Kalbinize iyi bakmanız için yaşlanma karşıtı plan

Kanepenizde çok vakit geçiriyor musunuz?

Hayatınız hareketsizse, kalbiniz risk altındadır. Kalbi bir kas olarak düşünün ve diğer kaslar gibi egzersiz yapılması gerekiyor. Çok fazla "yumuşatma" yaparsanız, yüksek tansiyon ve dolaşım problemleriniz daha kolay olur.

Aktif olun!

3 seans 20 dakikalık yoğun fiziksel aktivite (hızlı yürüme, koşma, yüzme …) veya 4 seans 30 dakikalık orta düzeyde aktivite (iyi bir tempoda yürüme, 6 km / s'nin altında bisiklet sürme …) yapın. Hafta, kardiyovasküler sorunların nedeni olan kilo vermenize yardımcı olur, ancak aynı zamanda kalbinizi gerçekten değiştirirsiniz.

Nasıl? Oyuklarının boyutunu büyütmesini sağlarsınız ve bu, her vuruşta daha fazla kan pompalamasını sağlar. Ayrıca kalp atış hızınızı düşürür, bu da kanınızı pompalamak için daha az çaba sarf etmeniz gerektiği anlamına gelir.

Haftada kaç kez önceden pişirilmiş veya hazır yemek yiyorsunuz?

Cevap bir veya ikiden fazlaysa… iyi yapmıyoruz. İşlenmiş yiyecekler çok fazla tuz ve yağ içerir, bu da kalbinizin iki düşmanıdır çünkü bunlar yüksek tansiyon ve kolesterole dönüşür. Bu kadar fazla almayacağınızı düşünüyorsanız, burada gizli yağların nerede saklandığını ve tuzun nerede saklandığını kontrol edin.

Ev yapımı yiyecek

Evde yemek yapmak, doğru miktarda tuz ve yağ kullanmanızı ve bunların zeytinyağı gibi sağlıklı olmasını sağlamaktır. Ayrıca menülerinizi iyi planlayarak günde üç porsiyon meyve ve önerilen iki sebzeyi, yani baklagillerin üçünü haftalık … gerçekten sağlıklı.

Genelde kafeterya kahvaltısı yapar mısınız?

Genelde kahvaltıda bir kahve ve çöreğiniz varsa veya bunu çok sık yaparsanız, kahvaltınız yağ ve şeker bakımından zengin ve lif bakımından düşük olacaktır. Sonuç? Damağınız mutlu olacak, ama kalbiniz mutlu olmayacak (ve figürünüz de olmayacak)

Yüksek lifli kahvaltı

Amerikan Kalp Derneği, lif bakımından zengin, örneğin, şekerli değil, kepekli tahıllar içeren bir kahvaltı yapılmasını önermektedir. Ve lif bakımından zengin bir diyetin (günde yaklaşık 25 g) kilo, kolesterol ve tabii ki kardiyovasküler hastalıkları kontrol etmeye yardımcı olmasıdır.

Masadan tam kalkıyor musun?

Kahvaltıda kahve içmek ve öğlen inek yemek çok yaygın ama aynı zamanda çok tehlikeli bir alışkanlıktır çünkü kandaki trigliserid seviyesi aniden yükselir, bu da arterlere zarar verebilir ve pıhtılara ve trombüse neden olabilir. Hadi, damarların içinde bir korku filmi.

Daha az ama daha çok yemek yiyin

Aynı miktarda yiyecek yiyor olsanız bile, onu üç öğün yerine beş öğüne yaymanız daha iyidir. Bu nedenle Clara'da genellikle üç ana öğün ve iki ara öğün içeren menüler önermekteyiz. Bu, kalbinize iki şekilde bakar: Birincisi, trigliseridlerde ani artışlardan kaçınmaktır; ve diğeri kilonuzu kontrol etmenize yardımcı oluyor, çünkü daha sık yemek metabolizmanızı daha aktif tutuyor ve parça toplama riskiniz daha az olduğu için.

Şeker mi kaybediyorsun?

Fazla tuz veya yağ kadar kötü olduğunu biliyorsun. Ve bu sadece fazladan kiloya dönüşebileceği için değil, aynı zamanda basıncı da artırabileceği için. Yani ne tuzluk ne de şekerlik iyi bir arkadaştır.

Tatlı için … meyve

Tatlı dişinizi tatmin etmeniz gerekiyorsa, her zaman mevsim meyvelerine dönebilirsiniz. Tatlılık noktasını arttırmak istiyorsanız, ister mikrodalgada ister ızgarada (yağsız) ısıtabilir, kısık ateşte biraz su ve tatlılık katacak bir hurma ile komposto da yapabilirsiniz.

Servis tabaklarını masanın ortasına mı koyuyorsunuz?

O zaman aşırı yemeye eminsin. Fazla kilo ve obeziteye yol açabilecek faktörlerden biri olduğunu gösteren pek çok çalışma var çünkü masanın üzerinde kaynak varsa kendine yardım etmemek ya da tekrar etmek neredeyse imkansız. Ve fazla kilo kalp sağlığına yardımcı olmaz.

Bulaşıkları mutfakta servis edin

Bu şekilde, porsiyonun olması gerektiği gibi olduğunu garanti edersiniz. Kalan yiyecek varsa, saklamak için tupperlere koyun. Endişelenmeyin, çok az kişinin masadan kalkıp mutfağa gidip tabaklarını doldurduğunu gösteren çalışmalar da var. Tembellik oburluğu yener.

Kendini itiraf eden bir etobur musun?

Kalbiniz için bir başka kötü haber de, çünkü ete, özellikle kırmızı ete genellikle yağ eşlik ediyor. Yağsız kırmızı et yemek en iyisidir ve haftada bir defadan fazla yapmayın. Mümkün olduğunca beyaz et (kümes hayvanları, tavşan), balık ve tabii ki bitkisel kökenli proteinler (baklagiller, soya peyniri, seitan, fındık …) tüketin.

Hayatını daha sebzeli yap

DSÖ'nün% 25 hayvansal kaynaklı protein (et, balık, yumurta, süt ürünleri) ve% 75 bitki kaynaklı (baklagiller, tahıllar, kuruyemişler …) tüketilmesini önerdiğini düşünün. İyi haber şu ki, gastronomide moda sağlıkla bağlantılı ve emrinizde gittikçe daha fazla sebze tarifi var. Yani örneğin daha fazla bakliyat veya sebzeli burger yememek için hiçbir bahaneniz yok.

Hâlâ sigara içiyor musun?

Size söylememiz gereken tek bir şey var: Bırakırsanız, bir yıl içinde kalp krizi geçirme riskiniz yarı yarıya düşer. Eklenecek başka bir şey var mı?

Tam nefes al

Sigaraya veda ederek elde edeceğiniz şey budur. O kadar kolay olmayan ne? Doktorunuz size bir ipucu vermekten mutluluk duyacaktır. Ayrıca, günde yarım paketten fazla sigara içiyorsanız veya çok erken yaparsanız, irade gücünden daha fazlasına ihtiyacınız olacağını ve kesinlikle sakız, şeker veya bantlara dayalı bir nikotin replasman tedavisi uygulamanız gerekeceğini düşünün.

Süpermarkette markaya göre mi satın alıyorsunuz? Biyo veya eko yazması durumunda?

Size uymayan ürünleri evinize alıyor olabilirsiniz. Çünkü, örneğin, bir paket patates cipsi, markası ne olursa olsun, organik veya eko olsun, tıpkı tuzlu ve yağlı. İkinci durumda, meydana gelen tek şey, patatesin, yağının ve onunla birlikte yapıldığı tuzun organik kökenli olmasıdır.

Sepete koymadan önce etiketleri okuyun

Yağ içeriğine bakın. 100 gr'da 5,25 gr'dan azsa, eve götürebilirsiniz. 5.25 ile 14 g arasında, ölçülü olarak alın. 14 gr'dan fazla, almasan iyi olur.

Sırt üstü yatıyor musun?

Eğer öyleyse, kesinlikle geceleri daha fazla horlama yaşarsınız ve horlama kalbi etkiler, çünkü buna nefes almayı bıraktığınız kısa süreler (uyku apnesi) eşlik edebilir ve bu da arzın kesilmesine neden olabilir. oksijen. Horlamayı önlemek için bu ipuçlarına dikkat edin.

Yanınızda durun

Sırt üstü uyumayı bırakmakta zorlanıyorsanız, şu numarayı deneyin: İçi cepli bir gömlek giyin ve cebinize bir golf topu koyun. Genelde yaptığınız şey karnınızın üzerinde uyumaksa, cebinizi ve topu öne koyun. Topun vücudunuza baskı yapmasının rahatsızlığı sizi bir yan pozisyona yönlendirecektir.

Kendi başına eğleniyor musun?

Bunda yanlış bir şey yok ama hobileriniz (müzik dinlemek, okumak, televizyon seyretmek, sosyal ağları takip etmek …) sosyal hayatınızı ihmal etmenize yol açıyorsa, kalbiniz acı çekmeye başlar. Utah ve Kuzey Carolina (ABD) Üniversiteleri tarafından yapılan bir araştırmaya göre, iyi bir aile ve arkadaş ağına sahip olmak sağlığınız için sigarayı bırakmak kadar iyidir. Ve bir başka çalışma, University College London'dan bu çalışma, kötü bir kişisel yaşamı olan kişilerin kardiyovasküler hastalığa yakalanma olasılığının% 34 daha yüksek olduğu sonucuna varmıştır.

Arkadaşlarınla tanış

Arkadaşların desteği ile kalp problemlerinde bile daha uzun yaşayabileceğiniz görülmüştür. Duke Üniversitesi'nin (ABD) kardiyovasküler hastalığı olan 1.000 bekar üzerinde yaptığı bir çalışma, beş yıl sonra, güvenilen arkadaşları olmayan hastaların sadece% 50'sinin hayatta kaldığını, en azından güçlü bir dostluk bağı sürdürdüklerini. Bir başka Avustralya araştırması, kendinizi güçlü arkadaşlarla çevrelemenin yaşam beklentisini% 22 artırabileceğini iddia ediyor.

Sen ve oğlun çok kızgın mısınız?

Kızmak kendi başına kötüdür. Güney Carolina Üniversitesi (ABD), çok sinirlenen kişilerin sakin insanlara göre hipertansiyona sahip olma olasılığının% 71 daha yüksek olduğunu bulmuştur. Ama ayrıca, Circulation dergisine göre boşanmanın özellikle kadınlarda kalp krizi olasılığını 1,5 kat artırdığını biliyorsunuz .

İlişkinize iyi bakın

Yalnız kalma anlarına sahip olmak, ortak hobiler geliştirmek, hatta günlük işleri birlikte yapmak bile birbirinize bakmanıza yardımcı olur. Sevgiyle konuşmakla, sizi hiçbir şeyle suçlamadan tartışmakla aynı … Ve burada partnerinizle daha iyi bağlantı kurmak için daha fazla ipucu bulacaksınız.

Seks için çok az arzunuz var mı?

Oops, oops… Özellikle daha fazla kalp krizi geçirme eğiliminde olan düşük arzuya sahip kadınlar söz konusu olduğunda, az cinsel ilişkiye sahip olmak ile kardiyovasküler hastalığa yakalanma riskinin daha yüksek olması arasındaki ilişkiyi gösteren çalışmalar var. Öyleyse çare bul!

Hayatına tutku kat

The American Journal of Cardiology'de yayınlanan bir araştırmaya göre, haftada iki kez seks yapmak, kalp krizi geçirme olasılığını ayda yalnızca bir kez yapanlara kıyasla% 50'ye kadar azaltabilir . Ve alevi nasıl yakacağınızı bilmiyorsanız, uzmanımız Elsy Reyes size birkaç şey söylesin.

Kalp sorunları kadınlarda başlıca ölüm nedenidir, ancak kalplerimizi canlandırmak ve kendimizi kardiyovasküler hastalıklardan korumak için çok şey yapabiliriz. Sizlere sunduğumuz galeride kalbinizin yıllar alması, sağlıklı ve güçlü olması için değiştirmeniz gereken alışkanlıkların neler olduğunu inceleyebilirsiniz .

Yemek, kalbinizi korumanın anahtarı

Daha az önceden pişirilmiş ve daha çok chup. İşlenmiş gıdalarda çok fazla tuz ve yağ vardır, kalbinizin iki düşmanıdır, çünkü bunlar yüksek tansiyon ve kolesterole dönüşür. Evde yemek yapmak, doğru miktarda tuz ve yağ kullanmanızı ve bunların zeytinyağı gibi sağlıklı olmasını sağlamaktır. Ayrıca menülerinizi iyi planlayarak, günde üç porsiyon meyve ve tavsiye edilen iki sebze, haftada üç bakliyat yiyeceksiniz …
Kahvaltınızda daha fazla lif. Amerikan Kalp Derneği, lif bakımından zengin, örneğin, şekerli değil, kepekli tahıllar içeren bir kahvaltı yapılmasını önermektedir. Ve lif bakımından zengin bir diyetin (günde yaklaşık 25 g) kilo, kolesterol ve tabii ki kardiyovasküler hastalıkları kontrol etmeye yardımcı olmasıdır.
Bayramlara dikkat edin. Kahvaltıda kahve içmek ve öğlen inek yemek çok yaygın bir alışkanlıktır, ancak aynı zamanda çok tehlikelidir çünkü kandaki trigliserid seviyesini aniden arttırır, bu da arterlere zarar verebilir, pıhtılara ve trombüse neden olabilir. Aynı miktarı yiyor olsanız bile, üç öğün yerine beş öğüne yaymanız daha iyidir.
Tuzluk kontrol edilir ama şekerlik değil mi? Şekerin fazla tuz veya yağ kadar kötü olduğunu biliyorsunuz. Ve bu sadece fazladan kiloya dönüşebileceği için değil, aynı zamanda basıncı da artırabileceği için. Tatlı dişinizi tatmin etmeniz gerekiyorsa, her zaman mevsim meyvelerine dönebilirsiniz.
Bulaşıkları mutfakta servis edin. Bu şekilde, porsiyonun olması gerektiği gibi olduğunu garanti edersiniz. Kalan yiyecek varsa, saklamak için tupperlere koyun. Endişelenmeyin, çok az kişinin masadan kalkıp mutfağa gidip tabaklarını doldurduğunu gösteren çalışmalar var. Tembellik oburluğu yener.
Daha az kırmızı et ve daha çok bitkisel protein. Kırmızı ete genellikle bol miktarda yağ eşlik eder. Yağsız kırmızı et yemek en iyisidir ve haftada bir defadan fazla yapmayın. Mümkün olduğunca beyaz et (kümes hayvanları, tavşan), balık ve tabii ki bitki kökenli proteinler (baklagiller, soya peyniri, seitan, fındık …) yiyin. DSÖ'nün% 25 hayvansal kaynaklı protein (et, balık, yumurta, süt ürünleri) ve% 75 sebze kökenli (baklagiller, tahıllar, kuruyemişler …) tüketilmesini önerdiğini düşünün.

Yılları kalbinizden alan alışkanlıklar

Daha fazla egzersiz yap. 3 seans 20 dakikalık yoğun fiziksel aktivite (hızlı yürüme, koşma, yüzme …) veya 4 seans 30 dakikalık orta derecede aktivite (iyi bir tempoda yürüme, 6 km / s'nin altında bisiklet sürme …) yapın. Hafta, kardiyovasküler problemlerin nedeni olan kilo vermenize yardımcı olur. Ek olarak, kalbinizi, odacıklarını genişleterek, her vuruşta daha fazla kan pompalamasına izin vererek değiştirirsiniz. Ayrıca kalp atış hızınızı düşürür, bu da onu pompalamak için daha az çaba sarf etmeniz gerektiği anlamına gelir.
Markette pakete değil etikete bakın. Sadece paketin üzerindeki marka veya sloganlara bakarsanız, size yakışmayan ürünleri eve götürüyor olabilirsiniz. Çünkü, örneğin, bir paket patates cipsi, markası ne olursa olsun, organik ya da çevre dostu olsun, tıpkı tuzlu ve yağlı. İkinci durumda, meydana gelen tek şey, patatesin, yağın ve onunla birlikte yapıldığı tuzun organik kökenli olmasıdır. Yağ içeriğine bakın. 100 g'da 5,25 g'dan azsa, eve götürebilirsiniz. 5.25 ile 14 g arasında, ölçülü olarak alın. 14 g'dan fazla, satın almasanız iyi olur.
Sırt üstü yatmak mı? Eğer yaparsanız, geceleri daha fazla horlama yaşarsınız ve horlama kalbi etkiler, çünkü buna nefes almayı bıraktığınız kısa süreler (uyku apnesi) eşlik edebilir ve bu da oksijen. Sırt üstü uyumakta zorlanıyorsanız, şu numarayı deneyin: İçten dışa bir cep gömleği giyin ve cebinize bir golf topu koyun. Genelde yaptığınız şey karnınızın üzerinde uyumaksa, cebinizi ve topu öne koyun. Topun vücudunuza baskı yapmasının rahatsızlığı sizi bir yan pozisyona yönlendirecektir.
Daha fazla dışarı çıkmak için zaten bir bahanemiz var… Utah ve Kuzey Carolina (ABD) Üniversiteleri tarafından yapılan bir araştırmaya göre, iyi bir aile ve arkadaş ağına sahip olmak, sağlığınız için sigarayı bırakmak kadar iyidir. Ve bir başka çalışma, University College London'dan bu çalışma, kötü bir kişisel yaşamı olan kişilerin kardiyovasküler hastalığa yakalanma olasılığının% 34 daha yüksek olduğu sonucuna varmıştır.
Çift ilişkisine iyi bakın. Kızmak kendi başına kötüdür. Güney Carolina Üniversitesi (ABD), çok sinirlenen kişilerin sakin insanlara göre hipertansiyona sahip olma olasılığının% 71 daha yüksek olduğunu bulmuştur. Ama ayrıca, Circulation dergisine göre boşanmanın özellikle kadınlarda kalp krizi olasılığını 1,5 kat artırdığını biliyorsunuz .
Seks, kalbin dostudur. Özellikle düşük arzuya sahip, daha fazla kalp krizi geçirme eğiliminde olan kadınlarda, cinsel ilişkinin az olması ile kardiyovasküler hastalıktan muzdarip olma riskinin daha yüksek olması arasındaki ilişkiyi gösteren çalışmalar var. Öyleyse çare bul!
Sigarayı bırakmak. Bırakırsanız, kalp krizi geçirme riskiniz bir yılda yarı yarıya düşer. Eklenecek başka bir şey var mı? O kadar kolay olmayan ne? Doktorunuz size bir ipucu vermekten mutluluk duyacaktır. Ayrıca, günde yarım paketten fazla sigara içiyorsanız veya çok erken yaparsanız, irade gücünden daha fazlasına ihtiyacınız olacağını ve kesinlikle sakız, şeker veya bantlara dayalı bir nikotin replasman tedavisi uygulamanız gerekeceğini düşünün.