Günde 15.000 adım yürümeyi (ve kilo vermeyi) planlayın

Günde 15.000 adım

15.000? Ama … 10.000 değil miydi? Hayır, son araştırmalar sağlıklı ve formda kalmanın anahtarının günde 15.000 adım, yaklaşık 11 km yürümek olduğunu iddia ediyor. Onları nasıl elde edeceğinizi bilmek ister misiniz?

Günde 15.000 adım kaç kilometre?

International Journal of Obesity çalışmasının 15.000 adımda lideri olan Dr. William Tigbe, bunların neredeyse yedi mil veya günde yaklaşık 3,5 saat yavaş yürümeye eşdeğer olduğunu açıklıyor. Hesaplamalarınızı kolaylaştırmak ve monte etmek için kaba bir kural olarak 1 km'nin 1.500 adım olduğunu yavaş yavaş alın. Daha hızlı yürürseniz, adımlarınız yukarı çıkacaktır.

Motivasyon anahtardır

Runtastic, Accupedo, Endomondo veya iPhone sağlık verileri gibi uygulamalar, yürüdüğünüzü saymanıza ve kendinize meydan okumanıza yardımcı olur. O zaman cep telefonunuzu her zaman yanınızda taşımanız gerektiğini unutmayın, böylece tüm adımları sayar. Ayrıca bir aktivite bileziği de seçebilirsiniz: Fitbit (fotoğraf), Apple Watch veya başka bir marka.

Evden işe

Evinizden istasyona ne kadar? Yürüyor musun? Google Haritalar ile hesaplaması kolaydır. İşte iki örnek:

Evden işe 20 dakika, 1 km uzakta: Her yöne 1.500 adım
Evden metro veya otobüse 5 dakika, 250 metre uzakta: her yöne 375 adım

Toplu taşıma olmayan bir kasabada yaşıyorsanız, daha az araba kullanmaya çalışın.

Bir durak önce inin

Metro veya otobüs istasyonları genellikle yaklaşık 500 metre aralıklıdır. Daha önce inerseniz veya binerseniz, her yönden fazladan 750 adım atarsınız.

30 dakika daha gidin

30 dakika daha git

Anınızı bulun, sabah, akşam yemeğinden önce veya öğle yemeği için iş molası sırasında olabilir. Saf zevk için günde 30 dakika yürümek, günde daha fazla adım atmanıza ve stresten kurtulmanıza yardımcı olur.

30 dakika, 1.5 km mesafe: 2.250 adım

İşten geri dön

Mesafe izin veriyorsa, haftada birkaç gün işten eve yürümeyi deneyin.

1 saat, 3 km mesafe: 3.500 adım

Asansörü kullanma

Tembel olduğunu biliyoruz, ancak mümkün olduğunca merdivenlerden inip çıkmaya çalışın.

10 dakika: 2.300 adım

Ev işi de önemlidir

Pencereleri, yerleri temizlemek, yatağı yapmak, süpürmek, ütülemek… hepsi bir araya getiriyor!

30 dakikalık temizlik ve sipariş yaklaşık 1.600 adımdır

Ayakta durmanın yanı sıra

İster inanın ister inanmayın, ayakta durduğunuz her 15 dakikada bir günlük dengenize yaklaşık 800 adım eklersiniz .

Başka bir kattaki tuvalete git

Diyelim ki masanızdan başka bir kattaki lavaboya kadar her yönde 100 basamak var. Günde 3 kez giderseniz, günde 600 ekstra adım atmış olursunuz . İşyerinde adım eklemek için başka bir numara, ona bir e-posta göndermek veya onu telefonla aramak yerine partnerinizin masasına gitmektir.

Alışveriş yapmak

Orta ölçekli bir alışveriş merkezindeki bir koridorun yaklaşık 350 metre olabileceğini unutmayın. En sevdiğiniz satın alma işlemlerini aramak için 5 kez geçerseniz, 2.600 adım atmış olabilirsiniz.

Hafta sonu

Tezgahınıza adımlar ekleyen aktiviteler gerçekleştirmek için Cumartesi ve Pazar günlerinden yararlanın: örneğin yürüyüş yapmak veya şehri keşfetmek için. Adımlarınızı basit 1 kilometre kuralı, 1.500 adım ile hesaplayın .

Bunların hepsi daha kolay, eğer …

Bir ofiste hareketsiz bir iş yerine, sizi hemşire, kuaför veya satış elemanı olarak hareket etmeye zorlayan bir mesleğiniz var. Aktif bir mesleğiniz varsa bir gün ne kadar yürüdüğünüzü mobil uygulama veya aktivite bileziği ile hesaplamanızı tavsiye ederiz.

Yakın zamana kadar, son araştırmalar günde 10.000 adım yürümenin sağlıklı olmanın, kilo vermenin ve hatta kan şekerini düzenlemenin anahtarı olduğunu söylüyordu. Bununla birlikte, International Journal of Obesity'de yayınlanan yeni bir araştırma , kardiyovasküler hastalıkları da önlemek istiyorsak, günlük 15.000 adıma ulaşmamız gerektiğini ortaya koyuyor .

Hepimiz aynı hızda yürümüyoruz, adımlarımız aynı boyutta değiliz , ancak size bir fikir vermek için çalışma lideri Dr.William Tigbe 15.000 adımın yaklaşık 11 kilometreye veya yaklaşık 3.5 saate eşit olduğunu açıklıyor. gün yavaş bir tempoda yürüyüş.

Bu şekilde söylendiğinde, neredeyse ulaşılamaz bir hedef gibi görünüyor, ancak hareketsiz bir kişinin zaten günde yaklaşık 5.000 adım attığını aklınızda bulundurmalısınız, bu yüzden biraz çabayla bu miktarı çok artırabilirsiniz.

Yukarıdaki fotoğraf galerisinde size günde 15.000 adımı atmanız için fikirler verdik ama takıntılı olmayın, önemli olan günlük yaşamınıza daha fazla yürüme alışkanlığı kazandırmanızdır. Bir günde 5.000'den 15.000'e çıkmaya çalışmayın, yavaş yavaş yapsanız iyi olur.

Kilo vermek için ne kadar yürümek zorundasın?

Her insanın ağırlığına ve yürüdüğünüz hıza bağlıdır, ancak bunlar yaklaşık eşdeğerlerdir. International Journal of Obesity çalışmasının önerdiği günde 3,5 saati (210 dakika) esas alacağız ve yaklaşık 60 kiloluk bir kadın için hesaplıyoruz.

Yavaş tempo (saatte 3 km) ve düz: 525 kalori Tempolu
(saatte 6 km) ve sabit: 798 kalori