Ketojenik veya keto diyet: etkili ve güvenli olmak için nasıl yapılır

Ketojenik veya keto diyet nedir?

Karbonhidratların (ekmek, makarna, baklagiller, patates, pirinç, aynı zamanda meyve ve sebzeler) büyük ölçüde azaltıldığı, yağ yönünden zengin yiyeceklerin tüketiminin büyük ölçüde arttığı (70-80'e kadar) bir diyet olduğu için denir. toplamın% 'si) ve protein tüketimi orta (% 15-20).

Bu diyetle vücut, glikozu yağdan gelenle değiştirmek için enerji (yakıt) olarak tüketmeyi bırakır. Ve böylece , yağ depolarının glikoz yerine kasları ve diğer dokuları besleyen ketonlara dönüştürüldüğü bir "ketoz" durumuna geçer . Sonuç daha hızlı kilo kaybı ve yağ yakmadır.

Ketojenik diyetin faydaları

İşte ketojenik diyetin savunucularının reklamını yaptığı faydalardan bazıları :

Kilo kaybı. Enerji kaynağı olarak glikoz kullanımının azaltılmasıyla yağ depoları hızla yakılır.
Düşük glikoz. Ayrıca karbonhidratların azaltılmasının insülin direncini (yağın hücrelerde kalmasına yardımcı olan ve yanmasını önleyen bir hormon) geliştirdiğini savunuyor; ama bir yıl sonra ne olduğuna dair bilimsel bir kanıt yok.
Açlıktan kaçının. Ketojenik diyet, kan şekeri artışlarını azaltarak iştahı ve açlık sancılarını azaltır.
Doyurucu İyi yağlardan zengin besinlerin tüketimini artırarak tokluk artar.
Diğer faydalar. Savunucuları ayrıca Alzheimer, anti-inflamatuar etki, anti-aging vb.

Dukan diyeti en tartışmalı olanlardan bir diğeridir. Onu da analiz ettik.

Diyetinizi bu kadar sert bir şekilde değiştirmek kötü mü?

Ketojenik diyet uzmanlar arasında tartışmalıdır. Birçoğu için ketoz, enerji depomuzun bir acil durum mekanizması veya "rezervi" dir ve yalnızca birkaç durumda (sağlığa zarar verme riski altında) haklıdır. Diğerleri, bir uzman gözetiminde olduğu sürece diyetin faydalarını savunur.

Senin için?

Ketojenik diyeti takip etmekle ilgilenip ilgilenmediğinizi değerlendirebilmeniz için size tüm artılarını ve eksilerini söylüyoruz, yoksa tam tersine yaşam hızınıza daha uygun başka bir yöntem bulmanız gerekiyor.

Ketojenik diyete başlamadan önce bilmeniz gereken her şey

Size ketojenik veya keto diyetinin aşamalarının ne olduğunu, gereksinimlerini ve her birinin artılarını ve eksilerini anlatıyoruz. Böylece size ve yaşam ritminize uyum sağlayan beslenme planı olup olmadığını değerlendirebilirsiniz.

Ketojenik diyetin üç aşaması

İlk aşama: Yaklaşık 4 hafta sürer ve en radikal aşamadır. Günlük kalori 900 kcal'den fazla olmayacak şekilde düşürülür. Karbonhidrat olmak, özellikle günlük 20-25 g karbonhidratla en sınırlı olanıdır. Çok fazla fiziksel çaba gösterilmezse önerilen günlük miktar genellikle 135 gramdır. Size bir fikir vermek gerekirse, bir elma yaklaşık 17 gr ve bir tabak makarna 70-80 gr. Protein ayrıca vücut ağırlığının kilogramı başına 1,6-2,1 g protein ile sınırlıdır. Bu aşama, vücudun ketoza girmesine ve yağ depolarını yakmaya başlamasına neden olur, keton oluşumu ile keton gribi olarak bilinen semptomlar ortaya çıkabilir : halsizlik, baş dönmesi, konsantrasyon eksikliği vb.
İkinci aşama: Proteinler ve karbonhidratlar yeniden verilir, ancak yine de kalorisi düşüktür. "Zor" aşama ile bakım aşaması arasında bir geçiş aşamasıdır. Süresi her kişiye bağlıdır.
Üçüncü aşama: Konsolidasyona giriyoruz. Diyet günde 1.500 kcal'a çıkabilir ancak karbonhidratlar hiçbir zaman günde 50 g'dan fazla olmamalı ve proteinler toplamın% 20'sinden fazla olmamalıdır. Size bir fikir vermek için, bu tabloya bakın ve karbonhidratları aşmanın ne kadar kolay olduğunu göreceksiniz.

Ketojenik diyet gıdaları: karbonhidratlar

1 ons çikolata 3.5 g
1 orta boy havuç 5 gr
1 yemek kaşığı. beyaz şekerle doldurulmuş tatlı için 8 gr
1 portakal 10 gr
1 bardak bira 13 gr
1 sütlü kahve 18 g
1 orta boy muz 20 gr
1 bardak portakal suyu 26 gr
2 dilim (60 gr) çavdar ekmeği 27 gr
1 orta boy patates 27,5 g
Yulaf gevreği (50 g) 28 g
1 beyaz ekmek (80 gr) 46 gr
Makarna (75 gr çiğ) 57 gr
Pirinç (75 g çiğ) 65 g

Ketojenik diyetin artıları ve eksileri

Karbonhidratları azaltmak iyi bir fikir mi? Konu ekmek, pizza, makarna, pilav olduğunda cevap evet… ve sebze veya meyve söz konusu olduğunda hayır. Çok fazla tahıl yemek obezite, diyabet vb. Anlamına gelebilir. Ve yine de, tüketiminizi büyük ölçüde azaltmak da iyi bir fikir değil. Aslında bu, Harvard Halk Sağlığı Okulu'nun ana yemek olarak değil, garnitür olarak alınmasını öneren sağlıklı tabağı gibi yeni beslenme kurallarına da yansımıştır.
Proteinler, fazlalık seni incitir . Ketojenik diyetin kendisi protein açısından yüksek değildir. Orta düzeyde bir tüketim önerilir (günlük kcal'nin% 15 ila 20'si), ancak karbonhidratların azaltılması protein tüketimini artırarak böbrek hasarına neden olabilecek bir risk (oldukça sık) vardır. Kaliteli doğal protein kaynaklarına bahis yapın: balık, yağsız et, yumurta … Bir protein diyeti arıyorsanız, işte iki hafta boyunca takip etmeniz ve kilo vermeniz gereken bir menü.
Ana besin olan yağlar. Ketojenik diyet, yağ alımını toplam günlük kalorinin% 70-75'ine çıkarmayı önermektedir. Doğal gıdalardan, sebzelerden ve hayvanlardan gelen sağlıklı yağlara öncelik verir: zeytinyağı, kabuklu yemişler, tohumlar, hindistancevizi, yağlı balıklar … kardiyovasküler bozuklukları artırabilen doymuş yağlar.
Lif, meyve ve sebzeler azalır. Ketojenik diyet, yapraklı yeşillikler (ıspanak ve marul) gibi yalnızca çok düşük karbonhidratlı sebzelere izin verir; ve meyveler arasında en çok tavsiye edilenler ahududu ve çilek, turunçgiller veya avokadodur ve hepsi düşük karbonhidrat içerir. Bu, lif, vitamin ve mineral eksikliklerini giderir.
Daha az su kabızlığa neden olabilir. Kabızlık, Keto diyetinin sık görülen bir sonucudur. Bunun nedeni, düşük karbonhidratlı diyetlerin dehidrasyona neden olmasıdır. Bağırsak içeriği susuzluktan kurur ve sertleşir, bu da kabızlığa neden olabilir. Daha düşük lif alımı riski olduğundan, sorun meyve ve sebze tüketiminin (ketoz durumuna ulaşmak için gerekli) önemli ölçüde kısıtlanmasıyla daha da artmaktadır. Bu nedenle, bu diyette her zaman çok iyi su içmek çok önemlidir.

Ketojenik diyet: menü

Beslenme bilgisine sahip olmanız ve elinizde bir hesap makinesi ile yemek yemeniz gerektiğini göreceğiniz için size ketojenik diyetin temel bir menüsünü gösteriyoruz.

KAHVALTI

Roka ve kabak (porsiyon başına iki yumurta) ile tabakta (bir tavada) yumurta:

12.4 g karbonhidrat
16.8 g protein
25.4 gr yağ

ORTA ÖĞRETİM

Çay ve bir avuç ceviz (20-25 gr):

1.15 g karbonhidrat
3.6 g protein
15 gr yağ

GIDA

Tereyağlı ve karnabaharlı kızarmış tavuk; tatlı olarak ise tarçınlı kahve ve 20 ml çırpılmış krema:

8,9 g karbonhidrat
31.3 g protein
50.5 gr yağ

ABUR CUBUR

Çilekli ve kremalı smoothie:

3.6 g karbonhidrat
0.8 g protein
11.5 gr yağ

AKŞAM YEMEGİ

Peynir, pastırma ve yarım avokado ile doldurulmuş biberler:

1.6 g karbonhidrat
19.5 g protein
12.3 gr yağ

Ketojenik diyetin tehlikeleri

Artık diyet hakkında daha fazla bilgi sahibi olduğunuza göre, bir sonraki adım, kilo vermek için gerçekten sağlıklı ve güvenilir bir yöntem olup olmadığını bilmektir. Hangi faktörleri dikkate almanız gerektiğini size gösteriyoruz.

Yemek yeme söz konusu olduğunda radikal bir değişikliktir. Kilo vermek için bu diyeti tavsiye etmek hafife alınmamalıdır. Bu, metabolizma için büyük bir değişikliktir ve aynı zamanda onu sürdürmenin zorluğunu da hesaba katmalısınız. Tahıllar, ekmek, baklagiller, meyveler ve sebzeler gibi popüler yiyecekleri ortadan kaldırmak, diyetten vazgeçme ve başarısızlık olasılığını artırır.
Herkes onu takip edemez. Ketozisi tetiklemek için doğru miktarda yağ, protein ve karbonhidrat almak için karmaşık beslenme planlarını takip etmek zorunda kalmanın yanı sıra, Keto gribi günler içinde ortaya çıkabilir. Ne içeriyor? Metabolizma yağlar için karbonhidrat değiştirdiğinde yorgunluk, konsantrasyon eksikliği, açlık, uykusuzluk, bulantı, kabızlık meydana gelebilir … Bir ile iki hafta arasında sürebilir.
Uzun süreli çalışmalar gerektirir. Keto diyetinin sadece kısa vadeli etkilerini biliyoruz. İnsanları uzun vadede nasıl etkilediğini görmek için daha fazla klinik araştırmaya ihtiyaç vardır. Son zamanlarda çok düşük kalorili ketojenik diyetin bir meta-analizi yayınlandı; burada işe yaradığı gösterilmiş olmasına rağmen, herkes için bir diyet olmadığı için her zaman sıkı tıbbi gözetim altında yapılması tavsiye edilir.
Besin eksikliği. Meyveler, sebzeler, baklagiller ve tahıllar gibi karbonhidrat bakımından çok yüksek olan yiyeceklerde vitaminler, mineraller ve fitokimyasallar gibi sağlık için birçok hayati besin maddesi bulunur. Ketojenik diyetlerde kısıtlanan bu bileşikler sağlık, bağışıklık ve hastalıkların önlenmesi için kritik öneme sahiptir.
Keto diyetinin neden olabileceği diğer bir yan etki dehidrasyon ve elektrolit kaybına bağlı çarpıntı veya aritmilerin ortaya çıkmasıdır.
Ağız kokusu ve vücut kokusu. Keton cisimleri, vücut kokusunun yanı sıra nefes kokusunun da kötüleşmesine neden olur.

Ketojenik diyete bakışımız

CLARA için kilo vermenin en iyi alternatifi değildir. Herhangi bir patolojiyi ekarte eden bir uzman tarafından kontrol edilmelidir. Belirli bir amaç için belirtilmeli ve yalnızca sınırlı bir süre kullanılmalıdır. Önemli besinleri dışlamayan, sağlıklı alışkanlıklar edinmeye, sürdürmeye ve verilen kiloları geri kazanmamaya yardımcı olan bir diyet tercih etmek daha iyidir.

Ketojenik veya keto diyetini takip etmek istiyorsanız, bu anahtarları not edin.

Keto diyeti hangi yaşam tarzını teşvik eder, nasıl yemek yemeniz gerekir, hangi fiziksel aktivitenin sizin için doğru olduğu ve kilo verme konusunda en iyi kararı vermek için bilmeniz gereken diğer anahtarlar.

Tatlandırıcılardan kaçının . Tatlandırıcılara başvurmak, özellikle Keto diyetine başlarken iyi bir fikir değildir, çünkü vücudunuz şeker bağımlılığının üstesinden gelmeye çabalar ve tatlandırıcılar size yardımcı olmaz.
Keto gribiyle savaş. Şu semptomların görülmesi yaygındır: diyete başlarken baş ağrısı, yorgunluk, sinirlilik … Onlarla savaşmanın bir yolu, iyi hidratlamak, elektrolitleri geri kazanmak ve tüm değişiklikleri aşamalı olarak yapmaktır.
İyi uykular. Sirkadiyen ritmi değiştirmek veya birkaç saat uyumak, glikoz metabolizması değiştiği ve aç olduğumuzda aktive olan ghrelin hormonu arttığı için kilo kaybının durmasına neden olabilir.
Keto kahvaltısı. Klasik tahıllar (karbonhidrat bakımından zengin) yerine, düşük karbonhidratlı bir seçenek sunar: chia ve kenevir tohumları, badem gevreği, hindistan cevizi ve böğürtlen soslu fıstık ezmesi.
Açlık nöbetleri için… Keto diyeti, buğday unu (kraker, sandviç) veya yüksek nişasta (patates cipsi) ile yapılan tipik atıştırmalıkları, ketojenik atıştırmalıklar yerine badem unu veya hindistancevizi unu ile değiştirmeyi önerir.
Göz, etiketler. "Düşük karbonhidrat" olduğunu iddia edenler bile glikoz yükselten katkı maddelerinin sayısını yansıtmayabilir. İşlenmiş yiyeceklerden kaçının ve doğal yiyecekleri tercih edin.
Tereyağlı kahve. Hindistan cevizi veya tereyağı gibi yağların eklendiği Keto diyetinin tipik bir kahve karışımıdır. Süper doyurucudur, bu yüzden diyet takipçileri tarafından yaygın olarak tüketilmektedir.
Salatalarda fındık. Fındık, ketojenik diyetlerde izin verilen gıdalardır, ancak fazlası kilo vermeyi geciktirebilirler. Bundan kaçınmak için, alımını yoğurt veya salatalarla sınırlandırmak en iyisidir.