Magnezyum
Magnezyum
Tahriş olmuş, yorgunsanız veya sabrınızın kolayca tükendiğini hissediyorsanız, daha fazla magnezyuma ihtiyacınız olabilir. Bu mineral, refah hormonları olan dopamin ve serotoninin sentezinde rol oynar ve stres hormonu kortizolü uzak tutmaya yardımcı olur. Bitter çikolata, baklagiller (özellikle soya), fındık, kabak çekirdeği, kinoa, darı, esmer pirinç, ıspanak ve süt ürünlerinde bulabileceğiniz yaklaşık 310-320 mg / gün magnezyum tüketmeniz önerilir .
İyot
İyot
Belki son zamanlarda, yorgun hissetmenin yanı sıra, kilo alma eğilimi veya garip bir soğukluk hissi de vardır. Tiroid hormonu bu ilgisi var ve gerçek iyot bu bezin düzgün işlemesini yardımcı olmasıdır. Doğal olarak iyotlu tuzda değil, aynı zamanda balıklarda, kabuklu deniz hayvanlarında ve deniz yosunlarında bulacaksınız.
B vitamini
B vitamini
C vitamini ve magnezyum gibi, bu vitamin grubu serotonin dengesine katkıda bulunur , bu nedenle eksikseniz moraliniz düşük ve moraliniz düşük olabilir. Suda çözünür oldukları için vücuttaki yağ depolarında depolanmazlar, bu nedenle günlük alımın yapılması önemlidir. Bunları tam tahıllar, baklagiller, yumurta, kuruyemişler, avokado veya muzda bulacaksınız.
Krom
Krom
Az önce yemek yedin mi ve zaten aç mısın? Sabah ortasında atıştırmalık olsa bile öğünler arasında atıştırmayı bırakamıyor musunuz? Yumurtlamadığınız sürece, dengesiz glikoz seviyelerine sahip olabilirsiniz ve ölçeği dengelemek için kroma ihtiyacınız olabilir . Midye, ceviz, istiridye, armut, karides, domates, mantar ve brokoli krom bakımından zengindir. Emilimlerini artırmak için onları C vitamini yönünden zengin yiyeceklerle birlikte alın.
Kalsiyum
Kalsiyum
Kalsiyum sadece çocuklarda gerekli değildir, gerçek şu ki bu minerale her zaman ihtiyacımız var. Kemiklerimiz sürekli olarak yıpranmakta ve yenilenmektedir ve işlerini yapacak "hammaddelerine" sahip olmaları çok önemlidir. Süt, büyük kalsiyum kaynaklarıdır, ancak tek değil. Lahana ve brokoli kadar olması için , 100 g başına 150 mg kalsiyum.
C vitamini
C vitamini
C vitamini, magnezyum veya demir gibi diğer besin maddelerinin emilimine yardımcı olmanın yanı sıra kardiyovasküler hastalıklarla savaşmak için idealdir . Günde bir portakal ile önerilen dozu zaten kapmış olursunuz, ancak stres veya sinir zamanlarında tüketimini güçlendirmeniz önerilir. Elbette B vitaminleri gibi vücut bunu depolamadığı için günlük olarak almanız önemlidir.
Demir
Demir
Her zamanki günlük rutininizi taşıyor ama kendinizi daha yorgun hissediyor musunuz? O zaman demirsiz olabilirsiniz. Bu mineral, oksijenin kan yoluyla taşınmasına katkıda bulunur. Eksikseniz, enerji eksikliğine veya konsantrasyon sorunlarına neden olur. Diyetinize deniz ürünleri, kırmızı et, balık, baklagiller, ıspanak, pazı ve antep fıstığı ekleyin. Bu yiyecekleri daha iyi emilim için C vitamini açısından zengin olanlarla birlikte verin .
Manganez
Manganez
Adet kramplarının belirli besin türleri ile hafifletilebileceğini biliyor muydunuz ? Manganez bunlardan biridir. Bu mineralin düşük bir seviyesi, ruh halimizi etkileyebilir ve adet öncesi dönemde ağrıyı artırabilir. Bu nedenle meyveler (özellikle ananas), sebzeler, kepekli tahıllar ve fındık (özellikle ceviz) ile varlığını pekiştirmeniz önemlidir.
Selenyum
Selenyum
Selenyum, kırışıklıklar ve gevşeklikle savaşmaya yardımcı olmanın yanı sıra, kanser önleme ve kalp sağlığı hizmetlerinde bize yardımcı olan güçlü bir antioksidandır . Et, balık, yumurta, süt ve tahıllarda bulacaksınız.
Kadın bedenlerinin ve erkek bedenlerinin farklı ihtiyaçları vardır. Erkekler daha fazla kalori tüketir, ancak günlük beslenme alımımızı tamamlamak için demir, krom ve magnezyum gibi belirli besinleri vurgulamamız gerekir . Bu, iki farklı öğün yemek zorunda olduğunuz anlamına gelmez, sadece tabağınızı size sunduğumuz yiyeceklerden herhangi biriyle takviye etmek veya bu besinlerin günlük dozunu karşılamak için atıştırmalık veya atıştırmalıklardan yararlanmakla ilgilidir.
Vücudun yardım istiyor
Günü tamamen bitkin bitirirseniz, tahriş hissederseniz veya sık sık baş ağrınız olursa, vücudunuzda bazı vitaminler veya mineraller eksik olabilir. Kadınlar için özelleşmiş vitamin ve minerallerin günlük ihtiyaçlarını karşılayan birçok multivitamin kompleksi vardır, ancak gerçek şu ki, dengeli bir beslenmeyi sürdürmenin ideal yolu taze ve doğal gıdalardır. İyi sürerseniz, takviyeye başvurmadan önerilen miktara ulaşmak zor olmayacaktır, ancak stresin zirvelerinde veya belirli anlarda bunları diyetinizi desteklemek için kullanabilirsiniz.
Tohumlar ve fındık
Kremalarınızı veya salatalarınızı tamamlamak için keten, chia veya kabak çekirdeği (veya bunların bir karışımını!) Ekleyin. Keten, kabızlıkla savaşmak için idealdir ve chia, mükemmel bir lif ve antioksidan, kalsiyum, protein ve omega 3 kaynağıdır. Sabah ortası atıştırmalık olarak, bir avuç badem ve ceviz yiyebilirsiniz. 30 g'lık bir porsiyon günlük kalsiyum ihtiyacının% 8'ini, magnezyum için% 22'sini ve fosfor için% 20'sini karşılar. Ve 25 gr ceviz ile günlük omega 3 ihtiyacınızın% 91'ini karşılıyorsunuz!
Süper yiyecekler
Galeride günlük besin ihtiyacının çoğunu karşılayan yiyecekler var. Sizi şaşırtacak olsa da, 200 gr patates günlük ihtiyacımız olan B1 vitamininin% 20'sini, B3 vitamininin% 14'ünü ve B6 vitamininin% 24'ünü sağlıyor. Ve ayrıca% 40 selenyum,% 22 potasyum,% 20 flor ve% 14 demir. Dikkatli olun, çünkü 200 gr'lık bir brokoli porsiyonu dört katıdır! Folik asit, A vitamini, kalsiyum, potasyum, fosfor, demir, B1, B2 ve B6 vitaminleri bakımından zengin olmasının yanı sıra günlük C vitamini miktarı. Ayrıca iyi dozlarda iyot, çinko, bakır ve manganez içerir.
