Beni iyi tanıyanlar, ne olduğunu bilmeden önce aralıklı oruç tuttuğumu bilirler. Yıllardır çok az ya da neredeyse hiçbir şey yemiyorum ve çok çok iyi bir atıştırmalık yiyorum. Sonra aralıklı orucu, tüm faydalarını ve onu destekleyen çalışmaları keşfettim. Bunu hayatıma daha ciddiye almaya karar verdim: 16 saat hızlı ve 8'lik bir pencerede yemek yiyorum. Benim durumumda, sadece kahvaltı zamanını ertelemem ve biraz daha fazla atıştırmam gerekiyordu.
Hapis sırasında aralıklı oruç farklı mıdır?
Evet, çok farklı. Annem geçen gün bana ev hanımıyken birçok insanın diyet yapmanın ne kadar zor olduğunu anlayacağını söyledi. Ve doğru, CLARA haber odasında çalışırken oruç tutmak çok daha kolaydı. Bütün gün aklımda yemek yemedim. Şimdi bana biraz daha pahalıya mal oldu ama başarıyorum.
Ve itiraf etmeliyim ki, eve kapatılmanın ilk günlerinde yemekle çok fazla kontrolden çıktık. Öyle ki bir hafta boyunca satın alınan tüm atıştırmalıklar … iki günde düştü!
İşlerin uzun zaman alacağını anladığımda, haftada en az 5-6 gün aralıklı oruç tutmaya devam etmeye karar verdim . Bu da kilomu korumama, hatta kilo vermeme ve böyle zamanlarda çok gerekli olan kaprisleri kendime vermeme izin veriyor.
Size bunu nasıl yaptığımı ve size yardımcı olmaları durumunda yapmam gereken değişiklikleri anlatıyorum.
Aralıklı oruç tutuyorsan plan yapmalısın
Tamam, ben doğuştan bir planlamacıyım, ama bu yemek yeme şekli ne zaman yediğinizi bilmeyi ve planlamayı gerektirir. Ve şimdi hapsedilerek, çok daha fazlası:
- Menüler. Ne yiyeceğinizi şansa bırakamazsınız. En az 5 gün veya bir hafta ön planda olacak şekilde organize etmelisiniz. Clara'nın haftalık menü şablonlarını kullanıyorum ve benim için çok iyi çalışıyorlar. Sessizce oturuyorum ve haftayı düzenliyorum. Ve size bir numara vereceğim: Her hafta ne kadar ayrıntılı ve iştah açıcı tarifler eklerseniz, sizin için o kadar iyi olacaktır.
- Alışveriş listesi. Önünüzde menünüz varken alışveriş listenizi oluşturun (buradan bir şablon da indirebilirsiniz). Bu şekilde, herhangi bir ana malzemeyi kaçırmayacaksınız. Bitki çayları gibi yemek arasına ve oruç sırasında içmek istediklerinizi eklemeyi unutmayın. Şimdi hangilerini daha detaylı anlatıyorum.
- Programlarınız. İster çalışın, ister evden çalışma veya evde olun, iyi, iyimser ve güçlü olmanız, bir programa uymanız önemlidir. Ve aralıklı oruçta saat çok mevcuttur.
Daha fazla sıvı içmelisin
Her diyette bol sıvı tüketilmesi önerilir ancak oruç tutmak çok önemlidir. İnfüzyon içerseniz, açlığı kontrol altında tutmanıza yardımcı olmanın yanı sıra daha fazla sıvı içmek çok kolaydır. Ve çok su içmeye çalışın. Örneğin, her zaman mega bardağımla eve gidiyorum (içinde yarım litre su var).
Aralıklı oruç sırasında ideal infüzyonlar
- Enerji ile uyanmak için. Sabahları, yani 10:30 ile 18:30 arasında aralıklı oruç tutuyorum. Bu yüzden istediğim latte yerine sert bir şey almam gerekiyor. Birkaç seçenek denedim ve benim için en iyi olan şey, siyah çaya (klasik kahvaltı çayı veya daha ayrıntılı bir chai çayı gibi) veya kırmızı çay bazlı infüzyonlar.
- Yemekten sonra. Çok uzun zaman önce yemediğiniz ve görünüşe göre tekrar aç olduğunuz 4:00 p.m. anını biliyor musunuz? Evet ve yerseniz tok olursunuz, çünkü açlık değildir, sindirimi yapan hareket halindeki midedir, sahte bir açlığı uyandırır. Benim başıma geldiğinde onu rooibos veya zencefil infüzyonuyla çözerim.
- Doyurucu. Atıştırmayı daha da tatmin edici hale getirmeyi gerçekten sevdiğim bir infüzyonla bitiriyorum. Kırmızı meyveler veya tarçınlı elma gibi sevdiğim karışımlar var. Teinleri olmadığı için, uykumu alacaklarından korkmadan onları alıyorum.
- Rahatlatıcı Netflix ve yatıştırıcı bir infüzyon (ıhlamur, çarkıfelek, lavanta …) Sıkıştırmayı azaltmak ve beni kapalı moda getirmek için ideal kombinasyon.
Çok doyurucu ve az yağlı yemekler yiyin
Bu, kalori saymayı takıntı haline getirmek ya da elinde hesap makinesi ile yemek yemek değil. Normal yemeklere yalnızca belirli yiyecekleri ekleyin. Örneğin dün hepimiz spagetti yedik. Çocuklarımda kıyma ve kızarmış domates vardı ve ben de benimkine ızgara mantar ekledim. Bu yüzden daha az makarna ve daha çok sebze yedim. Geçen hafta da aynısını yaptım ama mantar yerine çeri domatesle sotelenmiş brokoli koydum.
Yemeklerinizin çok fazla doldurması ve sizi az yağlı yapması için neredeyse her şeye sebze eklemelisiniz. Fransız omleti çok zengindir ama daha çok kabak eşlik eder. Ve patlıcan daha da lezzetli ise (en azından benim için). Minibokatam varsa tam buğday ekmeği ile yapıyorum, dolgusuna göre marul veya dolmalık biber koyuyorum. Favorilerimden biri ton balığı, karabiber ve zeytin.
Atıştırmalıklardan daha fazlası … onlar akşam yemeğidir
Aralıklı oruçta, atıştırmalık günün son öğünüdür (en azından benim için, akşam yemeğini ilerletmeyi ve kahvaltıyı ertelemeyi seçtiğim için). Bu yüzden beni besleyen ve her şeyi içeren yemekleri atıştırmaya çalışıyorum: proteinler, karbonhidratlar ve yağ. Örneğin, dilimlenmiş domates ve yağda ton balığı ile taze peynirden oluşan mini bir sandviç. Tatlı olarak portakal ve infüzyon.
Kendinize zaman verin
Orucunuzu bozma ve yemeye başlama sırası size geldiğinde acele etmeyin. Hatta kendinize kahvaltı yapmak için zaman ayırın. “Café con leche anımı” erteledikten sonra bir yudumda alırsam… Hayal kırıklığına uğrayacağım. Harika bir brunch tarifi eşliğinde sakince içersem işler değişir.
Zevki geciktirmek, sözde gecikmiş haz denen şeyi artırır. Aynı zamanda yiyeceklerde de olur. Acele etmeyin, güzel bir kahvaltı hazırlayın, tabağı süsleyin, isterseniz fotoğraf çekin ve sakince tadını çıkarın.
Yemek yapmak, aralıklı oruç tutmanın büyük sırrı
Bu harika bir aşçı olmakla ilgili değil, kendinize yorum yaptığım zamanı vermek ve orada ilk şeyi yemeye razı olmamakla ilgili. Menünüzü zaten düşündünüz, bugün elmalı fırında kızartılmış tavuk olduğunu biliyorsunuz ve sadece sizin için olsa bile pişireceksiniz. Bu senin anın ve kendine en iyisini veriyorsun çünkü kendini çok seviyorsun.
Kendinizi çiğnemeye zorlayın
Bir plis plis içinde yemek yiyorum (ya da oldu) Şimdi hapsedilme ile daha çok rahatlamaya ve yemeye çalışıyorum, yemeğin daha çok tadını çıkarıyorum. Bana maliyeti olduğu için bunu zorlaştırmaya çalışıyorum, örneğin kemiksiz balık yok. Daha iyi taban, horoz, sardalya, karides … Beni bıçak ve çatalla yemeye, kemikleri soymaya veya çıkarmaya zorlayan şeyi seçerim. Başka bir numara da çatalı her ısırık arasına koymaktır. İşte yavaş yemeyi öğrenmek için daha fazla fikir.
Gün boyunca hareket
Düzenli aralıklarla oruç tuttuğunuzda, enerji seviyenizin yükseldiğini fark edersiniz. Hapsedilme sırasında aynı şey bana da oldu ama egzersiz yapma arzum daha az oldu. Eskiden olduğu gibi 1 saat spor yapamam - ve denedim -. Yönlendirilmiş derslere çok düşkünüm, spor salonu ve evimin dört duvarı içinde spor yapmak benim için zordu. Neyse ki, Patry Jordan benim için ve atıştırma egzersizini de kolaylaştırdı. Bu, gün boyunca mini spor rutinleri yapmakla ilgilidir (örneğin, yemek pişirirken ağız kavgası; TV esneme seyrederken). Sonunda günde 1 saatten fazla egzersiz ekliyorsunuz ama bu benim için o kadar zor değil.
Bu benim aralıklı oruç tuttuğum zaman programım
Örnek olması veya herhangi bir şekilde size yardımcı olması durumunda, hapsetme sırasında aralıklı oruç tutmam için normal bir günün nasıl olacağını size anlatacağım:
- 7:30 Güne güçlü bir siyah çay infüzyonu ile başlıyorum
- Kısa bir Patry Jordan rutini yapıyorum (15 veya 20 dakika)
- Teşvik edici bir duş ve minimal giyinirim
- Telekomünikasyon
- 10: 30'da ara veriyorum ve güzel bir kahvaltı yapıyorum.
Kahvaltı fikirleri:
- Avokado, somon ve haşlanmış yumurta ile tost ve sütlü kahve.
- Yoğurt, çilek ve latte ile yulaf gevreği.
- Taze peynir, yaban mersini, muz ve latte ile tost.
- Çırpılmış yumurta, portakal ve latte.
- 14:00 yemek yapma zamanı ve diğer ağız kavgası
Yemek fikirleri:
- Kavrulmuş elma (ve çocuklar, patates), çilek ve çay ile kızarmış tavuk
- Pirinç ve mercimek (pirinçten daha fazla mercimek), çilekli yoğurt ve infüzyon
- Fırında sebze, elma ve infüzyon ile pişmiş tavşan
- Çocuklar için ev ödevi ve ev ödevi süresi
- 18:00 Patry Jordan rutini
- 18:30 atıştırmalık / akşam yemeği
Atıştırmalık / akşam yemeği fikirleri
- Kabak, yoğurt ve infüzyon ile sebze kreması ve omlet
- Hindi parçaları, yoğurt ve infüzyon ile sotelenmiş bezelye
- Domates salatası, yoğurt ve infüzyon ile sardalya
- 20:00 evde akşam yemeği yiyorlar ve sebze suyum var
- 21:00 sakinleştirici infüzyon ve dizi
- 23:00 uyumaya