Mazeret yok. Maraton jimnastiği seansları size göre değilse, evden çıkmadan forma girebilirsiniz. Sadece en etkili egzersizleri seçmeniz gerekiyor . En iyi zaman? Sabah erkenden. Böylece duştan sonra güne enerji dolu başlarsınız.
Evde yapacağınız şaşmaz rutininiz
15 dakikadan fazla sürmeyecek olan bu 3 egzersiz, günlük yarım saatlik yürüyüşler ile birleştiğinde, bir ayda birkaç kilo vermenize ve daha sıkı kol ve bacaklara sahip olmanıza yardımcı olacaktır .
- Çömelme Dizleriniz topuklarınıza paralel olacak şekilde sandalyede oturun, ayaklarınız sıkıca desteklenerek ve kalça kasları kasılı halde ayağa kalkın. Kalçanız koltuğa sürtünene ve tekrar ayağa kalkıncaya kadar tekrar oturuyormuş gibi yapın (4 set 15 tekrar). Dizlerinizi kaldırarak her seti 30 saniyelik spot koşularla serpiştirin.
- "Burpee". "Küçük asker" olarak da bilinir. Çömelip ayaklarınızın üzerinde ve ellerinizin avuç içleri yerde dururken, zıplayın ve bir tahtaya ulaşana kadar bacaklarınızı geri getirin. Şınav çekin, çömelme hareketinize dönün ve zıplayın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi tekrarlayın (2 set 5 tekrar).
- "Akciğerler". Var olan en karlı egzersizlerden bir diğeridir, çünkü çok az çaba gerektirir ve bacakları ve kalçaları çalıştırmak mümkündür. Tek bacakla, neredeyse "dizlerinin üzerinde" olana kadar büyük bir adım geri atılırken, öndeki dik açılı (her bacakla 3 set 10 tekrar).
Uzmanlardan en iyi püf noktaları
Kişisel antrenörler, formda kalma hedefini kaçırmamak için bu basit anahtarları takip etmeyi tavsiye ediyor:
- Küçük başlayın . İlk gün kendinizi maksimuma verirseniz ve acı çekerseniz, tekrarlamak istemeyeceksiniz. Haftada bir yoğun antrenman yapmaktansa her gün birkaç dakika antrenman yapmak daha önemlidir.
- Sabit olun. Bir rutini arka arkaya üç hafta sürdürmeyi başarırsanız, onu hiçbir ücret ödemeden hayatınıza dahil edeceğinizi biliyor muydunuz? Neden egzersiz yapmak istediğinizi düşünün ve yalnızca bu nedene odaklanın. "Ne kadar çok spor, daha az tembellik" kuralının nasıl işlediğini göreceksiniz.
- Değişiklikler, birer birer . Önce egzersiz alışkanlığını değiştirin ve kurulduktan sonra yemek yemeye gidin. İkisini aynı anda değiştirmeyin.
- Bir araya getiren alışkanlıklar. Asansörü kullanmayı bırakın, 5 dakika boyunca evde ip atlayın veya sadece 10 dakika bile olsa koşun. Merdiven çıkmanın, mekiklerden çok daha fazla yandığı kanıtlanmıştır.
- Cesaret … daha fazlası için. Bu rutinin sonuçlarını görmeye başladığınızda, daha fazlasına gitme zamanı gelmiştir. Pilates, kick boks, zumba … Hareket ederken sizi mutlu eden şeyleri deneyin ve ona bağlı kalın. Yaptığınız şey sizi heyecanlandırıyorsa işe yarayacaktır.
Müzik size güç verir
Şekle girmek için en motive edici unsurlardan biridir. Belçika Ghent Üniversitesi Müzikoloji Bölümü tarafından yapılan bir araştırmaya göre, eğitim sırasında duyulan müzik türü hareketlerin ritmini etkiler ve enerji seviyelerini değiştirir.
En iyisi pop, rock veya tekno'yu tercih etmektir çünkü hareketleri hızlandırırlar. Ek olarak, egzersiz yaparken en sevdiğimiz şarkıları dinlemenin , göstermemiz gereken çabayı azaltmamıza neden olduğu gösterilmiştir .
Mobil, başka bir iyi müttefik
Endomondo veya Fitstar Personal Trainer gibi bisiklet gezintilerinizin veya yürüyüşlerinizin süresini, mesafesini, hızını ve kalori tüketimini kaydeden uygulamalar vardır ; o Nike + Training Club, onlarla tanışmak ve egzersiz yapmayı daha keyifli hale getirmek için başka koşucular veya sporcular eklemenize olanak tanıyan mobil kişisel antrenör .
