Badem
Badem
Fındık, sütten iki kat daha fazlasını sağlayan bademler olmak üzere harika kalsiyum kaynaklarıdır: 100 g'da 250 mg. Ek olarak, kalsiyum emilimini kolaylaştırmaktan sorumlu olan magnezyum ve fosfor da içerirler. Bunları diyetinize dahil etme fikriniz yoksa, işte daha fazla kuruyemiş yemek için 5 tarif.
Konserve sardalya
Konserve sardalya
Bu kadar küçük bir kabın bu kadar çok kalsiyum tutabileceğine inanmak zor. Bir kutu sardalya ile kalsiyumun yanı sıra D vitamini, B12 ve omega 3 de alacaksınız. Ve D vitamini kemiklerdeki kalsiyumu sabitlemek için önemlidir.
Sardalya, patates ve körili salata tarifine bakın.
soya peyniri
soya peyniri
Klasik peynire bir alternatif tofudur. Soya ile yapılır, sağlığımız için birçok faydası vardır ve ayrıca çok fazla kalsiyum içerir, bu nedenle kemikleriniz size teşekkür eder.
Kukicha çayı
Kukicha çayı
Bu Japon kökenli çay size pek bir şey ifade etmeyebilir, ancak vücudunuz için birçok faydası olduğunu bilmelisiniz. Kukicha çayı manganez, çinko bakımından zengindir ve bir bardak sütten 13 kat daha fazla kalsiyum içerir, bu da onu kemiklerimiz için harika bir müttefik yapar. Ayrıca C vitamini, E ve B vitamini kaynağıdır ve antioksidan özelliklere sahiptir.
sebzeler
sebzeler
Nohut, beyaz fasulye ve soya fasulyesi iyi kalsiyum kaynaklarıdır. Ayrıca baklagiller protein, mineral ve vitamin yönünden zengin olup aynı zamanda enerji ve lif sağlar. Bu mineralden fazladan bir miktar almak için onları diyetinize dahil edin. Ve bunların mutlaka haşlanması veya haşlanması gerekmez, baklagilleri menülerinize dahil etmenin daha birçok yolu vardır.
Susam
Susam
30 gr susam tohumunda günlük ihtiyacınız olan kalsiyumun% 25'ini bulacaksınız. Tohumları çok besleyicidir ve yeniden mineralleştiricidir. Ayrıca fosfor, magnezyum ve manganez de içerirler.
Ton balığı, karpuz, avokado ve susam şişlerinin tarifine bakın.
Karidesler
Karidesler
Deniz ürünleri kraliçeleri 100 g'da 220 mg kalsiyum içerir, bu nedenle kemiklerinizi güçlendirmek için mükemmel bir seçenektir. Buharda pişirilirler, sindirimlidirler ve akşam yemeğinde ne yiyeceğinizi bilmediğiniz o gecelerde müttefikiniz olurlar.
olgunlaşmamış soya fasülyesi
olgunlaşmamış soya fasülyesi
Bu Asya menşeli yemek, en sağlıklı menülerimizde kendine yer edinmiştir. Edamame, soya fasulyesi baklalarını ifade eder ve vücudumuz için kalsiyum, protein ve manganez gibi çok sayıda yararlı besin sağlar. Genelde garnitür olarak kullanmamıza rağmen ana yemek olarak çok işe yarar.
İncir
İncir
İster taze ister kurutulmuş olsun, dört incir alırsanız, ihtiyacınız olan günlük kalsiyumun% 15'ini alırsınız. Ek olarak, bu meyve aynı zamanda kalsiyumun idrar yoluyla atılmasını engelleyen potasyum da sağlar.
Kinoa
Kinoa
Kinoa, en sağlıklı mutfak içinde çok değerli bir sözde tahıldır. Protein sağlamanın yanı sıra mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır. Kinoa, tahıllardan daha az karbonhidrat içerir ve ayrıca omega 6 ve omega 3 asitlere sahiptir.
Kinoa salatası tarifine bakın.
Brokoli
Brokoli
Lahana, lahana, pazı veya Brüksel lahanası gibi diğer sebzeler gibi, brokoli de mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır. Ayrıca asimilasyonunu destekleyen C ve K vitaminlerini de içerir.
Yeşil yapraklı sebzeler
Yeşil yapraklı sebzeler
Pazı, ıspanak veya su teresi gibi yeşil yapraklı sebzeler kalsiyum açısından çok zengindir. Besinlerinden ve özelliklerinden en iyi şekilde yararlanmak istiyorsanız, onları çiğ veya buharda pişirmek daha iyidir.
Yosun
Yosun
Iziki, wakame, arame ve kombu, kalsiyum algleri bakımından en zengin olanlardır. Bunları yemeklerinize dahil etmekte isteksiz olabilirsiniz, ancak sizi temin ederiz ki, eğer onları denerseniz, tekrar etmek isteyeceksiniz. Bunları küçük miktarlarda çorba ve salatalara ekleyin, hatta lezzetli bir sebze püresi bile yapabilirsiniz.
Kalsiyumu düşündüğümüzde, sütü ve türevlerini hemen içmek için ideal yiyecekler olarak hayal ederiz . Peki ya sütü sevmiyorsan? Ya tahammül etmiyorsunuz ya da sadece almak istemiyorsunuz … Yaşlandıkça kemiklerinizin kırılgan olup olmayacağının belirsizliğiyle yaşamaya kendinizi teslim etmeli misiniz? Bir şey değil. Size ihtiyacınız olan kalsiyum miktarını verebilecek başka yiyecekler de var.
Ne kadar kalsiyuma ihtiyacınız var?
Miktar cinsiyetinize, yaşınıza, yaşam durumunuza bağlıdır … Vücudunuzun kalsiyum ihtiyacı yıllar içinde değişir. İşte yaşamın en önemli aşamalarında önerilen günlük miktarlar.
- 0 ila 6 aylık bebekler, günde 200 mg.
- 7-12 aylık bebekler, günde 260 mg.
- 1-3 yaş arası çocuklar, günde 700 mg.
- 4-8 yaş arası çocuklar, günde 1.000 mg.
- 9 ila 18 yaş arası çocuklar, günde 1.300 mg.
- 50 yaşına kadar kadınlar, günde 1.000 mg.
- 50 yaşın üzerindeki kadınlar günde 1.200 mg.
- Erkekler, günde 1.000 mg.
Kalsiyumun ötesinde
İyi bir kemik kütlesine sahip olmak sadece her gün ne kadar kalsiyum aldığınıza bağlı değildir. Bazı araştırmalar, osteoporozu kalsiyum bakımından düşük diyetlerle değil, protein, tuz, şeker açısından zengin … idrarda kalsiyum kaybını destekleyen faktörler ile ilişkilendirmiştir. Ayrıca "kalsiyum hırsızları" dediğimiz bazı besinler olduğunu ve sağlıklı olmalarına rağmen bu mineralin emilimini kolaylaştırmayan bileşenlere sahip olduklarını unutmayın.
Hareket etmek kemik "oluşturur"
Kemik egzersizle yoğunluk kazanan ve güçlenen canlı bir dokudur. Bu nedenle, hareketsiz bir yaşam tarzından kaçınmanın ve sağlıklı yaşam tarzlarına öncülük etmenin, kemiklerinizin sağlığı için kalsiyum açısından zengin yiyecekler yemek kadar çok şey yapabileceğini unutmayın.
