Sürekli tam tahıl yemeniz tavsiye edilir. Ama tam olarak nedir ve bize nasıl fayda sağlarlar? Kepekli tahıllar, tüm parçalarını tutan tahıllardır : kepek (kabuk gibidir), tohum (yeni bir bitkinin oluşacağı tohum parçası) ve endosperm ( embriyonik bitkinin oluştuktan sonra beslendiği yer).
Kepekte, lifin çoğunun bulunduğu ve tohumda, vitaminlerin ve minerallerin çoğunun bulunduğu yer, endosperm ise temelde nişastadır ve hidratların yoğunlaştığı yerdir. Normalde, bir tahıl rafine edildiğinde, hem kepek hem de tohum çıkarılır ve yalnızca endosperm korunur. Sonuç olarak, geriye sadece nişasta kalır ve kepek ve özün ortadan kaldırılmasıyla lif ve birçok besin de kaybolur.
Bu nedenle tüm versiyonlarını yemek çok daha sağlıklıdır. İşte faydalarından bazıları.
- Size daha fazla vitamin, mineral ve yağ asidi sağlarlar.
- Doyurucu bir etkiye sahiptirler ve kilo vermek istediğinizde çok önemli olabilecek atıştırmayı önlemeye yardımcı olurlar.
- Kan şekerindeki yüksek artışlardan kaçınırlar.
- Sindirimi kolaylaştırır ve kabızlığı önler.
Ama hangisinin en çok tavsiye edildiğini ve bunları diyete nasıl dahil edeceğinizi bilmek ister misiniz? Not alın.
Sürekli tam tahıl yemeniz tavsiye edilir. Ama tam olarak nedir ve bize nasıl fayda sağlarlar? Kepekli tahıllar, tüm parçalarını tutan tahıllardır : kepek (kabuk gibidir), tohum (yeni bir bitkinin oluşacağı tohum parçası) ve endosperm ( embriyonik bitkinin oluştuktan sonra beslendiği yer).
Kepekte, lifin çoğunun bulunduğu ve tohumda, vitaminlerin ve minerallerin çoğunun bulunduğu yer, endosperm ise temelde nişastadır ve hidratların yoğunlaştığı yerdir. Normalde, bir tahıl rafine edildiğinde, hem kepek hem de tohum çıkarılır ve yalnızca endosperm korunur. Sonuç olarak, geriye sadece nişasta kalır ve kepek ve özün ortadan kaldırılmasıyla lif ve birçok besin de kaybolur.
Bu nedenle tüm versiyonlarını yemek çok daha sağlıklıdır. İşte faydalarından bazıları.
- Size daha fazla vitamin, mineral ve yağ asidi sağlarlar.
- Doyurucu bir etkiye sahiptirler ve kilo vermek istediğinizde çok önemli olabilecek atıştırmayı önlemeye yardımcı olurlar.
- Kan şekerindeki yüksek artışlardan kaçınırlar.
- Sindirimi kolaylaştırır ve kabızlığı önler.
Ama hangisinin en çok tavsiye edildiğini ve bunları diyete nasıl dahil edeceğinizi bilmek ister misiniz? Not alın.
Yulaf
Yulaf
Yulafın kalp ve damar sağlığı, sinir sistemi, sindirim sistemi ve hatta kilo vermek için özellikleri ve faydaları, tahılların en üstüne yulaf koymuştur. İyi bir lif, mineral ve vitamin kaynağı olmasının yanı sıra, en çok bitkisel proteini sağlayan tahıldır ve kilo vermek için harika bir müttefiktir. Neden? Lif ve protein açısından zengin olduğu için çok besleyici, doyurucu ve daha az şişmanlatıcıdır.
- Nasıl alınır? Güler yüzlü, yulaf lapası, krep, krep, kurabiye ve hatta diğer öğünler şeklinde kahvaltılara dahil edebilirsiniz. Burada orijinal, sağlıklı ve yapımı kolay yulaflı tariflere sahipsiniz.
Oğul
Oğul
Darı, yüksek oranda yavaş emilen karbonhidrat içeriği nedeniyle çok enerjik bir tahıldır. Ayrıca demir ve magnezyum açısından en zengin tam tahıllardan biri olduğu için anemi ve fiziksel veya zihinsel zayıflıkla mücadeleye yardımcı olur. Ve neredeyse hiç yağ ve sıfır glüten içermez.
- Nasıl alınır? Pirinç veya buğday makarnasına alternatif olarak pişirilip yenir veya hem krema hem de lezzetli sebze burger veya kroketlerde ana malzeme olarak kullanılır.
Arpa
Arpa
Çölyak hastaları için uygun olmasa da arpa, yüksek kolesterol seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olduğu için en çok tavsiye edilen tam tahıllardan biridir. Ayrıca bağırsak geçişini kolaylaştırır. Ve kilo istediğinizde onun satiating gücü ve düşük kalori alımını sayesinde, izin verilir.
- Nasıl alınır? Arpa suyu yapmanın dışında pilav gibi pişirilip güveçte, salatalarda, garnitür olarak da yenilebilir …
Mısır
Mısır
Mısır, çok eski çağlardan beri yavaş asimilasyon karbonhidratlarındaki zenginliği sayesinde birçok kültürde ana enerji kaynağı olarak kullanılmıştır. Ayrıca sinir, bağışıklık ve kardiyovasküler sistemleri koruyan A, B ve E vitaminleri bakımından da zengindir. Antioksidanlara sahiptir ve cildin kolajenini korumaya yardımcı olarak erken yaşlanma belirtilerinin görünümünü azaltır. Ve lifi, bağırsağın düzgün çalışmasına katkıda bulunur.
- Nasıl alınır? Mısır gevreğini kahvaltıya veya atıştırmalıklara dahil edebilirsiniz, ancak gerçekten bütün olduklarından ve ilave şeker veya başka katkı maddeleri içermediğinden emin olun. Veya sağlıklı atıştırmalıklardan biri olan ev yapımı patlamış mısır yapmak için tam tahıllı kullanın.
İntegral pirinç
İntegral pirinç
Genellikle düzenli olarak beyaz pirinç yeriz çünkü her yerde bulunan pirinçtir. Ama bir bütün olarak yersek, rafine yediğimizde olduğu gibi, bu tahıldaki besinlerin% 75'ini kaybetmiş olmayacaktık. Kepekli buğday, tüm lifini muhafaza etmenin yanı sıra B grubu vitaminler, antioksidanlar ve magnezyum gibi temel mineraller açısından da zengindir.
- Nasıl alınır? Tariflerinizde beyaz yerine pilav koyun. Paket üzerindeki talimatları izleyerek pişirme sürelerini değiştirmeniz yeterlidir.
Bütün çavdar
Bütün çavdar
Bütün çavdar, fincan başına yalnızca 100 kalori sağlar ve önemli miktarlarda lif konsantrasyonu sağlar. Kabızlık gibi rahatsızlıkları önlemenin yanı sıra diyete eklenmesi yüksek kolesterolü önlemeye yardımcı olur, yeme kaygısını azaltır, kan şekeri seviyelerini düzenlemek için önerilir ve vücutta antioksidan etkisi olan E vitamini ve selenyum içerir.
- Nasıl alınır? Suyu değiştirerek 2-3 kez yıkayın ve 8-12 saat bekletin. Daha sonra orta ateşte bir ölçek çavdar ila dört ölçek su oranında yaklaşık bir buçuk saat pişirebilirsiniz. Pişirildikten sonra salatalara, güveçlere, doldurulmuş sebzelere ekleyebilir … veya et, balık veya sebze yemekleri için garnitür olarak kullanabilirsiniz.
Buğday tohumu
Buğday tohumu
Tam tahıl olmasa da buğday tohumu (tohum embriyosu), protein ve omega 3 yağ asitleri ve dokuları korumaya yardımcı olan B ve E vitaminleri bakımından çok zengin olduğu için de çok sağlıklı kabul edilir. beyin aktivitesi ve iltihabı azaltır ve kardiyovasküler hastalığı önler.
- Nasıl alınır? En yaygın yol, onu kahvaltıda süt veya yoğurda eklemektir. Ancak püre, çorba ve sebze kremlerine de dahil edilebilir. Ya da salatalara ve makarna yemeklerine biraz serpebilirsiniz.
Karabuğday
Karabuğday
Karabuğday veya kara buğday olarak da bilinen karabuğday, popüler bir şekilde tahıl olarak kabul edilir, ancak gerçekte öyle olmasa da çimen ailesine ait olmadığı için değildir. Biyolojik değeri yüksek aminoasitlerin önemli katkısı ile öne çıkmaktadır ve mineral, vitamin ve lif dolu olmasının yanı sıra glütensiz olması, çölyak hastalarına uygun olmasını sağlar. Diyete dahil edilmesi, iyi sindirim ve sinir sağlığının korunmasına yardımcı olur ve erken hücresel yaşlanma riskini azaltır.
- Nasıl alınır? Tahıl, un, gevrek olarak tüketilebilir … Tahıl sıvı ile pişirilerek güveç yapılır. Soslara tipik unlar yerine koyulaştırıcı olarak da eklenebilir. Ya da krep ve krep hamurunda bir bileşen olarak.
Kinoa
Kinoa
Karabuğday gibi, kinoa da protein ve mineraller açısından zengin ve glütensiz bir sözde tahıldır. Proteinleri, tüm gerekli amino asitleri içerdikleri için yüksek biyolojik değere sahiptir ve demir, kalsiyum ve fosfor gibi lif ve mineraller açısından çok zengindir .
- Nasıl alınır? Tahıl her zaman temizlenmeli, süzülmeli ve sonra pişirilmelidir. Bir tencereye soğuk su eklenir ve kaynamaya başladığında üzeri kapatılır ve kısık ateşte yaklaşık 15 dakika pişirilir. Genel bir kural olarak, uygun oran bir ölçü kuru kinoa ile bir buçuk su arasındadır. İşte hazırlaması kinoalı kolay tarifler.
