El menú semanal que te proponemos está especialmente pensado para subir tus defensas con frutos secos y otros alimentos. "Los frutos secos son alimentos protectores ricos en grasas mono y poliinsaturadas, proteínas y fibra. También presentan un buen aporte de vitaminas y minerales como el magnesio o la vitamina E. Los frutos secos siempre se “restringen” en personas que quieren perder peso, pero nada más lejos de la realidad, no afecta a tu peso e incluso puede ayudarte a bajarlo, según algunos estudios. Además, son considerados alimentos protectores por sus múltiples beneficios y protección frente a distintas enfermedades", explica el nutricionista Carlos Ríos, con cuyo asesoramientos hemos realizado este menú semanal.
Como siempre, este menú semanal es fácil de seguir ya que la mayoría de comidas están formadas por un plato único, así no tienes que estar perdiendo tiempo cocinando dos elaboraciones. Es saludable, variado y delicioso. Porque comer bien no significa comer plancha y ensalada todos los días. Los platos son intercambiables y si de alguno quieres cambiar los ingredientes, adelante. Por ejemplo, si no te gusta el kéfir o justo no tienes en la nevera, puedes optar por yogur. Lo mismo con los frutos secos; te proponemos algunos concretos para que vayas variando y descubras sabores nuevos, pero puedes comer los que más te gusten.
Recuerda que si tomas postre, que sea siempre una pieza de fruta o un yogur natural. Puedes complementar tus desayunos con café, té o leche sin azúcar. Puedes tomar un poco de pan, pero intenta que sea integral 100%.
Y si lo prefieres, puedes diseñar tu propio menú descargándote este menú vacío para planificar las comidas que tú quieras.Los platos del menú de esta semana pueden servir para inspirarte. También te puede ayudar este menú por tipologías de alimentos, así sabrás cuántas veces comer carne a la semana, etc. Y esta lista de la compra descargable te puede ir de maravilla para planificar todo lo que necesitas cuando vayas al supermercado.
Lunes
- Desayuno. Kéfir con avena y trocitos de chocolate negro +85%
- Media mañana. Dátiles con avellanas
- Comida. Arroz integral tres delicias con gambas
- Merienda. Garbanzos secos tostados sin sal
- Cena. Ensalada de pollo, manzana y anacardos
Martes
- Desayuno. Tostada de pan integral con tomate triturado, aguacate y AOVE
- Media mañana. Capuccino y un plátano
- Comida. Guisantes con jamón, cebolla, y huevo poché
- Merienda. Helado casero de yogur y mango
- Cena. Salteado de zanahoria y ternera
Miércoles
- Desayuno. Yogur con mix de semillas, fresas y coco rallado
- Media mañana. Aguacate y plátano triturados
- Comida. Pollo con soja, arroz integral y germinados
- Merienda. Onzas de chocolate negro (+85%) y fruta
- Cena. Tartar de salmón y brotes verdes
Jueves
- Desayuno. Fresas, nueces y chocolate negro +85%
- Media mañana. Nueces del Brasil con fruta
- Comida. Ensalada fría de lentejas, pepino y aguacate
- Merienda. Uvas con queso
- Cena. Pavo con champiñones, tomate y albahaca
Viernes
- Desayuno. Yogur con cacao y vainilla
- Media mañana. Melocotón con pistachos
- Comida. Pisto de verduras con huevo
- Merienda. Fruta deshidratada con nueces
- Cena. Pulpo a la gallega con patata
Sábado
- Desayuno. Tortitas de avena con almendras y frutos rojos
- Media mañana. Yogur con copos de maíz y crema de cacahuete
- Comida. Lomo con cebolla morada y pimiento asado
- Merienda. Pistachos y fruta
- Cena. Gazpacho y croquetas realfooding
Domingo
- Desayuno. Queso fresco batido 0%, uvas y anacardos
- Media mañana. Tarta casera de zanahoria
- Comida. Albóndigas en salsa con puré de patata
- Merienda. Edamame especiado al gusto. Supermercados como Mercadona o La Sirena venden edamame congelado.
- Cena. Brochetas de atún y melocotón
