Yemekten Nasıl Kurtulunur (ve Ekstra Kalorilerden Kurtulun)

Yemek neden kancalı?

Hüzündesiniz, stresiniz var, konsantrasyon eksikliğiniz var, kendinizi yorgun hissediyorsunuz ve birden bire "bir şeyler yemem gerek." Kilerde kemirmek için bir şeyler ararsınız ve kendinize bir haraç verirsiniz. Yemek yerken daha iyi hissediyorsun ama hemen pişman oluyorsun. Bu defalarca tekrarlanırsa, sağlığınızı etkileyen ve kilo vermenizi zorlaştıran bir bağımlılığın içinde hapsolmuş olabilirsiniz.

Yoksunluk. Appetite dergisine göre, gıda bağımlılığı (kontrol dışı yeme kaygısı) geri çekilme semptomlarına neden olur: baş ağrısı, anksiyete, uykusuzluk, sinirlilik …

Yemeyi bırakamıyorum

Tatlılar gibi bazı yiyecekler beyindeki dopamin ve diğer maddeler - endorfinler ve opioidler - artışa neden olur, bu da refah ve hatta bazen bir coşku hissi yaratır. Ancak, onları tekrar tekrar tüketirseniz, beyin onlara alışır ve aynı etkiyi yaratmazlar.

Bağımlılık. Bu noktaya geldiğinizde, şekere karşı toleransın halihazırda geliştiği, ona "takılıyorsunuz" ve her seferinde aynı zevki elde etmek için daha fazla tüketmeniz gerekiyor.

Üç zevk kaynağı

Yeme kaygısında şekere ek olarak, tuz ve yağda iki “bir numaralı halk düşmanı” buluyoruz. Bu üç bileşen, yiyeceklerin tadı, kokusu ve dokusunu güçlendirerek, onu daha lezzetli ve lezzetli hale getirir ve dolayısıyla "bağımlılık yapar". Ama gerçekte, bize doyum veren veya onu hoş bir deneyimle ilişkilendirdiğimiz herhangi bir yiyecek bizi bağlayabilir, çünkü bu zevk anları beynin haz merkezinde kaydedilir. Bunlar en çok takılan yiyecekler.

Bağımlılık mekanizması. Stresli veya endişeli iseniz, rahatlamak için bu yiyecekleri alma dürtüsü artar. Onlarla birlikte ürettikleri "ödül" değerini ararız, ancak bu davranış bizi aşırı yememize ve kilo almamıza neden olur.

Yiyecek bağımlılığı nasıl tespit edilir?

Bu davranışlarla özdeşleşirseniz bir gıda bağımlılığı sorununuz olabilir:

Kontrol eksikliği. Yeme arzusu, daha sonra pişman olacağınızı bilmenize rağmen, siz onu kontrol edemeden, içsel bir dürtüyle aniden ortaya çıkar.
Mecburiyet. Kısa sürelerde fazla yemek yiyorsunuz ve bu açlıktan değil, sadece yağ ve şeker bakımından zengin yiyeceklerle dürtünüzü sakinleştiriyorsunuz.
Suç. Kontrolsüz bir şekilde yedikten sonra kendinizi suçlu, üzgün ve utanmış hissedersiniz.
Takıntı. Genellikle ne ve ne zaman yiyeceğiniz konusunda endişelenirsiniz.
Fazlasına ihtiyacın var. Gittikçe daha fazla "bağımlılık yapan" yiyecek yiyorsunuz ve sizi gitgide daha az tatmin ediyor, böylece ihtiyacınız artmaya devam ediyor.

Tatlı dişten nasıl kaçınılır: Bunu başarmanın 10 anahtarı.

Kancadan kurtulmanıza yardımcı olacak stratejiler

İlk adım, sorunun farkına varmak, hangi faktörlerin sizi daha fazla yemeye yönelttiğini analiz etmek ve yavaş yavaş ortadan kaldırmaktır.

Alışkanlıklarınızı analiz edin

Nasıl? Bu yönergeler, bunların farkına varmanıza yardımcı olacaktır.

İşlenmiş, aşırı işlenmiş ve tatlı yiyecekleri ne sıklıkla tükettiğinizi görmek için birkaç gün (hafta sonları dahil) ne yediğinizi yazın.
Hangi durumların sizi bu yemeği seçmeye yönlendirdiğini yazın (süpermarketin posterleri veya teklifleri, arkadaşlarla bir akşam yemeği, bir pizzacı veya pastanenin yakınından geçme …).
Hangi duygunun sizi kötü yemeye ittiğini yazın (tartışma, hayal kırıklığı, sinirler …).
Yedikten sonra nasıl hissettiğinizi yazın. Kendini suçlu hissediyor musun? Utanç?

Gerçekçi hedefler belirleyin

Amacınız işlenmiş yiyecekleri bırakmaksa, yavaş yavaş başarmak için küçük adımlar atın:

Bardan kahvaltılık kruvasan veya çörek bırakarak başlayın ve kahvaltınızı evde yapın. İşlenmiş gıdalara ne kadar şeker eklendiğini öğrenin.
Fast food restoranlarına (hamburger, pizza, kızarmış tavuk …) ziyaretleri azaltın. İdeal olarak, bunu çok ara sıra yapmalısınız (ayda bir).

Şekeri adım adım bırakın

Aynı şekilde şekeri aşamalı olarak bırakmayı da düşünün:

Her şeyden önce yiyeceğe veya bala, agav, şuruplara vs. şeker eklemeyin. Bunları baharatlarla değiştirin: tarçın, vanilya …
Ardından gazlı içecekler, şekerli sular ve alkolden uzak durun. Alkollü içeceklerde "gizli" kalorileri bilmek ister misiniz?
Daha sonra gizli şeker ve tatlandırıcı içeren ürünlerden kaçının. Etiketteki malzemelere bakın. Şeker ilk üçte ise çok şey var.
Rafine un, pirinç veya makarnayı kötüye kullanmayın ve her zaman tam tahıllı versiyonları tercih edin.

Ne yediğinizi tahmin edin ve planlayın

Yemekleri planlamak ve haftalık alışveriş yapmak, ne yiyeceğinizi düzenlemenize ve elinizin altında sağlıklı yiyecekler bulundurmanıza yardımcı olur, bu da sizi kriz zamanlarında acelenizden kurtarır.

Açlık çekmeden satın alın. Aç alışveriş, arabayı önceden pişirilmiş çörekler, kurabiyeler dahil göze giren her şeyle doldurmak anlamına gelir. Yardıma ihtiyacınız varsa, sizin için kolaylaştırmak amacıyla indirebilmeniz için hazırladığımız sağlıklı sezonluk alışveriş listesi burada.

Beynini kontrol et

Yiyecek bağımlılığıyla baş etmenize yardımcı olabilecek bazı stratejiler de vardır.

Açlığın renkleri. Renk Pazarlama Grubu'na göre kırmızı, sarı ve turuncu bizi acıktıran süreçleri harekete geçiren renklerdir. Bu gölgeleri yemek odasında ve mutfakta kötüye kullanmamak daha iyidir. Aksine mavi, huzur ve dinginlik sağlayan bir renktir.
Gerçekten açlık mı? Kendinizi bu kurabiyeleri nasıl yemek istediğinizi düşünürken bulduğunuzda, açlığınızın gerçek olup olmadığını kontrol edin: bir parça meyve onu sakinleştirmek için yeterli olur mu? Cevap hayırsa, gerçekten açlık değildir.
Duygusal açlık Stres veya anksiyete, beyninizin gönderdiği sinyalleri yanlış yorumlamanıza ve yiyeceklerin üzerinden geçmenize neden olur. Müzik dinlemek, egzersiz yapmak, sosyalleşmek, rahatlatıcı bir banyo yapmak gibi zor durumlarla yüzleşmek için diğer hoş aktiviteleri deneyin …
Görmeyen gözler … Baştan çıkarıcı şeyler (kurabiye, cips vb.) Satın almayın ve eğer evde, gözünüzün önünde, uzun dolaplarda varsa.
8 saat kuralını uygulayın. Günlük çalışma-boş zaman-dinlenme ritmine saygı gösterin: Hayatın bu üç alanının her biri için 8 saat kuralını izleyin. Boş zaman geçirmek ve iyi bir gece uykusu almak, nörotransmitterleri dengelemeye yardımcı olur.

Anti-stres teknikleri uygulayın

Negatif duygularınızı kontrol etmek ve zihninizi dengelemek için her gün uygulayabileceğiniz basit hilelerdir. Onları takip ederseniz, yeme dürtüsünden kaçınmanız daha kolaydır:

Birkaç dakikalık meditasyon. Meditasyon yapmak zihninizi sakinleştirir ve dürtü kontrolünü iyileştirir, bu da tıkanmaktan kaçınmanıza yardımcı olur. Bizim üzerimizde hiç meditasyon yapmadıysanız, günde 5-10 dakika ile başlayabilir ve rehberli dersler için internette arama yapabilirsiniz.
Daha iyi nefes alın. Rahat olacağınız bir pozisyonda oturun ve ciğerlerinizin dolu olduğunu hissedene kadar derin nefes alın. Sonra yavaşça burnunuzdan nefes verin. Süreci 6 kez tekrarlayarak nefes alın ve tekrar nefes verin. Doğru nefes alma ve faydalarından yararlanma hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz.
Sosyalleşin ve daha çok gülün. Psikoloji Bilimi'nde yapılan bir araştırma, gülümseyenlerin endorfin ve dopamin salınımı ve kortizolün (stres hormonu) azalması nedeniyle 24 saat fiziksel refah yaşadığı sonucuna varmıştır.
Günle iyimserlikle yüzleşin. Sabah uyandığınızda, güneş ışığının yüzünüze ulaşmasına izin verin; enerjinizi ve iyimserliğinizi artıracak ve sirkadiyen ritimlerinizi senkronize edecek.

Pratik egzersiz

Fiziksel aktivite ve egzersiz, sizi kompulsif yemeye yönlendiren dürtüleri kontrol etmeye ve stresli durumlarda zihninizi sakinleştirmeye ve dengelemeye yardımcı olur:

Nordik yürüyüş. Sopa ile yürümekten ibarettir. Bacakları, sırtı, karnı ve kolları çalıştıran aerobik bir egzersizdir. Yoğunluk, arazi türüne ve yürüyüşün hızına bağlıdır. Şirkette daha iyi.
Anti-stres yoga. Aklını yiyeceklerden uzaklaştır. Vücudun ve nefesin ortak çalışması, yogayı stres arzusunun kısır döngüsünü kırmak için çok uygun bir disiplin haline getirir. Henüz denemediyseniz, blog yazarımız Eri Sakamoto size yeni başlayanlar için yoga öğretiyor.
Yüzme. Egzersiz ve rahatlama. Düşük eklem etkisine sahip bu spor, kardiyovasküler kapasitenin, kalori yakımının ve kas tonunun artmasını sağlar. Psikolojik düzeyde, sizi daha fazla yemeye yönlendiren stres ve kaygı düzeyini azaltır.

Testimiz ile kişiliğinize göre size en uygun sporu bulun.