Daha fazla lif elde etmek için kolay ipuçları

Bir avuç fasulye filizi

Bunları bir salataya, sebze kremasına veya sebze karıştırarak kızartmaya ekleyin. Lif bakımından çok zengindirler - 100 g'da 15,7 g sağlarlar - ve 100 g'da yalnızca 50 kcal sağladıkları için çok az kalori için açlığınızı giderirler.

Carpaccio … mantarlı

Kırmızı etin kötüye kullanılması kabızlığa neden olabilir. İyi bir alternatif, çok az kaloriye sahip bir lif şampiyonu olan mantardır. İnce dilimler halinde kesmeniz, kararmaması için limonla baharatlamanız ve bir miktar zeytinyağı dökmeniz, baharatlamanız ve… tadını çıkarın!

"Telli" patlamış mısır ister misin?

Kupa başına bir gram lif sağladıklarını biliyor musunuz? Bunları az yağ, tuz veya şekerle ev yapımı yaparsanız, birkaç kalori karşılığında çok fazla lif alır ve keyif alırsınız! Öte yandan, sinemadakiler, onlara kattıkları yağlar ve ekstralar nedeniyle gerçek bir "kalori bombası" olabilir. Patlamış mısır, 100 g'da 15 g lif içerir.

Kremalı yulaf gevreği

Ezildiği için, sebze kremasındaki lif, haşlanmış sebzeler kadar faydalı değildir, ancak yulaf gevreği eklemek bu küçük sorunu çözmenize yardımcı olabilir. Karıştırdıktan sonra, kremaya bir veya iki yemek kaşığı yulaf ezmesi ekleyin ve parçalanana kadar pişirin. Yulaf, 100 g başına 9 g lif sağladığından, kremayı koyulaştıracak ve zenginleştirecektir ki bu çok fazladır.

Bir çorba kaşığı reçel … incir

Tek bir çorba kaşığı incir reçeli size 2 gr lif verir. Ev yapımı, az şekerden yapılmış, büzücü olabilecek şekilde seçerseniz, daha da faydalıdır. Ve bir tost kepekli veya çavdar ekmeğinin üzerine sürerseniz, size daha da fazla lif verecektir.

Bir kap edamame mi?

Genellikle beyazlatılmış ve hafifçe sotelenmiş olan kabuğunun içindeki soya fasulyesi, 100 gr'da 5 gr lif içerir, böylece pişirildikten sonra fincan başına yaklaşık 8 gr lif elde edersiniz. Şampiyon! Bu miktar, günlük ihtiyacımız olan lifin yaklaşık dörtte biri.

Tortilla… sebze ve sebzelerle

Sebzeleri ve yeşillikleri koyduğunuz yere lif ekleyeceksiniz. Tipik Fransız omletine razı olmayın ve aklınıza gelen sebzeleri omlete koyun. Zamanın eksik olduğunu mu? Önce mikrodalgada pişirin. Onları hemen hazırlayacaksınız.

Meyve kabuğu ile

Elmayı kabuksuz yerseniz, bu meyvenin lifinin% 11'ini kaybedersiniz. Armut durumunda,% 34 veya daha fazla kaybedersiniz. Gördüğünüz gibi, aynı değil. Onları iyi temizlemeye ve derileriyle yemeye değer. Ya yenmeyen bir derileri varsa? Pekala, portakal ve mandalina söz konusu olduğunda, çok fazla lif sağlayan kabuk ile posa arasındaki beyaz kısmı çıkarmamaya çalışın.

Orman meyveleri, saf lif

Siyah frenk üzümü, böğürtlen ve ahududu lif bakımından çok zengindir (100 g'da 6 g lif) ve hepsini soymanız gerekmediği için tüketiyorsunuz. Bunları sabahları mısır gevreğine, atıştırmalık olarak yoğurda veya puf böreği yaparsanız Pazar günü tatlıya eklemekten çekinmeyin. Herhangi bir yemekte lezzetlidirler, ancak müshil gücünü kaybetmemeleri için olgunlaşmalarını seçin.

Ekstra lifli atıştırmalıklar

Her zaman tam buğday ekmeği veya tam tahılları seçerseniz ve marul yaprağı, domates, salatalık veya biber dilimleri ve filizi eklerseniz, neredeyse kalori eklemeden sizi doyurur ve fazladan iyi bir lif katarsınız. Ekmeği nemli hale getirmemesi için sebzeleri eklemeden önce iyice kurutmak önemlidir. Ayrıca kavrulmuş sebzeleri de ekleyebilirsiniz.

Agar ile jöle yapın

Agar agar,% 80 çözünür lif içeren bir deniz yosunudur. Hayvansal kökenli jelatinin yerine kullanabilirsiniz. Aslında bundan 10 kat daha fazla jelleşme gücüne sahiptir. Aynı zamanda bir koyulaştırıcı ve kabızlık için bir ev ilacı olarak kullanılır.

Bir avuç fındık

Deri ile yediğiniz sürece lif bakımından çok zengindirler. En çok lifli olanlar badem, fıstık, fındık, ceviz … Bunları da çıtır bir dokunuş verecek salatalarınıza ekleyebilirsiniz; yoğurda bir avuç koyun veya çok doğranmış olarak bunları hamurlarınız için ekmek kırıntıları ile birlikte kullanın. Kabuklu yemişlerde 100 gramda yaklaşık 10 gram lif bulunur.

Salatada baklagiller

Baklagilleri haftada üç veya dört kez yemek, iyi bir lif dozu sağlar (örneğin, 100 g fasulye, önerilen günlük lif miktarının yarısından fazlasını sağlar), ancak … her zaman bunları haşlamak bunlara uymayı zorlaştırabilir haftalık porsiyon. Öte yandan salatalarda daha kolay olabilir. Marulun yanı sıra biber, salatalık veya biraz meyve eklerseniz, lif içeriği artar.

Suyunda Chia tohumları

Chia tohumları, lif miktarı açısından rekor kırıyor çünkü 100 g tohum başına yaklaşık 34 g lif sağlıyorlar. Laksasyona yardımcı olmak için ideal olan, onları geceleri biraz suya batırmak ve sonra saldıkları jel ile bir meyve suyuna veya yoğurda eklemektir. Bunları örneğin kremlere veya salatalara da ekleyebilirsiniz.

Süper müshil kompostosu

Düzenlilik sorunlarınız varsa, tatlı olarak veya kahvaltıda yiyin. Elma, armut, birkaç kuru kayısı, kuru incir ve bir parmak su ile kuru erik, bir çubuk tarçın ve bir çay kaşığı balı karıştırın, bu da büzücü olabilir.

Lif almalısın. Bizi hemen hemen her şey için yaptıkları bir tavsiye: kabızlıktan kaçınmak, açlığı gidermek, diyet yaparsak kilo vermek, kolesterolü düşürmek, kalbe dikkat etmek, kolon kanseri gibi belirli kanser türlerinden kaçınmak …

Ama bize günde yaklaşık 25 gr lif yememiz gerektiğini söylediklerinde korkarız. 25 gr lif ne kadar? Sessiz! Mutfak terazisini unutun. Galerimizde kolay ve lezzetli fikirlerle nasıl daha fazla lif elde edeceğinizi anlatıyoruz.

İhtiyacınız olan lif miktarını nasıl elde edebilirsiniz?

Meyveler ve sebzeler açısından zengin (bilirsiniz, günde beş porsiyon) ve tam tahıllı ekmek, makarna veya pirinç bulunan dengeli bir diyet uygularsanız, teoride ihtiyacınız olan lif miktarını zaten alıyor olacaksınız.

Ancak başarı ayrıntıda olduğundan, meyveyi derili ya da derisiz almanın aynı şey olmadığını göreceksiniz. Bitkisel kremadaki lif de aynı sebzeler kadar ama parçalanmadan parçalandığı için faydalı değildir.

Bu nedenle günlük almanız gereken lif miktarına kolayca ulaşabilmeniz için günlük beslenmenize uygulaması kolay ve aynı zamanda onu daha lezzetli hale getirecek birçok püf noktası anlatıyoruz. Çünkü size lifin de patlamış mısır veya reçelde olduğunu söylesek, onu farklı gözlerle görmüyor musunuz?