İncelenecek en çok tüketilen
İncelenecek en çok tüketilen
Ülkemizde en çok tüketilen takviyeler kalsiyum (% 9), omega 3 (% 8), magnezyum-potasyum (% 8), D vitamini (% 8), multivitaminler (% 8), C vitamini ( % 7), demir (% 7) ve B vitamini (% 6). Ancak Tüketici ve Kullanıcı Organizasyonu'na (OCU) göre bunların tamamı, onları alan kişilerin beklentilerini karşılamıyor. Bu resim galerisinde bunları detaylı bir şekilde inceliyor ve daha sonra bunları ücretsiz almanın risklerini ve ne zaman almanız gerektiğini anlatıyoruz.
Kemikler için kalsiyum takviyeleri
Kemikler için kalsiyum takviyeleri
Özellikle yaşlı insanlar söz konusu olduğunda kemikleri güçlendirecek ve kırılmayı önleyeceklerine söz veriyorlar.
Bilim ne diyor
- The Journal of the American Association'da yayınlanan yeni bir meta-analiz, menopozal olmayan erkekler ve kadınlar söz konusu olduğunda, kalsiyum takviyelerinin kemik kırılmalarını önlemeye yardımcı olduğundan emin olmanın mümkün olmadığı sonucuna vardı.
- Ek olarak, Tufts Üniversitesi (ABD) Beslenme Bilimleri Okulu'ndan bir başka çalışma, takviyelerden günde 1.000 mg veya daha fazla kalsiyum almanın kanserden ölüm riskini artırabileceği konusunda uyardı; yiyeceklerden kalsiyum geldiğinde olmayan bir şey. Kalsiyum sağlayan veya çalan yiyecekleri keşfedin.
Kalp için Omega 3 takviyeleri
Kalp için Omega 3 takviyeleri
Kardiyovasküler hastalığı önlemeye söz veriyorlar.
Bilim ne diyor
- Birkaç çalışma, omega 3 kapsülü almanın çok az etkisi olduğunu veya hiç etkisi olmadığını göstermiştir. Bu nedenle, geçen yıl Journal of the American Medical Association'da yayınlanan 10 çalışmanın meta-analizi dikkat çekicidir; bu, 4.4 yıl boyunca omega 3 içeren bir takviyenin koroner kalp hastalığı veya kalp hastalığını azaltma söz konusu olduğunda herhangi bir fayda sağlamadığını gözlemledi. büyük vasküler problemler.
Yorgunluk için magnezyum takviyeleri
Yorgunluk için magnezyum takviyeleri
Magnezyum eksikliğiyle ilişkili birçok rahatsızlığı çözme sözü veriyorlar. ve özellikle sporcular için uygun olduklarını savunuyorlar.
- Magnezyum vücutta 300'den fazla metabolik reaksiyona karışır, bu nedenle takviyesinin hemen hemen her şeye çözüm olarak sunulması şaşırtıcı değildir: yorgunluk ve yorgunluğu azaltmak, kasların ve sinir sisteminin normal işleyişine katkıda bulunmak, kemiklerin ve dişlerin bakımı ve normal psikolojik işlevi teşvik etmek.
- Ayrıca son yıllarda yoğun egzersiz ve sporun bu mineralin ter ve idrar yoluyla daha fazla atılmasına neden olduğu söylendiği için sporcular arasında oldukça popüler hale gelmiştir. Bir eksiklik, performansın düşmesine neden olabilir ve egzersiz sırasında kardiyovasküler işlevi olumsuz etkileyebilir.
Bilim ne diyor
- Magnezyumun vücudumuzda çok önemli işlevleri yerine getirmesine rağmen, bu mineralin gerçekten onu haklı çıkaran bir hastalığı veya eksikliği yoksa takviye almayı haklı çıkarmaz. Örneğin migren hastalarında magnezyum takviyelerinin yardımcı olabileceği kanıtlanmıştır.
- Ve sporcular? Dublin Üniversitesi'nden (İrlanda) bir meta-analiz, magnezyumun atletik performansı iyileştirmeye yardımcı olabileceği sonucuna vardı, ancak daha fazla çalışmaya ihtiyaç var. Hiçbir kanıt bulunmayan şey, magnezyum takviyelerinin kas kramplarının sıklığını veya yoğunluğunu azalttığı veya kas zayıflığını iyileştirdiğidir.
Soğuk algınlığı için c vitamini takviyeleri
Soğuk algınlığı için c vitamini takviyeleri
Bizi soğuk algınlığına karşı korumaya ve genel olarak savunmamızı artırmaya söz veriyorlar.
Bilim ne diyor
- Cochrane Center tarafından yapılan bir incelemeye göre, çoğu insan için C vitamini takviyeleri, soğuk algınlığı riskini azaltmıyor. Düzenli olarak C vitamini takviyesi alanların soğuk algınlığı veya hafif semptomları biraz daha kısa olabilir.
Kaslar ve eklemler için kolajen takviyeleri
Kaslar ve eklemler için kolajen takviyeleri
Bağ dokusunun temel bir bileşeni olan kolajen takviyeleri, eklemleri koruma ve yenileme, eklem ağrısını hafifletme, kasları ve kemikleri güçlendirme ve cilt elastikiyetini geliştirme becerisine sahiptir.
Bilim ne diyor
- Oral kollajen takviyelerinin eklemleri iyileştirmeye yardımcı olabileceğini iddia eden çalışmalar olduğu doğru, sorun şu ki, çoğu aynı üreticiler tarafından üretiliyor. Bunları bir kenara koyarsak işler değişir ve kollajen takviyelerinin faydalarını desteklemek için yeterli bilimsel kanıta sahip olduğu söylenemez.
- Avrupa Gıda Güvenliği Ajansı bunları onaylamaz. EFSA'nın, kolajen takviyelerinin tüketimi ile eklemlerin sağlıklı bakımı arasında bir neden-sonuç ilişkisinin kurulamayacağı veya cilt elastikiyetinin iyileştirilmesi veya azalması ile sonuçlanan iki çalışması vardır. kırışıklıklar.
Görme için A vitamini takviyeleri
Görme için A vitamini takviyeleri
Beta-karotenler, antioksidan özelliklere sahip olan ve vücut tarafından A vitaminine dönüştürülen meyve ve sebzelerde bulunan pigmentlerdir.Kapsül şeklinde tüketilmesinin görme yeteneğini iyileştirdiği ve kataraktı ve yaşa bağlı makula dejenerasyonunu önlediği düşünülmektedir.
Bilim ne diyor
- Gerçek şu ki, çelişkili çalışmalar var. Antioksidan vitaminler (beta-karoten, C ve E vitaminleri) veya mineraller (selenyum ve çinko) açısından zengin bir diyet yiyenlerin yaş veya kataraktla ilişkili makula dejenerasyonuna yakalanma olasılığının daha düşük olduğunu söyleyenler vardır.
- Ancak… Bir Cochrane incelemesi, bu mikro besinlerin takviyelerinin katarakt veya yaşa bağlı makula dejenerasyonunu önlediğine veya geciktirdiğine dair hiçbir kanıt olmadığı sonucuna varmıştır. Yine de, Oftalmoloji Arşivi'nde yayınlanan başka bir araştırmaya göre, beta-karoten takviyeleri, sigara içen hastalarda katarakt riskini azaltabilir, ancak nüfusun geri kalanını korumaya hizmet etmese de onlara zarar vermez.
Yaşlanmayı yavaşlatmak için antioksidan takviyeler
Yaşlanmayı yavaşlatmak için antioksidan takviyeler
Cildi UVA ışınlarından korumaya yardımcı olurken, yaşlanmayı yavaşlatmak ve kanser dahil bazı hastalıkları önlemek için serbest radikallerin oksidatif etkisine karşı koyacaklarını vaat ediyorlar.
Bilim ne diyor
- Meyve ve sebzelerden elde edilen antioksidanların sağlık üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğu doğrulanırken, takviyeler söz konusu olduğunda araştırma o kadar umut verici değil. Örneğin, birkaç çalışma, antioksidan takviyelerinin gastrointestinal kanseri, maküler dejenerasyonu veya kataraktı önlemeye yardımcı olduğuna dair kanıt bulamadı.
- Ve en endişe verici şey … Annals of Internal Medicine'de yayınlanan bir Johns Hopkins Hastanesi çalışmasına göre, E vitamini takviyeleri kardiyovasküler hastalıkları veya kanseri tedavi etmeye yardımcı olmuyor, aksine, yüksek dozda E vitamini, bunlara sahip hastalarda ölüm oranını artıracaktı. hastalıklar.
Multivitaminler ne olacak?
Multivitaminler ne olacak?
Belli bir besinden yoksun olmamız durumunda, multivitamin tarafından sağlanan miktar genellikle o kadar küçüktür ki, bazı önemli vitamin veya minerallerden doğrudan yoksun olan bazı multivitaminlerin varlığından bahsetmeye bile gerek yok. Ortalama olarak farklılık gösterse de, bu miktarlar (her tablet için):
- A Vitamini (800 μg) = Orta, 60 gr havuç
- Kalsiyum (162 mg) = 1/2 bardaktan az süt
- Fosfor (125 mg) = 1/2 50 gr'ın biraz üzerinde sardalya
- K vitamini (30 μg) = 6 gr ıspanak (birkaç yaprak)
- Magnezyum (100 mg) = 25 gr ayçekirdeği (bir avuç)
- Demir (5 mg) = 2 kuzu pirzola
Kadınsan gerekli olanlar
Kadınsan gerekli olanlar
Kadınlar için temel besinler arasında eksik olamaz:
- Demir. Eksikliği genellikle menstrüasyona bağlı olarak doğurgan çağda ortaya çıkar. Takviye edilmesi gerekiyorsa, emilimini sağlamak için, aç karnına alıp portakal suyuyla birlikte götürmek daha iyidir, çünkü C vitamini yardımcı olur. Kalsiyum yönünden zengin süt veya diğer yiyecekleri içmek için iki saat bekleyin. 1 tablet (105 mg) = yaklaşık 200 g'lık 30 dana bonfile.
- Folik asit. Bebekte nöral tüp kusurlarını önlemenin anahtarıdır. Folik asit takviyelerinin kadının hamilelik istediği andan itibaren (evet, hamilelik onaylanmadan önce) başlaması ve en azından ilk trimesterde devam etmesi önerilir. 1 tablet (5 mg) = 165 iri yeşil kuşkonmaz.
- D Vitamini Kemiklerde kalsiyumu sabitlemek ve osteoporozu önlemek gereklidir. Eksikliği diyetten değil, ülkemizde bile yeterince güneş (onu sentezlemenin ana yolu) almadığımız için doktor kış aylarında takviye önerebilir. 1 ampul (2,500 mg) = 2,500,000 125 g doğal yoğurt.
OCU'dan alınan verilere göre, İspanyolların% 30'u bir çeşit vitamin takviyesi alıyor. Nüfusun yarısından fazlasının bu tür ürünleri kullandığı ABD veya Danimarka gibi diğer ülkelerden hala çok uzakta olmasına rağmen, artan gibi görünen bir rakam. Çoğu, onları doktorlarına danışmadan edinir, daha fazla enerjiye sahip olmalarına, sağlığı iyileştirmelerine ve bazı hastalıkları önlemelerine yardımcı olacağına inanır.
İyi yersen onlara ihtiyacın yok
: Avrupa Gıda Bilgi Konseyi (EUFIC) çok açıktır normalde yeterli meyve, sebze, kepekli tahıllar, protein ve sağlıklı yağlar yeterli alımını içeren bir diyet, sağlıklı olmak için gerekli tüm besinleri içerir varlık olmadan hap şeklinde herhangi bir vitamin almanız gerekir. Yani dengeli bir diyetle vücudumuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri zaten alıyor olurduk.
- Akdeniz diyetini takip etmek yeterlidir. İspanya'da Beslenme Beyaz Kitabına göre ülkemizde yapılan ortalama diyetin çok eksiksiz olduğunu hesaba katarsak, vitamin takviyesi alma tavsiyesi haklı olmayacaktır.
Ya diyette dengesizlikler varsa?
Diyette bir tür eksiklik varsa ilk adım vitamin takviyesine başvurmadan gerekli besinleri elde etmek için beslenme alışkanlıklarımızı iyileştirmek olacaktır .
- Nedenlere gidin. Diyetisyenler Derneği başkanı Eva Pérez, "Bir kişi yorgunsa, çok stresli ise, diyetinde başarısızlık varsa … bunun nedenleri üzerinde çalışmak, onu bir takviye ile değiştirmeye çalışmaktan daha önemlidir, çünkü sorun orada devam edecek", diyor Diyetisyenler Derneği başkanı Eva Pérez -La Rioja Beslenme Uzmanları (ADDLAR) ve Diyetisyenler-Beslenme Uzmanları Resmi Dernekleri Genel Konseyi üyesi.
- Önemli olan bütün diyettir. Limp Diyetim adlı kitabın yazarı beslenme uzmanı Aitor Sánchez, bir gıda grubunu (örneğin, süt ürünleri, balık …) almayı bıraksanız bile, sağladıkları besinler, diğer yiyecekler aracılığıyla.
Takviyeler yiyecek gibi davranmaz
Peki ama neden besin yoluyla besin elde etme saplantısı? Daha iyi mi? Cevap Evet. İspanyol Diyetetik ve Gıda Bilimleri Derneği'nin (SEDCA) bilimsel sekreteri ve diyetisyen-beslenme uzmanı Andrea Calderon'un açıkladığı gibi, gıda yoluyla doğal olarak tükettiğimiz vitamin ve minerallerin büyük çoğunluğunun sağlığımızı takviye olarak aldığımızlardan daha fazla.
- Çünkü daha iyi. Vitaminler ve mineraller matrikslerinde diğer besinlerle sinerji içinde bulunduğundan, birbirlerini güçlendirecek ve böylece daha fazla emilim ve etki sağlayacak şekilde; bir ekte olmayan bir şey. Örneğin, Tufts Üniversitesi'ndeki (ABD) araştırmacılar, optimal A vitamini, K ve çinko alımının, kardiyovasküler hastalıklardan daha düşük ölüm riski ile ilişkili olduğunu buldular, ancak bu besinler yalnızca besinlerden geliyorsa, haplar.
Bunları almanın da riskleri vardır
- Onları sırf çünkü almayın. Andrea Calderon, "Vitamin eksikliğinin sağlığımız üzerinde zararlı sonuçları vardır, ancak yalnızca takviye yoluyla elde edilebilen aşırı tüketim daha da kötü olabilir" diyor Andrea Calderon.
- Daha fazla kanser. Calderon bir örnek olarak, takviye şeklindeki A vitamininin sigara içenlerde akciğer kanseri riskini artırma olasılığı ile ilişkili olduğuna işaret ediyor.
- Diğer problemler. Çok fazla C vitamini böbrek sorunlarına neden olabilir; E vitamini ve selenyum, osteoporoz ve bazı kanserler riskini artırabilir.
- Başka ilaçlar alırsanız dikkatli olun. Bazı ilaçları da alırsanız, takviye almak ters etki yapabilir. Örneğin, K vitamini kan sulandırıcılara müdahale edebilir.
Onları ne zaman almalısın
Bir takviye almadan önce, bir kan testi yaptıktan sonra değerlendirilmesi ve her zaman tıbbi gözetim altında yapılması tercih edilir. Ve sadece belirli bir patoloji varsa ve doktor tavsiyesinde bulunursa bunları almanız gerekir:
- Yetersiz beslenme. Çok kısıtlayıcı bir diyetin ardından tıbbi reçete geldiğinde.
- Vejetaryenler ve veganlar. B12 vitamini almaları gerekir, çünkü vejetaryenler ara sıra yumurta ve süt ürünleri tüketirlerse, önerilen miktara da ulaşmazlar.
- 50 yaşın üzerinde. Avrupa Gıda Bilgi Konseyi (EUFIC), 50 yaşın üzerindeki kişilerin D vitamini, B12 ve folat takviyelerine ihtiyaç duyabileceğini belirtmektedir.
- Hamilelik ve emzirme. Folik asit, D vitamini ve demir almak yardımcı olabilir. Emzirme döneminde de D vitamini takviyesi yapılması önerilir.
