Jogging: Koşmaya başlamanın ve kilo vermenin en kolay yolu

Jogging nedir?

Kursa zinde olmak ve kilo vermek isteyen mi başlıyorsunuz? Yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden biri koşu yapmaktır. Koşmanın aksine, hızlı yürümeyi koşuyla birleştirmekle ilgilidir, bu da onu daha uygun maliyetli ama aynı derecede etkili kılar.

Dikkat. Başlamak için en önemli şey ayaklarınızı bilmektir. “Ayaklar genellikle birbirinden ince farklılıklara sahiptir. Desteklenemeyen herhangi bir küçük başarısızlık, korkunç tendinit gibi bir yaralanmaya neden olabilir. Podoactiva'nın direktörü ve ayak hastalıkları uzmanı Víctor Alfaro, dizlerde bile veya sırt ağrısına neden olur ”diyor.

En uygun ayakkabı nasıl seçilir

Koşarken her ayak, ağırlığınızın dört katına eşdeğer bir darbeyi destekler. Bir spor ayakkabısından önce, bir sırt çalışması yapın ve hangi ayakkabının sizin için en iyi olduğunu görün. "Pronator" ve "supinator" hakkında bir şeyler duymuş olabilirsiniz. İlk şey, ayağın hafifçe içe doğru durmasıdır. İkinci şey, tam tersi: ayak bileği dışa doğru bükülür.

Bazı ayakkabılar bu hataları düzeltir, ancak onları ayak hastalıkları uzmanınız tarafından yapılan kişiselleştirilmiş bir iç taban ile düzenlemek ve nötr sırt için bir ayakkabı seçmek daha iyidir.
Ayrıca, iyi yastıklamaya sahip, kilonuza uygun ve her zamanki ayakkabınızdan daha fazla sayıda spor ayakkabı arayın, çünkü koşu sırasında ayak genişler ve sonunda sürtünme ile sonuçlanmak istemezsiniz.
Uzman İpucu: Jogging yapmayı bitirdiğinizde, iç tabanını çıkarın ve kokuları önlemek için kurumaya bırakın.

Jogging yapmadan önce ısın

Statik olarak gerilmesi tavsiye edilmez, bu çalışma dinamik olmalıdır, örneğin ayak bileği, diz ve sonra kalça ile yavaş dairesel hareketlerin izlenmesi. Ardından, sanki yere dizinizle dokunmak istiyormuş gibi, ancak gerçekten yapmadan sırtınızı düz tutarak ileriye doğru ilerleyin. Bir bacağı diğeriyle değiştirin.
Son olarak, yürümeye başlayın ve adım adım hızınızı artırın.

Bunu yaparken, omurgası hizalanmış, başı boynunda, ilerletmeden, düz bakışlar ve kasılmış karın ve kalça kasları ile zaten uygun koşu duruşundadır. Kollar dik açıdadır ve ileri geri hareket eder.

Önce yürüyün sonra koşun

Kalbinin alışması biraz zaman alıyor.

“Bir 'caco' ile başlıyor: birkaç dakika yürüyün (ca) ve bir de sorunsuz koşarak (co). Kendinizi rahat hissettiğinizde koşu sürenizi artırın ve yürüme sürenizi azaltın. Birkaç hafta içinde boğulmadan yarım saat koşacaksınız ”diyor VivaGym'deki fitness yöneticisi Ángeles Martín bizi cesaretlendiriyor.

Doğru tekniği benimseyin

İyi teknik, dizlerin ve sırtın aşırı yüklenmesini önlemeye yardımcı olur. Bunu yapmak için , adım atarken önce topuğu yerde, sonra tabanı ve son olarak ayak parmaklarını desteklemelisiniz. Bacaklarınızı paralel getirin ve hareketi kollarınızla ritimleyin. Dahası, Sanus Vitae'nin koçu ve yöneticisi Rubén Gadea, bunlar "okşarken asla göğsün önünden geçmemelidir" diye açıklıyor. Adımlarınız çok uzun olmamalı ve hızlanmak için yapmanız gereken onları kısaltmaktır.

En iyi fikir: Atlet Javier Guerra, "Bacakları güçlendirmek aynı zamanda daha az çabayla koşmamıza yardımcı oluyor" diyor. Diğerlerinin yanı sıra ağız kavgası, adımlar veya atlama ipi bunu başarmanıza yardımcı olacaktır.

Bitirmek için … serinlemek ve germek

Son beş dakika soğumak için yavaş yavaş yavaşlar. Ardından, buzağıları, dörtlüleri, kalça kaslarını ve addüktörleri esnetin.

Germe, ağrıdan kaçınmanıza ve daha sonra olası yaralanmaları önlemenize yardımcı olacaktır.

İlerlemenizi nasıl ölçebilirsiniz?

Her gün koşu daha az masraflıysa iyileşeceğinizi ve nefes nefese kalmadan nefes alabileceğinizi bileceksiniz. Ya da mesafeyi artırdığınızda ve kendinizi zorlamadan eğitimi bitirdiğinizde.

Kalp atış hızı monitörlü bir aktivite bileziğiniz varsa, dinlenme kalp atış hızınızın düşüp düşmediğine bakın. Bu, aynı miktarda kanı pompalamak için kalbinizin daha az atması gerektiği anlamına gelir ve bu yüzden gittikçe daha az yorulursunuz.

İşte bir profesyonel gibi koşmanız için ipuçları ve püf noktaları. Ve hiç koşmadıysanız, denemenizi teşvik edecek basit bir eğitim rehberi.

En iyi yarışını yapana kadar adım adım

Bu basit ipuçlarını izleyin ve bir profesyonel gibi yarışacaksınız.

Çamaşırlar. Vücut ısınız yükseldikçe ortaya çıkarmak için kat kat giyin. Termal his, gerçek olandan 10º'ye kadar daha yüksek olabilir.
Kendinizi nemlendirin Kas elastikiyeti için, ısınmanın yanı sıra, koşuya başlamadan önce ve bitirdikten hemen sonra su içmelisiniz.
Müzik. Egzersizinizin hızını belirlemenize yardımcı olacak şarkılardan oluşan bir çalma listesi hazırlayın. Yürürken daha yavaş, koşarken daha ritmik ve antrenmanlarınızda ilerlerken koşacaksanız daha hızlı.
Etkinlik bileziği. Kalp atış hızınızı kontrol etmenin yanı sıra, egzersizlerinizi takip etmenize yardımcı olur ve devam etmeniz için sizi motive eder.

Devam edin ve ilk 5 km'nizi çalıştırın

Eğer koşuya başlamadan önce hiç koşmadıysanız, hafifçe yürümelisiniz. İşte indirilebilir bir eğitim kılavuzu, böylece 6 haftada 5 km koşmaya başlayabilirsiniz.