Uskumru ve sebzeli papillote

Malzemeler:: 4 uskumru filetosu yaklaşık 170 gr; 1 havuç; 1 kırmızı dolmalık biber; 1 kabak; 1 soğan; 1 limon; 2 yemek kaşığı zeytinyağı; Tuz ve karabiber

(Geleneksel versiyon: 320 kcal - Hafif versiyon: 202 kcal)

Güzel, güzel ve ucuz … ve % 100 suçsuz! Evet, papillotta sebzeli uskumru , çok iştah açıcı, ekonomik ve süper hafif lezzetli bir tarif.

Uskumru en ucuz mavi balıklardan biridir, bu nedenle yararlı omega-3 yağ asitlerini kendinize iyi bir atış yapmak için cebinizi çok fazla çizmenize gerek yoktur .

Onu papillotta (yağlı tava yerine) ve sebzelerle (örneğin patates yerine ) pişirdiğimiz için, onu geleneksel versiyonlara göre çok daha az kalorili hafif bir tarif yapmayı başardık .

Ve eğer onu papillotta pişirmeye ikna olmadıysanız (ya da elinizde parşömen kağıdı yoksa), aynı şeyi mikrodalgada bir silikon kılıfla da yapabilirsiniz .

Adım adım papillotta sebzeli uskumru nasıl yapılır

Sebzeleri hazırlayın. Her şeyden önce fırını 200º'ye ısıtın. Bu arada soğanı soyun. Havucu kazıyın ve yıkayın. Biberleri temizleyip yıkayın. Kabağı yıkayın ve soyun. Ve jülyen içindeki tüm sebzeleri, yani ince şeritler halinde kesin.
Balıkları düzenleyin. Bir yandan limonu yıkayın ve ince dilimler halinde kesin. Diğer yandan uskumru filetolarını yıkayın, kurutun, cımbız yardımıyla kemikleri çıkarıp kenara koyun.
Papillotu yap. Dört yaprak parşömen kağıdı kesin, jülyen haline getirilmiş sebzeleri üzerlerine yayın ve her birinin üzerine bir balık filetosu koyun. Her filetoyu birkaç limon dilimi ile kaplayın, tuz ve karabiberle tatlandırın ve birkaç damla yağ ile gezdirin.
Pişir ve servis yap. Sıkıca kapatılmış bir paket oluşturmak için uçlarını katlayarak parşömen kağıdını kapatın. Papillotları yaklaşık 12 dakika kadar pişirin. Ve aynı sıcak folyoda servis yapın.