Sağlıklı bir şekilde kilo vermek için protein diyeti

Bir gram protein, karbonhidratlarla tamamen aynı olan 4 kalori sağlar. Fazla alırsak kısmen yağa dönüşeceklerdir. Öyleyse neden birçok diyet kilo vermek için protein miktarını artırma üzerine bahse girer? Çünkü proteinlerden ve karbonhidratlardan gelen kaloriler aynı olsa da vücut üzerinde aynı etkiye sahip değiller.

Sağlıklı bir protein diyetinin kilo vermek için nasıl olması gerektiğini açıklıyoruz. Makalenin sonunda beslenme uzmanı Mª Isabel Beltrán tarafından hazırlanan protein diyetinin iki haftalık eksiksiz bir haftalık menüsünü ücretsiz olarak indirebileceğiniz bir bağlantı bulacaksınız.

Protein diyeti neden kilo verir?

Protein daha fazla kalori yakmaya yardımcı olur. Karbonhidratlar gibi 4 kcal sağlamalarına rağmen, bunları kullanabilmek için vücudun diğer besinleri metabolize etmek için gerekenden daha fazla enerji kullanması (daha fazla yakması) gerekir. Ek olarak, bazı çalışmalarda aşırı kilolu kadınların kahvaltıları ve öğle yemeklerinde protein açısından yüksek olduğunda daha fazla yağ yaktıkları görülmüştür.

Protein diyeti: Proteinler daha fazla açlığı giderir

Proteinlerin karbonhidratlara göre diğer bir avantajı, sindirilmelerinin daha uzun sürmesidir, böylece tok hissetmenize yardımcı olur ve gereğinden fazla yemenizi önler. Ayrıca vücudunuzun açlığı azaltan ve iştahı kontrol etmeye yardımcı olan YY peptidini sentezlemesine yardımcı olurlar .

Ama aşırıya kaçmayın … özellikle hayvansal protein ile

Kardiyovasküler problemler. Hayvansal kaynaklı protein alma eğiliminde olduğumuz için - ve bunu fazla yapıyoruz - ve bunlara doymuş yağ ve kolesterol de eşlik ettiğinden, bunlar arterlerin tıkanmasına ve kardiyovasküler sağlığı tehlikeye atmaya katkıda bulunur.
Şeker hastalığı. Bazı araştırmalar, çok fazla protein yemeyi artan diyabet riski ile ilişkilendirmiştir.

Böbrek sorunları Çok fazla protein yemek böbrekleri ve karaciğeri onları yok etmek için daha fazla çalışmaya zorlayarak bu organların aşırı yüklenmesine neden olur. Buna karşı koymak için çok su içmeli ve tabii ki daha az protein yemelisiniz.
Daha kırılgan kemikler. Fazla protein, kemiklerden kalsiyum atılımını artırdığı için kemik sağlığını da riske atar.
Artı. Bu tür bir diyet, kanda idrar, terleme ve nefes alma yoluyla vücuttan atılan keton cisimciklerinin birikmesine, konuştuğumuzda veya terlediğimizde hoş olmayan bir kokuya neden olabilir.

Protein diyeti: sağlıklı olmak nasıl olmalı

Protein diyetinde artan protein mantıklı olmalıdır. Normal olan, örneğin 120 gr balıktan ortalama 150 gr'a çıkmasıdır.

Bu artan protein oranı, diyetteki genel kalorileri azaltarak kas kaybını korumayı amaçlamaktadır. Yani, kilo vermek için bir kalori açığı yaratmamız gerektiğinden (yaktığımızdan daha az kalori alalım, böylece vücut yağ rezervlerimizi çeker ve yakar), diyetteki protein miktarını biraz arttırırsak, bunun sağlanmasına yardımcı olur. vücut yağ yerine kas tüketmez.

Ayrıca karbonhidratlar başta olmak üzere diğer besin gruplarındaki azalma da orta düzeyde olmalıdır. Yani, diyeti sadece proteinlere ve Dukan gibi aşırı protein diyetinin belirli aşamaları gibi sadece hayvansal kaynaklı proteinlere dayandıramayız .

Ancak, karbonhidrat ve yağ tüketimini hafifletmeli ve her şeyden önce, bu hidratların ve yağların, iki örnek vermek için besleyici açıdan ilginç gıdalardan (tam tahıllar veya zeytinyağı gibi) geldiğinden emin olmalıyız. Endüstriyel fırıncılık veya diğer ultra işlenmiş olabilirler.

Ek olarak, istenen ağırlığa ulaştığınızda, daha küçük bir protein kısmına geri dönmeniz gerekir. Dengeli bir diyetin, Harvard tabağının bileşimine olabildiğince yakın olması gerektiğini unutmayın.

Protein diyetinde kilo vermek için sabahları (ve gün boyunca) protein tüketin.

Kahvaltıda daha fazla protein yerseniz, gün boyunca daha az kalori tüketir ve daha fazla yağ kaybedersiniz. Bunun nedeni, günlük proteininin büyük bir bölümünü kahvaltı veya öğle yemeği sırasında almak sizi daha doyurur ve öğleden sonra ve akşam yemeğinden önce atıştırmayı önler.

Ancak bu, her gün kahvaltıda yumurta veya soğuk et tüketmek anlamına gelmez.

Hayvansal protein içermeyen sağlıklı bir proteinli kahvaltı örneği

Az yağlı yoğurt (5 gr protein)
40 gr yulaf ezmesi (5.5 gr)
20 gr badem (3,7 gr)
2 yemek kaşığı chia tohumu (6 gr)
Yarım bardak kırmızı meyveler (1 gr)

Hayvansal protein içeren sağlıklı protein kahvaltısı

1 yumuşak haşlanmış yumurta (6 gr) veya 40 gr tatlı jambon (9,6 gr) ya da 40 gr doğal konserve ton balığı (9,4 gr)
40 gr çavdar ekmeği (2.5 gr) veya yulaf ezmesi (3.4 gr)
1 kivi (1.15 g)
1 su bardağı yağsız süt (7,8 g) kahve ile

Ve size söylediğimiz gibi, tüm öğünlerin bir miktar protein içermesi tavsiye edilir, çünkü proteinlerin kaslarda ve doku rekonstrüksiyonunda, kasların çoğunu yemek yerine gün öğünlerinde alınırsa daha iyi işlev gördüğü görülmüştür. Akşam yemegi. Ve fit bir kas kütlesi, dinlenirken bile daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.

Protein diyetinin diğer sırrı: eğitim

Bu aynı nedenle, protein diyeti düzenli egzersizle el ele gitmelidir. Örneğin, Guelph Üniversitesi'nden (Kanada) yapılan araştırmalar, yüksek proteinli hipokalorik bir diyetin, kardiyovasküler ve kuvvet antrenmanı içeren bir egzersiz programı eşliğinde kilo kaybı için daha etkili olduğunu desteklemektedir.

Ne kadar protein almalısın

Beslenme kurallarına göre yetişkinlerin her kilo için 0,8 g'a ihtiyacı vardır. Hesaplaması kolaydır, sadece 0,8 (g protein) ile kilo olarak çarpmanız gerekir. Örneğin, yaklaşık 65 kg ağırlığındaysanız:

0.8 g protein x 65 kg (kilonuz) = günlük 52 g protein

Ancak dediğimiz gibi sağlıklı bir protein diyetinde kilo vermek için aldığınız protein miktarını biraz arttırmanız gerekir. Böylece kilo başına 1 gr protein almanız gerektiği hesaplanmıştır (erkek, hangi şartlar altında biraz daha fazla 1,2 gr). Yani 65 kg ağırlık için günde 65 gr toplam protein almalısınız.

Unutmayın, 65 gr yemek değil, 65 gr tavuk değil, yiyeceğin içerdiği protein miktarı (bu durumda 125 gr tavuk 25 gr protein sağlar).

Hayvansal mı yoksa bitkisel protein mi?

Bu başka bir tartışmalı noktadır, çünkü ketojenik, Keto veya Dukan gibi daha iyi bilinen hiperprotein diyetleri bu soruya evet yanıtı verir. Ancak … Dünya Sağlık Örgütü (WHO), bitki proteinlerinin diyetin% 75'ini ve hayvanların% 25'ini oluşturduğunu öne sürüyor.

Ve biz her zaman proteini biftek ile ilişkilendiririz, ama öyle değil. 100 gr pişmiş kırmızı etin diyete 25 gr protein sağlarken, bir fincan pişmiş soya fasulyesinin 22 gr protein sağladığını düşünün. Yani protein seçimimiz hem hayvan hem de bitki kökenlerini içermelidir.

Daha fazla bitkisel protein almak için püf noktaları

Bu fikirler, diyetinizi bitkisel proteinlerle zenginleştirmenize ve hayvansal proteinlerin bir kısmını bunlarla değiştirmenize yardımcı olacaktır.

Sebze köftesi. Tahinle (öğütülmüş susamdan yapılan bir macun) patlıcan, mantar veya havuç ezmesi yapmak, diyetinize bitkisel protein eklemenin bir yoludur. Bir çorba kaşığı tahin, 2.25 gr proteindir.
Baklagil burgerler. Soğan, sarımsak ve biber sosu yapın ve süzülmüş 100 gr konserve nohut (20.8 gr protein) ekleyin. İyice karıştırın, hamburger haline getirin ve ızgara yapın.
Tohumları içerir. Örneğin, kahvaltıda avokado ile tost yapmak için 2 yemek kaşığı chia tohumu (6 gr protein) ekleyebilirsiniz. Granola kahvaltınıza 2 yemek kaşığı kabak çekirdeği (5 gr protein) de ekleyebilirsiniz.
Sote. Et yerine sebzeleri karıştırıyorsanız, yarım bardak tofu (6 g protein) ve / veya çeyrek bardak kaju (5 g protein) ekleyebilirsiniz.
Salata için pansuman. Kaşık başına 3 gr protein sağlayan kenevir tohumu, zeytinyağı, limon suyu, sarımsak ve otlar ile hazırlayın.

CLARA'nın sağlıklı kilo kaybı için protein diyet menüsü

Size anlattığımız her şeyi uygulamanızı kolaylaştırmak için, işte protein diyetinin indirilebilir bir haftalık menüsü. Günlük olarak 60-65 gr protein alacağı hesaplanmıştır, bu da 60 ile 65 kg arası bir kişi için ideal olacaktır. Daha fazla ağırlığınız varsa miktarı artırın, daha hafifseniz biraz azaltın.