İspanyolların iyi bir kahvaltı yaptığımız söylenemez. Araştırmalara göre, İspanyol kahvaltısı günlük enerjinin% 17'sini sağlıyor (önerilen% 25'e kıyasla) ve şeker, doymuş yağ açısından zengin ve lif ve kaliteli proteinler açısından düşük. Bu nedenle, sağlıklı kahvaltılar yapmak söz konusu olduğunda iyileştirme için bolca yerimiz var.
İspanyolların iyi bir kahvaltı yaptığımız söylenemez. Araştırmalara göre, İspanyol kahvaltısı günlük enerjinin% 17'sini sağlıyor (önerilen% 25'e kıyasla) ve şeker, doymuş yağ açısından zengin ve lif ve kaliteli proteinler açısından düşük. Bu nedenle, sağlıklı kahvaltılar yapmak söz konusu olduğunda iyileştirme için bolca yerimiz var.
Sağlıklı bir kahvaltı neleri içermelidir?
Sağlıklı bir kahvaltı neleri içermelidir?
Diyetisyen-beslenme uzmanı ve "Kahvaltı yapmayı öğrenin" kitabının yazarı Raquel Bernácer, takip etmemiz gereken temel önermenin yediğimiz yiyeceklerin sağlıklı olduğu ve buna saygı duyarsak her türlü yiyecek kombinasyonunun geçerli olabileceği olduğunu savunuyor. Unutamayız ki , farklı besin grupları arasındaki dengenin sadece bir günde değil, bir günde yediğimiz tüm öğünlerde küresel olarak sağlanması gerektiğini unutamayız . Aynısı kalori için de geçerli; Genel tavsiye kahvaltıda 400 ila 450 kalori alınacak olsa da, her şey günün geri kalanında ne yediğimize ve yaptığımız fiziksel aktiviteye bağlı olacaktır.
- Genel öneri. Her halükarda ve sabit kurallar olmamasına rağmen, çoğu uzman farklı gruplardan yiyeceklerin miktarları aşmadan dahil edilmesini önermektedir. Sağlıklı bir kahvaltı yaptığınızdan emin olmak ve kahvaltılarınızda kültürel alışkanlıklarımızı göz önünde bulundurmak istiyorsanız aşağıdaki malzemeler eksik olamaz.
Tam tahıllar sizi tatmin eder ve açlığı önler
Tam tahıllar, seni doldururlar ve açlığı giderirler
Tam tahıllar, günlük zorunluluklarınızı sorunsuz bir şekilde karşılamanız için size enerji verir. Ve onların lif içeriği sayesinde, çok tatmin edici ve yardım açlık uzak tutmak için birkaç saat boyunca.
Kahvaltılık gevrekler söz konusu olduğunda, yalnızca ambalaj üzerinde görünebilecek iddialara güvenmemeniz ve rafine tahıllar yerine tam tahıllarla yapıldıkları içeriklerin listesini kontrol etmeniz önemlidir. Ve bu arada, kahvaltılık tahılların genellikle büyük miktarlarda taşıdığı bir şey olan şeker eklemediklerini unutmayın .
Bu anlamda şüphesiz en sağlıklı tahıllardan biri yulaf ezmesidir. Lifin yanı sıra, faydalı özellikleri nedeniyle tahılların kraliçesi olarak kabul edilen yulaf ezmesi, diğer tahıllara göre daha fazla protein sağlar, kan şekeri seviyelerinin kontrol edilmesine yardımcı olur, bu nedenle şeker hastaları için faydalıdır ve bol miktarda iyi yağ içerir ( omega 3 ve linoleik asitler).
- Alternatifler. Kahvaltılık tahıllar yerine tam buğday ekmeği de tercih edebilirsiniz. % 100 kapsamlı olduğundan emin olun. Kendinizi kendi ekmeğinizi yapmaya da teşvik edebilirsiniz.
Protein bakımından zengin besinler, kilo vermenize yardımcı olur
Protein bakımından zengin besinler, kilo vermenize yardımcı olur
Örneğin yumurta veya yoğurt gibi protein açısından zengin yiyecekler de kahvaltıda şiddetle tavsiye edilir. Missouri Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmaya göre, kahvaltıda protein açısından zengin yiyecekler dahil olmak sizi daha tatmin ediyor ve öğle yemeğine kadar daha az atıştırmanıza yardımcı oluyor. Uzun vadede ise gün boyu tokluk hissini artırdığı ve "süslü yiyecekler" (genel olarak yağ ve şeker bakımından zengin) alma isteğini azalttığı için kilo vermeye katkıda bulunan bir faktördür.
- Yararlı bakteriler. Doğal yoğurt aynı zamanda mikrobiyota için faydalı bakteriler sağlayan probiyotik bir besindir. Meyvelerle veya kuruyemişlerle karıştırabilir ve böylece sırasıyla fazladan bir doz vitamin ve sağlıklı yağlar elde edebilirsiniz.
Bütün meyve, kabul edilebilir şeker
Bütün meyve, kabul edilebilir şeker
Kahvaltıya bir meyve suyu dahil etmemiz çok yaygındır, ancak kahvaltınızın gerçekten sağlıklı olmasını istiyorsanız, onu bir parça tam meyve ile değiştirmek daha iyidir. % 100 doğal meyve suları bile, tüketiminin her gün yediğimiz her şeyin% 10'undan daha azına indirilmesi gereken serbest şeker bakımından zengindir. Meyvenin tamamı ise sağlık üzerinde olumsuz etkisi olmayan içsel şekerleri içerir.
- Diğer faydalar. Buna ek olarak, meyvenin tamamı sizi daha fazla tatmin eder çünkü onu çiğnemelisiniz ve lif oranı yüksek olduğu için kabızlıkla savaşmanıza da yardımcı olur. Meyve yiyip yemeyeceğiniz konusunda şüpheleriniz varsa, onu ne zaman ve nasıl yiyeceğinizi öğrenin.
