Kilo verin: Spor salonuna gitmeden daha iyi görünmek için 7 egzersiz

İnce ayar

Fiziksel egzersiz, kilo vermekten ve aynada güzel görünmekten çok daha fazlasıdır . Fiziksel egzersiz aynı zamanda iç esenlik, zinde olma, mutluluk ve her şeyden önce sağlıktır. Bu, çeşitli ve dengeli beslenme ile birlikte sağlıklı ve sağlıklı bir yaşam paradigmasıdır ve bu nedenle kendimizi sadece yaz için zirveye çıkarmamız tavsiye edilmez - ki bu, zaman zaman daha fazla güvenliğe ihtiyacımız olduğu zaman gibi görünüyor. bikini giymek gibi - ama yıl boyunca aktif olmalıyız. Fiziksel durumu ve durumu ne olursa olsun herkes spor yapabilir.

O kadar çok fiziksel aktivite türü ve yoğunluk derecesi vardır ki, bunu yapmamak için asla gerçek bir mazeret yoktur . Ne zaman ne de para eksikliği. Spor uzmanlarımız Patry Jordan ve Eri Sakamoto'dan daha önce bahsettiğimiz ve haftada en az üç kez yapmamız gereken tam bir vücut rutini oluşturduğumuz , her zaman bazı kardiyovasküler çalışmalarla birleştirerek 7 egzersiz derledik . koşma, yürüme veya merdiven çıkma.

Evde ya da tercih ettiğiniz yerde hiçbir malzeme kullanmadan yapabileceğiniz, terlemeden ya da darmadağın olmadan yapabileceğiniz 7 basit ve etkili egzersiz , sıcak aylarda kendinizin daha iyi bir versiyonuna ulaşmanızı sağlayacaktır. Ve biraz daha 'öğretme' zamanı geldiğinde kendimizi kandırmayalım, hepimiz daha ince ve daha stilize hissetmek isteriz. Peki bikini 2020 operasyonuna başlıyor muyuz?

Egzersiz 1: Çömelme veya çömelme

Egzersiz 1: Çömelme veya Çömelme

Başlangıç pozisyonu: Ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken, ağırlığınızı topuklarınıza getirin ve kalçalarınızı aşağı indirin, gövdenizi dik ve göbeğinizi aktif tutun. Yukarı çıktığınızda bacaklarınızdaki gerginliği hissedin. Ağız kavgası, genel olarak çok fazla yağ yakan bir egzersiz olmasının yanı sıra bacakları, kalçaları ve evet karnı da güçlendiren ve sıkılaştıran çok eksiksiz bir egzersizdir. Doğru ağız kavgası yapmayı size anlatıyoruz.

Dört set 15 tekrar yapın.

Egzersiz 2: Akciğerler veya akciğerler

Kalçayı güçlendirmek, tanımlamak ve kaldırmak için mükemmel egzersiz. İki basit hareketle yapılır. Bacaklarımız kalça genişliğinde açık durarak, bir ayağımızı geri getirip ucunda dinlendirirken diğer bacağı dik açıya gelene kadar büküyoruz. İşin daha yoğun olması için alt bacağın yeterince yapmasını sağlamaya çalışıyoruz. Ardından dengeyi sıkarak ve koruyarak başlangıç pozisyonuna dönüyoruz.

Dört seride her bacakla 15 tekrar.

Egzersiz 3: Kalça Kaldırma

Kalçalar ile devam ediyoruz. Bu egzersiz en kolay ve en basitlerinden biridir. Ellerimiz kalçalarımızın yanında ve dizlerimiz bükülerek bir minderin üzerine uzanarak sırtımızla kemer yapmadan kalçamızı çok sert sıkıştırarak kalçalarımızı kaldırıyoruz, sonra başlangıç pozisyonuna dönerek yavaşça alçalıyor ve basıncı koruyoruz. İsteğe bağlı: Egzersizin gücünü artırmak için ayak bileklerinize bir lastik bant takabilirsiniz.

Dört seride 15 tekrar.

Egzersiz 4: Şınav

Bacaklarımız zaten çok 'kaşınıyor' ve herhangi bir tam vücut rutininde eksik olamayacak en eksiksiz klasik egzersizlerden biri ile üst vücutla başlıyoruz. Çok fazla tekniğiniz yoksa dizleriniz destekli olarak uygulamaya başlayın, elleriniz dizlerinize ne kadar yakın olursa o kadar kolay. Yavaş yavaş. Anahtarlar şunlardır: eller omuz genişliğinde, bilekler kuvvetli ve dirseklerle aynı hizada, esnemeyi göğüs yerden birkaç santimetre yukarıda olana kadar indiririz ve kolu gerene kadar iterek kaldırırız. En önemlisi kalçayı aktif ve sırtla aynı hizada tutmaktır ki pelvisin sarkmaması bu da belde ağrıya neden olabilir.

15 tekrardan oluşan dört set.

Egzersiz 5: Abs

Düz bir karın herkesin hayalidir ve onu sağlam tutmak için uygulayabileceğimiz çok basit egzersizler vardır, bu aynı zamanda birçok sırt ağrısını hafifletecek ve daha iyi bir duruşa sahip olmamıza yardımcı olacaktır. Sonuç olarak, fiziksel egzersiz küresel bir iş olmalı , bunu unutma. Bu egzersiz, çekirdeği ısıtmak için mükemmeldir ve ünlü ayakta egzersizi yaparak onu harekete geçirmekten başka bir şey değildir! Omuz genişliğinde bacaklar, karnı 'sıkarken' (boynu çekmeden) aynı zamanda bir bacağı diz bükerek kaldırıyoruz. Sonra diğer bacakla tekrar ederiz.

Her taraf için 15 tekrar yapın.

Egzersiz 6: Planklar veya izometrik egzersizler

Egzersiz yapmak için kendi vücudumuzun ağırlığından daha iyi bir malzeme yoktur, bu yüzden izometrik egzersizler çok bağımlılık yapar ve etkilidir. Plank , özellikle ilk başta çok zor bir egzersiz gibi görünse de, aynanın önünde (ve sahilde, bu yüzden full bikini operasyonundayız) kendimizi daha güzel ve ince görmemiz için en eksiksiz egzersizlerden biridir. Eller veya dirsekler (desteğe bağlı olarak) omuzlarla aynı hizaya getirilmeli, sırt düz, leğen kemiği vücudun geri kalanı ve pelvik tabanla hizalı, kalçalar ve kuadrisepsler vücudu düz tutmak için etkinleştirilmelidir. Duruşu başarısızlığa kadar koruyun ve zamanı yavaş yavaş artırın. Vücudunuz size işaretleri verecek, aceleniz yok. Karın tahtasının nasıl iyi yapılacağından emin değil misiniz? Size söyleyeceğiz!

15 saniye tutun, dinlenin ve 15 saniye daha basılı tutun.

Egzersiz 7: Lateral İzometri

Karın küresel düzeyde çalışıyor, bu yüzden eğiklikleri unutamayız. Yan tarafta, önkol destekli ve omuz ile aynı hizada, kalçaları kaldırın ve vücutla ayaklarımızdan başımıza kadar düz bir çizgi koruyun. Gerçekten etkili bir egzersiz. Daha yoğun olmasını istiyorsanız yere değmeden küçük sıçramalar yapın.

15 saniye bekleyin ve taraf değiştirin.

Önemli: Esnetmeyi unutma

Rutini bitirdiğinizde üzerinde çalıştığımız kasları germek için birkaç dakika geçirmeyi unutmayın. Spor rutinimize artı katabileceğimiz bazı çok kolay yoga duruşları da var.

Ünlülerden ilham alın

Jennifer López bu hafta, pillerini birlikte koyduğu iyi çalışmış vücudunun bir fotoğrafını paylaştı. Şarkıcı ve Elsa Pataky, Blanca Suárez veya Ariadne Artiles gibi diğer ünlüler rutinlerini Instagram'da paylaşıyor, bu nedenle bir gün motivasyonunuz yoksa sosyal ağlara gidin ve hedefinize 'odaklanın'.

Fotoğraf: @jlo

Kapak fotoğrafı: @gigihadid