Bitkisel protein: yiyeceklerin listesi ve bunları diyetinize nasıl dahil edeceğiniz

Bitkisel protein var mı?

Evet, birçok insan yalnızca hayvansal kaynaklı gıdaların protein içerdiğine inanmasına rağmen, çoğu gıdada az ya da çok bulunur ve bitkisel kaynaklı olanlar (tahıllar, baklagiller, kuruyemişler …) istisna değildir. beslenme uzmanı diyetisyen Lucía Martínez, blogun yazarı Vegetarians with science adlı kitabında Bana ne yediğinizi söyleyin .

Bitkisel proteinli yiyecekler

Bu listede görebileceğiniz gibi, fotoğrafta gördüğünüz tekstüre soya örneğinde olduğu gibi, yüksek protein içeriğine sahip bitki kökenli yiyecekler var.

Bitkisel besinlerdeki protein miktarı

USDA (Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı) verilerine göre 100 g başına protein.

Dokulu soya: 50 g
Yer fıstığı: 23,7 g
Badem: 21,2 g
Seitan: 21,2 g
Yulaf gevreği: 16,8 g
Pişmiş soya fasulyesi: 16.6 g
Ceviz: 15,2 gr
Fındık: 15 g
Ekmek: 9-13 gr
Tofu: 8-12 g
Pişmiş mercimek: 9 gr
Pişmiş nohut: 8,9 g
Pişmiş fasulye: 8,5 g
Pişmiş makarna: 5,3 g
Soya yoğurdu: 4,6 g
Pişmiş kinoa: 4.4 g
Pişmiş amarant: 4 g
Soya sütü: 3 g
Pişmiş pirinç: 2.3 g

Gerekli bitkisel protein miktarı

Lucía Martínez, hiçbir hayvansal proteinin yenmemesi durumunda (ne yumurta ne de süt ürünleri), günlük porsiyon bakliyat ve türevleri, kabuklu yemişler, tohumlar ve tam tahılları içeren iyi planlanmış bir diyetin protein ihtiyaçlarımızı mükemmel şekilde karşılayabileceğini söylüyor. .

Ve yediğimiz proteinin gramlarını eklemenin farkında olmamıza gerek yok: "Her alımda veya en azından ana alımlarda kaliteli proteinli yiyeceklerin bir kısmını dahil etmek yeterli ." Bu, tüm öğünlerde bir porsiyon kaliteli bitkisel protein içerdiğimiz anlamına gelir.

Önerilen porsiyonlar

Yetişkinler için yaklaşık porsiyon bitkisel protein.

Baklagil: Tam bir tabak.
Baklagil + mısır gevreği: Her birinin yarısı veya tahıldan biraz daha fazla baklagil ile doldurulmuş bir tabak.
Tofu, seitan ve tempeh: Avuç içi büyüklüğünde bir porsiyon.
Dokulu soya: Yarım bardak (sulu).
Kuruyemiş: Bir avuç.

Ancak bitkisel protein, hayvansal protein kadar "iyi" midir?

Elbette. Genellikle sadece hayvansal proteinlerin tamamlandığı söylenir. Yani, bileşimlerinde gerekli tüm amino asitlere ve yeterli miktarda sahipler. Ancak Lucía Martínez, bunun doğru olmadığı konusunda uyarıyor: "Soya, nohut, bazı fasulye türleri, antep fıstığı, kinoa, kenevir tohumu, amarant veya ıspanak da bunları içerir."

Şimdi, "proteinlerinin kaliteli olmasına rağmen, içerdikleri miktarın düşük olduğunu, bu nedenle dikkate değer bir protein oranı elde etmek için büyük miktarda yememiz gerektiğini" kabul ediyor; ve ayrıca bazı bitkisel besinlerin bazı temel amino asitlerden biraz eksik kaldığını açıklar .

Tam bitki proteinleri nasıl elde edilir

Lucía Martínez'in açıkladığı gibi, belirli bir bitki kökenli gıdalardaki bir amino asit eksikliğini veya kıtlığını telafi etmenin püf noktası, onu ona sahip olan başka biriyle birleştirmektir. Örneğin, baklagillerdeki bitkisel protein, tahılların sahip olduğu bir amino asit bakımından düşüktür. İki yiyeceği birleştirerek, "birbirlerini tamamlarlar ve tüm gerekli amino asitlerle yeterli miktarlarda eksiksiz proteinler elde ederiz" diye açıklıyor.

Ancak sanılanın aksine bunları aynı öğünde birleştirmek zorunlu değildir: "Mercimek yemek pilav yemek ve akşam yemeğinde mercimek yemek kadar etkilidir" diye anlatmaya devam ediyor. Vücudumuz amino asitleri depolar ve gerektiğinde kullanır. "Bu nedenle tam protein sağlamak için aynı tabakta, hatta aynı öğünde bile yiyecek kombinasyonları yapmak gerekli değildir" diye bitiriyor.

İyi bitkisel protein kombinasyonları

Her ikisini de bitkisel proteini aynı öğünde tamamlayacak şekilde birleştirerek sağlamak istiyorsanız, işte onu birleştirmenin üç ana yolu.

Tahıllı baklagiller: pirinçli mercimek, ekmekli humus, fasulyeli mısır fajitası, yulaf ezmeli fasulyeli burger …
Fındıklı baklagiller: fındıklı nohut salatası, bezelye ve badem unu burger, mercimek ve macadamia pate …
Fındıklı tahıllar: bademli pilav, fındık ekmeği, bademli kek, fındıklı yulaf ezmeli kurabiye …

Ve bitkisel protein, hayvansal protein ile aynı mıdır?

Pek değil. Vücudumuzun bitki proteinini sindirmesi ve bunlardan faydalanması daha zordur çünkü bitki hücrelerinin çeperini kırmak gerekir ve ayrıca antinutrient adı verilen ve diğer elementleri emmeyi zorlaştıran bileşikler içerir.

Nasıl çözeceksin? Islatma, pişirme ve filizlenme sindirilebilirliği artırır ve antinutrientleri etkili bir şekilde etkisiz hale getirir. Örneğin, hayatı boyunca baklagillerle yapılan, onları daha sonra ıslatıp pişirmeye bırakan şeydir.