Carlos Ríos'un sahibi olduğu Realfooding beslenme uzmanları merkezindeki ekip, herhangi bir eksiklikten kaçınmak için ihtiyacınız olan her şeyi içeren haftalık vegan bir menü hazırladı.
- Buradan menünüzü indirebilirsiniz.
Okumaya devam edin çünkü vegan diyetinin her zaman sağlıklı ve dengeli olmasının anahtarlarını açıklıyoruz .
Carlos Ríos'un sahibi olduğu Realfooding beslenme uzmanları merkezindeki ekip, herhangi bir eksiklikten kaçınmak için ihtiyacınız olan her şeyi içeren haftalık vegan bir menü hazırladı.
- Buradan menünüzü indirebilirsiniz.
Okumaya devam edin çünkü vegan diyetinin her zaman sağlıklı ve dengeli olmasının anahtarlarını açıklıyoruz .
% 100 sebze
% 100 sebze
Diğer vejeteryan diyetlerinden farklı olarak - lakto-ovovegetarian (bitki kökenli gıdalar, yumurtalar ve süt ürünleri dahil) ve ovovegetarian (burada yeri olan tek hayvansal gıdaların yumurta olduğu) - sadece vegan diyeti bitki bazlı yiyecekleri içerir.
- Yaşa bağlı olarak zararlı olabilir mi? Amerikan Diyetisyenler Derneği'ne (ADA) göre, iyi planlanmış vejetaryen diyetler, sporcular için olduğu kadar hamilelik, emzirme, bebeklik, çocukluk ve ergenlik de dahil olmak üzere yaşam döngüsünün tüm aşamaları için uygundur. Anahtar, diyetin iyi planlanmış ve dengeli olmasıdır.
Dengeli vegan diyetinin anahtarları
Dengeli vegan diyetinin anahtarları
Vegan beslenme piramidine göre günde en az 2 parça meyve, 4 porsiyondan fazla sebze, 5 ila 10 porsiyon tam tahıl, 1 ila 3 porsiyon bakliyat ve 2 ila 3 porsiyon alınmalıdır. fındık ve tohum. Bununla birlikte, geleneksel beslenme piramidinde olduğu gibi, bunun güncelliğini yitirdiğini ve tahıllar, meyveler ve sebzeler yerine temelde (ve dolayısıyla yenmesi gereken en büyük gıda miktarı) bulunması gerektiğini iddia eden birçok beslenme uzmanı vardır. sebzeler.
- İşlenmiş olanlara dikkat edin. Diyetin taze yiyeceklere dayandırılması da önemlidir, çünkü gittikçe daha fazla işlenmiş gıda (hamburger, sosis …) ne kadar vegan olurlarsa olsunlar sağlıklı değildirler.
Protein nasıl alınır?
Protein nasıl alınır?
Vegan diyet yapmayı düşündüğünüzde ortaya çıkan ana şüphelerden biridir. Ancak gerçek şu ki , baklagiller, kabuklu yemişler, tohumlar veya tam tahıllar gibi bize büyük miktarda protein sağlayan bitki kökenli yiyecekler de var .
Bazı durumlarda bu besinlerin sağladığı proteinlerin tam olmadığı, yani tüm gerekli amino asitlere sahip olmadığı doğrudur. Ancak bu besin gruplarının birleştirilmesiyle bu sorun kolayca çözülür ; örneğin, tam tahıl içeren baklagiller, kabuklu baklagiller veya kabuklu tam tahıllar. Ve aynı öğünde yenmeleri gerekmiyor; Amino asitler karaciğerde depolandığı ve vücut daha sonra istediği proteinleri bir araya getirmek için kullanabileceği için gün boyu yapılabilir. Ve tofu, tempeh, seitan veya dokulu soya proteini gibi veganlar için uygun işlenmiş proteinli yiyecekler vardır.
- Ne Kadar Protein Yemelisiniz? Gerekli protein miktarının elde edilmesi tavsiye edilir, en azından üç ana öğüne bir protein porsiyonu dahil edilir: kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği. Bitkisel proteini nerede bulacağınızı ve bunu yemeklerinize nasıl dahil edeceğinizi buradan öğrenin.
Demir eksikliğine neden olur mu?
Demir eksikliğine neden olur mu?
Demir eksikliğinden kaynaklanan anemi oranı hem veganlarda hem de toplumun geri kalanında aynıdır, bu nedenle aşırı endişelenmenize gerek yoktur. Ayrıca bir süredir vejetaryen olan vejeteryanlarda metabolik bir adaptasyon meydana gelir: Daha fazla demir emer ve daha azını ortadan kaldırırlar. Öyle olsa bile, bu mineralin emilimini arttırmak için parmaklarımızın ucunda bulunan mekanizmalara başvurmamız tavsiye edilir.
- İyi kombinasyonlar. Belirtilen şey, demirin emilimini destekleyen C vitamini (portakal, kivi, biber …) ve A vitamini (kırmızı ve turuncu sebzeler) açısından zengin yiyeceklerle birlikte demir yönünden zengin yiyecekler almaktır.
- Kötü kombinasyonlar. Aynı öğünde emilimini engelleyen başkalarıyla demir yönünden zengin yiyecekler yemekten kaçınılmalıdır. Kalsiyum yönünden zengin yiyecekler (kalsiyum, badem, brokoli, beyaz fasulye, kara lahana veya lahana açısından zengin sebze içecekleri), çinko (kepekli ekmek, bezelye, mısır), polifenol içeren yiyecekler (kahve, çay, şarap, bira) bu durumdur. , kakao, çiğ kuruyemiş) veya çözünmeyen lif (kakao ve kepek) bakımından zengindir.
- Emilimini artırmak için hileler. Baklagilleri, kepekli tahılları veya yumruları ıslatmanın ve kuruyemişleri ve tohumları düşük sıcaklıkta kavurmanın da demir emilimini artırdığını unutmayın.
Süt ürününün olmaması kalsiyum eksikliğine neden olur mu?
Süt ürününün olmaması kalsiyum eksikliğine neden olur mu?
Süt, istisnai bir kalsiyum kaynağı olmasına rağmen, tek değil. Süt ürünü olmayan kalsiyum besinler arasında tohumlar, kuruyemişler, yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller vb. Bulunur. Ve demirde olduğu gibi, emilimini artırmamıza yardımcı olabilecek önlemler de vardır.
- Kötü şirketler. Kalsiyum yönünden zengin yiyeceklerin yanı sıra çok fazla yağ içeren, çözünmeyen lif açısından zengin veya oksalik asit (pazı, çay …) içeren yiyecekleri yemekten kaçınmalısınız.
- Aşırılıklara dikkat edin. Ve çok fazla tuz veya şeker almamaya veya proteini aşırıya kaçmamaya çalışmalısınız.
Takviye almak gerekli midir?
Takviye almak gerekli midir?
Evet Bir vegan diyetinin en sorunlu noktası B12 vitaminidir (vücudun düzgün çalışması için gereklidir) çünkü sadece hayvansal kaynaklı gıdalarda biyolojik olarak bulunur. Bu yüzden bu vitaminin takviyesine başvurmak gerekli olacaktır.
- Önerilen miktar. Her kişinin yaşına ve özelliklerine bağlıdır, ancak genel olarak B12 vitamini siyanokobalamin formunda ve haftada 2000 mcg dozunda alınması tavsiye edilir.
Beslenme uzmanı-diyetisyen ve CLARA blog yazarı Carlos Ríos'un Realfooding Merkezi'nde sizin için hazırlanmış eksiklikler olmadan dengeli vegan diyet menüsü gibi köklü bir diyetle besinlerin geri kalanı sorunsuz bir şekilde elde edilebilir . Bu satırların altında, indirme bağlantınız var.
Beslenme uzmanları tarafından hazırlanan vegan diyet ile haftalık menünüzü buradan indirin
