Daha iyi kilo verin: ne yemeli ve yeme kaygısından ne kurtulmamalı

Yaşadığımız andan dolayı, normalden daha fazla endişemiz olması ve sinirlerimizin yüzeyde olması normaldir. Koronavirüs bizi teste tabi tutuyor ama ne var biliyor musunuz? Hadi alalım onu! Ulaşabileceğimiz ve bizi daha sakin hissettirecek şeylerden biri de besindir.

Yedikleriniz, ruh halinizi düşündüğünüzden daha fazla koşullandırır . Diyetinize belirli yiyecekleri "sakinleştirici" bir etki ile dahil ederek kendinizi daha sakin hissettirebilir ve yeme kaygınızı azaltabilirsiniz. Ama sizi aldıklarından daha fazla acıktıran diğer yiyecekleri seçerseniz, kendinizi daha endişeli, daha gergin ve daha aç hissedebilirsiniz.

Yemek yeme kaygısını ortadan kaldırın

Diyet bize beslenme temeli sağlar, böylece beynimiz ruh halini düzenleyen ve kaygıyı kontrol eden ana nörotransmiterleri üretebilir. Bu nedenle, karantina ile en iyi şekilde baş edebilmek için iyi beslenmek ve duygularımızı beslemek için gerekli olan belirli amino asitleri, vitaminleri ve mineralleri içeren bir diyete bahis yapmak çok önemlidir. Oh! Ve çok katı diyetlerin yemek yeme ve atıştırma isteklerini artırdığını unutmayın .

Sinirlerimiz üzerindeyken daha fazla kortizol salgılarız . Bu hormon, kan şekeri seviyesinin yükselmesine yardımcı olur ve vücudunuzda yağ birikmesine neden olur. Bu nedenle kortizol obezite ve obezite ile ilişkilidir. Güzel haberler? Magnezyum, Triptofan ve C Vitamini ayaklarınızı durdurmanıza yardımcı olur.

MUTLULUK HORMONU SEROTONİN İLE YENİLE

Serotonin, ruh halinin düzenlenmesinde ve stres yönetiminde rol alan bir nörotransmiterdir. Bu nedenle bazıları ona mutluluk hormonu takma adını verir. Nöronların serotonin üretebilmeleri için, süt, muz, avokado, badem, kiraz, hindi, incir, keten tohumu veya esmer pirinç gibi belirli besinlerden elde etmemiz gereken triptofan adı verilen bir amino aside sahip olmaları gerekir .

OMEGA 3 KAYGINI AZALTACAK

Yağ asitlerinin ruh hali ve anksiyete semptomlarını iyileştirdiği gösterilmiştir . Özellikle Omega 3 çok gereklidir. Nöronlarımızın zarının bir kısmı yağ asitlerinden oluşur ve diyetimiz bunlarda zayıfsa, bilgilerin bir nörondan diğerine geçişi sınırlı olacaktır. Akdeniz diyeti haftada üç kez mavi balık ve haftada beş kez kuruyemiş yemeyi önerir (günde yaklaşık 7 badem).

THEOBROMINA, GÜLÜMSEME YARDIMI

Çikolata, genellikle üzgün olduğumuzda seçtiğimiz yiyeceklerden biridir. Ve gerçek şu ki, içerdiği kakao, bize daha fazla dopamin salgılaması ve aynı zamanda kahve ile aynı aileden gelen hafif antidepresan bir madde olan teobromin (100 gram kakao 450 miligram sağlar) içerdiği için ruh hali üzerinde önemli faydalar sağlıyor . , çay veya kolalı içecekler, ancak sinir sistemine gelişi bunlardan daha yumuşak ve daha uzun süren. Aynı zamanda beyindeki marihuanadaki aktif madde ile aynı reseptörlere bağlanan anandamid içerir. Bütün bunlar, onu yemenin neden bu kadar tatmin edici olduğunu açıklayabilir. Elbette ileride göreceğiniz üzere bu etkiyi elde etmek için aldığınız çikolatanın en az% 70 kakao olması gerekir.

RAHATLATICI ETKİLİ MİNERAL MAGNEZYUM

Birçok çalışma, magnezyum yönünden zengin bir diyet yemenin, böbrek üstü bezlerinde sentezlenen ve stresli durumlarda salınan bir hormon olan kortizol üretimini azalttığını göstermiştir . Bu hormon, kan şekeri seviyesinin yükselmesine yardımcı olur ve vücudunuzda yağ birikmesine neden olur. Bu nedenle kortizol, obezite ve aşırı iştah artışı ile ilişkilendirilmiştir. Magnezyum gıdalar yemek isteklerini önler ve yorgunlukla savaşır, güzel!

İYİ HİSSETMEK İÇİN GEREKLİ C VİTAMİNİ

C vitamini, vücudun serotonin üretmesi için temel bir besindir. Vücudumuz bunu kendi başına üretmez, bu nedenle kivi, portakal, mandalina, limon, kuş üzümü veya çilek gibi besinlerden elde edilmelidir . Ancak stres veya kaygı zamanlarında da, gergin olduğumuzda ürettiğimiz adrenalin çok fazla C vitamini tükettiği ve serotonin üretmek için daha az müsait olduğu için tüketimini artırmak gerekir.

Burada, yeme kaygısından kaçınmak için diyetinize hangi yiyecekleri dahil etmeniz gerektiğini ve bugünden hangisinden kaçınmanız gerektiğini anlatıyoruz . Bu işte beraberiz, bize katılır mısınız?

Yemek yeme kaygısını ortadan kaldırın

MUTLULUK HORMONU SEROTONİN İLE YENİLE

OMEGA 3 KAYGINI AZALTACAK

THEOBROMINA, GÜLÜMSEME YARDIMI

RAHATLATICI ETKİLİ MİNERAL MAGNEZYUM

İYİ HİSSETMEK İÇİN GEREKLİ C VİTAMİNİ

Şeker daha fazla açlığa neden olur

Şeker, refah oluşturan "zevk molekülleri" olan endorfin üretimini uyarır. Ayrıca kana hızla geçtiği için bize anlık bir yükselme verir, ancak ardından açlık hissi yaratan ve daha fazla yememize neden olan bir düşük gelir.

Daha fazla serotonin = daha az endişe

Serotonin ruh halini düzenler. Bunu üretebilmek için, nöronlarınızın süt, yoğurt, muz gibi besinlerden elde edilen triptofana ihtiyacı vardır … Ayrıca triptofan hidratlarla birlikte alındığında daha iyi çalışır. Öyleyse, sinirleriniz veya açlık sizi tehdit ediyorsa, bir yoğurdu korkusuzca kepekli tahıllar ve tohumlar, kuruyemişler, meyvelerle karıştırın … Hemen daha iyi hissedeceksiniz.

Öğleden sonra kaygı mı?

Merak etmeyin, irade eksikliğinden kaynaklanmıyor, zihniniz serotonin telafi etmesini istiyor. İyi bir önlem, bir bardak kakaolu süt ve bir avuç fındık gibi karbonhidrat ve triptofan içeren bir şeye sahip olmaktır. Sütteki protein, magnezyumun kakao ve kuruyemişlerden asimilasyonunu kolaylaştırır.

Fazla hamur işleri

Sinirli mi? Sinirli mi? Konsantrasyon sorunları mı? Merak etmeyin, hepimiz aynıyız ve karantinada olmayı kim rahatsız etmez? Buna bir B1 vitamini (tiamin) eksikliği eklerseniz - araştırmalar bu eksikliğin fast food ve hamur işlerine çok başvuranlarda sık olduğunu göstermiştir - endişeniz daha büyük olabilir. Ve ne yapabilirsin? Kepekli tahıllar, antep fıstığı, mısır, fındık, kepekli ekmek veya baklagiller alın.

Bitter çikolata senin müttefikin

Eğer üzgün veya stresliyseniz ya da şu anda olduğu gibi evde kilitliyseniz, en iyi arkadaşınız bitter çikolata olacaktır. Ne kadar siyahsa, o kadar fazla triptofana katkıda bulunur; ve yağ oranı daha düşük olduğu için daha az besi sağlar. Bu arada, marihuanadaki aktif madde ile aynı beyin reseptörlerine bağlanan anandamid içerir. Bütün bunlar, onu yemenin neden bu kadar tatmin edici olduğunu açıklayabilir.

ÇİKOLATA'NIN "TIBBİ" DOZU

Günlük miktar. Günde 10 ila 20 gram yemek tavsiye edilir, bu da maksimum 140 kaloriye denktir.
En iyi zaman. Öğle yemeğinden sonra veya öğleden sonra. Hassas kişilerde gece alınırsa uykusuzluğa neden olabilir.
Kakao içeriği. En az% 70 olmalıdır, yoksa faydalar kaybedilir.

Tatlı C vitamini

C vitamini, vücudunuzun serotonin üretmesi ve kendinizi daha iyi hissetmeniz için temel bir besindir. En tatlı halini alın: meyve. Özellikle gerginseniz veya bu günlerde olduğu gibi stresli bir dönemden geçiyorsanız, çünkü vücudunuzun dozu artırması gerekiyor. Ahududu, yaban mersini, kivi, portakal, mandalina, limon, kuş üzümü veya çilekte bulabilirsiniz … Daha fazla C vitamini içeren yiyecekleri keşfedin.

Önceden pişirilmiş yiyecekler doygunluğu uyandırır

Bunları kötüye kullanmak, vitamin ve mineral eksikliğine neden olabilir ve bu da düşük bir ruh hali anlamına gelir. Ayrıca fast food gibi hızlı bir şey tüketmek midenin tokluk hormonlarının beyne durumu hakkında yeterince hızlı bilgi vermemesine neden olur. Ve sonunda doymuşsun.

Sakinliği sağlamak için Omega 3

Ohio Eyalet Üniversitesi (ABD) tarafından yapılan yakın tarihli bir araştırmaya göre, günlük 2.5 gram omega 3 dozu (beş sardalya veya somon filetosu ile sağlanır) anksiyete semptomlarını% 20 oranında azaltır. . Bu somon, karides, domates ve avokado tartar, bir omega 3 ve C vitamini bombasıdır ve aynı zamanda lezzetlidir. Somonlu bu 10 lezzetli tarife bir göz atın.

Kızarmış yiyecekler sinir bozucudur

Doymuş yağlar açısından zengin oldukları için kan basıncını artırabilirler, bu da kan oranını hızlandırır, böylece sinirlilik ve kaygıyı artırır.

Çıtır yiyecekler "bağımlılık yapar"

Patates kızartması, ara öğünler … Çıtır bir yiyeceğin ısırılmasıyla çıkarılan sesin iştahı harekete geçirdiği ve doğrudan zevkle ilişkili olduğu görülmüştür. Bu nedenle bir veya birkaç patates yiyemezsiniz. Başladığında durdurmak zordur.

Patates omleti "yatıştırıcıdır"

Patates omleti, yorulmanızı önlemek için yavaş karbonhidrat emilimi, beyninize kolin ve zorlu bir iş günü veya stres, endişe veya çok fazla sinirle karşılaşmanız gerektiğinde ideal kılan diğer besinleri sağlar. En sevdiğimiz patatesli omlet tarifimizi kaçırmayın.

"Şeker + yağ" bizi bağlar

Aynı yiyecekte çok fazla şeker ve çok fazla yağ birleştiğinde "bağlanırız". Fareler üzerinde yapılan yakın tarihli bir testte, bu yiyecekler geri çekildiğinde, hayvanların nikotin çekilmesinden kaynaklanan anksiyete krizine benzer bir anksiyete krizine maruz kaldığı bulundu. Bu yüzden yemek yeme kısır döngüsünden kurtulmak çok zordur. Yemeğin kendisi bu kaygıyı besler.

Çikolatalı ekmek aperatif ve veda kaygısı

Açlığı kontrol etmenize ve sizi iyi bir ruh haline sokmanıza yardımcı olacak lezzetli bir kahvaltı veya atıştırmalık. Özellikle tam buğday ekmeği ve% 70 kakaolu çikolata ile hazırlarsanız. Kombinasyon, serotonin seviyelerini sabit tutmak için mükemmeldir.

Ünlü glutamat

Monosodyum glutamat, birçok hazır gıdada (önceden pişirilmiş, doğu mutfağı vb.) Bulunan bir tatlandırıcıdır. Glutamat içeren yiyecekleri tükettiğimizde iştahımızın arttığı ve doygunluğumuzun uyandığı kanıtlanmıştır.

Sebzeleri birleştirin ve doğru yapın

Sağlıklı ve rahatlatıcı bir yemek ister misin? Balığınıza veya etinize, farklı renklerde üç farklı sebze çeşidine dayalı bir garnitür eşlik edin. Her bir renk, sağlık için farklı özelliklere sahip bir pigmente karşılık gelir. Sebzelerde (A, E ve K) ve keten veya haşhaş tohumlarında bulunan yağda çözünen vitaminlerin emilimini artırmak için sızma zeytinyağı ile süslenmiştir.

Hızlı çözümden soruna sosis

Akşam yemeğinde ne yiyeceğinizi bilemediğinizde sosislere başvurmayan elini kaldırın. Peki, bu eylem, eğer sosis kaliteli ve zanaatkar değilse, katkı maddeleri ve koruyucular nedeniyle sinir sistemi üzerinde rahatsız edici bir etkiye sahip olabilir. Ayrıca, kaliteli olsalar bile, sosislerin çok fazla tuzu vardır, bu da belirli bir "bağımlılık" etkisine sahiptir, bu nedenle tüketimi sınırlı olduğunda kaygı ve özlem ortaya çıkar. Karantinanın ortasında, birden fazla seferde sosisleri "fırlatmak" için cazip geleceğinizi biliyoruz, ancak mümkün olduğunca onlardan kaçının!

Rahatlatıcı marul

Marulun temel özelliklerinden biri rahatlatıcı gücüdür, bu yüzden akşam yemeğinde yenmesi için mükemmel bir yemektir. Lif bakımından zengindir ve kalori ve karbonhidrat bakımından düşüktür (100 g'da sadece 0,9 g şeker). Başlıca zenginliği, sinir sistemi sağlığı için önemli bir vitamin olan folik asit açısından çok zengin olduğu için koyu renkli yapraklardadır.

Süzme peynir, unutulmuş tatlı

Sağlıklı olmanın iyi şöhreti yoğurt ve zengin olan turta. Ve gerçek şu ki, süzme peynir size sütten 4 kat daha fazla protein ve çok az yağ (taze peynirden daha az) verir. Bu yüzden kilo vermek istiyorsanız en çok tavsiye edilen süt ürünüdür. "Anti-anksiyete" etkisini güçlendirmek için bal, meyve veya kuruyemişlerle birlikte alın. Hafif bir süzme peynir köpüğü için bu tarifi hazırlamak için evdeki konaklamanızdan yararlanın.

Açlığın sancıları içinde ne yenir?

Açlık krizinin ortasında ne yenir?

C vitamini açısından zengin, "iyi mizah vitamini" olan olgunlaşmamış bir meyve alın. Yeşil olmak sizi daha fazla çiğnemeye zorlar, bu da tokluk hissinin beyne daha çabuk ulaşmasını sağlar. Kivi ve ananas ile birlikte sadece 52 kcal / 100 g sağlayan ve şeker, fosfor ve demir içeriği onu oburlukla savaşmak için yüksek kalibreli bir silah yapan yeşil elma öne çıkıyor.

Daha fazla müsli, daha az endişe

Badem sütü, yulaf ezmesi, 1 kuru kayısı, yaban mersini ve 3-4 ceviz ile kendi müsliinizi yapın. Yulaf ve cevizin magnezyum zenginliğine, meyvenin asitliğine bu şekilde katılırsınız. Bu kombinasyon size ihtiyacınız olan besinleri verir, böylece vücudunuz yeme kaygısına kapılmaz.

Rahatlamak için günde 5 fındık

Kuruyemişlerdeki yağ asitlerinin ruh hali ve anksiyete semptomlarını iyileştirdiği gösterilmiştir. Ceviz ayrıca size uyku ve rahatlamayı destekleyen magnezyum verir.

Sabah şarjı

Nöronlarımızın daha fazla dopamin salgıladığı zaman, bu nedenle iyi bir kahvaltıda büyük miktarda fenilalanin sağlayan bir yiyecek olan biraz peynir eklemek harikadır. Bu şekilde, sinirsel deponun günün önemli bir anında rezervi işaretlememesini sağlıyoruz. Fenilalanin açısından zengin diğer yiyecekler serrano jambon, balık, soya fasulyesi, yumurtadır … Dopamin deponuzu şarj etmek için kahvaltınıza peynir ekleyin. Omega 3 eksikliğiniz olmaması için kabak, ayçiçeği ve keten tohumlarını karıştırın. Ezin ve günde 3 yemek kaşığı alın

Rahatlatıcı etkiye sahip mineral magnezyum

Magnezyum açısından zengin bir diyet, daha fazla yağ yakmanıza, sıvı tutmayla mücadele etmenize, yeme kaygısından kaçınmanıza ve yorgunlukla mücadele etmenize yardımcı olur. Bu mineral (diğerlerinin yanı sıra kuruyemişlerde, tam tahıllarda ve baklagillerde bulunur) kasları gevşetmeye yardımcı olur, böylece stres veya anksiyeteden muzdarip insanlara özgü sertliği ve kas gerginliğini ortadan kaldırır. Tüm bunları, “mutluluk hormonu” olan serotonin sentezine katılmanın yanı sıra sinir hücrelerinin aşırı uyarılabilirliğini azaltarak hareket etmesi sayesinde başarır.

Vücudunuz C vitamini rezervlerini depolamaz, bu nedenle dozunu her gün vermelisiniz.

B grubu vitaminleri

Vücudunuzda B vitamini eksikliği olduğunda, hafıza bozuklukları, kafa karışıklığı ve konsantrasyon azalması gibi bilişsel problemler ve sinirlilik ve depresyon gibi duygusal problemler ortaya çıkar. Aslında, B vitamini seti beyin kimyası ve ruh hali için çok önemlidir:

Folik asit eksikliği, diğer şeylerin yanı sıra ruh halinde değişikliklere neden olabilir. Yeşil yapraklı sebzelerde, kuruyemişlerde ve baklagillerde bulabilirsiniz.
B6 vitamini , serotonin ve dopamin gibi nörotransmitterleri için gereklidir. Baklagiller, fındık, balık, esmer pirinç ve patateste bulunur.
B12 vitamini eksikliği sinir sistemini ve beyni etkiler. Erken yaşlanmaya neden olur ve yaşla ilişkili demansların gelişmesine yardımcı olur. Süt ürünleri, balık ve ette bulursunuz. Ayrıca kahvaltılık gevrekler ve enerji çubukları gibi bazı güçlendirilmiş gıdalarda.
B1 vitamini eksikliği, ağırlıklı olarak fast food ve hamur işlerine güvenenlerde yaygındır. Konsantre olmama, sinirlilik ve depresyona neden olur. Bu vitamin yönünden zengin besinler tam tahıllar ve baklagillerdir.
B3 vitamini nöronlar arasındaki sinir impulsları teşvik eder ve hafızaya yardımcı olan nörotransmitör dopamin sentezi için gereklidir. Balık, süt ürünleri, kabak çekirdeği ve baklagiller iyi B3 vitamini kaynaklarıdır.

Yeme kaygısını artıran besinler

Nasıl iştahınızın kontrol altında kalması ve ruh halinizin sabit olması için diyetinizde eksik olmaması gereken yiyecekler olduğu gibi, tam tersi etkiye sahip olan ve aldıklarından daha fazla iştah oluşturan hormonal tepkilere neden olan başkaları da vardır. En önemlileri arasında yağ, şeker, tatlandırıcı ve glutamat gibi katkı maddeleri bakımından zengin olanlar vardır . Resim galerisinde kaygı seviyenizi azaltmak için yemekten kaçınmanız gerekenleri detaylandırıyoruz.