İyi Uyuyun Çözümleri: Uykusuzluğa Hayır Deyin

Cep telefonunu ne zaman kapatıyorsun?

Gündüz yaptıklarınız, geceleri nasıl uyuduğunuzu etkiler. İyi uyumak için cep telefonunuzu, tabletinizi, bilgisayarınızı … uyumadan 2 saat önce kapatın. Cep telefonu veya tablet tarafından yayılan mavi ışık ve 3G veya 4G verilerinin sürekli iletimi uyku hormonunun salgılanmasını değiştirir.

Erken bir akşam yemeği

İdeal olan, yatmadan iki saat önce akşam yemeği yemek ve bunun hafif bir yemek olması, ki bu çok az bir anlam ifade etmiyor. Sindirimi kolay yiyecekler seçmeniz önemlidir, böylece daha sonra size geceyi vermesinler. İyi uyumanızı sağlayacak bir akşam yemeği hazırlayacak fikirleriniz mi yok? Size burada ne yiyeceğinizi söyleyeceğiz.

Spor, sabah ilk iş

Düzenli olarak egzersiz yapmak iyi bir gece uykusuna katkıda bulunur, ancak… Bunu sabah en çok öğleden sonra yapmak daha iyidir. Daha sonra egzersiz yaparsanız, çok aktif hale gelebilir ve daha sonra uykuya dalmakta güçlük çekebilirsiniz. Yana artık evi terk edemez , karantina sırasında vücut ve zihin bakmak bu haftalık egzersiz planı not edin.

Öğleden sonra çay veya kahve yok

Heyecan verici içecekler veya çikolata gibi yiyecekler içerek herkesin aynı şekilde etkilenmediği doğrudur, ancak normalde vücudun kafeini yok etmesi 7 ila 8 saat sürer. Bu nedenle uyku probleminiz varsa 2 fincandan fazla çay veya kahve içmeyin ve öğleden sonra ilk işten sonra içmeyin.

Siesta, evet mi hayır mı?

Değişir. Eğer uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, yapmasanız iyi olur. Ancak sizi etkilemiyorsa, 20 dakikayı geçmediği sürece yapmanız tavsiye edilir.

Yıldızın doğal çaresi: infüzyon

Evet, anneannelerimiz her şeyi şifalı otlarla düzeltti ve bu bizi rahatlatmak, uykuyu teşvik etmek ve gece boyunca devam ettirmek için kutsal bir el olmaya devam ediyor. Kediotu, çarkıfelek ve / veya Kaliforniya haşhaş infüzyonları şiddetle tavsiye edilir. Ve bu içeceklerin hayranı değilseniz, her zaman doğal takviyeler şeklinde alabilirsiniz.

Uyumaya yatkın bir ritüel

Her insan kendi ritüelini oluşturmalıdır; örneğin, rahatlatıcı bir duş almak, krem sürmek için zaman ayırmak, hafif müzik dinlemek, ışığı söndürme zamanı gelene kadar kitap okumak veya meditasyon yapmak. Ve elbette, bunların hiçbiri TV karşısında uykuya dalmayı gerektirmiyor.

Ve eğer uyumana izin vermeyecekse …

Zor nefes alırsanız veya gergedan gibi doğrudan horlarsanız; Üç hızda bir vantilatörden daha fazlasını hareket ettiriyor mu yoksa tüm yatağı kaplayan ve sizi kenarda uyumaya mahkum eden türden mi, ayrı odalarda uyumayı düşünün. Zemin buna izin vermiyorsa, kulak tıkaçlarından doktoru ziyaret etmeye kadar çözüm arayın (horlamak sağlığınız için iyi değildir, bu nedenle bundan kaçınmak için ne yapmanız gerektiğini bilmekle ilgileniyorsunuz).

Banyoya gitmeden önce …

Banyoya gitme dürtüsünün uykunuzu kesintiye uğratmaması için yatmadan önce tuvaleti ziyaret edin. Ve hala sizi uyandırırlarsa, tuvalete gitmek yerine bir Kegel egzersizi yapın ve tutmaya çalışın. Pelvik tabanınızı çalıştırarak, idrara çıkma dürtüsünün iyi uyumanızı engellememesini sağlayacaksınız.

Yatağa girmeden önce gerin

Yatmadan önce gerin

Umarım yataktan kalkmadan önce esneriz, ancak yatağa girmeden önce esnemek gerginliği gidermek için tavsiye edildiği gibidir. Ayrıca derin nefesler alabilir ve sizi uykuya çağırmak için biraz esnemeye zorlayabilirsiniz.

Uyumak için en iyi duruş

Uzmanlar yan yatarak ve mümkünse sol tarafta uyumayı tavsiye ediyorlar çünkü bu şekilde kalp daha iyi pompalar. Ama … herkes için değil, rahat bir pozisyon. Sırt üstü yatmak sizin için daha normalse, ideal olan dizlerinizin altına bir yastık koymaktır, böylece sırtınız rahatlasın. Yüzüstü yatmak en az tavsiye edilir çünkü boynun pozisyonunu ve ayrıca bel bölgesini zorlar. Bu durumda uyku pozisyonunuzu değiştirmeye çalışmanız tavsiye edilir.

Duvara bakan çalar saat

Eğer uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız veya gece uyanırsanız, saati kontrol etmek sizi sadece uyumanızın ne kadar sürdüğünü veya uykuya ne kadar kaldığınız (az) zamanı düşünerek daha gergin hale getirecektir. Ona danışmaya meyilli olmamak için onu duvara dönük olarak "cezalandırın".

Geleneksel bir çalar saat kullanma

Cep telefonunuzu yatak odanızdan istediğiniz fiyata alın. Sadece sizi daha kötü uyutmaz çünkü sizi gelen mesajlara veya çağrılara psikolojik olarak dikkat eder, aynı zamanda uyku hormonu olan melatonini değiştirebilen bir elektromanyetik alan yaratır. Bu nedenle, cep telefonuyla aynı etkiye neden olan, transformatörü olmayan geleneksel bir pille çalışan çalar saat en iyi seçeneğiniz olacaktır.

Endişelerin uyumana izin vermiyorsa, yaz

Yatağın bir tarafından diğer tarafına atıp çevirmek yerine, ayağa kalkıp sizi endişelendiren şeyleri yazın. Bazen onu beyaza siyaha koymak, sizi uyanık tutan veya içinizde olup biteni rasyonelleştirmenize izin veren yaygın korkuları fark etmenize neden olur. Sakin bir şekilde yatağa dönmenizi sağlayacak bir eylem planı belirlemenize de yardımcı olabilir.

Çıplak uyumak daha iyi uyumaktır (bilime göre)

Sıcakta bile gecelik veya pijama olmadan çıplak hissedenlerden biriyseniz, bu biraz zor bir tekliftir, ancak … Los Angeles Uyku Çalışmaları Enstitüsü'ne (ABD) göre kıyafetsiz uyumayı bilmelisiniz. vücut ısınızı daha iyi düzenlemeye yardımcı olur ve uykunuzu gerçekten derinleştirir. Her neyse ve soyunmadan kendinizi rahat hissetmiyorsanız giysilerinizi oda sıcaklığına göre ayarlamalısınız.

Çoraplarla uyumak

Şimdi, size çıplak uyumanın daha iyi olduğunu ve tabii ki çıplak ve çorapla biraz çelişkili bir görüntü olduğunu söylediğimizi zaten biliyoruz, ancak … kanıtlanmış bir şey varsa, ayaklarınızın soğuk olması boşuna değil uykuya dalmanızı engeller. büyükanneler patik ördü (ve sadece bebekler için değil).

Horlarsan doktora git!

Yanınızda biriyle yatıp yatmadığınızı bilmeniz zor olabilir, ancak… gün içinde yorgun uyanırsanız ve / veya uykuya dalarsanız, kayıt cihazını gece bağlayın ve sebebinin bu olup olmadığını öğrenin. Horlama, iyi bir gece dinlenmesini engeller, bu nedenle horladığınızı fark ettiğinizde doktorunuza danışın.

İyi uyumak için ne çok saat ne de az

Çok az uyumak - 7 saatten az - çok fazla uyumak kadar kötüdür - saat 9'dan sonra. Her neyse, hafta boyunca uykusuzluk çekiyorsanız, Journal of the sleep araştırmasında yayınlanan yeni bir çalışmanın , hafta sonları daha fazla uyuyarak uykunun düzelmesini sağladığını ve bunun kalp için iyi olduğunu bilmelisiniz .

Normal saatleri takip edin

İdeal olan, bizi her gün aynı saatte uyumaya ve aynı saatte kalkmaya yönlendiren, hafta sonları ve tatillerde bir saate kadar değişiklik gösteren bir uyku rutinine sahip olmaktır. Kendimizi bu programa göre "programlarsak", vücudumuzun oynarken kendini uykulu hissetmesi daha kolay olacaktır.

En iyi yatağı seçmek

Boyunuzdan en az 10-20 cm uzun ve minimum 15 cm kalınlığında olmalıdır. Genişlikle ilgili olarak tekler en az 80 cm ve çiftler 135 cm olmalıdır. Az kilonuz varsa, şekline uyum sağlayan esnek bir tane seçin. 70 kg'dan fazla için, daha fazla destek için sağlam. Çift olarak uyuyorsanız lateks veya cep yaylı yatak ikinizin de rahat uyumanızı sağlayacaktır. Ayrıca, her biri istediğiniz sertliğe sahip olacak şekilde bir çift kişilik yatağı da özelleştirebilirsiniz.

Yatağı düzeltmek

Madrid Profesyonel Fizyoterapistler Koleji tarafından yapılan bir araştırmaya göre, yatağı yapmazsanız, uykuya dalmak size daha pahalıya mal olacak çünkü doğru pozisyonu benimsemek size daha pahalıya mal olacak.

İdeal yatak takımı

Yazın ideal olan çarşafların pamuk veya ipek olmasıdır, çünkü bunlar çok havalı malzemelerdir. Kışın, kuş tüyü yorganlar size ağırlık vermeden ısınır ve hareket özgürlüğü sağlar.

Yastık nasıl olmalı

Servikalleri zorlayıp baş ağrısına neden olabileceği için çok yüksek veya çok sert olmamalıdır. Daha dik uyumanız gerekiyorsa, çok yüksek bir minder veya iki minder kullanmak yerine, en iyisi yatağın başını kaldırmaktır.

İyi uyumak için odayı topla

İyi uyumak için odayı toparla

Düzen size huzur, huzur ve sükunet verecek ve bu da daha büyük bir uykuya dalma kolaylığına dönüşecektir. Her şeyin dolabın içinde olduğundan, odada bol elbise, ayakkabı vb. Olmadığından emin olun.

Rahatlatıcı renkler

Araştırmalar, açık renklerin ve pastel tonların bizi rahatlattığını ve iyi dinlenmeyi kolaylaştırdığını gösteriyor. Bu nedenle yatak odasında hem duvarlarda hem de yatak takımlarında şatafatlı tonlardan kaçının.

Shhhhhh, sus lütfen

Gürültü sadece uykuya dalmanızı daha uzun sürmekle kalmaz, uykunuzu da kesintiye uğratabilir. Odanızı çift camlı pencereler, mantar veya duvarlarda gürültü önleyici plakalar ile yalıtın. Veya kulak tıkaçlarını deneyin.

Karanlıkta uyu

Tam karanlık için jaluzileri indirin ve / veya karartma perdeleri kullanın. Uyumaya gittiğinizde, uykuya yatkın hale getirmek için odadaki ışıkların loş olduğundan emin olun.

Minimalist dekor

Aşırı yüklenmiş bir yatak odası strese neden olur ve bu iyi bir gece uykusuna yardımcı olmaz. İdeal olarak, birkaç dekoratif unsur vardır. Tabii ki, bir TV veya başka araçlar da olmamalı.

Soğuk ya da sıcak olmamalısın

İdeal yatak odası sıcaklığı 15º ile 18ºC arasındadır. Yaz aylarında, eğer varsa, klimanın doğrudan yatağa vermemesini deneyin. Kışın, çok soğuk bölgelerde yaşamıyorsanız, kaloriferi kapatın veya kalkmadan kısa bir süre önce açılacak şekilde ayarlayın. Ve çok soğuk bir bölgede yaşıyorsanız, 18º'yi geçmeyin.

İşten ayrılırken bağlantıyı kesin

Tamam, şimdi koronavirüs nedeniyle tam karantinadayız, ancak işe döndüğümüzde ve ayrıca tele çalışma pratiği yapıyorsanız bu tavsiyeye dikkat edin. Gününüzü bitirmeye karar verdiğinizde, işle ilgili konuları aklınızdan çıkarın. İdeal olarak, zamanınızın bir kısmını sevdiğiniz aktivitelere ayırabilir, rahatlayabilirsiniz. Kendinize zaman ayırabilmeli, sevdiğiniz şeyleri yapabilmeli, hobilerinizi geliştirebilmeli, spor yapabilmelisiniz.

Kaslarınız gündüz eforundan kurtulur, hafızanız pekişir, edindiğiniz bilgileri kurarsınız, ruh halinizi ve fiziksel görünümünüzü iyileştirirsiniz, daha çok performans gösterir ve hastalıkları önlersiniz. Hadi, iyi uyumak sana her yönden fayda sağlar.

Ancak bu sadece yatakta yatmak ve gözlerimizi kapatmakla ilgili olmasına rağmen, İspanyol Uyku Derneği'ne (SES) göre İspanyolların% 30'u bunu yapmakta zorlanıyor ve bizde biraz uyku bozukluğumuz var. Eğer durumunuz buysa, sakin olun, uykusuzluğun nedeni organik bir kökene sahip değilse, alışkanlıklarda birkaç değişiklik en iyi çare olabilir.

Ancak alışkanlıklar - yatma, kalkma, vb. - önemli olan tek şey değildir. Yatak odasının duvarlarını rahatlatıcı bir renge boyamak veya sizi uyandırmaması için çalar saati çevirmek gibi hileleri de hesaba katmanız önemlidir. Ayrıca iyi uyumak için en iyi duruşun nasıl olduğuna dair ipuçlarımız da var. Tabii ki, size sağlıklı uyumak için en iyi ev ilaçlarının ne olduğunu söylemekten vazgeçmedik.

Günü geceleri uyumaya hazırlayın

1. Açlık yok. Akşam yemeğine aç veya aşırı doymuş gelmemek için gün boyunca yemek dağıtın. Çok açsanız akşam yemeğinde yiyeceksiniz ve sindirim dinlenmenizi etkileyecektir. Ve eğer iştahınız yoksa ve akşam yemeği yemiyorsanız, mideniz boş olduğu için gece yarısı uyanabilirsiniz. Akşam yemeğinde neyin bebek gibi uyumaması gerektiğini bilmek istiyorsanız bu yazımızda sizlere anlatacağız .

2. Bir şekerleme evet, ancak nüanslarla. 20 dakikayı geçmezse, öğleden sonrayı tekrar enerjiyle yüzleşmek çok iyi olabilir. Uykusuzluğunuz varsa, yatağa çok dikleşmemek için yapmayın.

3. İşi ofiste bırakın. Bağlantıyı kesmeyi öğrenin. Zor bulursanız, size yardımcı olacak bir aktivite bulun (meditasyon, yoga, spor, dans dersleri, müzik, hobiler, el sanatları vb.).

4. Spor, er ya da geç daha iyi. Egzersiz, iyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olur, ancak sizi ayak parmaklarınızın üzerinde tutacağı için yatağa gittikten sonraki üç saat içinde yapmayın.

5. Öğleden sonraya kadar çay ve kahve . Uyumadan 6 ila 8 saat önce çay ve kahve içmekten kaçının. Çoğu insan kafeini ortadan kaldırmak için 7-8 saat sürer.

6. Ne mobil ne de tablet. Granada Üniversitesi Farmakoloji profesörü Concha Navarro'ya göre, “yatmadan en az iki saat önce duyularınızı harekete geçirebilecek her şeyden kopmanız önemlidir”.

Cep telefonu veya tablet tarafından yayılan mavi ışık ve 3G veya 4G verilerinin sürekli iletimi uyku hormonunun salgılanmasını değiştirir.

7. "Düşük devir". Kitap okumak, sessiz müzik dinlemek veya köpeği gezdirmek gibi sizi rahatlatan bir şey yaparak vücudunuzu uykuya hazırlayın. Daha gergin olduğunuz günler için sakinleştirici bir banyo hazırlayın ve çıktığınızda kendinize hoş bir masaj veren kremler sürme fırsatını yakalayın. Kendinizi şımartmak size fayda sağlar.

8. Bitkisel ilaçlara kaydolun. İnfüzyonlar ve doğal takviyeler de uykusuzluk zamanlarında harika müttefikler olabilir. Örneğin kediotu kaygıyı kontrol altına alır ve geceleri uykuyu hafifletir. Passionflower, derin uykunun evrelerini uzatabilir, böylece doğrudan uykuya dalmanıza yardımcı olur. Ve California haşhaş uykuya dalmanıza ve erken uyanmalardan kaçınmanıza izin verir.

Ne zaman uyuyacak

9. Partneriniz sizi etkiliyor. Partneriniz kötü uyuyorsa, bunu "kişisel" bir şey olarak kabul edin çünkü uykusuzluğu uykunuzu etkileyebilir.

10. Uyan. Yatmadan önce derin bir nefes alırken kollarınızı ve bacaklarınızı gerin. İlk başta böyle hissetmeseniz bile, muhtemelen gerilimleri giderirsiniz ve tipik esnemeler ortaya çıkar.

11. Yatmadan önce tuvalete gidin. Gece yarısı işemek için koşmak için kalkmak istemiyorsan, yatmadan önce tuvalete git. Mesaneniz sizi tuvalete gitmek için uyandırmayacağından, günün geç saatlerinde çok fazla sıvı içmemek de uyku faresi gibi uyumanıza yardımcı olur.

12. İdeal duruşunuzu bulun. En çok tavsiye edilen yan taraftadır. Sırt üstü uyumayı tercih ediyorsanız, sırtınızı rahatlatmak için dizlerinizin altına bir yastık koyun. Sırtınızın alt kısmını zorladığınız için yüzüstü olması tavsiye edilmez.

13. Çalar saat cep telefonundan daha iyidir. Cep telefonu, sanki bir arama bekliyormuşsunuz gibi bir alarm hissi yaratabilir. Ek olarak, şarj cihazı tarafından üretilen elektromanyetik alan, uyku hormonu olan melatonini değiştirir.

Çalar saat kullanıyorsanız, pille çalıştırılması ve cep telefonunun dinlenme alanından uzakta olması daha iyidir.

14. Çalar saati çevirin. Gece uyanırsanız her saatin farkında olmamak için.

15. Sizi endişelendiren şeyleri yazın. Uyuyamıyorsanız, yataktan çıkın ve endişelerinizi yazın. Dışsallaştırmak sizi rahatlatacaktır.

16. Çıplak uyuyun. Los Angeles Uyku Çalışmaları Enstitüsü'ne (ABD) göre, pijamalarınızda uyumak vücut ısınızı düzenlemeyi zorlaştırır ve dinlenmenizi çıplak uyursanız yapacağınız kadar derin ve rahatlatıcı hale getirmez. Buna rağmen, bazı kıyafetlerle uyumanız gerekiyorsa, gece boyunca sizi rahatsız edebilecek dikişsiz, lastik bantlı veya etiketsiz hafif bir gecelik seçin.

17. Sıcak ayaklar. Soğuk ayaklarla yatmak uykuya dalmanızı zorlaştırabilir ve hatta gecenin ortasında uyanmanıza bile neden olabilir. Bebek gibi uyumak istiyorsanız, zaten verilmiş olan ve atacağınız çorapları geri dönüştürün. Mükemmeldir çünkü ayaklarınızı sıcak tutarlar ve ayrıca bacakların dolaşımını engellemezler.

18. Horluyorsanız, doktorunuza söyleyin. Dr. Francisco Campos'a göre "sosyal nedenlerden ötürü kadınlar, horlama gibi belirli uyku bozukluklarının bazı tipik semptomlarına başvurmak konusunda isteksiz olabilir." Ancak bunu yapmak önemlidir çünkü olası kalp hastalığı önlenebilir.

19. Çok fazla değil, çok az değil. Bir yetişkin için ideal uyku süresi 7 ila 8 saattir. 6 saatten az bir süre sinirlenecek ve pes etmeyeceksiniz ve arka arkaya iki ay boyunca 5'ten az uyursanız, muhtemelen kronik uykusuzluk çekeceksiniz.

20. Düzenli olun. İşin sırrı, hafta sonları da dahil olmak üzere her zaman veya hemen hemen her zaman aynı anda uyumak ve kalkmaktır.

Mükemmel yatağı alın

21. Yatak: Sizi en çok ikna eden malzemeyi arayın (lateks, viskoelastik, vb.). Biriyle yatarsanız, her iki tarafında farklı sertliğe sahip olanlarla ilgilenebilirsiniz.

22. Nevresim: Yaz aylarında pamuklu çarşaflar size aradığınız tazeliği verecektir. Kışın farklı kalınlıktaki yorganlar size ideal sıcaklığı sağlayacaktır.

23. Soğuk yastık: Sıcak günlerin püf noktası, yastık kılıfını yatmadan önce birkaç dakika buzdolabına koymaktır. Üzerine lavanta serperseniz sizi rahatlatacaktır.

24. Yatağı yapın. Madrid Profesyonel Fizyoterapistler Koleji tarafından yapılan bir araştırma, yapılmamış bir yatakta uyumanın uykuya dalmak için doğru pozisyonu bulmamızı engellediğini göstermiştir. Yani tembel olsanız bile yatağınızı her gün yapın!

İyi uyumak için oda nasıl olmalı

25. Düzenli. Dağınık bir oda strese neden olur, size henüz yapılması gereken işleri hatırlatabilir ve dinlenmeye elverişli değildir.

26. Birkaç dikkat dağıtıcıyla. Odanızı TV ve dizüstü bilgisayar gibi dikkat dağıtıcı şeylerden uzak tutun. Dekoru da aşırı yüklemeyin.

27. Sessiz. Sessizliğin hüküm sürmesi önemlidir. Gürültüyü azaltmak için kalın perdeler, halı veya halı, pencerelerde çift cam, mantar veya gürültü önleyici plakalar kullanabilirsiniz. Kulak tıkacı da kullanabilirsiniz.

28. Karanlık. Mutlak karanlık için karartma perdeleri veya panjurlar kullanın. Odadaki ışıklar loş ve ideal olarak kısılabilir olmalıdır, böylece yatağa uzanmadan önceki dakikalar ışığın yoğunluğunu azaltabilirsiniz.

29. Renklere dikkat. Hırvatistan'daki Hastane Doktoru Ivan Barbot tarafından yapılan bir araştırma, gördüğümüz renge bağlı olarak hormonlarımızı etkileyen ve ruh halimizi etkileyen farklı süreçlerin aktive olduğunu öne sürüyor. Duvarlar için rahatlatıcı bir etki yaratan açık veya pastel renkler seçin. Çok süslü tonlardan kaçının.

30. İyi iklimlendirilmiş. Soğuk bir sıcaklıkta daha iyi uyuruz, ancak çok soğuk da zararlıdır. Klima kullanıyorsanız, doğrudan gitmemeye çalışın; ve ısıtmayı açarsanız 17º C'yi geçmez.

Ve tüm bu çareleri ve ipuçlarını uygulamaya koyduktan sonra hala iyi uyumakta sorun yaşıyorsanız, bu testte bir uyku bozukluğunuz olup olmadığını keşfedin.