Her şeyi beğenmezseniz daha fazla lif almak için püf noktaları

Tam olmayan lif üzerine bahis yapın

Tam tahıl olmayan birçok yüksek lifli gıda vardır. Aslında, iki tür diyet lifi vardır: tipik olarak tam tahıllar için çözünmeyen, fakat aynı zamanda bağırsak geçişini düzenleyen ve kabızlığı azaltan hindiba, marul vb. Sebzeler; ve yulafta, baklagillerde ve avokado veya elma gibi meyvelerde bulunan çözünür.

Oranlar Çözünmeyen liflere göre üç kat daha fazla çözünür lif tüketilmesi tavsiye edilir. Yani kendinizi tam tahıllarla doyurmanıza gerek yok!

Kepekli tahıllar olmadan kahvaltı yapın

Yoğurt yerine kepekli tahıllar, ekmek veya tostu fındık ve meyve ile değiştirin. Beyaz ekmeği tercih ediyorsanız sebzeleri (marul, domates dilimleri, salatalık …) ekleyin ve daha fazla lifli olacaktır.

Daha fazla fikir? İçine chia tohumu, keten ekleyebileceğiniz meyve ve sebze smoothielerinden yararlanın … Ayrıca yumurta çırpma, kuşkonmaz ve mantarlı lezzetli bir kahvaltı da tercih edebilirsiniz. Sağlıklı veya kolay kahvaltılarımızdan bazıları.

Deri ile meyve yemek

Meyveler lif bakımından zengindir, özellikle armut, kırmızı meyveler, kivi veya muz. Daha yüksek lif içeriği için mümkünse soymadan yiyin. Armutlar soyulduğunda yaklaşık% 34, elmada ise% 11 kaybolur.

Ve derisiz yenenler? Portakal gibi soyulması gereken meyvelerde ideal olan, lif bakımından çok zengin olduğu için, üzerini kaplayan beyaz kısmı mümkün olduğunca az çıkarmak için sadece kabuğunu çıkarmaktır. Ama cildi beğenmezseniz, sorun değil, soyulmuş meyve yemekten daha iyidir.

Zoodle, sebze spagetti ye

Bunlar havuç, kabak, salatalık, pancar veya gövdesi gibi ince şeritler halinde kesilmiş (spiral şeklinde) spagetti veya erişte benzeri sebzelerdir. Lif elde etmenin bir yolu; ayrıca, tam buğdaylı makarnadan daha az kalori ile. Ve uzmanların önerdiği iki porsiyon yeşillik elde etmenize yardımcı olur.

Diğer seçenekler. Karnabahar kuskusu veya lif bakımından zengin bir diğer seçenek olan mercimek unundan yapılan makarnayı da deneyebilirsiniz.

Atıştırmalık olarak fındık yiyin

Kuruyemişler harika bir lif, protein ve sağlıklı yağ kaynağıdır, bu nedenle büyük bir doyurucu güce sahiptirler. Bunları öğün aralarında atıştırmalık olarak yiyebilirsiniz; evet, oldukça kalorili oldukları için günde 30 gr'ı geçmeyin. Badem, örneğin 100 g başına 12,5 g lif ve 10,3 g antep fıstığı sağlar.

Verilere göz atın. Bunları doğal olarak (kavurmadan, kızartmadan ve / veya tuzlamadan) ve deriyle birlikte almak daha iyidir, çünkü bu, lif içeriğini artırır.

Bulaşıklara tohum ekleyin

Her şeye tohum ekleyin: salatalar, çorbalar, sebze kremaları, yoğurtlar, tatlılar vb. Çözünür lif içerdikleri için çok ilginç bir artıdır. En yüksek lif miktarına sahip olanlar, 100 g'da 34,4 g lif ile chia'dır. Ancak kabak, ayçiçeği, susam, haşhaş ve keten olanlar da çok geride değil.

Kendinizi sadece birkaç kişiyle sınırlamayın. Bunları birleştirin çünkü liflere ek olarak omega 3, vitaminler ve mineraller gibi başka besinler de sağlarlar.

Kinoayı ikame olarak kullanmak

Tadını beğendiyseniz, herhangi bir tam tahıl yerine kinoayı koyabilirsiniz. 100 g'da 6 g lif içerir, demir ve magnezyum açısından zengindir ve ayrıca daha fazla protein içerir (pirincin neredeyse iki katı), bu da onu daha da doldurur.

Bundan nasıl yararlanılır. Her mısır gevreği gibi hazırlanır ve aynı kombinasyonları kabul eder: salatalarda, çorbalarda ve hatta patlamış mısır yapabilir veya ununu pek çok müstahzarta kullanabilirsiniz. İşte hazırlaması kinoalı kolay tarifler.

Uyandığınızda yeşil bir smoothie yapın

Ispanak, maydanoz, elma, kereviz, zencefil, spirulina yosunu ve chia tohumu ile yeşil bir smoothie yapabilirsiniz . Çok temizleyicidir ve bol miktarda lif içerir.

Kabızlık ile savaşmanıza ve sizi tok tutmanıza yardımcı olacaktır. Kilo vermek ve temizlemek için daha fazla detoks karışımı keşfedin.

Önerilen lif alımı nasıl sağlanır?

Günlük olarak 30-40 gr lif alınması tavsiye edilir.

Bunu başarmak için günde 3 parça meyve kabuğu ile tüketebilirsiniz; 2 porsiyon çiğ veya pişmiş al dente sebze; atıştırmalık olarak bir avuç (30 g) kuru meyve; ve haftada 2 ila 4 porsiyon bakliyat.