Kilo vermek için ne yenir: Kilo vermenize yardımcı olan 10 yiyecek

Önerdiğimiz bu on gıda, yüksek su ve lif içerdiğinden kilo vermenize yardımcı olur , bu da mide duvarlarını genişletmeye ve beyne zaten yeterince yediğimiz sinyalini göndermeye yardımcı olur. Ayrıca kalori yoğunluğu düşük, yani ağırlıklarına göre az kaloriye sahip gıdalardır . Bu nedenle tokluk indeksi çok yüksek ve hafiftir. Bunların ne olduğunu öğrenin ve bunları menülerinize dahil edin. Neredeyse farkına varmadan kilo verecek, daha sağlıklı beslenecek ve atıştırmak için daha az cazip olacaksınız.

Marul

Varsa hafif ve doyurucu yemek mükemmel, bu marul başkası değildir. Kalori alımı çok düşüktür, 100 gramda sadece 17 kcal - onu yağlı yapan şey, elinizin onu giydirirken çekip gitmesidir - ve lif bakımından çok zengindir. Yemeklerinize iyi bir tabak salata ile başlamaya alışırsanız, diğer daha kalorili yiyecekler için daha az yer bırakırsınız, bu da aç kalacağınız anlamına gelmez. Ayrıca C vitamini ve folik asit açısından zengin olduğu için bu durum size herhangi bir beslenme eksikliğine neden olmaz.

Patates

3/4 kısım su oldukları ve neredeyse hiç yağları olmadığı için hak etmedikleri kötü bir üne sahiptirler (yağ veya sos şeklinde koymadığınız sürece). Sadece haşlanır veya kavrulursa 100 gram için 70 kcal sağlarlar (kızartma başka bir konudur, ancak patates nedeniyle değil, taşıdıkları yağ nedeniyle). Ve doldururlar, çok doldururlar, özellikle soğumalarına izin verilir, çünkü hidratları, gerçek bir açlık giderici olan dirençli nişasta adı verilen bir lif türüne dönüştürülür. Aslında patatesler aynı miktardaki beyaz ekmeğin 3 katı, bir kruvasan veya diğer endüstriyel unlu mamullerden 7 kat daha fazla doldurur. Sebzelerin yanında balıklara, yumurtalara da eşlik etmek idealdir … Kilo vermek istiyorsanız tüketmeniz gereken ideal büyüklük, tavuk yumurtası ile eşdeğerdir.

Yulaf

Yulaf ezmesinin bu listedeki diğer yiyecekler kadar hafif olmadığı doğru (350 kcal / 100 g) ama … avantajları o kadar çok ki kilo vermek için tavsiye edilen 10 besin arasında yerini almıştır. Günde 3 gram tüketen (75 g pul veya 40 g kepek eşdeğeri) olan çözünür tipte beta-glukan adı verilen bir lif içerir ve kan şekeri seviyesini stabilize eder ve aç hissetmezsiniz. uzun zamandır.Aynı zamanda kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. Ve prebiyotik etkiye sahip olduğu için bağırsak mikrobiyotasının sağlıklı olmasına da katkıda bulunarak kilo vermeye yardımcı olur. Ve bu yeterli değilse, yağ metabolizmasına katılan tiroid bezini uyarır. Tek bir yemekte aslardan oluşan bir poker. Kahvaltıda sadece gevrek şeklinde tüketmeyin, tahılı haşlayıp pirinç olarak da tüketebilir veya unuyla ekmek yapabilirsiniz.

elma

Orta boy bir elma, sadece yaklaşık 82 kcal ve çok miktarda su ve pektin sağlar; bu, hamurunda bulunan ve sizi çok doyuran bir tür çözünür liftir. Ayrıca, sert etli bir meyve olması, sizi daha iyi çiğnemeye ve daha yavaş yemeye zorlar, bu da kendinizi daha tok hissetmenize katkıda bulunur çünkü yavaş çiğnemek midenin beyne sinyal gönderdiği zamanda daha az kalori tüketmenize neden olur. zaten dolusun Öyleyse hafif bir öğünün sonunda veya öğün aralarında alın ve tekrar yemek yeme isteği anını çok daha uzun süre geciktirirsiniz.

Kereviz

Genellikle önerilen yiyecekler bölümünde çok sık görülen bir yiyecek değildir çünkü herkes onu sevmez ama … şiddetle tavsiye edilir. Sadece hafif değil (8 kcal / 100 g), aynı zamanda potasyum açısından çok zengin ve böbrek damarlarını genişleten ve böylece suyun atılmasını artıran uçucu bir yağ içerdiğinden söndürme için idealdir . Ayrıca mide sıvılarını uyarır ve gazın dışarı atılmasına yardımcı olur. İdeal olan, salatada, humus veya diğer sebze pürelerine eşlik eden bir hamuru olarak yemektir ve tabii ki tuzsuz kereviz suyu yapıp öğün aralarında tüketebilirsiniz, bu da ılıksa açlığı gidermeye yardımcı olur.

Soya

Proteinli yiyecekler midede daha fazla zaman geçirdikleri için daha tatmin edici olma eğilimindedir, ancak çoğu hayvansaldır ve proteinleri tüketilirken yağları da tüketilir, bu nedenle daha kalorilidirler. Soya proteininin değeri hakkında şüpheleriniz varsa, yumurta akı ve süt proteininin en yüksek biyolojik kaliteye sahip olduğunu, 1 değerinde, soya fasulyesinin biyolojik kalitesinin 0 olduğunu unutmayın. 91, neredeyse dana etine eşittir (0,92). Baklagiller arasında nohut 0,78 ile yakındır. Bu nedenle, normal diyetinize soya eklemeye değer.

Mantarlar

Neredeyse hiç yağ içermedikleri ve çok az kalorileri (20 kcal / 100 g) olduğu için neredeyse gerekli bir garnitür , diğer yandan yüksek oranda su (% 80 ile% 90 arasında) ve bol miktarda lif içerirler. Ayrıca yulaf gibi beta-glukan adı verilen ve özellikle doyurucu bir lif türüdür. Ve onları sadece garnitür olarak değil, aynı zamanda et ve kalori miktarını azaltmak için lazanya ve cannelloni dolgusunda krema gibi çırpılmış yumurtalarda da alabilirsiniz …

Yumurta

Yumurta akı, etten bile daha yüksek kalitede proteindir. Ve proteinli yiyecekler çok doyurur çünkü midede karbonhidratlardan daha uzun süre kalırlar. Ayrıca açlığı bastırma yeteneğini gösteren çalışmalar da var. Örneğin, Connecticut Üniversitesi (ABD) tarafından yapılan bir araştırma, kahvaltıda yumurta yemenin kilo vermenize yardımcı olduğu, çünkü bir sonraki öğüne kadar aç kalmanızı engellediği sonucuna varmıştır. Ve korkmayın, sık sık yiyerek hiçbir şey olmayacak.

Portakal

İçerdiği bol su ve lif nedeniyle açlığı en çok gideren meyvelerden biridir, ancak bunun için soyulduğunda cildin beyaz kısmını çıkarmayın çünkü burada bol miktarda çözünür lif bulunur. Ayrıca, yaklaşık 225 gramlık bir orta parça sadece 61 kcal'dir. Kilo vermek için en çok tavsiye edilen 10 besin listesinde yer almasının bir diğer anahtarı da C vitamini açısından zenginliği ve bu vitaminin eksikliğinin obezite eğilimi ile ilgili olmasıdır.

Balık

Balık etten daha doyurucudur. European Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan araştırmaya göre , öğlen et yerine balık yemenin daha doyurucu olduğu için akşam yemeğinde% 11'e kadar daha az kalori tüketilmesine neden olduğu sonucuna varıldı. Görünüşe göre bu, proteinleriyle değil, aynı zamanda yağ kalitesiyle de ilgili. Bu yüzden kilo vermek istiyorsanız et yerine balığı tercih edin.