Sizi Rahatlatacak 10 Kolay Bel Ağrısı Egzersizi

Pelvisi daha esnek hale getirin

Ayaklarınızla paralel ve sakrumunuzun altında esnek bir top olacak şekilde durun. Omurga ve pelvisinizle hareketler yapın, topun üzerinde ileri geri, bir tarafa ve diğer tarafa dönün. Omurgayı sadece fleksiyon ve ekstansiyonda değil, uzayın farklı yönlerinde hareket ettirmenin hislerini keşfedin.

Omurga rotasyonu

Katlanmış bir paspas üzerinde bacağınızı 90 derecelik açıyla yan yatırın. Yerçekiminden rahat bir şekilde yararlanarak omurgada dönme hareketleri gerçekleştirirken matı ileri geri yuvarlayarak nazik hareketler yapın.

Omurgayı harekete geçirin ve gevşetin

Ayaklarınız ve elleriniz paralel ve tabure veya alçak bir masa gibi sabit bir zeminde dururken, her iki ayağınızı yerde tutan, başınızı göğsünüze doğru getirirken topuklarınızı kaldırarak sırtınızın dönmesine izin veren alternatif hareketler. Omuzlarınızı her zaman rahat tutun. Uzayda nefesinizle koordineli ve farklı yönlerde hareket etme hissini keşfedin. Onları serbest bırakmak için daha fazla gerilim biriktirdiğiniz alanları gözlemleyin.

Bel bölgesi için mikro hareket

Her dizinize bir elinizle nefes verirken bacaklarınızı karnınıza doğru getirin. Lomber bölgenin gerildiğini ve mikro hareketlerle uzayın her yönüne hareketini hissedin. Bu duruşun oluşturduğu masajı karın bölgesinde hissedin.

Esneyin, gevşeyin ve harekete geçin

Sol el sağ elin dış tarafına geçerken, kilonuzu sola bırakın, nefesinizle koordineli mikro hareketler yapın ve dokuyu ve omurgayı nasıl gerdiğinizi, gevşettiğinizi ve hareket ettirdiğinizi hissedin. Yanları değiştirin ve her iki elinizle paralel olarak bitirin.

Katlayın ve gerin

Kolayca nefes alın ve göğsünüzü uyluklarınıza yaklaştırırken dizlerinizi bükerek ellerinizi yere koyun. Yere dokunamıyorsanız, ellerinizi örneğin yoga tuğlalarının üzerine koyun. Ayak tabanlarınızı yerden kaldırmadan bacaklarınızı gerin ve yapabildiğiniz kadar tutun. Ayağa kalkmak için dizlerinizi yeniden bükün ve yavaş yavaş kalkın, omurlar omurlar.

Sütunu hizalayın

Elleriniz ve ayaklarınız paralel olarak, omurganızı hizalayın ve kaslarınızın, sırtınızın alt kısmının ve karın derin kaslarının pozisyonu stabilize etmeye nasıl yardımcı olduğunu hissedin. Bu pozun kolay versiyonu dizlerinizi ve ön kollarınızı desteklemeyi içerir ve zor versiyonu tek bacağınızı kaldırmayı içerir.

Yarım köprü

Ayaklarınız paralel olacak şekilde dizleriniz kalçalarınızın ortasına hizalı ve kollarınız vücudunuzun yanlarında, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde nefes alın ve pelvisinizi ve omurganızı omuzlardan omuzlara düz bir çizgi oluşturacak şekilde kaldırın. dizler. Nefes verirken, her bir omurun yere değdiğini hissederek omurganızı yavaşça indirin. Ağırlığı iyi dağıtmaya çalışın ve onu servikal bölgeye taşımaktan kaçının.

Esnek kazan

Önceki egzersizin başlangıç konumundan bir bacağınızı kaldırın ve omurga, pelvis ve bacaktan dalga hareketleri yapın. Aşırı yüklenmemesi için servikal bölgeye ağırlık vermekten kaçınarak, ayak ve omuzlar üzerinde kendinizi iyi destekleyin.

Geri sapmaları düzeltin

Örneğin ayaklarınız kalçanıza paralel olacak şekilde süpürge sopasına yaslanın. Eklemi korumak için dirsekleri ve omuzları gevşetin. Dizleri bükün ve bel, servikal, sakral veya dorsal alanlarda aşırı eğriliği önlemek için omurganın hizalamasını inceleyin.

Bel ağrınız olduğunda, yani sırtınızın alt kısmında dinlenmeniz tavsiye edilmez. Aksine ağrı izin verir vermez ideal olan kısa adımlarla bile evden hareket etmeden yürümek ve esnemeye başlamaktır.

Germe, bel ağrısı için etkili bir tedavi yöntemidir. "Takılıp kaldıysanız" doktorunuza onları ne zaman başlatabileceğinizi sorun. Ağrı etkisiz hale getirmiyorsa, artmasını önlemek için bunları yapabilirsiniz. Ve iyileştiğinde, beldeki ağrının yeniden ortaya çıkmasını önlemek için.

Bel ağrısını hafifletmek için egzersizler nasıl yapılır

Acele etmeden, acele etmeden yapabilmek için zamanınızı bulmalısınız. 20-30 dakikadan fazlasına ihtiyacınız yoktur ve örneğin yataktan kalktığınızda veya yatmadan önce yapabilirsiniz, ancak her zaman kendinize odaklanabileceğiniz rahatlatıcı bir zaman olmalıdır.

Duruşlar nasıl olmalı

İdeal olarak, galeride önerdiklerimiz gibi kolay duruşlar olmalıdır, böylece onları benimsemek zorunda hissetmezsiniz. Kas liflerinin uzaması ve gerilmenin etkili olması için yeterince uzun süre tutmak için benimsediğiniz pozisyonda gevşeyebilmelisiniz. Esneme sırasında belli bir derinlikte nefes alabilmeli, durumu asla engellememelisiniz. Her nefes verdiğinizde, pozda biraz daha derine inmeyi deneyebilir ve daha derine gerebilirsiniz.

Ne kadar dayanmaları gerekiyor

İdeal olarak streç uzun olmalıdır. Gerilmeye başladığınızda, gerginliği daha az süre tutabilirsiniz. Endişelenmeyin, yavaş yavaş germe süresini uzatabilirsiniz, böylece kasların yavaş yavaş gevşemesine yardımcı olursunuz.

Esnemek acıyor mu?

Acıtırsa, esnemeye devam etme. Duruşunuzu kontrol edin ve doğru ise ve gerildiğinde tekrar ağrıyorsa, doktorunuza veya bir fizyoterapiste danışın.

Ve ek olarak, çekirdeği güçlendirir

Çekirdek pelvik, karın, bel kasları ve omurga kaslarıdır. Omurgayı stabilize etmek ve bel ağrısını önlemek için üzerinde çalışmak çok önemlidir. Bu yazıda, çalışmak için kolay ve güvenli karın kası öneriyoruz.