Hipopresif abdominaller veya aynısı olan Hipopresif Abdominal Jimnastik (GAH), 80'li yıllarda Dr. Marcel Caufriez'in eliyle doğan bir tekniktir. Kadınların doğumdan sonra pelvik tabanını iyileştirmek için bir yöntem olarak geliştirilmiş olsa da faydalarının daha da ileri gittiği ve hipopresif abdominallerin hem göbeğin düzleşmesine yardımcı olduğu için hem de figürü şekillendirmede iyi bir araç olduğu görülmüştür. cinsel ilişkiyi iyileştirmek ve prolapsusu önlemek için belinizi işaretleyin (rahim sarktığında ve vajinadan dışarı çıktığında) …
Hipopresif karın kasları nedir ve geleneksel karın kaslarından nasıl farklıdır?
Klasik mekik, karın boşluğundaki basıncı artırır, bu da kaslarınızı ve perine kaslarınızı olumsuz etkiler. Bu, aranılanın aksine bir etki yaratır, çünkü kasları zayıflattığımız için diğer fiziksel problemlerin (idrar kaçırma vb.) Dışında "mide" de olur. Ayrıca, bu egzersizler sadece durumu daha da kötüleştiren rektus abdominisi için çalışır.
Öte yandan, hipopresif abdominaller, duruşları nefesle birleştiren alanda çalışırken - apnede "emme" etkisi olan - karın basıncını artırmazlar , ancak karın kuşak ve pelvik taban kaslarını harekete geçirirler . Ayrıca oblik ve enine kısımları aynı anda çalışarak belini tanımlarlar, böylece tüm siluet daha stilize görünür.
Hipopresif karın kaslarının faydaları
Düzenli olarak hipopresif egzersiz yapmanın faydaları çoktur:
- Belini inceltirler. Eğik ve enine abs üzerinde çalışılarak bel işaretlenir ve çevresi küçültülür.
- Göbeği "pürüzsüzleştirir". Karın kaslarının tonusunu iyileştirmenin yanı sıra, bu bölgedeki baskıyı da engeller, böylece iç organlar öne "itme" yapmaz ve bu da "düz karın" etkisine sahiptir.
- Sırt ağrısını önlemeye yardımcı olurlar. Çünkü karın kaslarını çalıştırarak bel omurlarının stabilitesine katkıda bulunur.
- İdrar kaçağını önlerler. Çünkü perine, mesane ve anüs kaslarını çalıştırarak idrar kaçırmayı önler.
- Cinsel yaşamı iyileştirirler. Özellikle ilişkiler acı verici olduğunda veya hassasiyet kaybı olduğunda.
- Kabızlıktan kaçınırlar. Karın iç organlarını çalıştırarak, bağırsak ve mesane gibi diğer organların işlevleri geliştiği için tuvalete giderken düzen kazanmanızı sağlar.
- Adet kanaması daha az ağrılıdır. Bu jimnastik ile yapılan pelvik taban organlarının tüm çalışmaları sayesinde.
- Doğum sonrası iyileşme. Hipopresif abdominaller, doğumdan sonra uterusun normal boyutuna dönmesine yardımcı olur. Ayrıca. prolapsusu, yani uterusun yerinden çıkmasını engeller ve vajinadan dışarı çıkıntı yapabilir çünkü perinenin çalışması pelvik uyku organlarının (mesane, uterus veya rahim ve rektum) yerinde kalmasına neden olur.
- Bacakların dolaşımını iyileştirirler. Çünkü pelviste lenf düğümlerini açar.
Sonra, size adım adım nasıl yapılacağını göstereceğiz ve bir egzersiz rutini önereceğiz. Video ile öğrenmeyi tercih ederseniz makalenin başında kişisel antrenör, hipopresif jimnastik uzmanı ve Slow Fitness Services'in kurucusu Laura Rey tarafından hazırlanan hipopresif karın rutini bulabilirsiniz . Egzersizlere ek olarak size nasıl apne yapılacağını da öğretir.
Hipopresif abdominaller veya aynısı olan Hipopresif Abdominal Jimnastik (GAH), 80'li yıllarda Dr. Marcel Caufriez'in eliyle doğan bir tekniktir. Kadınların doğumdan sonra pelvik tabanını iyileştirmek için bir yöntem olarak geliştirilmiş olsa da faydalarının daha da ileri gittiği ve hipopresif abdominallerin hem göbeğin düzleşmesine yardımcı olduğu için hem de figürü şekillendirmede iyi bir araç olduğu görülmüştür. cinsel ilişkiyi iyileştirmek ve prolapsusu önlemek için belinizi işaretleyin (rahim sarktığında ve vajinadan dışarı çıktığında) …
Hipopresif karın kasları nedir ve geleneksel karın kaslarından nasıl farklıdır?
Klasik mekik, karın boşluğundaki basıncı artırır, bu da kaslarınızı ve perine kaslarınızı olumsuz etkiler. Bu, aranılanın aksine bir etki yaratır, çünkü kasları zayıflattığımız için diğer fiziksel problemlerin (idrar kaçırma vb.) Dışında "mide" de olur. Ayrıca, bu egzersizler sadece durumu daha da kötüleştiren rektus abdominisi için çalışır.
Öte yandan, hipopresif abdominaller, duruşları nefesle birleştiren alanda çalışırken - apnede "emme" etkisi olan - karın basıncını artırmazlar , ancak karın kuşak ve pelvik taban kaslarını harekete geçirirler . Ayrıca oblik ve enine kısımları aynı anda çalışarak belini tanımlarlar, böylece tüm siluet daha stilize görünür.
Hipopresif karın kaslarının faydaları
Düzenli olarak hipopresif egzersiz yapmanın faydaları çoktur:
- Belini inceltirler. Eğik ve enine abs üzerinde çalışılarak bel işaretlenir ve çevresi küçültülür.
- Göbeği "pürüzsüzleştirir". Karın kaslarının tonusunu iyileştirmenin yanı sıra, bu bölgedeki baskıyı da engeller, böylece iç organlar öne "itme" yapmaz ve bu da "düz karın" etkisine sahiptir.
- Sırt ağrısını önlemeye yardımcı olurlar. Çünkü karın kaslarını çalıştırarak bel omurlarının stabilitesine katkıda bulunur.
- İdrar kaçağını önlerler. Çünkü perine, mesane ve anüs kaslarını çalıştırarak idrar kaçırmayı önler.
- Cinsel yaşamı iyileştirirler. Özellikle ilişkiler acı verici olduğunda veya hassasiyet kaybı olduğunda.
- Kabızlıktan kaçınırlar. Karın iç organlarını çalıştırarak, bağırsak ve mesane gibi diğer organların işlevleri geliştiği için tuvalete giderken düzen kazanmanızı sağlar.
- Adet kanaması daha az ağrılıdır. Bu jimnastik ile yapılan pelvik taban organlarının tüm çalışmaları sayesinde.
- Doğum sonrası iyileşme. Hipopresif abdominaller, doğumdan sonra uterusun normal boyutuna dönmesine yardımcı olur. Ayrıca. prolapsusu, yani uterusun yerinden çıkmasını engeller ve vajinadan dışarı çıkıntı yapabilir çünkü perinenin çalışması pelvik uyku organlarının (mesane, uterus veya rahim ve rektum) yerinde kalmasına neden olur.
- Bacakların dolaşımını iyileştirirler. Çünkü pelviste lenf düğümlerini açar.
Sonra, size adım adım nasıl yapılacağını göstereceğiz ve bir egzersiz rutini önereceğiz. Video ile öğrenmeyi tercih ederseniz makalenin başında kişisel antrenör, hipopresif jimnastik uzmanı ve Slow Fitness Services'in kurucusu Laura Rey tarafından hazırlanan hipopresif karın rutini bulabilirsiniz . Egzersizlere ek olarak size nasıl apne yapılacağını da öğretir.
Hipopresif egzersizler nasıl yapılır?
Hipopresif egzersizler nasıl yapılır?
Hipopresif abdominaller, karın kaslarının ve pelvik tabanın dolaylı olarak kasılmasına neden olur. Bu alanda boşluk yaratmaya yardımcı olan farklı duruşlar benimsenir ve apneye ulaşan bir nefes alıştırma yapılır, bu kaslar basınç uygulamadan kasılır.
Artık hipopresif karın kaslarının ne olduğu ve vücudunuz için ne gibi faydaları olduğu hakkında daha fazla şey bildiğinize göre, bunları evde adım adım nasıl yapabileceğinizi görelim .
Apneye ulaşmak için nasıl nefes alınır
Apneye ulaşmak için nasıl nefes alınır
İki saniye hava alarak iki nefes alacağız ve dört saniye içinde dışarı atacağız. Havayı dışarı atarken bir pastanın üzerindeki mumları söndürmek istiyormuşuz gibi yapmalıyız. Üçüncü nefeste, ikiye havayı alır ve dörde serbest bırakırız, ancak artık hava almayız, ancak akciğerlerimiz tamamen boşaldığında, glottisi kapatır ve hava almadan tekrar nefes almak istiyormuş gibi yaparız. ağız veya burun. Sonra apneye geliyoruz.
Mide omurgaya "yapıştığı" zaman apne
Mide omurgaya "yapıştığı" zaman apne
Apneye girerken, his, midenin karın kafesine o kadar girdiği ve omurgaya yapışmak için gitmek istediği hissidir. Bağırsaklarımızın "vakumla doldurulmuş" olduğunu hissediyoruz. Havamız bittiğinde vücudumuzda negatif bir basınç oluşturarak karnımızın saklanmasına ve pelvik taban organlarının yükselmesine neden oluruz.
Hipopresif abdominal duruşlar
Hipopresif abdominal duruşlar
Duruş, hipopresif abdominal jimnastiğin ikinci "bacağı" dır, çünkü abdominal hipopresürü destekleyen kas aktivasyonları yaratmaya çalışır. Hipopresif duruşlar ayakta, dört ayaklı, oturma veya yatarak olabilir, ancak genellikle her zaman şunları gerektirir:
- Ayakları birbirine paralel olarak koyun ve kalça ölçüsünü açın.
- Hafifçe bükülü tutarak dizlerinizi kilitlemekten kaçının.
- Belinizi bükmeden vücudun ağırlığını ayak uçlarına kaydırın.
- Kollarınızı göğüs hizasında tutun ve omuzlarınızı omuz bıçaklarınızı ayrı tutarak kulaklarınızdan uzak tutacak şekilde gevşetin.
- Çeneyi "çift çene" işaretlemek istiyormuşuz gibi hafifçe göğse doğru getirin.
Aşağıdaki resimlerde size farklı pozisyonlar için dört egzersiz vereceğiz, ancak birçok varyasyon var. Her neyse, tüm egzersizler aynı etkiye sahiptir ve birini veya diğerini yapmak daha çok kendinizi rahat hissetmenize ve bir pozisyonda veya başka bir pozisyonda emerken iyi hissetmenize bağlıdır. Bir masaya bağlı kalmaktan ziyade ideal olan, tekniğinizi cilalamak ve pratikte düzenli olmak için size en uygun egzersizleri yapmaktır. Olanağınız varsa, bu tür jimnastikte bir uzmanla ders almak idealdir ve sonra evde kendiniz yapmak idealdir.
Hipopresif tablosu: ayakta egzersiz
Hipopresif tablosu: ayakta egzersiz
Ayaklarınızı kalçalarınıza paralel tutun ve dizlerinizi hafifçe bükün. Kollarınız göğüs hizasındayken tüm havayı verin. Kollarınızı kaldırın ve apnede karnınızı içe doğru çekin. İlk önce 5'e kadar sayın, emişi bırakın ve tekrar havayı alın. İki normal tekrar yapın ve tekrarlayın. Daha eğitimli olduğunuzda, dayanıklılığınıza bağlı olarak 15 veya 20'ye kadar sayabilirsiniz.
Hipopresif tablosu: uzanma egzersizi
Hipopresif masa: uzanma egzersizi
Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, topuklarınızı destekleyin ve ayak parmaklarınızı tavana bakacak şekilde getirin. Kollarınızı önce kalça hizasına koyun, dirseklerinizi dışarı çıkarın ve tüm havayı dışarı atın. Daha sonra apnede kollarını göğüs hizasına kaldırarak kürek kemiğini iyice ayırır ve emer. Eğitim seviyenize bağlı olarak 8 ile 20 arasında sayın. İki normal nefes alın ve tekrarlayın.
Hipopresif tablosu: dört ayaklılarda egzersizler
Hipopresif tablosu: dört ayaklılarda egzersizler
Dört desteği de bulun, sırtınızı bir tahta gibi düz, ayak parmaklarınızı yerde düz tutun ve dirsekleriniz açıkken avuç içleriniz birbirine baksın. Bu pozisyonda, tüm havayı boşaltın, apneyi emdirin ve gövdenizi 8 ile 20 arasında saymak için hafifçe öne doğru getirin. Sonra emmeyi bırakın, başlangıç pozisyonuna dönün, iki normal nefes alın ve tekrarlayın.
Hipopresif tablosu: oturma egzersizleri
Hipopresif tablosu: oturma egzersizleri
Sandalyede, pilates topunda yapabilirsiniz … Topuklarınızı yere koyup ayak parmaklarınızı tavana doğru getirmeyi, sırtınızı dik tutmayı, çenenizi içeride ve kollarınızı dirseklerinizle yapmayı içerir. göğüs hizasında açılır, avuç içleri dışa bakar ve parmaklar birbirine bakar. Bu pozisyonda tüm havayı alın, emip kollarınızı kaldırın. 8 ile 20 arasında sayın, emmeyi bırakın, kollarınızı indirin ve tekrar nefes alın. İki normal nefes alın ve tekrarlayın.
Hipopresiflere başlamadan önce …
Hipopresiflere başlamadan önce …
Bu karın kaslarını aç karnına uygulamanız önemlidir, bu nedenle bunları kahvaltıdan önce veya yedikten iki veya üç saat sonra yapmak idealdir. Tavsiye edilen, içilmesidir.
Ne kadar süreyle hipopresif olmanız gerekiyor?
Ne kadar süreyle hipopresif olmanız gerekiyor?
Etkilerinden yararlanmak için bir ömür boyu yapmanız gerekir. Ancak başlangıçta zaman gerektirse de haftada yaklaşık 3 kez 20 dakika ile 1 saat arasında değişen seanslar yapıldığı için 3 ila 6 ay sonra nasıl geliştiğinizi gördüğünüzde haftada iki seansta sadece 10 dakika antrenman yapabileceksiniz.
Hipopresif karın kasları nedir ve normal olanlardan nasıl farklıdır?
Hipopresif karın kasları nedir ve normal olanlardan nasıl farklıdır?
Klasik mekik, karın boşluğundaki basıncı artırır, bu da kaslarınızı ve perine kaslarınızı olumsuz etkiler. Bu, aranılanın aksine bir etki yaratır, çünkü kasları zayıflattığımız için diğer fiziksel problemlerin (idrar kaçırma vb.) Dışında "karın" da olur. Ayrıca, bu egzersizler sadece durumu daha da kötüleştiren rektus abdominisi için çalışır.
Öte yandan, hipopresif abdominaller , apnede "emme" etkisi ile duruşları nefesle birleştiren bölgeyi çalıştırarak karın basıncını artırmazlar, ancak karın kuşak ve pelvik tabanın tonunu çalıştırırlar. Ayrıca oblik ve enine kısımları aynı anda çalışarak belini tanımlarlar, böylece tüm siluet daha stilize görünür.
hipopresif karın kaslarının faydaları
hipopresif karın kaslarının faydaları
Düzenli olarak hipopresif egzersiz yapmanın faydaları çoktur:
- Belini inceltirler. Eğik ve enine abs üzerinde çalışılarak bel işaretlenir ve çevresi küçültülür.
- Göbeği "pürüzsüzleştirir". Karın kaslarının tonusunu iyileştirmenin yanı sıra, bu bölgedeki baskıyı da engeller, böylece iç organlar öne "itme" yapmaz ve bu da "düz karın" etkisine sahiptir.
- Sırt ağrısını önlemeye yardımcı olurlar. Çünkü karın kaslarını çalıştırarak bel omurlarının stabilitesine katkıda bulunur.
- İdrar kaçağını önlerler. Çünkü perine, mesane ve anüs kaslarını çalıştırarak idrar kaçırmayı önler.
- Cinsel yaşamı iyileştirirler. Özellikle ilişkiler acı verici olduğunda veya hassasiyet kaybı olduğunda.
- Kabızlıktan kaçınırlar. Karın iç organlarını çalıştırarak, bağırsak ve mesane gibi diğer organların işlevleri geliştiği için tuvalete giderken düzen kazanmanızı sağlar.
- Adet kanaması daha az ağrılıdır. Bu jimnastik ile yapılan pelvik taban organlarının tüm çalışmaları sayesinde.
- Doğum sonrası iyileşme. Hipopresif abdominaller, doğumdan sonra uterusun normal boyutuna kavuşmasına yardımcı olur. Ayrıca. Sarkmaları, yani uterusun yerinden çıkmasını engeller ve vajinadan dışarı çıkıntı yapabilir çünkü perinenin çalışması pelvik uyku organlarının (mesane, uterus veya rahim ve rektum) yerinde kalmasına neden olur.
- Bacakların dolaşımını iyileştirirler. Çünkü pelviste lenf düğümlerini açar.
