Bir anksiyete saldırısını adım adım kontrol etme

Kaygıyı yatıştırmak için nefes almak

Bir anksiyete krizi geçirdiğinizde, yapılacak ilk şey nefesinizin kontrolünü yeniden kazanmak, yavaş ve derin nefes alıp vermek. Sükunet sağlandıktan sonra, panik ataklarınız hafifse, size verdiğimiz tavsiyeleri uygulamaya geçirin. Hala onları kontrol etmekte sorun yaşıyorsanız, bir uzmana görünmeniz gerekebilir.

Korkuyu kabul edin ve onu dönüştürün

Korku bir insani duygudur, bu yüzden onu hissetmiş olmanız garip değildir. "Korkudan korkmak" yerine kendinize neden korktuğunuzu sorun. Kökenini bilmek size yardımcı olabilir. Sonra çevrenize, çevrenizdeki diğer insanlara bakın. Onlar da ölümden, hastalanmaktan, uçağa binmekten ve düşmekten korkmuyorlar mı? Öyleyse, korkunun onları etkilememesi için ne yaptıklarını kendinize sorun ve bunu kendinize uygulamaya çalışın.

Kendini en kötüsüne koy

Kendinizi en kötüsüne koyun

Korkunuz somut bir şey (uçağa binmek, işinizi kaybetmek) veya daha yaygın bir şey (ölmek, yaşlanmak) olabilir. Her halükarda, bu kadar çok korktuğunuz şeyin size olduğunu hayal edin ve kendinizi en kötü duruma sokun. Örneğin, sadece işinizi kaybetmiyorsunuz, evinizi de kaybediyorsunuz, çocuklarınız sosyal hizmetlere gidiyor … Bu alıştırmayı yaptığınızda zihninizin çözüm aramaya başladığını göreceksiniz ("Bir sığınağa giderim", "Yardım isterim buna veya buna "…). Korkuyu etkisiz hale getirin, üstesinden gelmeye yardım edin.

Hiçbir şey yapmayı bırakma

Korkunuz tarafından felç edilmekten kaçının. Daha sık anksiyete atakları geçiren kişilerin, saldırıyı tetikleyebileceğine inandıkları durumlardan kaçınarak kendilerini izole etmeleri yaygındır. Ancak gerçekte, bir şey yapmamak yalnızca korkuyu artırır. Biraz zor zamanlar geçirmek daha iyidir, ancak korkuya karşı durun.

Başkalarına güvenmeyin

Sizi korkutan şeylerden kaçınmak için başkalarına yaslanmayın. Başka birinin arkasına saklanırsanız, sorumluluğunuzdan kaçarsınız ve elde ettiğiniz tek şey korkunun kazanmasıdır. Maliyet olsa bile, dizginleri sen al.

Azdan çoğuna zorluklar

Sizi korkutan ve kaçındığınız her şeyin bir listesini yapın ve en küçüğünden en büyüğüne doğru sıralayın. Listede en az görünen korkuyu, ilk önce en uygun fiyatlı olanı ele alın. Yüzleşip üstesinden geldikten sonra, ikinciye gidin. Yavaş yavaş güçleneceksin ve korkular yok olacak.

Bir günlük tutun

Saldırı öncesinde ve sırasında hissettiklerinizi ve düşündüklerinizi yazın. Yeterli hissediyor olsanız bile, kontrolü kaybetmeye başladığını ve saldırıya maruz kalabileceğinizi fark ettiğinizde bunu yapmaya çalışın. Dikkatinizi hissettiğiniz endişeden uzaklaştırarak ve yazmaya odaklanarak bunu durdurmanın bir yolu olabilir.

Bir anksiyete krizini tanıyor musunuz?

Bir saldırıyı nasıl kontrol edeceğinizi gördükten sonra, şimdi gerçekten acı çekip çekmediğinizi gözden geçirelim. Beklenmedik bir şekilde anksiyete atağı meydana gelir. Ellerde titreme ile başlayabilir ve semptomlar daha belirgin hale gelir.

Anksiyeteden kaynaklanan baş dönmesi

İlerledikçe başınız dönüyor, görüşünüz bulanıklaşıyor, boğulma hissi yaşıyorsunuz, terlemeye başlıyorsunuz ve üşüme ya da kızarma hissedebilirsiniz … Baş dönmesi hakkında daha fazla bilgi edinmek için testimizi yapın.

Taşikardi ve anksiyete

O kadar kötü hissetmeye başlıyorsunuz ki, beyniniz ciddi tehlikede olduğunuzu yorumluyor ve kalbiniz yarışıyor, böylece taşikardik hissediyorsunuz.

Anksiyeteden kaynaklanan göğüs ağrısı

Bu noktada, acı o kadar büyük ki göğsünüzde bir gerginlik hissedebilirsiniz ve bu da sizi ölebileceğinizi düşünmeye sevk eder. Hatta gerçeklikten belli bir kopukluk ve aşırı bir kontrol kaybı hissedebilirsiniz.

Herhangi bir zamanda bir anksiyete veya panik atak meydana gelebilir: sokakta yürürken, etrafınız insanlarla çevrilidir, araba kullanırsınız … Deneyim o kadar travmatiktir - fiziksel rahatsızlığa güçlü bir ölüm korkusu katılır - kişi kendini tekrarlamak için panik. Ve korkunuz daha fazla endişe yaratır. Sonra yeni bir saldırının pusuda olduğunu hissedersiniz ve bu, elbette, gelip, çıkmanın zor olduğu bir kısır döngüye yol açar. Bu nedenle , bir anksiyete saldırısına nasıl tepki verileceğini bilmek , onu kontrol etmek ve ardından bir daha olmaması için temelleri atmak çok önemlidir. Kendinizi kontrol edemezseniz ve tekrar tekrar ortaya çıkarsa, doktora gitmenizi öneririz.

Bir anksiyete atağı nasıl kontrol edilir

Nefes almak Karın veya diyafram nefesi, anksiyete veya panik anını kontrol etmeye çok yardımcı olur. Burnunuzdan derin nefes alın ve aralıklarla yavaşça ağzınızdan nefes verin. Mideyi solurken şiştiğini fark etmelisiniz; Göğsümüzle nefes alırsak sinirlilik artabilir.
Korkunuzu kabul edin. Hayatınızdaki korkuyu asla ortadan kaldıramayacaksınız. Tüm insanların bir şeyden korktuğunu düşünün. Bu sadece onu etkisiz hale getirmenizi sağlayan düşünceyi veya tekniği bulmakla ilgilidir.
En kötü durum. Çelişkili görünüyor, ancak bazen olası en kötü senaryo hakkında düşünmeye ve oradan üstesinden gelmek için stratejiler geliştirmeye yardımcı olabilir. Rasyonelleştiren korkunun onu kısmen etkisiz hale getirdiğini göreceksiniz.
Hayatınızı sınırlamayın. Bu son derece önemlidir. Bir şeyi yapmayı bırakmayın çünkü sizi korkutur, onunla yüzleşin. Araba kullanmak, uçağa binmek, evde yalnız kalmak … Her şeyin üstesinden gelebilirsiniz.
Problemi sen çöz. Korkularınızı anneniz, partneriniz veya bir arkadaşınızla paylaşmanızda bir sakınca yoktur, ancak çözümü sizin uygulamanız gerekir. Aksi takdirde, hayatınız gittikçe daha sınırlı hale gelecek ve kendiniz için hiçbir şey yapamayacaksınız.
Yazıyor. Kaygıya karşı iyi bir çözüm, korkularınız ve / veya ulaşılacak hedeflerinizle ilgili listeler planlamak ve yapmaktır. Ne yaptığınızın üstünü çizin ve nasıl daha iyi hissettiğinizi göreceksiniz. Düşüncelerinizin günlüğünü tutmak da çok iyi bir fikirdir.

Bu sadece korku, geçecek!

Mantranız olmalı. Tekrar bir anksiyete krizi geçirirseniz, bu cümleyi bir mantra gibi tekrarlayın. Ölmüyorsunuz - bu deneyimden daha önce hayatta kaldığınızın kanıtı - ve dünya etrafınızda çökmüyor. Bu ipuçlarını hatırlayın ve sakinliğinizi yeniden kazanmaya çalışın.