Akşam yemeğine kadar sizi doyuracak sağlıklı ve kolay atıştırmalıklar

Domates ve mozzarellalı tost

Öğleden sonra atıştırması bize akşam yemeğine çok aç gelmekten kaçınmamız için gereken enerjiyi verebilir. Günde 1.500 kcal diyette atıştırmalık 225 kcal'ı geçmemelidir. Bu iştah açıcı seçeneği deneyin: Bir dilim kızarmış kepekli ekmeğin üzerine 4 çeri domates ve bir mozzarella topunun 1 / 4'ünü koyun. Zeytinyağı ve fesleğen ile süsleyin.

225 kcal

Hindi ve avokado dürüm

Diyetiniz 1.500 kcal'i aşarsa kendinize rehberlik edebilmeniz için, atıştırmalıkların günlük kalorinin yaklaşık% 10-15'ini sağlaması gerektiğini hesaplayın. Avokadolu bu mini kepekli tortilla rulosu ile klasik hindi sandviçini çevirmenizi öneririz.

1 dilim hindi ve 1/4 avokado ile 1 tortilla: 185 kcal

Çikolatalı meyve

Meyveyi tercih ediyor, ancak biraz neşe vermek istiyorsanız, bitter çikolata ile eşlik edin. Çikolata (% 70'den fazla kakao,% 85 idealdir) oldukça antioksidandır ve bağırsak floramızın korunmasına yardımcı olan polifenoller içerir. Çok iyi bir kombinasyon bir avuç çilek, bir muz ve iki ons çikolatadır.

202 kcal

Ton balıklı sandviç

Mini sandviç tercih ediyorsanız, devam edin, ancak sosisleri özel günler için bırakın (daha iyi İberya). Bakalım bu kombinasyonu beğendiyseniz: yağda, pancarda ve marulda çeyrek kutu ton balığı.

220 kcal

Enerji topları

Bir fincan kuru elma, 12 çekirdeksiz hurma, yarım bardak yulaf ezmesi, yarım bardak çiğ badem, bir çorba kaşığı chia tohumu ve biraz tarçın ezin. Elde edilen hamur ile toplar yapmalı ve sonra onları soğutmalısınız. Bu miktarlarla yaklaşık 22 tane çıkar, bir ara öğün için üç tane yiyebilirsiniz. Tarif, Natalie's Health'den.

3 top / 200 kcal

Meyveli yoğurt

Çok az zamanınız varsa ve hafif bir şeyler arıyorsanız, en sevdiğiniz meyvenin eşlik ettiği yoğurt mükemmel bir sağlıklı atıştırmalık seçeneğidir.

Yoğurda yaban mersini ile eşlik ederseniz 116 kcal, şeftali ile ise 138 kcal

Yulaf lapası (yulaf ezmesi lapası)

Yulaf ezmesi diyetinizde özel bir yere sahip değilse, tüm özelliklerini keşfetmek için bu atıştırmalıkla başlayın. İstediğiniz kremsi dokuyu elde edene kadar bir tencerede seçtiğiniz sütü, bir tutam tarçın ve 1/3 bardak yulafı kaynatın. Örneğin kesilmiş meyveleri, çilekleri ekleyin. Çalışması için bir tupperware içinde alabilirsin.

265 kcal

Susuz muz

Meyveyi farklı bir şekilde yemek istiyorsanız, susuz halini şeker ilave etmeden deneyin. Bunları sağlıklı gıda mağazalarında bulabilir ya da örneğin yağlı kağıda muz dilimlerini koyarak ve iki saat 90 derecede pişirerek kendiniz yapabilirsiniz. Buna yaklaşık 110 kcal ekleyebilecek bir yoğurtla eşlik edebilirsiniz.

110 kcal / 100 g (şeker eklenmemişse)

Sebze çeşitleri

4 yemek kaşığı havuç veya kereviz çubukları ile herhangi bir ev yapımı sebze ezmesine eşlik edin ve mükemmel bir sağlıklı atıştırmalık seçeneğiniz olacak. Humusun ötesinde bir yaşam olduğunu unutmayın - burada size onu nasıl hazırlayacağınızı gösteriyoruz -: patlıcan, havuç, kabak veya kavrulmuş balkabağı yerine nohut kullanın.

123 kcal

Fındık

Eğer sadece açlık hissini ortadan kaldıran süper hızlı bir atıştırmalık istiyorsanız, daima çiğ kuruyemiş bulundurun. Bir avuçtan (20-30 gr) fazla yemeyin. Diyette fındık yiyebilir misin?

115 kcal

Tarçınlı ve kuru meyveli kavrulmuş elma

Farklı bir şey istiyorsanız, fındıklı kavrulmuş elma tarifini keşfedin. Elmanın lifini, lifli ve ayrıca sağlıklı yağlar içeren kuruyemişlerle birleştirdiği için oldukça doyurucu bir seçenektir. Atıştırmalıkta önerilen kalorileri karşılamak için yarım elma yiyebilirsiniz.

316 kcal / elma

İntegral bisküvi

Tatlı bir dişiniz varsa, birkaç parça iyi ev yapımı ve çok sağlıklı sünger kek de tercih edebilirsiniz. Örneğin, bu düşük kalorili kek tarifindeki gibi.

300 kcal

Meyve karışımı

Meyveye bir alternatif istiyorsanız, bir smoothie tercih edebilirsiniz. Sebze veya inek sütü kullanın ve seçtiğiniz meyvelerle karıştırın. Yoğurtla da yapabilirsiniz. Smoothieleri seviyorsanız, işte birkaç tarif.

Yarım yağlı süt ve çilek türü meyveli, 150 kcal

Crudités ile Guacamole

Sebze köftesi yerine, 4 yemek kaşığı hafif guacamole ile sebze çubuklarına -kruideler- eşlik edebilirsiniz.

150 kcal

Mini sebzeler

Sandviçinizi doldurmak için başka bir sağlıklı fikir: iki dilim kepekli ekmeği hardalla yayın ve ardından salatalık, kırmızı dolmalık biber, sarı dolmalık biber, taze ıspanak ve yeşil filizi ekleyin.

175 kcal

Meyveli ve tahıllı yoğurt

Yoğurdun tadı tatlı ve doyurucu bir ekstra vermediğimiz sürece az olabilir. Nasıl? Örneğin bir çorba kaşığı meyve kompostosu veya taze meyve parçaları, bir avuç dolusu tahıl ve bir iplik bal ekleyin.

146 kcal

Kavrulmuş sebze ve hamsi ile tost

Ançüezli közlenmiş biber, patlıcan ve soğanlı tost veya soğan, kırmızı ve yeşil biber, domates ve siyah zeytin ile sebze salatası hazırlayın. Ve yağ ve tuzla baharatlayın.

180 kcal

Jöle Meyveleri

Jelatinin süper iştah açıcı bir görünümü vardır, ancak çok az kalori içerir, bu yüzden açlık giderici bir atıştırmalık olarak uygundur. Meyveden yapmak için, tatlandırılmamış jelatini meyve suyuyla karıştırıp kaynama noktasına kadar ısıtmanız yeterlidir. Ve isterseniz birkaç parça taze meyve ekleyin.

150 kcal

Yeşil Smoothie

Burada dengeli ve doyurucu bir atıştırmalık var. Malzemeleri daha iyi kontrol etmek için sallamayı kendiniz hazırlayın. Örneğin, bir kivi, yarım elma, tatlandırılmış yağsız yoğurt ve bir parça soyulmuş taze zencefil veya filiz ile.

140 kcal

Ultra hafif süzme peynir köpüğü

İşte ultra hafif bir süzme peynir köpüğü,% 100 suçsuz olduğu için doyurucu bir atıştırmalık olarak mükemmel bir şekilde uyan süper kolay bir tatlı. Ve bu süzme peynir en hafif süt ürünlerinden biridir: sadece 4 g yağ ve 100 kcal'a (taze peynirden çok daha az) ulaşmaz. Tarife bakın.

125 kcal

Salatalık turşusu

Her 100 g sadece 25 kcal sağlar, böylece ağırlığınız çekmeden epeyce kilo alabilirsiniz. Turşu frenk soğanı da hafiftir, ancak çok kalorili zeytinlere dikkat edin.

25 kcal / 100 g

Somon montaditos

Montaditos atıştırmalık olarak iyi bir seçenektir. Ve onları sosis yerine balıkla da hazırlarsanız, çok fazla kalori tasarrufu sağlarsınız. Bunlar, örneğin, füme somon, çırpılmış süzme peynir ve salatalık dilimlerinin üzerine dereotu ile yapılır.

140 kcal

Bitter çikolata

Bitter çikolata (minimum% 70), en iyi gıda katillerinden biridir. 100 gram çikolatanın 100 kcal sağladığını ve tatlı bir şey için özleminizi yatıştırabileceğini unutmayın. Onlara biraz kepekli ekmekle eşlik etsen daha iyi.

100 kcal

Badem

Bu kuru meyveden bir avuç iki çikolatalı kurabiye veya bir elma ile aynı olan 170 kcal sağlar, farkı ile kendinizi çok daha doygun hissedeceksiniz ve çok sağlıklı bir seçenek.

170 kcal

Cevizli incir

Birkaç incir ve 20 gr ceviz, yeni favori atıştırmalıklarınız olacak lezzetli bir karışım. İncir size magnezyum sağlar ve kan şekerini düşürür, bu da sizi atıştırmak istemez ve tekrar aç hissetmeniz daha uzun sürer.

166 kcal

Sütlü mısır gevreği

Evet evet. Tahılları atıştırmalık olarak da yiyebilirsiniz. Şekersiz ve yağsız süt içermeyen tam buğday gevreğini seçin. İştahınızı tatmin etmenin yanı sıra, 30 g tahıl ve süt içeren bir fincan süt iyi bir kalsiyum ve lif dozudur.

197 kcal

Doğal ananas

Mümkün olduğunca şuruplu konserve meyvelerden kaçının ve suyunda muhafaza edilen meyveleri tercih edin; Daha da iyisi, taze ve doğal yemeyi tercih edin. Tüm besin maddelerini korur ve ilave şeker içermez. Örneğin bir dilim doğal ananas 43 kcal içerir; suyunda, 80 kcal; ve şurup içinde, 136 kcal.

43 kcal.

Taze peynir

Tüm taze peynirler gibi hafiftir: sadece 15 g yağ ve yüksek su içeriği (% 70) nedeniyle 190 kcal / 100 g, böylece hemen “sizi doldurur”. 50 gr Burgos peyniri ile bir dilim tam buğday ekmeği 159 kcal.

190 kcal / 100 g

olgunlaşmamış soya fasülyesi

Genellikle beyazlatılmış ve hafifçe sotelenmiş, kabuğundaki soya soya, fincan başına 8 gr lif içerir. Bu nedenle, süper doyurucu bir atıştırmalık olmasının yanı sıra, edamame yemek, daha fazla lif elde etmenin 15 kolay yolundan biridir.

80 kcal / 100g

Kabak cipsi

Patates cipsi yerine, ince ince dilimleyerek ve yağlı kağıt üzerinde pişirerek kendi kabak cipslerinizi yapın. Üzerine kırmızı biber serperseniz, aroma vermenin yanı sıra metabolizmanızı harekete geçirirsiniz.

99 kcal / 100 g

Snack, günün en çok unutulan öğünlerinden biridir. Onu bir parça meyve veya geleneksel sosisli sandviçle ilişkilendiririz ve bazen biri veya diğeri gibi hissetmeyiz. Oldukça sağlıklı bir alışkanlık olduğu için yukarıdaki galeride hem sizi tatmin edecek hem de günlük beslenmenize ekstra besin sağlayacak 15 sağlıklı, hızlı ve kolay atıştırmalık seçeneği öneriyoruz .

İyi bir atıştırmalık nasıldır?

Çörek ve çikolatalı shake atıştırmak istemiyoruz, bunun yerine besleyici ve sağlıklı seçenekler seçtiğinizi kastediyoruz. Çoğu beslenme uzmanı, atıştırmalıkların günlük kalorinin yaklaşık% 10-15'ini sağlaması gerektiği konusunda hemfikir. Aşırıya kaçmazsanız hem kilo almaktan hem de diyabet, kardiyovasküler rahatsızlıklar veya kanser gibi hayatınızı kısaltabilecek hastalıklardan kaçınmış olursunuz. 1.500 kalori sağlayan bir diyet için atıştırmalık 225 kaloriyi geçemez demektir. Bunu başarmak için ticari unlu mamullerden kaçının ve besin maddeleri bakımından da daha zengin olan doğal ve taze malzemelerle kendi atıştırmalıklarınızı hazırlayın . Oh, ve miktarları kontrol et, her zaman küçük düşün.

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

Meyveli yoğurt
Avokadolu hindi şal
Susuz meyveler
Fındık
Domates ve mozzarellalı tost
Kavrulmuş elma
Enerji topları
Meyveli smoothies
Nohut, patlıcan veya havuç humusu
Sebze çubukları ile guacamole
Ton balıklı sandviç
Ev yapımı kek
Çikolatalı meyve
Mini sebzeler
Meyveli yulaf ezmesi

Diyeti dengeleyin: öğünlerin geri kalanını telafi edin

Belki evden uzakta öğle yemeği yediniz ve menüde meyve ve sebze gibi vitamin açısından zengin malzemeler yok mu? Yoksa tam tahıl içermiyor muydu? Atıştırmalıkta, diyetinizde o noktaya kadar eksik olan şeyleri tanıtabilirsiniz. Akşam yemeğinde bitireceksin. Farklı besin gruplarının ve besinlerin varlığına veya yokluğuna bakmak, sağlıklı beslenmenize çok yardımcı olacaktır.

Hangi yiyecekler atıştırmak için iyidir?

Taze meyveler veya sebzeler. Genelde cilt, kolajen ve dokuların dejenerasyonunu önleyen antioksidan vitamin A ve C sağlarlar. Bunları fındık veya süt ürünleri ile birleştirebilirsiniz. Sebzeler sandviçlerinize dahil edilebilir veya humus veya guacamole daldırmak için kullanılabilir.
Süt Ürünleri. Size kaliteli proteinlerini, kalsiyumunu ve B grubu vitaminlerini sunarlar. Taze ve fermente edilmiş ürünleri, daha sindirimi kolaylaştırmaya çalışın. Örneğin yaban mersini içeren bir yoğurdu ele alalım.
Kepekli ekmek . Sindirim lifleri ve enerji bakımından zengindir. Tam buğday ekmeği ile domates, taze peynir, jambon veya sebze püreli sandviçlere dayalı sağlıklı atıştırmalıklar yapabilirsiniz. Genellikle şeker ve daha fazla katkı maddesi içeren küf yerine somun ekmeği seçin.