Kaprislerden vazgeçmeden ayda 6 kilo vermek için diyet

Acı çekmeden 6 kilo vermek için diyet

Ekmek, pizza veya patates kızartması yemek yasak… Ve sizi ne kadar yasaklarlarsa, o kadar çok yemek istersiniz ve daha kötü bir diyet yaparsınız. Sonuç? Vakaların% 99'unda diyeti bırakırsınız ve kilo veremezsiniz.

İnceleyin, seçin, azaltın ve kendinizi şımartın! Her gün kendinize verdiğiniz "haraçları" gözden geçirin. Eğer büyük bir kahvaltınız varsa, gün içinde atıştırmayı, akşam yemeğinde pizzayı bırakmazsınız… Yapmanız gereken, gerçekten vazgeçemeyeceğinizi seçmek. Diyetinizi yeniden düzenleyin ve kendinizi şımartın. Ve bundan daha çok keyif alacaksınız çünkü "anınız" olacak.
"Devredilemez" in nedir? Hepimizin bir tane var. Peynir, sosis ya da sos yemekten vazgeçemeyenler var … Bunu karşılayabilmek ve 6 kiloya kadar acı çekmeden verebilmek için iki seçeneğiniz var, bunu bir heves olarak alın ya da sizi ağırlamayacak bir yol bulun.

İşte 6 kilo acı çekmeden vermek için diyetin haftalık menüleri:

Diyet menülerini indirin

Okumaya devam edin, diyetin nasıl çalıştığını açıklıyoruz …

Planın işe yaraması için anahtarlar

Hafif ve sağlıklı yiyeceklerin diğerlerini daha az uygun hale getireceği düşüncesiyle işinizi kolaylaştırmak için bazı kurallar öneriyoruz. Örneğin, tatlı olarak biraz çilek, şekerli çilekli yoğurt veya panacota yemenizi engelleyecektir.

6 kilo vermek için diyetin altın kuralları

1 porsiyon meyve daha. Kahvaltıda, tatlıda, ara öğünde …
1 porsiyon sebze daha. Bu 150g daha fazla eşdeğerdir.
1 porsiyon daha az tahıl. Bir porsiyon ekmeği, makarnayı, pirinci ortadan kaldırın …
Daha küçük porsiyonlar. Tahıllardan ve proteinden (sebzelerden değil).
Daha az kapris (ama birkaç). Her gün kendinize verdiğiniz "haraçları" gözden geçirin ve azaltın.
Zevkleri geliştirin. Limon suyu, baharatlarla … daha az tuz veya şeker almak için.

Diyet nasıl takip edilir ve kendinize nasıl davranılır

Mesele tüm öğünlerde istediğinizi yemek değil , zaman zaman gerçekten istediğiniz şeyi yemek, tadını çıkarmak ve tadını çıkarmakla ilgilidir.

İki hafta boyunca haftalık menü hazırladık. Haftada bedava yemek olduğunu göreceksiniz, hafta sonları yiyoruz ama başka bir günü tercih ederseniz değiştirebilirsiniz. Daha önce de söylediğimiz gibi, örneğin fast food yutmanız boş bir menü değil, örneğin sevdiğiniz yemeği seçmek ve tadını çıkarmak için: domatesli ve peynirli bir tabak makarna, birkaç dilim ev yapımı pizza, bir akşam yemeği Biraz soğuk etli küçük sandviç veya neden olmasın, kahvaltı ve öğle yemeği yerine brunch yapın.

Üçüncü ve dördüncü haftada iki ücretsiz öğün ekleyebilirsiniz. Sağlıklı kilonuza ulaştığınızda, bu 3-4 öğün ücretsiz olabilir. Ama bir kafa ile!

Ve sonra size izin verilen bir heves olarak veya şişmanlamadan sevdiğiniz şeyleri menülerinize nasıl entegre edeceğinizi anlatacağız.

Tatlılardan vazgeçemiyorsan …

Kendinize ara sıra kaybettiğiniz o tatlıya sahip olma ikramını vermenin ötesinde, ideal olan diyetinizin tatlılığı (şekersiz) solumasıdır.

Ağırlığı olmayan tatlı kahvaltılar

Tostunuzdan reçelli vazgeçmeyin, ancak şekersiz ev yapımı reçeli tercih edin. Biraz suyla bir tencereye bir avuç meyve ve parçalar halinde hurma koyun; komposto kadar kısık ateşte pişirin. Ayrıca şekersiz bir sebze içeceğinde pişirilen ve sütlaç gibi tadı tarçınla pişirilen yulaf ezmesini tercih ediyor.

Tatlı salatalar ve tatlı sebzeler

Soğanın uzun süre kısık ateşte pişmesine izin verirseniz sosun tadı daha tatlı olur. Ve sebzeli kremalar, fırında havuç, kabak gibi sebzeler varsa. Ayrıca tatlı baharatlar kullanırsanız: zerdeçal, tarçın … Peki salata? Biraz kuru üzüm veya biraz tatlı şeri sirkesi ekleyin.

Tatlılık içeren saniyeler

Taze veya kuru meyve ve baharatlarla alın. Erik, kuru kayısı ve tarçın içeren Fas tajini gibi; veya ıspanak, kuru üzüm ve çam fıstığı içeren yuvarlak; veya ananaslı tavuk.

Çikolata

Çikolatanızı kaybederseniz, kilo vermek için diyetinizi sallamadan günde bir ons alabilirsiniz. Çikolatanın% 85'ten fazla olması her zaman daha iyidir, çünkü ne kadar çok kakao varsa, sizi o kadar az şişmanlatır. Ama bu kadar siyahtan hoşlanmıyorsanız ya da sütlü tercih ediyorsanız, sadece bir onsluk olması aşılmaz bir fark değildir.

Tatlı olarak da?

Izgara meyve. Yapışmaz bir ızgarada yağsız ızgara yaptığınızda tatlı tadı konsantre olur ve tadı daha güzel olur.
Tatlı yoğurtlar. Mikrodalga yaban mersini veya diğer meyveleri reçel gibi yapmak için biraz su ekleyin. Yoğurt ve hummmm ekleyin …

Senin peynirin olmadan

Bir gün akşam yemeğinde peynir tabağı olması sorun değil, sorun her gün yapmaktır çünkü hiçbir şey hazırlayamadınız ve bu bir ilk sebzeyi ve bir ikinci hafif proteinin yerini aldı.

Kilo vermenize yardımcı olabilir

Kilo verme diyetinde peynir mükemmel bir yere sahiptir … aşağıda size anlatacağımız gibi tam doğru miktarda. Dahası, Danimarka'da yapılan bir araştırmaya göre peynir, bağırsak mikrobiyotasında metabolizmayı hızlandıran ve vücut yağ dengesini koruyan belirli bakterilerin kolonisini arttırıyor.

Bir porsiyon ne kadar

Peynire ve bütününe bağlıdır. Taze peynir, iyileştirilmiş peynirle aynı değildir. Ve bir gün bir salatada taze peynir yer; diğeri, makarnayı Parmesan ile süslüyor; ve bir diğeri, kendinize mini bir peynir yapın. Ama hepsi aynı gün değil.

Yumuşak peynir. 2 golf topu (80-125 g)
Brie. 2 aa pil (50-70 g)
Kürlenmiş peynir. 1 mantar tıpa (40-60 g)

En sevdiğiniz peynirin kaç kaloriye sahip olduğunu öğrenin.

Sosis, dakik zevk

Sosis peynir gibi olur. Her zamanki diyetimiz meyve, sebze, baklagiller açısından zenginse … herhangi bir günde bir parça sosis almak için hiçbir şey olmaz.

İdeal: az ama kaliteli

Diyetiniz doğruysa, haftada birkaç kez mini sosis yiyebilir, baklagil yahnilerine veya sebze sosuna ekleyebilirsiniz (jambonlu bezelye gibi). Ve chorizo'yu seviyorsanız, yemeklerinize La Vera'dan kırmızı biber eklemek, onu kaçırmamanıza yardımcı olur.

150 kcal kaç dilim

Domuz sucuğu. 4 dilim.
Sosis. 2.5 dilim.
Mortadella. 3 dilim.
York jambonu. 3 dilim.
İber Jambonu. 2 dilim, ancak kolesterol ve trigliserit seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olan yüksek oleik asit içeriği nedeniyle en çok tavsiye edilenidir.

Burada size sosislerin ne kadar yağlı olduğunu anlatıyoruz: jambon, chorizo, hindi …

Ekmeğe bağımlı mısınız?

Her gün ekmek yiyebilir ve kilo verebilirsiniz. Hatta her öğünde yiyebilirsiniz, örneğin kahvaltıda bir mini veya biraz tost ve öğle veya akşam yemeğinde birkaç dilim. Tabii o zaman makarna, pilav veya patatesleri aynı öğünde veya gün boyunca ara öğünlerde yememelisiniz.

Bunu yapabilirsiniz, doğru, ama sık sık yaparsanız, besleyici açıdan daha ilginç yiyeceklerin yerini alırsınız ve diyet çeşitliliği kaybeder ve fakirleşir. İdeal olarak, onu çeşitli besinlerdeki diğer yiyeceklerle, günde bir veya en fazla iki öğün olarak dahil etmelisiniz.

Daha iyi ekşi mayalı ekmek

Bu bir heves değildir, ekşi maya bağırsak mikrobiyotasının sağlığına yardımcı olan "iyi" bakteriler içerir. Sağlıklı bir biyota kiloyu ve açlık hissini kontrol etmeye yardımcı olur. Ayrıca bu bakteriler, nişasta ve ekmeğin sindirimi daha kolaydır.

Dolduran çeşitler

İntegral. Etikete ilk içerik olarak tam buğday unu koyuyor ve% 70'ine sahipse.
Çavdar. Çavdar kepekli ekmeği çok yoğun bir iç kısma sahiptir, lif bakımından çok zengindir ve oldukça doyurucudur.
Yulaf. En fazla proteine sahip olandır, bu nedenle açlığı çok daha uzun süre alır.

İyi bir şirkette

Bir dilim ekmeğe yağ ve çikolata ile hoş olmanın yanı sıra eşlik etmek iyi bir fikirdir, çünkü bir hidrat ve bir yağı birleştirmek şekerlerin kana geçiş hızını yavaşlatır ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar.

Ve isterseniz, kendi ev yapımı ekmeğinizi yapmak için kendinizi teşvik edebilirsiniz.

Makarna çılgınlığı

Makarnayı seviyorsanız, her gün garnitür tayınlarında bir saniyeye eşlik eden makarnayı veya haftada bir veya iki kez spagetti a la marinara veya ev yapımı domates soslu makarna gibi hafif tariflerde tek bir yemek olarak yiyebilirsiniz. .

Al dente pişirin ve soğumaya bırakın

Makarnayı dış tarafı biraz yumuşak, ama sizi daha fazla çiğnemeye zorlayan, sizi daha çabuk tatmin eden ve açlığınızı daha uzun süre alan biraz sert bir yürekle pişirin. İdeal 3'ü 1 arada. Ama aynı zamanda, soğumasını sağlar ve sonra yeniden ısıtırsanız, nişastası dirençli nişastaya dönüşür, çok daha doyurucu bir lif türü.

İntegralin daha iyi olduğu doğru mu?

Sadece beğenirsen. Beslenme uzmanı Carlos Ríos'un açıkladığı gibi, "Beyaz mı yoksa tam tahıl mı olduğu umrumda değil, en önemli şey taraf: sebzeler, sağlıklı yağlar ve proteinler." Hadi, zeytinyağı ve kekik çiseleyen beyaz makarna, tam buğday karbonatından daha iyidir.

Az ağır olan çeşitler …

kuskus Kuskus irmiği - veya küçük çorbalı makarna - çok fazla sıvı alır, bu nedenle az miktarda (40 g) tabağı doldurursunuz.
Baklagil makarna. Buğdaylı makarnadan daha fazla lif içerdiği ve çok daha doyurucu olduğu için garnitür ile yapıştırabilirsiniz.
Sebzelerden mi yapılmış? Tamam, makarna değil ama … Spagetti veya erişte seviyorsanız, biraz buğdayın yanında kabak ile birlikte daha eksiksiz bir porsiyon yapın.

Sos sana hayat veriyorsa pes etme

Carlos Ríos, "daha sağlıklı pansumanlar için aşırı işlenmiş soslar, rafine yağ petadalar, tuz, katkı maddeleri ve şekerlerin" değiştirilmesini tavsiye ediyor. Her ikisi de bilimsel kanıtlarla gösterilen sağlıklı özelliklere sahip baharat ve sirke kullanılmasını önerir; % 90 domates ile hazırlanan ve daha iyi EVOO ile hazırlanan domates sosları ”. Ayrıca soya sosu kullanılıyorsa, tuzunun düşük olmasını tavsiye ediyor.

Salata sosu sosta yüzdürmek değildir

Zeytinyağı çok sağlıklıdır, ancak … düz bir çorba kaşığı 90 kcal, bu yüzden sos veya yağ içeren kızartmalarla denize giremeyiz. Örneğin, bir sirke hafifletmek için, 1 sirke için 3 yağ yerine, bir ölçek sıvı yağ, bir ölçek sirke ve bir ölçek sebze suyu ekleyin.

İşin püf noktası, makarnanın iyi emdirilmesi

Makarnayı denize girmeden soslamak için İtalyanlar gibi yapın. Makarnayı kaynattıktan sonra süzdüğünüzde asla tamamen süzmezler, böylece biraz su sosun iyi yayılmasına yardımcı olur ve daha az eklemeniz gerekir.

Daha hafif tarifler

Meyve salataları. Beğendiğiniz meyvenin suyunu pirinç gibi hafif bir sirke, meyvenin rendelenmiş kabuğu veya parçaları ve baharatlarla karıştırın.
Yağsız domates sosu. Fırında soğan, domates ve havuç kavurun; tatmak için her şeyi tuz ve baharatlarla öğütün. Aynı şey örneğin kırmızı biber sosu yapmak için de geçerlidir.
Yoğurt. Yoğurdu salatalık, limon suyu ve nane ile çırpın.

Daha hafif ve süper kolay sos ve salata sosu tarifleri burada.

Kızartılmış, yasak mı?

Haftada bir gün kendinize onları alma zevkini yaşayabilirsiniz. Yumurta ve ekmek kırıntıları ekleyen bir ekmek yerine sadece un içeren Endülüs gibi hafif bir kızartma olması her zaman daha tavsiye edilir. Yine de, zaman zaman makul bir kısımda alabilirsiniz.

Sır sıcaklıkta

Zeytinyağı, kızartma için en çok tavsiye edilen yağdır çünkü en yüksek sıcaklığı bozulmadan alabilen yağdır. İdeal olanı 180-200º'de kızartmaktır, daha düşük bir sıcaklıkta yiyeceğe çok fazla yağ emdirilir. Bu sıcaklığa ulaşıp ulaşmadığını öğrenmek için yağa bir tane mısır tanesi ekleyin ve patlamış mısır olarak patladığında hazır olacaktır.

İkame mi? Evet, daha hafif olanlar var

Sebze cipsi. Evde çok az yağla pişirirseniz gerçekten daha hafiftirler. Torbalı olanlar normal cipslerle aynıdır.
Yağsız fritözler. Fırın gibi neredeyse hiç yağsız kızartma için bir seçenektir.

İzin verilen fiş miktarı

Yüz kalori hiçbir diyeti bozmaz. % 10 oranında ultra işlenmiş tolere edilebilirler. Sorun, temsil ettikleri çip miktarına bağlı kalmaktır.

100 kcal için kaç cips alabilirsin? 10 ev yapımı cips - 7 patates topu - 6 patates dilimi - 5 patates cipsi.
En iyi ev yapımı. Onları iyi yağda kızarttığınızı ve tuzla denize girmediğinizi kontrol etmek daha kolaydır.
Ayrı rasyon. Porsiyonunuzu ayrı bir kaseye koyun ve fazla yemekten kaçının.

Pizzanı kaybedersen …

Boyut önemlidir. İdeal kısım açık parmaklı elinizdir.

İnce kabuk. En iyi ev yapımı - un, zeytinyağı, maya, sadece tuz ve su - kötü yağlar veya koruyucular olmadan ve çok çok iyi.
Sade veya sebzeli. 4 peynir veya barbekü yerine margarita veya sebze daha iyidir.

Düşük kalorili pizza yapmanın tüm sırlarını keşfedin.