Bir kalorili diyet vücut ihtiyacı daha az kalori tüketmeye çalışan bir kilo kaybı diyet "fonksiyonu." Temel olarak vücut, hayatta kalmak, yani nefes almak, iç işlevlerini yerine getirmek vb. Ve günlük fiziksel aktivitemizi (hareket etmek, merdiven inip çıkmak, spor yapmak…) karşılamak için kalori kullanır.
Günde kaç kaloriye ihtiyacımız olduğunu nasıl bilebiliriz?
Hesaplama formülü aşağıdaki gibidir, 30 ile 60 yaşları arasındaysanız, kilonuzu 8,7 ile çarpın ve 829 ekleyin.
Örneğin, 63,5 kilo kg ağırlığındaysanız, Sigma Dos tarafından yapılan bir ankete göre İspanyol kadınların ortalaması:
- 63,5 x 8,7 + 829 = 1,381 kalori
Ve 60 yaşın üzerindeyseniz, 10.5 ile çarpmanız ve 596 eklemeniz gerekir.
63,5 kilo örneği ile şöyle olur:
- 63,5 x 10,5 + 596 = 1,262 kalori
O halde hipokalorik diyetiniz kaç kalori almalı?
Vücudunuzun ne kullandığını bilerek, kilo vermek için daha az kalori almanız gerekir. Formüle göre günde 1.381 kcal kullanırsanız, ideal olan 1.200 kcal'lik bir diyet yapmanızdır, çünkü aşırı kalori kısıtlaması vücudun kalori harcamasını da düşürmesine neden olur ve kilo veremezsiniz, sadece açlıktan ölürsünüz.
Çok egzersiz yaparsanız, tükettiğiniz kalori miktarını artırabilirsiniz, ancak kardiyovasküler aktiviteleri (koşma, yüzme, bisiklete binme …) kasları çalıştıran diğerleriyle (ağırlıklar, izometrik egzersizler …) birleştiren yoğun ve düzenli bir egzersiz olmalıdır. ).
Kaloriler önemlidir ama … bunlar her şey değildir
My Limping Diet kitabının yazarı beslenme uzmanı Aitor Sánchez'in açıkladığı gibi , "100 kcal avokadonun vücudu votka veya şeker formundaki 100 kcal ile aynı şekilde etkilemediğini anlamak sağduyu".
Bu nedenle, CLARA'nın hipokalorik diyeti, 1.200 kcal'e bağlı kalmanın yanı sıra , vücudu gerçekten besleyen meyve, sebze, balık, et … taze yiyecekleri içeren Akdeniz diyetine dayanmaktadır .
Öte yandan, “boş kalori” veren, yani mikro besin içeriği, yani vitamin ve mineral içeriği düşük veya sıfır olan, genellikle şeker açısından çok zengin yiyecek veya içeceklerden kaçınmalıyız.
- CLARA blog yazarı diyetisyen-beslenme uzmanı Carlos Ríos'un uyardığı gibi aşırı işlenmiş yiyecekler, yani yağ, şeker, tuz ve katkı maddeleri açısından çok zengin olan ve bizi "öldüren" yiyecekler de sizin için uygun değildir.
Hipokalorik bir diyet uygularken, hafif yiyeceklerin tuzağına düşmeyin.
Bir yiyecek, referans yiyeceğinden% 30'dan daha az kaloriye sahip olduğunda hafif kabul edilir. Başka bir deyişle, hafif bir mayonez, normal bir mayonezden% 30 daha az kaloriye sahiptir, ancak yine de hafif bir salatadan çok daha fazla kalori içerir. Ve aradaki fark bu, hafif olması kalorisi olmadığı anlamına gelmez, bu yüzden sizi şişmanlamayacağını düşünerek diyetinize otomatik olarak dahil etmeyin.
- Ve ışığın diğer tuzağı da bize kendimizi güvende hissettirmeleri ve hafif olmadıklarında yiyeceğimizden daha büyük bir porsiyon yemeleridir, böylece sonunda hafif yiyecekler kullanarak daha da fazla kalori alabiliriz.
Hipokalorik diyetle haftalık menü nasıl hazırlanır
Her gün yemek yemelisin:
- 2 porsiyon sebze (250 g / porsiyon)
- 2 porsiyon meyve (tek parça veya 125 gr / porsiyon)
- 2-3 porsiyon makarna, pirinç, baklagil, patates veya ekmek (50 gr pişmemiş makarna, pirinç veya ekmek ve 125 gr patates)
- 1-2 protein porsiyonu (120 gr balık veya beyaz et veya tofu veya 2 yumurta)
- 2 porsiyon süt ürünü (bir porsiyon 2 yoğurt veya 1 bardak süt veya 100 gr taze peynir veya 40 gr eski peynirdir)
- 1 porsiyon fındık (20 g)
- 2-3 yemek kaşığı zeytinyağı
Hipokalorik diyetin tipik menüsü
- Kahvaltı. Mini ton balıklı sandviç + çay, kahve veya infüzyon
- Sabah ortası. 1 adet meyve + 1 avuç fındık (20 gr)
- Gıda. Salata + fırında tavuk + meyve parçası
- Abur cubur. Biraz zeytinyağlı taze peynir
- Akşam yemegi. Sebze kreması + ızgara balık + yoğurt
İşinizi kolaylaştırmak için, temel olarak hizmet verebilecek ücretsiz bir haftalık menü oluşturduk, ancak sonraki haftalarda yalnızca bazı yiyecekleri diğer eşdeğerleriyle değiştirdik.
Örneğin bir menüde fasulye ve tavuk burger ile yeşil fasulye yapmanızı önerirsek, diğerinde mercimekli ve somon filetolu brokoli yapabilirsiniz. Ek olarak, web sitemizde size ilham verecek başka ışık tarifleri bulacaksınız.
Ücretsiz indirilebilir hipokalorik diyet
Hipokalorik diyetin atıştırmalıkları ve atıştırmalıkları
Önerdiğimiz kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerine ek olarak,
- Fındıklı meyve parçası (günde atıştırmada zorunlu)
- Fındıklı yoğurt (meyvenin yanında yemediyseniz)
- Taze peynir
- Sert haşlanmış yumurta
- Biber ile doğal domates suyu
- Havuç
- Bir bardak süt
- Sütlü kahve veya çay
Hipokalorik diyeti ne kadar süre takip edebilirsiniz
Sağlıklı bir diyettir yani sağlık kontrendikasyonlarınız yoksa kaybetmeniz gereken 3-5 kilo verene kadar takip edebilirsiniz.
- 5 kilodan fazla verecekseniz önceden doktorunuza danışmanız önemlidir.
Geri tepme etkisinden nasıl kaçınılır
Diyetimiz ikiyüzlüdür, ancak çok kısıtlayıcı değildir, bu nedenle geri tepme etkisi olmayacaktır. Tabii ki, diyet ile "normal" diyete geri dönme arasında bir geçiş yapmanız tavsiye edilir, bu nedenle , kilonuza ulaştıktan sonra haftada ücretsiz bir öğünle , yani içinde bir öğünle başlamanız tavsiye edilir. Ne istersen yiyebilirsin ama denize girmeden ve tekrar etmeden.
Bedava yemek ya kahvaltı ya da öğle yemeği ya da akşam yemeğidir, ancak günün tüm menüleri değil, sadece ana öğünlerden biridir. O zaman ikinci bir haftalık ücretsiz yemek ve kilonuzda kalırsanız üçte birine kadar verebilirsiniz.
- Tekrar kilo aldığınızı görür görmez, birkaç haftalık sıkı diyete geri dönün ve yavaş yavaş tekrar ücretsiz öğünler verin. Normal olarak yemek yediğinizde, aşırı işlenmiş gıdalardan ve "boş kalorili" yiyeceklerden uzak durarak Akdeniz diyetinin kurallarına uymayı düşünün.
