Kan basıncımı nasıl düşürebilirim?

Kan basıncınızı düşürmenin bir yolu yok mu?

Tuzu azaltmayı denediniz ve hatta hipertansiyona karşı ilaç aldınız ama hiçbir şey yok, basıncınız hala düşmüyor. Stres, uykusuzluk, fazla kilolu olmak olabilir… Yüksek tansiyonu etkileyebilecek pek çok faktör var ama iyi haber, uyuşturucuya başvurmadan tansiyonun kontrol altına alınabilmesidir. Nasıl olduğunu size söyleyeceğiz.

Güneşlenmek kan basıncını düşürür

Güneş ışınlarının D vitamini sentezlemenize yardımcı olduğunu ve kan basıncını kontrol etmek için çok gerekli olduğunu biliyor muydunuz ? Aslında, Michigan Üniversitesi'ndeki (ABD) araştırmacılar, D vitamini eksikliği ile menopoza giren kadınların hipertansiyon riskinin daha yüksek olduğu sonucuna varmışlardır.

Sakinleştirici müzik dinleyin

Amerikan Hipertansiyon Derneği tarafından yapılan bir araştırma, nefes alırken en az 30 dakika klasik müzik gibi rahatlatıcı veya sessiz müzik dinlemenin hafif hipertansiyon değerlerini iyileştirdiğini buldu. Artık biliyorsunuz, günde 30 dakika ayırın, en sevdiğiniz müziği koyun, nefes alın, nefes verin ve kulaklarınızı "açın".

BASINCI KONTROL ETMEK İÇİN RELAX

Stresli olduğumuzda kalp atış hızımız hızlanır, bunun nedeni vücudun bizi korumak için adrenalin salmasıdır. Yoga, tai chi gibi yavaşlamaya yardımcı olan teknikleri uygulamak stresi yönlendirmenize ve gerginliğinizin değerlerini azaltmanıza yardımcı olabilir. Rahatlamaya yol açtığı yaygın olarak gösterilen tekniklerdir. Sadece 5 adımda stresi yenmeyi öğrenin.

İyi uyumak çok önemli

Koşullarınız izin veriyorsa, bir saat uykuyu kaçırmayın. Uyuduğunuzda, kalp rahatladıkça basıncınız düşer. Dahası, Chicago Üniversitesi'ndeki (ABD) araştırmacılara göre, üst üste beş yıl boyunca olması gerekenden bir saat daha az uyursanız hipertansiyon riski% 37 oranında artabilir. Uyku apnesi olan insanlara da benzer bir şey olur, hipertansiyon riski% 30 artar.

Gürültü çok stresli

Arka plan gürültüsüyle saatler mi geçiriyorsunuz? Büyük bir gürültü olması gerekmiyor. Her gün trafik gürültüsüne, klimaya, bilgisayar fanına vb. Maruz kalırsanız, kesinlikle stresinize katkıda bulunur. Farkında olmasanız bile gürültü üzerinize gelir, sizi strese sokar ve gerginliği etkiler. Mümkün olduğunca kaçının ve gerekirse uyku fişlerini takın.

DÜŞÜK TANSİYONU MEDİTE EDİN

Hipertansiyonunuzun stresle ilgisi varsa, meditasyonu, özellikle de strese ve sonuçlarına karşı yararlı olduğu kanıtlanmış mantraların tekrarına dayanan transandantal meditasyonu denemenizi öneririz.

Spor yapmak anahtardır

Hepimiz egzersizin sağlıklı olmak için gerekli olduğunu biliyoruz, ancak herkes hap almadan tansiyonu düşürmenin gerekli olduğunu bilmiyor. Aslında aerobik egzersiz yapmanın (yürüme, bisiklete binme, koşma) düzenli olarak basıncı 4,6 mmHg düşürdüğü ve daha az tuz almanın 3,6 mmHg azalttığı tahmin edilmektedir. Ayrıca egzersiz, hipertansiyon riskini% 70 oranında azaltabileceğinden, bunu da önler.

Daha fazla sosyal yaşam, daha az tansiyon

Aktif bir sosyal yaşam sürdürmek, baskıyı kontrol etmenize yardımcı olur. Dahası, çok sayıda araştırmaya göre, yalnız hissetmek ve düşük bir ruh hali yüksek tansiyon ile bağlantılıdır. Arkadaşlarınızın her zaman çok az müsaitliği varsa, arkadaş çevrenizi genişletin ve günlük S vitamini dozunuzu alın. Yeni insanlarla tanışmak için atölyelere, kurslara, ilgi alanlarınızı paylaşan gruplara katılabilirsiniz.

Aşırı kilolu olmaktan kaynaklanan hipertansiyon

Fazla kilolu ve 5 kilo verenlerin kan basıncını 4.4 / 3.6 mmHg düşürdüğü gösterilmiştir. Artık biliyorsunuz, fazla kiloları atmaya çalışın.

Yemek: Bu sadece tuzluk meselesi değil

Tuzu çıkarmak, doktorunuzun önerdiği ilk şeydir. Ancak 10 kişiden sadece 2'si tuza duyarlıdır ve bu önlemle iyileşebilir. Son araştırmalar, tuzu büyük ölçüde azaltmak yerine potasyum yönünden zengin gıdaların tüketimini artırmayı önermektedir. En zengin meyveler (muz, muhallebi elma) ve sebzelerdir (pazı, ıspanak, lahana). Diğerleri süt ürünleri, baklagiller, mantarlar (petrol) ve kuruyemişlerdir.

Serrano jambonu almayı bırakmalı mıyız?

Çok tuzlu bir besin olduğu doğru, ancak her gün değil, orta miktarda yerseniz diyetinizden çıkarmanız gerekmez. Tabii eğer mümkünse, İberya'yı alsan iyi olur.

Şeker, tuzdan daha tehlikeli

Open Heart dergisinde yayınlanan bir araştırma, şekerin kan basıncı için tuzdan daha zararlı olabileceğini gösteriyor. Ve özellikle işlenmiş gıdalarda, endüstriyel meyve sularında ve alkolsüz içeceklerde kullanılan mısır şurubu (fruktoz). Bu araştırmaya göre, diyetteki kalorinin% 25'i şekerden geliyorsa, tansiyonu önemli ölçüde artırdığı için kardiyovasküler hastalıklardan ölüm riski 3 artar. Burada sandığınızdan daha fazla şeker içeren yiyeceklerden bazılarını size bırakıyoruz.

Karpuz mevsiminden yararlanın

Florida Eyalet Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmaya göre, karpuz, vücudun basıncın kontrolünde temel bir amino asit olan L-arginin'e dönüştürdüğü L-sitrülindeki zenginliği nedeniyle hipertansiyonu uzak tutmak için gerekli bir meyvedir.

C vitamini yükseltin, kan basıncını düşürün

Düşük C vitamini seviyesine sahip olanlar genellikle en yüksek tansiyona sahiptir. Bu nedenle, hipertansiyonu önlemek için, bu Aralarında C vitamini bir sürü gıdalar dahil değerdir, portakal bu vitaminin kaynağı olmasının yanı sıra, çünkü göze çarpıyor , bu bioflavonoids, geçirgenliği artırmak antioksidan pigmentler bakımından zengindir. hipertansiyonu iyileştiren venöz kılcal damarların.

Yeşil yaprakları "kötüye kullanma"

"Kötüye" yeşil yapraklar

Amerikan bilim adamlarına göre folik asit kan basıncını düşürmeye yardımcı olur. Bu nedenle diyetiniz yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller ve portakal gibi turunçgiller olmadan olmamalıdır. Bazen folik asit takviyesine başvurmanız gerekir.

Kahve tansiyonu yükseltir mi?

Almaya alışkın değilseniz, evet. Genellikle kahve içmeyen ve nedense iki fincan içen bir kişinin basıncını yaklaşık 5 mm Hg arttırdığı tahmin edilmektedir. Öte yandan, bu içeceğe alışkınsanız, belli bir tolerans yaratıldığından, ılımlı bir şekilde - 2 ila 3 fincan - kahve içmenin basıncı etkilemeyeceği anlaşılıyor.

Kan basıncınızı nasıl doğru ölçeceğinizi biliyor musunuz?

Kol kan basıncı monitörleri en güvenilir olanıdır. Tansiyonunuzu takip etmek istiyorsanız, haftada 3 kez, "normal" bir durumda almanız en iyisidir. Bunu uyuduktan, yemek yedikten veya egzersiz yaptıktan sonra yapmayın. Yarım saat sonra tekrar almanız tavsiye edilir.

Kan basıncınızı evde ölçmek: 1. seçenek

Her zaman eczaneye gidebilirsiniz, ancak bunu evde de bunun gibi tansiyon monitörleriyle yapabilirsiniz.

Dijital kol tansiyon monitörü, 24,99 €

Kan basıncınızı evde ölçmek: 2. seçenek

Dijital kol kan basıncı monitörü, 43,61 €

Kan basıncınızı evde ölçmek: 3. seçenek

Dijital seyahat kan basıncı monitörü, 13,99 €

Kalbinize iyi bakmak ister misiniz?

Tansiyonu düşürmenin yanı sıra, kolesterol seviyenizi kontrol etmeniz de iyidir, bu yiyecekler buna ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

Zaten antihipertansif ilaçlar aldınız ancak basıncınız hala düşmüyor. Belki de yaşadığın stres yüzünden olduğunu düşündün mü? Ya da belki iyi uyumuyorsunuz ya da aşırı kiloluysunuz. Bu semptomları tanıyor musunuz? Yüksek tansiyonda pek çok faktör rol oynayabilir, ancak iyi haber, kan basıncının uyuşturucuya başvurmadan kontrol edilebilmesidir. Diyetinizi ve yaşam tarzınızı değiştirerek tansiyonunuzun düşmesini ve normale dönmesini sağlayabilirsiniz.

1. Basıncı kontrol etmek için rahatlayın

Yoga, Tai Chi vb. Gevşeme teknikleridir. Size en uygun olanı seçin çünkü stresi yönlendirmenize ve gerilim değerlerinizi düşürmenize gerçekten yardımcı olabilirler. Ve stresli olduğumuzda, vücudumuz bizi korumak için adrenalin salgıladığı için kalp atış hızımız hızlanır. Sadece 5 adımda stresi yenmeyi öğrenin.

2. Meditasyon yapmak gerginliği azaltır

Stresin neden olduğu hipertansiyon vakalarında, mantraların tekrarına dayanan transandantal meditasyonun etkili olduğu kanıtlanmıştır.

3. Rahatlatıcı müzik dinleyin

Nefes alın, nefes verin ve kulaklarınızı "açın". Amerikan Hipertansiyon Derneği tarafından yapılan bir araştırma, klasik müzik gibi rahatlatıcı müzikleri en az 30 dakika dinlerken nefes almanın hafif hipertansiyon değerlerini iyileştirmeye yardımcı olduğu sonucuna vardı.

4. Obeziteye bağlı hipertansiyon

Hipertansiyon, obez kişilerde ideal kiloda olanlara göre iki ve üç kat daha yaygındır. Aşırı kilolu ve 5 kilo vermeyi başaran kişilerin kan basıncını da 4.4 / 3.6 mmHg düşürdüğü kanıtlanmıştır. Öyleyse … o fazla kiloları at! #Clara Challenge'ımızla bunu kolayca yapın.

5. Gürültü stresleri

Arka plan gürültüsüyle saatler mi geçiriyorsunuz? Her gün trafik gürültüsüne, klimaya, bilgisayar fanına vb. Maruz kalırsanız, kesinlikle stresinize katkıda bulunur. Farkında olmasanız bile gürültü üzerinize gelir, sizi strese sokar ve gerginliği etkiler. Mümkün olduğunca kaçının ve gerekirse uyku fişlerini takın.

6. Uyumamak hipertansiyonu destekler

İyi uyumak çok önemlidir. Uyuduğunuzda, kalbiniz gevşer ve kan basıncınız düşer, bu yüzden bir saat uykuyu kaçırmasanız iyi olur. Chicago Üniversitesi (ABD) tarafından yapılan bir araştırma , art arda beş yıl boyunca bir saat daha az uyursanız hipertansiyon riskinin % 37 artabileceğini doğruladı . Ve benzer bir şey uyku apnesi olan insanlar için de olur - uyurken nefes almada kısa süreli kesinti - yüksek tansiyona yakalanma riskleri% 30 artar. Testimizi yaparak uyku sorunlarınızın geçici mi yoksa kronik mi olduğunu öğrenin.

7. Kan basıncını düşüren yiyecekler

Çeşitli çalışmalarla, düşük C vitamini seviyesine sahip kişilerin en yüksek tansiyona sahip olma eğiliminde oldukları gösterilmiştir. Portakal, bir C vitamini kaynağı olmanın yanı sıra , hipertansiyonu iyileştiren venöz kılcal damarların geçirgenliğini artıran antioksidan pigmentler olan bioflavonoidler bakımından zengindir.

8. Hipertansif için fiziksel egzersiz

Spor yapmak anahtardır. Egzersiz, hipertansiyon riskini% 70 oranında azaltabilir. Orta derecede bile hareket ettikçe kan damarlarınız genişler ve kalp atış hızınız artar. Düzenli olarak aerobik egzersiz (yürüme, bisiklete binme, koşma) yaparak basıncın 4,6 mmHg ve daha az tuz alarak 3,6 mmHg düştüğü tahmin edilmektedir. Bu rutinleri takip ederek spor salonuna gitmeden forma girin.

9. Güneşlenmek, doğal bir çare

Güneş ışınları , basıncı kontrol etmek için çok gerekli olan D vitamini sentezlemenize yardımcı olur . Michigan Üniversitesi'nden (ABD) yapılan bir araştırma, D vitamini eksikliği ile menopoza giren kadınların hipertansiyon gelişme riskinin daha yüksek olduğunu gösterdi.

10. Ruh hali sağlığı etkiler

Ve kan basıncında. Farklı araştırmalara göre, yalnız hissetmek anksiyete ve depresyona yol açabilir ve düşük ruh hali yüksek tansiyon ile bağlantılıdır. Aktif bir sosyal yaşam sürdürün, baskıyı kontrol etmenize yardımcı olacaktır. Arkadaşlarınızın her zaman müsait olmaması durumunda, arkadaş çevrenizi genişletin. Yeni insanlarla tanışmak için atölyelere, kurslara kaydolabilir, ilgi alanlarınızı paylaşan gruplara katılabilirsiniz.

11. Hipertansif gıdalar

Tuzsuz ye. Bir doktorun tansiyonu yüksek olan hastalara önerdiği neredeyse ilk şey , yemeklerden tuzu uzaklaştırmaktır. Ancak 10 kişiden sadece 2'si tuza duyarlıdır ve bu önlemle iyileşebilir. Gizli tuz içeren bazı yiyecekleri keşfedin … ve onlardan kaçının! Potasyum faydaları.  Son araştırmalar, tuzu büyük ölçüde azaltmak yerine potasyum yönünden zengin gıdaların tüketimini artırmayı önermektedir. Potasyum bakımından en zengin meyveler (muz, muhallebi elma) ve sebzelerdir (pazı, ıspanak, lahana). Diğerleri süt ürünleri, baklagiller, mantarlar (mantarlar) ve kuruyemişlerdir.

KAN GERGINLIK DEĞERLERINIZI NASIL DEĞIŞTIRIRSINIZ

En uygun Sistolik veya "yüksek" 120 mmHg'den az ve diyastolik veya "düşük" 80 mmHg'den az
Normal. En yüksek 120 - 129 / En düşük 80 - 84 arası
Normal-yüksek. En yüksek 130 - 139 / En düşük 85 - 89 arası
Derece 1 hipertansiyon. Yüksek 140 - 159 / Düşük 90 - 99
2. derece hipertansiyon. Yüksek 160-179 / Düşük 100-109 arası
Derece 3 hipertansiyon. Yüksek 180 veya daha fazla / Düşük, 110 veya daha fazla