Kendall Jenner o anın en çok aranan modellerinden biri ve oradan buraya günü geçiriyor çünkü podyumdaki çalışmalarının yanı sıra kız kardeşleriyle başka bir dizi işi var. Yani, forma girmek için fazla vaktin yok. Hadi, hepimizin başına geldiği gibi, ama lüks kıyafetlerin ihtişamı veya 3 veya 4 asistanın yardımı olmadan. İyi haber şu ki, hangi egzersiz rutinini takip ettiğinizi biliyoruz ve günde sadece 11 dakika harcıyorsunuz! Kızlar, zamansızlık bahanesi artık işe yaramıyor.
Kendall Jenner'ın 11 dakikalık egzersiz rutini
Üst kısım her zaman çalışıyor ve havaalanından havaalanına, bu yüzden kendine bakmak ve egzersiz yapmak için ayırdığı süre bir engel değil. Ve şu ki, günde sadece 11 dakika ile Kendall, zaten stilize edilmiş figürünü korumayı başarıyor. Aşağıda bildiğimiz egzersiz rutini budur:
- Ön kollarla plank . Ön kollarınızı yere yaslayın ve omuzlarınızı dirseklerinizle hizalayın. Mümkün olduğunca düz bir şekilde ayak parmaklarınızın üzerinde bırakarak tüm vücudunuzu kaldırın. Kalçalarınızı kaldırmamaya, karnınızı ve kalçanızı iyi kasılmamaya dikkat edin. Bu pozisyonda 30 saniye tutun.
- Klasik demir . Öncekiyle aynı egzersizi yapın, ancak kollarınız iyice gerilmiş halde. Yine omuzların bileklerle aynı hizada olması önemlidir. 30 saniye bekleyin.
- Yan tahta. Ön kollarınızdan birini tekrar destekleyin ve vücudunuzu yana doğru kaldırın. Kollarınızın aralarında düz bir çizgi oluşturduğundan emin olun. Ayağınızı diğerinin üzerine kaldırdığınız tarafa koyun ve eğer sizin için çok fazlaysa, bitkiyi yerde destekleyerek önden çaprazlayın. Pozisyonu 30 saniye tutun ve ardından 15 saniye daha vücudun diğer tarafıyla yapın.
- Pürüzlü yan tahta . Önceki pozisyonda, üst bacağınızı kaldırın ve o diz ve dirseğinizi göbeğinizin hemen önünde çarpışacak şekilde aynı tarafa getirin. Egzersizi her bacak için 5 kez tekrarlayın.
- Değişken plaka . Klasik bir tahta pozisyonuna geçin. Sol bacağınızı ve sağ kolu kaldırın ve 15 saniye tutun. Sağ bacak ve sol kolla tekrarlayın.
- Dinamik plaka . Ön kollarınızda plan yapın ve 15 saniye daha ileri geri hareket edin.
- Dizden dirseğe plank . Klasik bir tahta yapın, ancak gevrek bir şekilde, yani göbek hizasında bir dizinize karşı kolun dirseğiyle vurun. Beş tekrar yapın ve taraf değiştirin.
- Abs seti Dizleriniz bükük olarak sırt üstü yatın, ellerinizi boynunuzun arkasına koyun ve ellerinizle 20 kez boynunuzu çekmeden gövde kaldırma yapın.
- Havada bisiklet. Öncekiyle aynı pozisyonda, gövdenizi kaldırın ve bacaklarınızı 30 saniye bisiklet pedal çevirir gibi hareket ettirin.
- Dikey mekik. Önceki pozisyondan başlayın ve bacaklarınızı 90º yüksekte bırakın. Elleriniz boynunuzun arkasına gelecek şekilde 20 saniye boyunca gövde kaldırma yapın.
- Kurbağa abs . Elleriniz destekli şekilde yere oturun, dizlerinizi kaldırın ve bacaklarınızı gerin ve küçültün.
- Eğik Klasik bir gevreklik yapın, ancak düz yukarı çıkmak yerine dirseğinizi karşı dizinizle vurmayı deneyin. Her iki tarafta 10 tekrar yapın.
- Bacak yüksekliği . Sırt üstü yatarak, bacaklarınızı düz 90 ° 'ye kaldırın ve 45 °' ye ulaşana kadar dönüşümlü olarak indirin. Sırtınızın çok fazla kavisli olduğunu fark ederseniz, onları çok fazla indirmeyin. Her bacakta 15 tekrar yapın.
Ve daha fazla spor yapmak ve yeni egzersizler ve aktif kalmanın yollarını keşfetmek istiyorsanız, Patry Jordán'ın CLARA.es'teki blogunu takip edin!
