tahıllar), az su içilmesi, fiziksel aktivite eksikliği ve stresli durumlardan kaynaklanmaktadır. Diyetinizi lif bakımından daha zengin ve bu arada çok daha sağlıklı hale getirmek için değiştirmek kolaydır. Uzmanlar her gün lif 40 g hakkında tüketilmesini tavsiye meydan diyet hayvanlardan daha sebze, tam tahıllar ve daha fazla protein sebze (baklagiller, fındık) 5 porsiyon (et veya balık) oluşuyorsa karşılamak için zor değil . Yukarıdaki galeride bulabileceğiniz kabızlık için ideal yiyecekler ve lif gramlarının kesin listesi ile size yardımcı oluyoruz .

Kabızlık için hangi yiyecekler tüketilmeli?

Tam tahıllar. yulaf ezmesi, müsli, kepekli ekmek ve kepekli makarna.
Sebzeler. Fasulye, nohut, bezelye, mercimek, soya fasulyesi …
Fındık. Antep fıstığı, çiğ badem, fındık, ceviz …
Kuru meyveler. Kuru kayısı, kuru üzüm, erik, incir …
Meyveler. Kırmızı meyveler, kivi, avokado, armut, muz, hindistan cevizi, kayısı veya portakal.
Tohumlar. Susam, keten, chia …
Buğday tohumu veya yulaf ezmesi , kabızlık için beslenmenizde ekstra bir yardımcı olabilir.

Daha çok tuvalete nasıl gidilir?

İdeal olan, günlük önerilen 40 g life yavaş yavaş ulaşmak, tüm öğünlerde kabızlığı giderici yiyecekleri dahil etmek, böylece gaz ve diğer rahatsızlıklardan kaçınmaktır. Bu planı yazın:

İlk 18-20 gr. Bu miktar, iki parça meyve (yaklaşık 8 gr) ve büyük bir marul, domates ve soğan salatası (10 gr) tüketilerek elde edilir.

10-15 g ekleyin. Menülerinize pişmiş sebzeleri (3-6 gr daha ekleyeceksiniz) ve ardından tam tahılları veya baklagilleri (8-12 gr) ekleyin.

Ve yaklaşık 10 g daha. Kahvaltıda bir kase kuru üzümlü, bademli ve yoğurtlu yulaf ezmeli müsli yemek bu miktara ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

Rafine gıdalardan zengin bir diyetin çok fazla çikolata, tatlı veya kırmızı şarap tüketmenin yanı sıra kabızlığa yol açtığını unutmayın .