Esneme, pek kalori yoğun değildir. Ama onlar, gittikçe artan kalori yakan egzersizlerle cesaret etmek için fiziksel formunuzu geliştiren anahtardır, çünkü kaç kez iki katına çıkarsanız dans veya yoga derslerinden daha fazla yararlanacağınızı düşündünüz?
Bir kasın verdiği her şeyi germek ve bu pozisyonda yaklaşık 20 saniye tutmaktan oluşan statik germe ile karşılaştırıldığında, çoğu antrenör ve spor akademisyeni esneklik kazanmak için dinamik esnemeyi tercih eder.
- Dinamik esneme tam olarak nedir? Camilo José Cela Üniversitesi'nden fizyolog Juan del Coso, "Bu, aktif bir hareket sırasında mümkün olduğu kadar kası uzatmak ve kısaltmaktır, ancak hiçbir zaman zorlamadan" diye açıklıyor.
- Statik ve dinamiği ayırt edin. Örneğin, bacağınızı statik olarak esnetmek için duvara yaslanır, ayağınızı kalçanıza getirir ve tutarsınız. Sonra onu yayarsınız, uca dokunmaya çalışırsınız ve tutarsınız. Dinamik versiyonda, bacağınızı ileri geri ve yan yana hareket ettirerek zorlamadan uzağa gitmeye çalışıyorsunuz.
Bu esnemelerden ne kazanıyorsunuz?
Germe sırasında kaslarınızı uyuşturmak, hareket eksikliğinden kaynaklanan ağrıyı giderir, ancak başka bir büyük yararı daha vardır, bu da size hareket açıklığı kazandırmasıdır . Yalnızca güç geliştirirseniz veya kardiyovasküler aktivite yaparsanız (koşma, dans etme …), bazı kaslar sertleşir ve kısalır. Marta González-Aller ve daha çok @ 2_be_fit olarak bilinen Jorge Romeral, "Haftalık rutinimize dinamik esnetmeyi dahil etmeliyiz" diye açıklıyor.
- Bunu nasıl yapmalıyız? “Ders sonunda biraz esnetmek iyidir, ancak eklem hareket açıklığı kazanmak için (yani daha fazla esnekliğe sahip olmak ve esnemek veya daha fazla bükmek) yoga veya esneme seanslarını deneyin. Bu şekilde vücudu açarsınız ve dokular esneklik kazanır ”diyor bu uzmanlar. Başka bir deyişle, ideal olan , kardiyovasküler ve kuvvet egzersizlerini yoga veya Pilates gibi esneklik üzerinde çalışan diğerleriyle birleştirmektir.
Daha esnekseniz neden daha fazla kalori yakıyorsunuz?
Ne kadar esnek olursanız, o kadar çok egzersiz yapabilirsiniz ve biriken yağlarla savaşmak için daha fazla silahınız olur. Bir hareketin uygulanmasının yarısına geldiğinizde, öğretmenin kolay bir versiyon önerdiğini düşünün. Size bir korkuya mal olur, ancak çok az kalori yakarsınız çünkü egzersiz çok basittir. Biraz esneklikle, giderek karmaşıklaşan çok çeşitli egzersiz programlarına erişirsiniz. Ve efor seviyesi ne kadar yüksek olursa, o kadar fazla kalori yakılır.
Esneklik sizi daha az yaralanma riski yapar
Bir hurma ağacının bir kasırgada bölünmesi nadirdir. Öte yandan sert ağaçlar kırılma eğilimindedir. Kaslarınız da aynı şekilde çalışır: ne kadar elastik olursa, tökezlediğinizde veya kendinizi zorladığınızda kırılma şansı o kadar az olur . Esneklik üzerinde çalışarak, kas kırılmalarını ve diğer yaralanma türlerini önlersiniz. Örneğin, çoğu zaman kötü çömeliriz çünkü ayağın bağları daha fazla hareketliliğe izin vermez. Ve kötü uygulanan bir hareketi birçok kez tekrarlamak, komşu eklemleri aşırı yükler veya diz gibi eklemlerde aşırı sürtünmeye neden olur. Tekrardan dolayı yaralanmaya yol açan küçük hatalardır.
Stresi azaltırsınız (ve daha az gagalarsınız)
Dinamik esnemeler sakin bir performans gerektirir (yoga veya tai chi'ye bakın). Yan etki, stresin azalması ve kas gevşemesidir.
- Nasıl elde edilir? Nefesinizi kontrol edin ve acele etmeden, zorlamadan yavaş yavaş vücudunuzu açın. Kendinizi rüzgarda sallanan palmiye ağacı olarak hayal edin ve kendinizi uzaklaştırın. Sadece eklemlerinizi gevşetmekle kalmayacak, aynı zamanda stresi ve bununla birlikte deli gibi yeme dürtüsünü de azaltacaksınız.
Ama sihir değiller, bağcıklarını çıkarmıyorlar
Bilim hala acıya neyin sebep olduğu konusunda net değil. Kas liflerindeki küçük mikro-gözyaşları arasında ağrılı bir kombinasyon olduğuna inanılıyor çünkü daha sıkı egzersiz yaptınız (sakin, bu normal bir süreçtir) ve bunun sonucunda oluşan iltihaplanmayı gidermek için. Bilimin kanıtladığı şey, gerilmenin onları ortadan kaldırmadığı, yumuşak ve akıcı hareketin kan akışını desteklediği ve iyileşmeyi hızlandırdığıdır . Bu yüzden gerilmelisiniz, çünkü ağrı ne kadar çabuk kaybolursa, rahatsızlık duymadan antrenmana o kadar çabuk dönebilirsiniz.
Baştan ayağa gerin
- Kalça . Oturarak saatler geçirmek, bu eklemin hareketliliğini sınırlar ve ağrılı hale gelebilir. Yogada "kalçaları açmak" için çeşitli hareketler vardır, özellikle omurgayı öne doğru eğilmeye zorlayan rotasyonlar.
- Kollar . Bilgisayarda çalışırken pazılar, omuzlar ve göğüs kısalır. Ellerinizi belinizin arkasında kenetleyin ve aynı anda kollarınızı uzatmaya ve kaldırmaya çalışın. Tricepsinizi germek için kolunuzu kaldırın, dirseğinizi bükün ve elinizin avuç içi ile kürek kemiği arasına dokunmaya çalışın.
- Servikal . Dört ayak üzerinde, dönüşümlü olarak sırtınızın üst kısmını bir kedi gibi kamburlaştırın ve gevşetin. Bu nedenle bu egzersiz "inek-kedi" olarak biliniyor .
- Boyun ve omuzlar. Omuz rotasyonları ile başlayın ve başınızla hayali daireler çizmeye devam edin. Böylece sırtın üst kısmının tıkanıklığını açmış olursunuz.
Esnetme hareketleri yaparken ne kadar ileri gideceğinizi, bunlara ne kadar zaman ayıracağınızı ve egzersizlerinizde size nasıl yardımcı olacağınızı bilmelisiniz:
- Acı olmadan. Tüm egzersizlerin ilk kuralı şudur: Eğer can yakıyorsa, yapmayın. Gerilme noktasına geldiğinizde ağrı hissederseniz, vücudunuzun daha fazlasına gitmeye hazır olmadığının bir işaretidir.
- Yardımcı olur . Esneme söz konusu olduğunda oda sıcaklığı bir müttefik olabilir. Germe işlemini kolaylaştırmak için 40 derecelik odalarda yapılan bikram gibi yoga disiplinleri vardır.
- Kısa . Onlara bütün bir seans harcamanıza gerek yok (haftada bir güzel olsa da). Günlük antrenmanınızdan önce onlara 6-12 dakika ayırabilirsiniz . Kasların gitmeye hazır olduğunu hissedene kadar yeter.
- Durmaksızın. En sevdiğiniz spor dalında biraz daha ileri gitmenize yardımcı olmak için bunları egzersize başlamadan hemen önce yapın. 5 dakikadan fazla geçmesine izin vermeyin , aksi takdirde etkileri azalır.
